Pojem tréninkové proměnné je první věcí, nad kterou se musíme zamyslet při tvorbě tréninkového plánu. Ať už jde o silový, objemový nebo rýsovací plánek. Každému z nás vyhovuje jiné schéma, protože každý máme jiné nároky. Ovšem každý tréninkový plánek musí mít jistou osnovu, kterou tvoří právě tréninkové proměnné. Tréninkových proměnných je několik a my se dnes zaměříme na: výběr cviků, pořadí cviků, počet sérií + počet opakování, velikost odporu a přestávky mezi sériemi.
Tréninkové proměnné
Výběr cviků
Všechny proměnné jsou klíčové pro sestavení schématu, ale téměř nejdůležitější je volba cviků. Tudíž začneme právě výběrem. Ať už jde o „chest day“ nebo „leg day“ nebo nějaký jiný den silového tréninku, vždy začínáme výběrem mezi základními či komplexními cviky a doplňkovými či izolovanými.
Základní cviky obvykle zahrnují pohyb více kloubů najednou a jedná se spíše o silové cviky. Kdežto při doplňkových cvicích se pohyb děje pouze v jednom kloubu a jde o pouhé doplnění silového tréninku. Pro inspiraci uvedu výpis některých základních i doplňkových cviků.
Základní cviky: Nadhoz, mrtvý tah, dřep, legg press, bench press, tlaky před hlavou s velkou činkou, přitahování velké činky v předklonu, shyby.
Doplňkové cviky: Předkopávání, zakopávání, rozpažování, upažování, bicepsové zdvihy, tricepsové tlaky, flexe zápěstí, výpony, zkracovačky.
V kulturistice a fitness je častěji používán pojem komplexní (základní) cviky a izolované (doplňkové) cviky. Kde komplexní cviky pracují stejně jako základní, ovšem jedná se o cviky na procvičení velké svalové partie. Izolované cviky pracují na principu doplňkových, ale lze jimi posilovat jak velké svalové partie, tak i malé. Zase pro inspiraci přikládám tabulku, kde je „KC“ - kombinované cviky a „IC“ - izolované cviky.
Hrudník
- KC – bench press, bench press s jednoručkami
- IC – rozpažování s jednoručkami, rozpažování na protisměrných kladkách
Ramena
- KC – tlaky s velkou činkou za hlavou, přitahování k bradě
- IC – upažování, předpažování
Triceps
- KC – bench press s úzkým úchopem, kliky
- IC – tricepsové tlaky na horní kladce, tricepsové tlaky v v lehu
Biceps
- IC – bicepsové zdvihy s velkou činkou, bicepsové zdvihy jednoruček v sedě
Předkoltí
- IC – flexe zápěstí, extenze zápěstí
Kvadriceps
- KC – dřep, leg press
- IC – předkopávání
Hamstringy
- IC – zakopávání, rumunský mrtvý tah
Lýtka
- IC – výpony ve stoji, výpony v sedě
Břicho
- IC – zkracovačky, obrácené zkracovačky
Pořadí cviků
Pořadí cviků ovlivňuje hlavně efektivitu cvičení, a z tohoto důvodu se musí pořadí cviků řídit cílem tréninku. Jelikož při cvičení základních/komplexních cviků je namáháno více svalových vláken, jsou logicky náročnější. Nejen, že jsou náročnější, ale umožňují nám zvedat mnohem větší váhy než doplňkové/izolované cviky.
Pokud jde o silový trénink, musíme myslet především na výkon, který budeme schopni podat na hlavním (v našem případě základním) cviku. Je tedy hloupost dávat například předkopávání před dřep.
Co se týče kulturistického tréninku, není nezbytně nutné dávat komplexní cviky na začátek. Je pravda, že například „chest day“ se nejčastěji začíná bench pressem a po něm jde další komplexní cvik, který je následován jedním či dvěma izolovanými. Ovšem v případě metody předunavení svalů lze udělat výjimku a dát na začátek izolovaný cvik.
Máte‑li v plánu cvičit fullbody trénink, musíte řadit cviky podle potřeby soustředění. Znamená to, že pokud se musíte hodně soustředit na techniku dřepu, tak jej logicky dáte na začátek. Naopak, nemáte‑li problém s technikou nadhozu, dáte jej právě až za dřep nebo ještě dál.
Počet sérií + počet opakování
Počet sérií pro silový trénink se většinou pohybuje mezi 3 – 6 sériemi na cvik se 3 – 4 opakováními na sérii, přestože obvykle dáváme 1 – 2 cviky na jednu svalovou partii. Je důležité udržovat počet sérií na tréninkovou jednotku v rozumné míře, aby nedošlo k přetrénování. Ideální je pohybovat se do 30 sérií na jeden trénink, zejména při vysoko intenzivním tréninku.
Při kulturistickém tréninku zatěžujeme jednu svalovou partii více cviky, nejčastěji 3 – 5, a snažíme se docílit co největšího „poškození“ svalů (hypertrofie). Proto se doporučuje při snaze o nárůst svalového objemu dávat 10 – 40 sérií na trénink. Přičemž je optimální mít série rozdělené po 4 – 5 na cvik, při 8 – 12 opakováních na sérii.
Co se týče tréninku svalové vytrvalosti, je ideálním řešením zařadit 5 – 6 sérií na cvik, při minimálně 15 opakováních na sérii.
Ať už se jedná o silový, kulturistický či vytrvalostní trénink, největší vliv na počet sérií má právě intenzita (váha/velikost odporu). Čím vyšší intenzita, tím méně opakování na sérii a naopak.
Velikost odporu
Velikost odporu se odvíjí od jednoho opakovacího maxima (OM). Čím vyšší velikost odporu (váhu) používáme, tím intenzivnější trénink absolvujeme. Vysoká intenzita je 80 – 85% (ideální pro silový trénink), střední 70 – 75% (ideální pro kulturistický trénink) a nakonec nízká intenzita 60 – 65% (ideální pro trénink svalové vytrvalosti). Například, zvednete‑li 100 kg na bench press jako své OM, je pro vás vysoká intenzita 80 – 85 kg, což vám dovolí udělat 3 – 4 opakování. Kdežto 70 kg je pro vás střední intenzita, která vám dovolí udělat 8 – 10 opakování.
Přestávky mezi sériemi
Při silovém tréninku si můžeme přestávku natáhnout klidně na 3 – 5 minut, protože při zvedání těžkých břemen (vysoko intenzivním tréninku) tělo spotřebovává více energie, která se déle obnovuje. Tudíž, chceme‑li dosáhnout zvýšení maximální síly, potřebujeme využit maximum energie, kterou nám může tělo dát.
Při kulturistickém tréninku, kde nám jde o „poškození“ svalů, nepotřebujeme čekat na obnovení zásob energie ve svalech. Stačí nám přestávky dlouhé 1 – 2 minuty.
A pro vytrvalostní cvičence se doporučuje držet přestávky do 1 minuty.
