Tréninkové proměnné

30. 10. 2013
Komentáře
Tréninkové proměnné

Pojem tréninkové proměnné je první věcí, nad kterou se musíme zamyslet při tvorbě tréninkového plánu. Ať už jde o silový, objemový nebo rýsovací plánek. Každému z nás vyhovuje jiné schéma, protože každý máme jiné nároky. Ovšem každý tréninkový plánek musí mít jistou osnovu, kterou tvoří právě tréninkové proměnné. Tréninkových proměnných je několik a my se dnes zaměříme na: výběr cviků, pořadí cviků, počet sérií + počet opakování, velikost odporu a přestávky mezi sériemi.

Tréninkové proměnné

Výběr cviků

Všechny proměnné jsou klíčové pro sestavení schématu, ale téměř nejdůležitější je volba cviků. Tudíž začneme právě výběrem. Ať už jde o „chest day“ nebo „leg day“ nebo nějaký jiný den silového tréninku, vždy začínáme výběrem mezi základními či komplexními cviky a doplňkovými či izolovanými.

Základní cviky obvykle zahrnují pohyb více kloubů najednou a jedná se spíše o silové cviky. Kdežto při doplňkových cvicích se pohyb děje pouze v jednom kloubu a jde o pouhé doplnění silového tréninku. Pro inspiraci uvedu výpis některých základních i doplňkových cviků.

Základní cviky: Nadhoz, mrtvý tah, dřep, legg press, bench press, tlaky před hlavou s velkou činkou, přitahování velké činky v předklonu, shyby.

Doplňkové cviky: Předkopávání, zakopávání, rozpažování, upažování, bicepsové zdvihy, tricepsové tlaky, flexe zápěstí, výpony, zkracovačky.

V kulturistice a fitness je častěji používán pojem komplexní (základní) cviky a izolované (doplňkové) cviky. Kde komplexní cviky pracují stejně jako základní, ovšem jedná se o cviky na procvičení velké svalové partie. Izolované cviky pracují na principu doplňkových, ale lze jimi posilovat jak velké svalové partie, tak i malé. Zase pro inspiraci přikládám tabulku, kde je „KC“ - kombinované cviky a „IC“ - izolované cviky.

Hrudník

  • KC – bench press, bench press s jednoručkami
  • IC – rozpažování s jednoručkami, rozpažování na protisměrných kladkách

Ramena

  • KC – tlaky s velkou činkou za hlavou, přitahování k bradě
  • IC – upažování, předpažování

Triceps

  • KC – bench press s úzkým úchopem, kliky
  • IC – tricepsové tlaky na horní kladce, tricepsové tlaky v v lehu

Biceps

  • IC – bicepsové zdvihy s velkou činkou, bicepsové zdvihy jednoruček v sedě

Předkoltí

  • IC – flexe zápěstí, extenze zápěstí

Kvadriceps

  • KC – dřep, leg press
  • IC – předkopávání

Hamstringy

  • IC – zakopávání, rumunský mrtvý tah

Lýtka

  • IC – výpony ve stoji, výpony v sedě

Břicho

  • IC – zkracovačky, obrácené zkracovačky

Pořadí cviků

Pořadí cviků ovlivňuje hlavně efektivitu cvičení, a z tohoto důvodu se musí pořadí cviků řídit cílem tréninku. Jelikož při cvičení základních/komplexních cviků je namáháno více svalových vláken, jsou logicky náročnější. Nejen, že jsou náročnější, ale umožňují nám zvedat mnohem větší váhy než doplňkové/izolované cviky.

Pokud jde o silový trénink, musíme myslet především na výkon, který budeme schopni podat na hlavním (v našem případě základním) cviku. Je tedy hloupost dávat například předkopávání před dřep.

Co se týče kulturistického tréninku, není nezbytně nutné dávat komplexní cviky na začátek. Je pravda, že například „chest day“ se nejčastěji začíná bench pressem a po něm jde další komplexní cvik, který je následován jedním či dvěma izolovanými. Ovšem v případě metody předunavení svalů lze udělat výjimku a dát na začátek izolovaný cvik.

Máte‑li v plánu cvičit fullbody trénink, musíte řadit cviky podle potřeby soustředění. Znamená to, že pokud se musíte hodně soustředit na techniku dřepu, tak jej logicky dáte na začátek. Naopak, nemáte‑li problém s technikou nadhozu, dáte jej právě až za dřep nebo ještě dál.

Počet sérií + počet opakování

Počet sérií pro silový trénink se většinou pohybuje mezi 3 – 6 sériemi na cvik se 3 – 4 opakováními na sérii, přestože obvykle dáváme 1 – 2 cviky na jednu svalovou partii. Je důležité udržovat počet sérií na tréninkovou jednotku v rozumné míře, aby nedošlo k přetrénování. Ideální je pohybovat se do 30 sérií na jeden trénink, zejména při vysoko intenzivním tréninku.

Při kulturistickém tréninku zatěžujeme jednu svalovou partii více cviky, nejčastěji 3 – 5, a snažíme se docílit co největšího „poškození“ svalů (hypertrofie). Proto se doporučuje při snaze o nárůst svalového objemu dávat 10 – 40 sérií na trénink. Přičemž je optimální mít série rozdělené po 4 – 5 na cvik, při 8 – 12 opakováních na sérii.

Co se týče tréninku svalové vytrvalosti, je ideálním řešením zařadit 5 – 6 sérií na cvik, při minimálně 15 opakováních na sérii.

Ať už se jedná o silový, kulturistický či vytrvalostní trénink, největší vliv na počet sérií má právě intenzita (váha/velikost odporu). Čím vyšší intenzita, tím méně opakování na sérii a naopak.

Velikost odporu

Velikost odporu se odvíjí od jednoho opakovacího maxima (OM). Čím vyšší velikost odporu (váhu) používáme, tím intenzivnější trénink absolvujeme. Vysoká intenzita je 80 – 85% (ideální pro silový trénink), střední 70 – 75% (ideální pro kulturistický trénink) a nakonec nízká intenzita 60 – 65% (ideální pro trénink svalové vytrvalosti). Například, zvednete‑li 100 kg na bench press jako své OM, je pro vás vysoká intenzita 80 – 85 kg, což vám dovolí udělat 3 – 4 opakování. Kdežto 70 kg je pro vás střední intenzita, která vám dovolí udělat 8 – 10 opakování.

Přestávky mezi sériemi

Při silovém tréninku si můžeme přestávku natáhnout klidně na 3 – 5 minut, protože při zvedání těžkých břemen (vysoko intenzivním tréninku) tělo spotřebovává více energie, která se déle obnovuje. Tudíž, chceme‑li dosáhnout zvýšení maximální síly, potřebujeme využit maximum energie, kterou nám může tělo dát.

Při kulturistickém tréninku, kde nám jde o „poškození“ svalů, nepotřebujeme čekat na obnovení zásob energie ve svalech. Stačí nám přestávky dlouhé 1 – 2 minuty.

A pro vytrvalostní cvičence se doporučuje držet přestávky do 1 minuty.

Tomáš Bureš - trénink zad

zdroj: youtube.com

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.