Napumpování svalů – Jim Stoppani

Napumpování svalů – Jim Stoppani

Dnes vám přináším tréninkový plán od uznávaného a mnou obdivovaného trenéra Jima Stoppaniho. Jde o trénink využívající metody pro maximální napumpování svalů. Trénink je výborným zpestřením klasických splitů. Po každém tréninku jsem z posilovny odcházel naprosto spokojený.

Napumpování svalů – Jim Stoppani

Napumpování svalů slovy Jima

Napumpování krve do svalů je cílem většiny kulturistických tréninků. Napumpováním se myslí rychlé zvětšení objemu svalu v průběhu tréninku způsobené nahromaděním krve ve svalech. Při silovém tréninku se ve svalových buňkách vytvářejí odpadní produkty (metabolity) jako výsledek přeměny glukózy a tělesného tuku na energii. Metabolity se v buňkách hromadí a vážou na sebe tělesné tekutiny. Podobně jako u nafukovacího balonu tu platí, že čím více vody se v buňkách kumuluje, tím větší je jejich objem. Zvětšení objemu způsobuje napínání buněčné stěny. Tento proces spouští biochemické reakce podporující buněčný růst.

Vysoký počet opakování způsobuje hromadění krve ve svalech, protože svalové kontrakce podporují transport krve do svalů. V tabulce níže je uveden program, který efekt pumpování využívá. V každé tréninkové jednotce posilujeme jen dvě svalové skupiny a každou z nich trénujeme pouze jednou týdně s vysokým počtem opakování v mnoha sériích. Program je zaměřen na izolované cviky na kladkách, které zajistí konstantní velikost odporu a využívá metod předunavení svalů, supersérií, složených sérií, trojsérií a sestupných sérií. Délka přestávek mezi sériemi by neměla překročit 90 vteřin, konkrétní délka přestávek je uvedena přímo v programu. Program lze používat nejdéle šest týdnů, pak musíme zařadit program jiný, který využívá těžší břemena a nižší počet opakování. Poté se lze k metodě pumpování svalů znovu vrátit a maximálně využít efekt pumpování pro dlouhodobý růst svalové tkáně.

Tabulka

Zde uvedu tabulku, kterou uvádí Jim Stoppani. Sám jsem si trénink trochu upravil, aby mi více seděl. Tím chci říct, že se nemusíte bát lehce obměňovat tento trénink, ovšem jádro musí zůstat!

Pondělí (hrudník, lýtka):
  • Rozpažky hlavou nahoru 4x12 (každá série do vyčerpání)
  • Bench hlavou nahoru 4x12-15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Tlaky na rovné lavici 4x12-15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Peck-deck 4x20-30 (přestávka maximálně 30 vteřin)
  • Výpony ve stoji 5x20-30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Výpony v sedě 5x20-30 (přestávka max. 30 vteřin)
Úterý (záda, břicho):
  • Stah. horní kladky napnutými pažemi 3x12-15 (každá série do vyčerpání)
  • Přítahy velké činky v předklonu 4x12-15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Přítahy spodní kladky v sedě 4x12-15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Stahy horní kladky napnutými pažemi 4x20-30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Vznosy ve visu nebo ve vzporu 4x12-15 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Zkracovačky 4x15-25 (přestávka max. 30 vteřin)
Středa (kvadricepsy, hamstringy, lýtka):
  • Předkopávání a zakopávání 4x12-15 (supersérie, přestávka max. 60 vteřin)
  • Hacken dřep 4x12-15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Leg press 4x12-15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Předkopávání a rum. mrtvý tah 4x20-30 (supersérie, přestávka max. 60 vteřin)
  • Výpony v sedě 5x20-30 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Výpony na leg pressu 5x20-30 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
Čtvrtek (ramena, trapéz, břicho):
  • Zapaž.+předpaž.+upažování s jednoručkami 3x12-15 (trojsérie, přestávka max. 90 vteřin)
  • Tlaky s jednoručkami 4x12-15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Přítahy činky k bradě 4x12-15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Upažování na kladce 4x20-30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Krčení ram. s jednoruč. 4x12-15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Krčení ram. na multipressu před a za tělem (složená série, přestávka max. 45 vteřin)
  • Obrácené zkracovačky 4x15-20 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Zkracovačky na kladce 4x15-20 (přestávka max. 30 vteřin)
Pátek (triceps, bicesp, předklotí):
  • Kick-back 4x12-15 (každá série do vyčerpání)
  • Bench s úzkým úchopem 4x12-15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Stahování horní kladky za hlavou 4x20-30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Bic. jedn. na šik. lav. hlav. nahoru 4x12-15 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Bic. zdvihy s velkou čin. 4x12-15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Bic. Zdvihy na horní kladce 4x20-30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Izolované extenze s velkou čin. 4x15-20 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Izolované flexe s velkou čin. 4x15-20 (přestávka max. 30 vteřin)

Vlastní zkušenost

Já sám jsem „Pump trénink“ jel 5 týdnů, po kterých jsem zařadil na 6 týdnů trénink Korte. Musím říct, že s výsledky jsem nemohl nebýt spokojený. Po těchto 11 týdnech mi váha vyskočila o 4 kila. Ano nebyla to čistá svalová hmota, ale zároveň to nebyly čistě tuky. Upřímně se nemůžu dočkat až tento trénink opět zařadím do své přípravy. Ještě si na něj sice počkám (nasadím jej v lednu), ale jakmile zaznamenám další pokroky, rád se o ně s vámi zde podělím.

Zdroj: Velká kniha posilování - Jim Stoppani
  •