Napumpování svalů – Jim Stoppani

14. 9. 2014
Komentáře
2
Napumpování svalů – Jim Stoppani

Dnes vám přináším tréninkový plán od uznávaného a mnou obdivovaného trenéra Jima Stoppaniho. Jde o trénink využívající metody pro maximální napumpování svalů. Trénink je výborným zpestřením klasických splitů. Po každém tréninku jsem z posilovny odcházel naprosto spokojený.

Napumpování svalů – Jim Stoppani

Napumpování svalů slovy Jima

Napumpování krve do svalů je cílem většiny kulturistických tréninků. Napumpováním se myslí rychlé zvětšení objemu svalu v průběhu tréninku způsobené nahromaděním krve ve svalech. Při silovém tréninku se ve svalových buňkách vytvářejí odpadní produkty (metabolity) jako výsledek přeměny glukózy a tělesného tuku na energii. Metabolity se v buňkách hromadí a vážou na sebe tělesné tekutiny. Podobně jako u nafukovacího balonu tu platí, že čím více vody se v buňkách kumuluje, tím větší je jejich objem. Zvětšení objemu způsobuje napínání buněčné stěny. Tento proces spouští biochemické reakce podporující buněčný růst.

Vysoký počet opakování způsobuje hromadění krve ve svalech, protože svalové kontrakce podporují transport krve do svalů. V tabulce níže je uveden program, který efekt pumpování využívá. V každé tréninkové jednotce posilujeme jen dvě svalové skupiny a každou z nich trénujeme pouze jednou týdně s vysokým počtem opakování v mnoha sériích. Program je zaměřen na izolované cviky na kladkách, které zajistí konstantní velikost odporu a využívá metod předunavení svalů, supersérií, složených sérií, trojsérií a sestupných sérií. Délka přestávek mezi sériemi by neměla překročit 90 vteřin, konkrétní délka přestávek je uvedena přímo v programu. Program lze používat nejdéle šest týdnů, pak musíme zařadit program jiný, který využívá těžší břemena a nižší počet opakování. Poté se lze k metodě pumpování svalů znovu vrátit a maximálně využít efekt pumpování pro dlouhodobý růst svalové tkáně.

Tabulka

Zde uvedu tabulku, kterou uvádí Jim Stoppani. Sám jsem si trénink trochu upravil, aby mi více seděl. Tím chci říct, že se nemusíte bát lehce obměňovat tento trénink, ovšem jádro musí zůstat!

Pondělí (hrudník, lýtka):
  • Rozpažky hlavou nahoru 4x12 (každá série do vyčerpání)
  • Bench hlavou nahoru 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Tlaky na rovné lavici 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Peck‑deck 4x20‑30 (přestávka maximálně 30 vteřin)
  • Výpony ve stoji 5x20‑30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Výpony v sedě 5x20‑30 (přestávka max. 30 vteřin)
Úterý (záda, břicho):
  • Stah. horní kladky napnutými pažemi 3x12‑15 (každá série do vyčerpání)
  • Přítahy velké činky v předklonu 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Přítahy spodní kladky v sedě 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Stahy horní kladky napnutými pažemi 4x20‑30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Vznosy ve visu nebo ve vzporu 4x12‑15 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Zkracovačky 4x15‑25 (přestávka max. 30 vteřin)
Středa (kvadricepsy, hamstringy, lýtka):
  • Předkopávání a zakopávání 4x12‑15 (supersérie, přestávka max. 60 vteřin)
  • Hacken dřep 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Leg press 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Předkopávání a rum. mrtvý tah 4x20‑30 (supersérie, přestávka max. 60 vteřin)
  • Výpony v sedě 5x20‑30 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Výpony na leg pressu 5x20‑30 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
Čtvrtek (ramena, trapéz, břicho):
  • Zapaž.+předpaž.+upažování s jednoručkami 3x12‑15 (trojsérie, přestávka max. 90 vteřin)
  • Tlaky s jednoručkami 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Přítahy činky k bradě 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Upažování na kladce 4x20‑30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Krčení ram. s jednoruč. 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Krčení ram. na multipressu před a za tělem (složená série, přestávka max. 45 vteřin)
  • Obrácené zkracovačky 4x15‑20 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Zkracovačky na kladce 4x15‑20 (přestávka max. 30 vteřin)
Pátek (triceps, bicesp, předklotí):
  • Kick‑back 4x12‑15 (každá série do vyčerpání)
  • Bench s úzkým úchopem 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Stahování horní kladky za hlavou 4x20‑30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Bic. jedn. na šik. lav. hlav. nahoru 4x12‑15 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Bic. zdvihy s velkou čin. 4x12‑15 (poslední série drop o 30% do vyčerpání)
  • Bic. Zdvihy na horní kladce 4x20‑30 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Izolované extenze s velkou čin. 4x15‑20 (přestávka max. 30 vteřin)
  • Izolované flexe s velkou čin. 4x15‑20 (přestávka max. 30 vteřin)

Vlastní zkušenost

Já sám jsem „Pump trénink“ jel 5 týdnů, po kterých jsem zařadil na 6 týdnů trénink Korte. Musím říct, že s výsledky jsem nemohl nebýt spokojený. Po těchto 11 týdnech mi váha vyskočila o 4 kila. Ano nebyla to čistá svalová hmota, ale zároveň to nebyly čistě tuky. Upřímně se nemůžu dočkat až tento trénink opět zařadím do své přípravy. Ještě si na něj sice počkám (nasadím jej v lednu), ale jakmile zaznamenám další pokroky, rád se o ně s vámi zde podělím.

Zdroj: Velká kniha posilování - Jim Stoppani
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?