Předpoklady úspěšných sportovců - vertikální výskok

Vítám vás u druhého dílu našeho seriálu článků, ve kterém se i nadále budeme věnovat předpokladům úspěšných sportovců. V minulém díle jsme nahlédli pod pokličku termínu VO2max, a jak jsem slíbil, budeme se dnes v tomto díle věnovat vertikálnímu výskoku.

Předpoklady úspěšných  sportovců - vertikální výskok

Velký vertikální výskok může být přesně ten prvek, který donutí diváky nevěřícně kroutit hlavou nad výkony atletů v určitých sportech. Společně se podíváme, o čem je vlastně řeč, v kterých sportech lze tento prvek využít, jak se měří, čím je podmíněm, či jakými metodami ho lze zvýšit.

Co je to vertikální výskok?
Tento typ výskoku využijí především sportovci, kteří skáčí, jak už název napovídá, vertikálně, což znamená do výšky. Bude mít tedy velké využití u basketbalistů, rugbystů, volejbalistů, skokanů do výšky, či hráčů fotbalu (především u stoperů a útočníků). Naopak nebude mít takové využití u trojskokanů, či skokanů do dálky.
Jak lze výskok změřit?

Nejběžnější, a nejjednodušší, metodou je nechat atleta stoupnout si snožmo ke zdi, nechat jej natáhnout paži, kam nejvýše dosáhne, a tuto polohu brát jako referenční bod (bod 0). Poté necháme sportovce vyskočit, a ten se snaží dosáhnout co nejvýše ve výskoku. Nakonec změříme rozdíl mezi bodem 0, a místem dotyku (Sargent jump test – 1921). Skok se může provádět bez rozběhu, či s tříkrokovým rozběhem, což může znamenat cca 15‑20% zlepšení oproti skoku z místa. Dále můžeme k měření použít optometrický systém, či tlakovou podložku.

Jaké hodnoty můžeme očekávat u běžné populace?

Tab.1: Standarty pro hodnocení vertikálního výskoku (bez rozběhu)

A jak si vedou elitní sportovci?

Tab.2: Hodnoty vertikálního výskoku vybraných sportovců

Jak můžeme svůj vertikální výskok zlepšit?

Asi jako u každého sportu platí, že bychom se před samotným výkonem měli rozehřát. Trochu překvapivé ale mohou být studie, které dokazují, že následný strečink má na výšku výskoku malý, či zcela zanedbatelný efekt, a ve většině případů i efekt negativní, takže strečink sice zvyšuje flexibilitu, ale na náš výskok má spíše negativní vliv (1,2,3,4).

Předtím, než začneme praktikovat plyometrický trénink za účelem zvýšení výbušnosti a v našem případě výskoku, měli bychom mít dostatečný silový základ, hlavně zpevněný střed těla, a dostatečně rozvinuté hamstringy a hýžďové svaly (hamstringy se na výskoku podílí z 25%, hýždě až ze 40%!). Existuje studie, která nám dokazuje, že maximální síla v dřepu silně souvisí s rychlostí sprintu a výškou vertikálního výskoku (5). Poté bychom se měli zaměřit na tzv. Plyometrický trénink, kdy je zkrácená fáze mezi ekcentrickým a koncentrickým pohybem, a tělo využívá nahromaděnou elastickou energii k větší produkci síly, což v našem případě znamená vyšší výskok . Tento trénink sestává z velké částí z různých variant dynamicky prováděných skoků, jako jsou například: Dřep s výskokem, skoky na bednu, drop jump (seskok z vyvýšené plošiny, může po něm následovat výskok na další objekt), dále násobené odrazy (bounding), kdy se jedná o co nejdelší skoky z jedné nohy s co nejkratším časem dopadu. Dále dřepy s výskokem s přitažením kolen k bradě či „přeskok z výpadu do výpadu“ a spoustu dalších cviků zahrnujících skoky. Při každém z těchto cviků se snažíme dosáhnout maximální výšky výskoku s co nejmenší časem kontaktu nohy s plochou.

Podle studie provedené na dvou skupinách, z nichž jedna prováděla po dobu osmi týdnů 3x týdně pouze plyometrický trénink, a druhá po plyometrickém tréninku absolvovala ještě 20 minut aerobní aktivity, vyplývá, že mezi nárůstem vertikálního výskoku obou skupin po absolvování tohoto cyklu nebyl nalezen žádný rozdíl (u obou skupin se zvýšil vertikální výskok o 5% ≈ 3 cm), obě skupiny také zaznamenaly stejný nárust svalových vláken typu I („pomalá“) i typu II („rychlá“). (6) Další studie ukazují, že plyometrický trénink v kombinaci s těžkými, celé tělo zapojujícími, cviky (dřep, mrtvé tahy --aktivují stejné svalové skupiny jako výskok z podřepu (7), silové přemístění, nadhoz atd.) je využíván prakticky všemi trenéry mužstev amerických lig NBA, NFL, či NHL (8,9,10). U osob v předpubertálním věku byla provedena studie na základě následování 10týdenního plyometrického programu, na jehož konci děti vykazovaly značný nárůst maximálního výskoku a i maximální rychlosti sprintu (11). I u trénovaných juniorských basketbalistů, kteří měli léty hraním basketbalu slušné předpoklady k velkému výskoku byl zjištěn nárůst 5 cm ve výšce výskoku z podřepu po absolvování 10týdenního tréninkového plánu. Další studie poté potvrzuje nárůst výskoku i rychlosti, stejně jako nárust hbitosti a délku skoku z místa (12,13) Plyometrický trénink je tedy důkladně probádaná, hojně využíváná, a účinná metoda rozvoje dynamiky a vertikálního výskoku, s kladným vlivem na další aspekty výkonu sportovce.

Pár tipů na závěr:

• Nezapomeňte se po tréninku důkladně protáhnout, pokud nechcete druhý den chodit jako kačer (několikrát vyzkoušená neblahá osobní zkušenost).
• Prvně vybudujte dostatečnou sílu nohou a středu těla, na které budete dále stavět při tréninku výskoku.
• Plyometrický trénink stačí provádět max. 3x týdně, s plnou intenzitou a s krátkými pauzami lze tento trénink stihnout za 30‑40 minut.
• Nebojte se do tréninku zařadit skoky přes švihadlo, buď jako prvek pro zahřátí před tréninkem, anebo jako část tréninku (ideálně by trénink mohl vypadat takto: Zahřátí 5 min. , švihadlo 5‑10 minut, skoky max 15 sérií různých variací skoků po 10 opakováních, protažení- zaručuji vám, že po tomto tréninku budete zaručeně lapat po dechu.)
• Nepřehánějte počet sérií, bohatě stačí maximálně 15 sérií v jednom tréninku.
• Soustřeďte se na to, aby čas, kdy je chodidlo v kontaktu se zemí, byl co nejkratší.
• A jako u každého tréninku platí: Nepřepálit start a vytrvat.

Doufám, že se mi povedlo vám trochu vysvětlit podstatu tréninku vertikálního výskoku, stejně jako i pojem samotný. Na výšce výskoku se může podílet i celá řada dalších faktorů, které si pokusíme probrat v příštím díle, kde se zaměříme na zažité tvrzení, že „bílí muži neuměji skákat“.

1) Woolstenhulme MT1, Griffiths CM, Woolstenhulme EM, Parcell AC. Ballistic stretching increases flexibility and acute vertical jump height when combined with basketball activity. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):799‑803. 2) Bradley PS1, Olsen PD, Portas MD. The effect of static, ballistic, and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):223‑6. 3) Unick J1, Kieffer HS. The acute effects of static and ballistic stretching on vertical jump performance in trained women. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):206‑12. 4) KNUDSON D. Acute Effects of Stretching Are Not Evident in the Kinematics of the Vertical Jump. J Strength Cond Res. 2001 Feb;15(1):98‑101. 5) Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med. 2004 Jun;38(3):285‑8. 6) Potteiger J A, Lockwood R H, Haub M D. et al Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. J Strength Cond Res 1999. 13275–279.279 7) Robbins, David. A Comparison of Muscular Activation during the Back Squat and Deadlift to the Countermovement Jump. Sacred Heart University. April 2011. 8) Ebben W P, Blackard D O. Strength and conditioning practices of National Football League strength and conditioning coaches. J Strength Cond Res 2001. 1548–58.58  9)Ebben W P, Carroll R M, Simenz C J. Strength and conditioning practices of National Hockey League strength and conditioning coaches. J Strength Cond Res 2004. 18889–897.897 10) Simenz C J, Dugan C A, Ebben W P. Strength and conditioning practices of National Basketball Association strength and conditioning coaches. J Strength Cond Res 2005. 19495–504.504  11) Kotzamanidis C. Effect of plyometric training on running performance and vertical jumping in prepubertal boys. J Strength Cond Res 2006. 20441–445.445 12) Matavulj D, Kukolj M, Ugarkovic D. et al Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness 2001. 41159–164.164  13) Asadi, A., Arazi, H. Effects of High‑Intensity Plyometric Training on Dynamic Balance, Ability, Vertical Jump and Sprint Performance in Young Male Basketball Players. Journal of Sport and Health Research. 2012. 4(1), 35‑44.