5 cviků pro dokonalý biceps

13. 7. 2020
Komentáře
5 cviků pro dokonalý biceps
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

I když se biceps alias dvojhlavý sval pažní řadí spíše k menším svalům našeho těla, podstatná část návštěvníků posiloven jeho procvičování věnuje mnohdy až neopodstatněné značné úsilí. Jenže není divu. Esteticky rozvinuté svalstvo bicepsů se totiž řadí k symbolům kulturistiky již od dob slavného Arnolda. Kdo nemá velké bicepsy, jako by ani necvičil. Tak silnou reputaci bicepsy mají. V dnešním článku se podíváme na obvyklé i ty méně tradiční cviky pro rozvoj bicepsu.

Jak cvičit, aby "bicáky" rostly? Kombinujte těžké váhy a izolovanější pohyby

Pokud rozumíte celkové filozofii tréninku pro růst svalové hmoty, procvičování bicepsů není žádná věda. Ideální kombinací jsou těžké pracovní váhy na základních cvicích spolu s “pumpičkářskými” izolovanějšími sériemi. Brát v potaz bychom měli i individuální odlišnosti ve stavbě těla, které mohou výběr cviků též ovlivnit. Když všechny tyto pomyslné “ingredience” tréninku správně namícháte, odměnou za to pro vás bude svalový růst!

1. Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem. Jak ho cvičit správně?

5 cviků pro dokonalý biceps
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stojíme s nohama rozkročenýma zhruba na úroveň ramen. Udržujeme správné držení těla (podsazená pánev, zatnuté svalstvo zad a břicha), které přispívá k vyššímu zapojení bicepsů při cviku. Činku držíme na šířku ramen, paže jsou podél těla.

Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme činku po kruhové dráze na úroveň ramenních kloubů. S pohybem činky vzhůru vydechujeme. Trup udržujeme ve stabilní poloze. Sekundu setrváme nahoře ve vrcholné kontrakci bicepsů a kontrolovaně se vracíme s činkou zpět do výchozí pozice. Při návratu činky do spodní pozice nebo ve spodní pozici se zhluboka nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí

Časté chyby: Předsouvání loktů při pohybu nahoru, zhoupnutí trupu při zvedání činky, nadhazování činky (neúměrný cheating), zvedání ramen, špatné držení těla a menší aktivace bicepsu

Varianty provedení: Změna šířky a způsobu úchopu (nadhmat), použití EZ osy, použití spodní kladky

2. Díky shybům podhmatem procvičíte svalstvo zad i bicepsy

5 cviků pro dokonalý biceps
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: V téměř napnutých rukách držíme hrazdu podhmatem zhruba na šířku ramen. Máme zpevněný střed těla. Svaly zad a bicepsů udržujeme v napětí, aby hmotnost našeho těla spočívala právě na nich, nikoliv pouze na vyvěšených ramenních kloubech.

Provedení: Kontrakcí zádového svalstva a bicepsů zvedáme trup směrem k hrazdě, abychom se jí co nejvíce přiblížili a kontrahovali biceps. Při pohybu nahoru vydechujeme. Ve vrcholné části pohybu můžeme na cca sekundu podržet zatnuté svalstvo. Poté se kontrolovaně spouštíme zpátky do výchozí polohy. Při pohybu dolů nebo ve spodní pozici se nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí, široký sval zádový, mezilopatkové svaly, svalstvo horních zad

Časté chyby: Dopomáhání si souhybem těla při pohybu nahoru, neschopnost kontrolovat pohyb, nezpevněný střed těla a prohýbání se v zádech

Varianty provedení: Změna šířky úchopu, úchop nadhmatem, paralelní úchop (pokud to hrazda dovoluje)

3. Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami

5 cviků pro dokonalý biceps
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Stojíme s nohama rozkročenýma zhruba na úroveň ramen. Udržujeme správné držení těla (podsazená pánev, zatnuté svalstvo zad a břicha), které přispívá k vyššímu zapojení bicepsů při cviku. Jednoručky držíme zhruba na šířku ramen, paže jsou podél těla. Dlaně, ve kterých držíme jednoručky, směřují k sobě.

Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme jednoručky po kruhové dráze na úroveň ramenních kloubů. S pohybem jednoruček vzhůru vydechujeme. Trup udržujeme ve stabilní poloze. Sekundu setrváme nahoře ve vrcholné kontrakci bicepsů a kontrolovaně vracíme jednoručky zpět do výchozí pozice. Při návratu jednoruček do spodní pozice nebo ve spodní pozici se zhluboka nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Hluboký sval pažní (brachialis), biceps a svaly na předloktí

Časté chyby: Předsouvání loktů při pohybu nahoru, zhoupnutí trupu při zvedání jednoruček, nadhazování jednoruček, zvedání ramen, neschopnost kontrolovat pohyb jednoruček, špatné držení těla a menší aktivace bicepsu
Varianty provedení: Varianta vsedě, varianta zdvihu obou paží zároveň/střídavě, kladivový zdvih s tvarovanou osou/jednoručkami, se spodní kladkou

4. Bicepsový zdvih s oporou o lavičku

5 cviků pro dokonalý biceps
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Jedná se o unilaterální cvik, paže tedy procvičujeme jednu po druhé. Obsadíme lavičku s nastavitelným sklonem a nastavíme co možná nejvyšší sklon. Poté si o lavičku opřeme téměř napnutou paži, ve které držíme jednoručku.

Provedení: Kontrakcí bicepsu zvedáme jednoručku směrem vzhůru na úroveň ramen, abychom dosáhli co největšího zatnutí bicepsů. Nahoře si můžeme dovolit sekundové podržení. Při pohybu nahoru vydechujeme. Během pohybu zpět nebo ve výchozí pozici se nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí

Časté chyby: Pohyb spodních zad, dopomoc ke zdvihu souhybem trupu, zvedání paže z lavičky při pohybu vzhůru, krátký rozsah pohybu a příliš vysoká pracovní váha

Varianty provedení: Na Scottově lavičce, s jednoručkami, s velkou činkou, s kladkou

5. Bicepsový zdvih na protilehlých kladkách

5 cviků pro dokonalý biceps
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Postavíme se mezi dvě kladkové věže. Uchopíme horní kladky do téměř napnutých rukou, abychom měli v této pozice lehce zatnuté bicepsy. Držíme zpevněný střed těla.

Provedení: Kontrakcí bicepsů kladky stahujeme k sobě. Usilujeme o co největší kontrakci a zatnutí bicepsu v jeho zkrácené poloze. Při pohybu do této polohy vydechujeme. Při kontrolovaném pohybu zpět nebo ve výchozí pozici se nadechujeme.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí

Časté chyby: Souhyb paží, a tím snižování práce pro biceps, krátká dráha pohybu bez vrcholné kontrakce, neschopnost kontrolovat dráhu pohybu kvůli příliš těžké váze

Varianty provedení: Oba bicepsy zároveň, nebo každý zvlášť

Jak by mohl poctivý trénink bicepsů vypadat?

Cvik
Počet sérií
Počet opakování
Shyby podhmatem3–46–8
Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje3–48–12

Cvik
Počet sérií
Počet opakování
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem3–46–8
Kladivový bicepsový zdvih s oporou o lavičku3–48–12

Jak podpořit svalový růst?

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je stejně tak důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Jak zvolit správný počet opakování v sérii při cvičení?
Jak zvolit správný počet opakování v sérii při cvičení?
Kolik opakování bych měl/a cvičit? Záleží na vašem cíli! Nastavte si strategii přesně podle toho, co si z gymu chcete odnést.
Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
Rychlé výsledky zaručeny: Seznam se s AB tréninkovým splitem
Klasické ABčko je jedním z tréninkových splitů, kterým prošel snad každý z nás a který je jedním ze základních tréninkových splitů pro rozvoj vaší výkonnosti a dalšího následného vývoje vašeho těla ve smyslu nárůstu svalové hmoty a hmotnosti.
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Tréninkovou rutinu zná každý. Každý ji však skládá jinak a stejně tak má každý jiný názor na to, jak by měl nejlépe trénovat. Zkoušeli jste již někdy těžko-lehký split? Pokud ne, dejte mu šanci, odvděčí se vám výbornými výsledky.
Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami
Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami
Toužíte po objemném hrudníku, ale už máte plné zuby bench pressu? Zkuste vzít do ruky jednoručky. Změnu v tréninku vaše tělo uvítá a z výsledků budete také překvapeni.
Cesta k mohutným ramenům: Představujeme tlaky na ramena s jednoručkami
Cesta k mohutným ramenům: Představujeme tlaky na ramena s jednoručkami
Ramena jsou svalovou partií, která se podstatnou měrou podílí na celkovém vzhledu postavy již na první pohled. Víte ale, jak jich dosáhnout?
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!