I když se biceps alias dvojhlavý sval pažní řadí spíše k menším svalům našeho těla, podstatná část návštěvníků posiloven jeho procvičování věnuje mnohdy až neopodstatněné značné úsilí. Jenže není divu. Esteticky rozvinuté svalstvo bicepsů se totiž řadí k symbolům kulturistiky již od dob slavného Arnolda. Kdo nemá velké bicepsy, jako by ani necvičil. Tak silnou reputaci bicepsy mají. V dnešním článku se podíváme na obvyklé i ty méně tradiční cviky pro rozvoj bicepsu.
Jak cvičit, aby "bicáky" rostly? Kombinujte těžké váhy a izolovanější pohyby
Pokud rozumíte celkové filozofii tréninku pro růst svalové hmoty, procvičování bicepsů není žádná věda. Ideální kombinací jsou těžké pracovní váhy na základních cvicích spolu s “pumpičkářskými” izolovanějšími sériemi. Brát v potaz bychom měli i individuální odlišnosti ve stavbě těla, které mohou výběr cviků též ovlivnit. Když všechny tyto pomyslné “ingredience” tréninku správně namícháte, odměnou za to pro vás bude svalový růst!
1. Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem. Jak ho cvičit správně?
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stojíme s nohama rozkročenýma zhruba na úroveň ramen. Udržujeme správné držení těla (podsazená pánev, zatnuté svalstvo zad a břicha), které přispívá k vyššímu zapojení bicepsů při cviku. Činku držíme na šířku ramen, paže jsou podél těla.
Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme činku po kruhové dráze na úroveň ramenních kloubů. S pohybem činky vzhůru vydechujeme. Trup udržujeme ve stabilní poloze. Sekundu setrváme nahoře ve vrcholné kontrakci bicepsů a kontrolovaně se vracíme s činkou zpět do výchozí pozice. Při návratu činky do spodní pozice nebo ve spodní pozici se zhluboka nadechujeme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí
Časté chyby: Předsouvání loktů při pohybu nahoru, zhoupnutí trupu při zvedání činky, nadhazování činky (neúměrný cheating), zvedání ramen, špatné držení těla a menší aktivace bicepsu
Varianty provedení: Změna šířky a způsobu úchopu (nadhmat), použití EZ osy, použití spodní kladky
2. Díky shybům podhmatem procvičíte svalstvo zad i bicepsy
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: V téměř napnutých rukách držíme hrazdu podhmatem zhruba na šířku ramen. Máme zpevněný střed těla. Svaly zad a bicepsů udržujeme v napětí, aby hmotnost našeho těla spočívala právě na nich, nikoliv pouze na vyvěšených ramenních kloubech.
Provedení: Kontrakcí zádového svalstva a bicepsů zvedáme trup směrem k hrazdě, abychom se jí co nejvíce přiblížili a kontrahovali biceps. Při pohybu nahoru vydechujeme. Ve vrcholné části pohybu můžeme na cca sekundu podržet zatnuté svalstvo. Poté se kontrolovaně spouštíme zpátky do výchozí polohy. Při pohybu dolů nebo ve spodní pozici se nadechujeme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí, široký sval zádový, mezilopatkové svaly, svalstvo horních zad
Časté chyby: Dopomáhání si souhybem těla při pohybu nahoru, neschopnost kontrolovat pohyb, nezpevněný střed těla a prohýbání se v zádech
Varianty provedení: Změna šířky úchopu, úchop nadhmatem, paralelní úchop (pokud to hrazda dovoluje)
3. Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stojíme s nohama rozkročenýma zhruba na úroveň ramen. Udržujeme správné držení těla (podsazená pánev, zatnuté svalstvo zad a břicha), které přispívá k vyššímu zapojení bicepsů při cviku. Jednoručky držíme zhruba na šířku ramen, paže jsou podél těla. Dlaně, ve kterých držíme jednoručky, směřují k sobě.
Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme jednoručky po kruhové dráze na úroveň ramenních kloubů. S pohybem jednoruček vzhůru vydechujeme. Trup udržujeme ve stabilní poloze. Sekundu setrváme nahoře ve vrcholné kontrakci bicepsů a kontrolovaně vracíme jednoručky zpět do výchozí pozice. Při návratu jednoruček do spodní pozice nebo ve spodní pozici se zhluboka nadechujeme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Hluboký sval pažní (brachialis), biceps a svaly na předloktí
Časté chyby: Předsouvání loktů při pohybu nahoru, zhoupnutí trupu při zvedání jednoruček, nadhazování jednoruček, zvedání ramen, neschopnost kontrolovat pohyb jednoruček, špatné držení těla a menší aktivace bicepsu
Varianty provedení: Varianta vsedě, varianta zdvihu obou paží zároveň/střídavě, kladivový zdvih s tvarovanou osou/jednoručkami, se spodní kladkou
4. Bicepsový zdvih s oporou o lavičku
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Jedná se o unilaterální cvik, paže tedy procvičujeme jednu po druhé. Obsadíme lavičku s nastavitelným sklonem a nastavíme co možná nejvyšší sklon. Poté si o lavičku opřeme téměř napnutou paži, ve které držíme jednoručku.
Provedení: Kontrakcí bicepsu zvedáme jednoručku směrem vzhůru na úroveň ramen, abychom dosáhli co největšího zatnutí bicepsů. Nahoře si můžeme dovolit sekundové podržení. Při pohybu nahoru vydechujeme. Během pohybu zpět nebo ve výchozí pozici se nadechujeme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí
Časté chyby: Pohyb spodních zad, dopomoc ke zdvihu souhybem trupu, zvedání paže z lavičky při pohybu vzhůru, krátký rozsah pohybu a příliš vysoká pracovní váha
Varianty provedení: Na Scottově lavičce, s jednoručkami, s velkou činkou, s kladkou
5. Bicepsový zdvih na protilehlých kladkách
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Postavíme se mezi dvě kladkové věže. Uchopíme horní kladky do téměř napnutých rukou, abychom měli v této pozice lehce zatnuté bicepsy. Držíme zpevněný střed těla.
Provedení: Kontrakcí bicepsů kladky stahujeme k sobě. Usilujeme o co největší kontrakci a zatnutí bicepsu v jeho zkrácené poloze. Při pohybu do této polohy vydechujeme. Při kontrolovaném pohybu zpět nebo ve výchozí pozici se nadechujeme.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Biceps, hluboký sval pažní a svaly na předloktí
Časté chyby: Souhyb paží, a tím snižování práce pro biceps, krátká dráha pohybu bez vrcholné kontrakce, neschopnost kontrolovat dráhu pohybu kvůli příliš těžké váze
Varianty provedení: Oba bicepsy zároveň, nebo každý zvlášť
Jak by mohl poctivý trénink bicepsů vypadat?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Shyby podhmatem | 3–4 | 6–8 |
| Kladivový bicepsový zdvih s jednoručkami vestoje | 3–4 | 8–12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem | 3–4 | 6–8 |
| Kladivový bicepsový zdvih s oporou o lavičku | 3–4 | 8–12 |
Jak podpořit svalový růst?
Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je stejně tak důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
