3 cviky pro dokonalý biceps

3 cviky pro dokonalý biceps

Pokud se někdy dostanete do fitness centra okolo 18. hodiny a ideálně ještě v pondělí, zjistíte, že tím nejvíce zatěžovaným svalem je biceps a hrudník. Není divu, mnoho mladých kluků si myslí, že posilovna je právě a jen o nich. Nic více nepotřebují. Opak je však pravdou. 

3 cviky pro dokonalý biceps

V tradičních fitness centrech neuvidíte sofistikované tréninkové metody nebo něco, na co by bylo těžké přijít s lehkým bádáním po internetu. Nicméně poměrně často zde najdete různé způsoby, jak maximálně vytížit právě jednu svalovou partii. Tou je biceps, jeden z nejmenších svalů (mimo svalu kolenního), který můžeme v tréninku cíleně zatěžovat. Přesto se mu věnuje velká až převelká pozornost.

Na druhou stranu, kdo z mužů (a části žen) by nechtěl do budoucna mít opravdu krásný a veliký biceps, kterým by ohromoval nejen sám sebe v zrcadle, ale také celé své okolí. Vždyť co je tím pravým ukazatelem mužské síly? Je to snad perfektní hamstring nebo skvělé vzpřimovače páteře? Ne. Je to právě biceps a také je to to první, co budete vždy ukazovat, pokud někdo bude chtít ukázat sval. Zkuste ho tedy ohromit obrovskou paží. Níže vám nabízím tři cviky, které mají v tréninku bicepsu svůj smysl a jsou pro trénink bicepsu opravdu efektivní. Zkuste je zařadit do tréninku a uvidíte, jaký budete mít výsledek.

Pokud jste v textu výše mluvil s lehkou nadsázkou, pokusím se zde působit již zcela seriózně. Faktem je, že biceps paže a s ním spolupracující hluboký sval pažní, sval vřetenní nebo sval hákovitý, jsou svaly malé, které mají v tréninku pouze omezené místo. Měli by být v ideálním případě cíleně zatěžovány 2x týdně, a to tak, že na ně naložíte mezi (a maximálně) 6-9 pracovními sériemi. Toto množství plně postačí pro jejich maximální přetížení a rozvoj. V následujícím přehledu jsem vám vybral 3 cviky, které můžete bez problému zařadit do svého tréninku a můžete počítat s tím, že pokud budete správně jíst a suplementovat. Budete z nich schopni dostatečně prosperovat a růst.

Bicepsový zdvih s velkou činkou

Bicepsový zdvih s velkou činkou

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, paže podél těla. Činku držíme podhmatem na šířku ramen.

Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme činku po obloukovité dráze na úroveň rameních kloubů. S pohybem činky vzhůru vydechujeme. Trup je fixován ve stabilní poloze. Sekundu setrváme na vrcholu pohybu s maximální kontrakcí bicepsů a pomalu vracíme zpět do výchozí polohy. Při návratu činky do spodní pozice zhluboka nadechujeme.

Hlavní působení: hmota bicepsu

Časté chyby: předsouvání loktů, zhoupnutí trupu při zvedání činky, nadhazování činky


Varianty provedení: změna šířky úchopu, použití EZ osy, použití kladky

Bicepsový zdvih na Scottově laviciBicepsový zdvih na Scottově lavici

Výchozí poloha: V sedě nebo ve stoji. Paže spočívají na Scottově lavici, konec lavice v podpaží. Činku držíme nadhmatem.

Provedení: Kontrakcí bicepsů zvedáme činku po obloukovité dráze směrem vzhůru na úroveň brady. S pohybem vzhůru provádíme výdech. Nahoře tvrdě stlačíme bicepsy. S nádechem pomalu vracíme do výchozí polohy. Neprovádíme absolutní propnutí paží.

Hlavní působení: budování vrcholku bicepsu

Časté chyby: pohyb spodních zad, zvedání z lavičky, malý rozsah pohybu


Varianty provedení: střídavý zdvih s jednoručkami, zdvih s EZ osou, zdvih s kladkou

Bicepsový zdvih na šikmé laviciBicepsový zdvih na šikmé lavici lavici

Výchozí poloha: V sedě na šikmé lavici, lavice nakloněna do úhlu 60°-45°. Záda opřená o lavici. Paže kolmo k podložce.

Provedení: Kontrakcí bicepsu zvedáme jednu činku (např. pravou) po obloukovité dráze směrem vzhůru na úroveň ramenního kloubu. S pohybem vzhůru provádíme výdech. Nahoře tvrdě stlačíme bicepsy. S nádechem pomalu vracíme do výchozí polohy do napnutých paží. Vystřídáme paže. Tento cvik pracuje s maximální protažením svalů.

Hlavní působení: hmota a protažení bicepsů

Časté chyby: malý rozsah pohybu, nepropínání paží, oddalování zad od lavičky

Varianty provedení: soupažný zdvih s jednoručkami, zdvih s kladkou

Biceps není těžké procvičit. Je však těžké jej procvičit správně a nikdy jej nepřetrénovat. Pokud tedy chcete mohutné paže, zaměřte se na jejich trénink. Nicméně stále vězte, že daleko důležitější je trénink velkých svalových partií, který sám o sobě povede k růstu jednotlivých segmentů těla.

  •