Proces hubnutí je jedním z těch nejzásadnějších, se kterým se ve fitness setkáme. Jak ale v našem těle vlastně probíhá a co můžeme očekávat právě v těchto dobách od našeho těla a metabolismu?
Jak probíhá HUBNUTÍ?
Než se podíváme na samotné hubnutí a snižování množství tělesného tuku. Podívejme se na tuk, jako na živinu velmi často obsaženou v našem jídelníčku. Tuk je jednou ze tří hlavních makroživin, a to hned vedle sacharidů a proteinů. Je nejbohatším zdrojem energie a svoje místo najdou v téměř každé potravině. Základním dělením je dělení dle původu (rostlinný nebo živočišný), ale také podle nasycenosti tuku (nasycený, mononenasycený a polynenasycený). Stejně jako ostatní živiny, tak i tuk má ve výživě sportovce velký význam. Je však také jedním z hlavních viníků toho, že jsme schopni ve své stravě přijímat nadbytek energie na základě čehož se nám množí tukové rezervy v našem organismu.
Názory na tuk v dietních režimech se velmi rozbíhají. Existují sportovci, kteří je zcela vynechávají, existují ale také vyznavači opačných lipidových diet. Z obou stran se dá říct, že tuky jsou významným hybatelem úspěšnosti každého dietního postupu. Ne nadarmo je také výhodné sledovat jejich množství a zastoupení v naší stravě. Při příjmu tuků velmi záleží na zdroji tuku a obsahu jednotlivých mastných kyselin. Ten je stanoven takto: nasycené, mononenasycené , polynenasycené = <1:1,4:>1,6. Mononenasycené MK nalezneme v olivovém a řepkovém oleji, brání rozvoji aterosklerózy a měli by tvořit 4% z celkového příjmu energie.
Poměr jednotlivých polynenasycených MK (ω-3: ω-6) je pak nastaven na 1:5 (2g:10g), tzn. měly by tvořit cca 6‑10% z našeho celkového energetického příjmu. Adekvátní příjem zajistíme v případě ω-3 mořskými rybami (400‑600g ryb/týden), ořechy, řepkovým či olivovým olejem. Ω-6 můžeme přijímat ve formě makového, řepkového či slunečnicového oleje.
Nasycené MK by měly zaujímat asi 7‑10% z celkového energetického příjmu (1/3 ze všech přijímaných tuků). Účinky na náš organismus se liší dle délky jejich uhlíkatého řetězce. SCT a (v dnešní době velmi populární) MCT tuky procházejí přímo do jater (zde jsou využity ve formě energie) a nemají tak přímý vliv na hladinu cholesterolu a nárůst podkožního tuku. Mastné kyseliny s dlouhým uhlíkatým řetězcem (SCT) však již tyto rizika značně zvyšují, je proto potřeba omezit jejich příjem, zejména tuk živočišný a kokosový.
Poslední skupinou MK, o kterých jsem se ještě nezmínil, jsou trans mastné kyseliny. Tyto kyseliny by měly tvořit méně jak 1% našeho celkového příjmu energie, vznikají při ztužování olejů a smažení (přepalování MK s krátkým a středním řetězcem). Malou část můžeme najít v bachoru přežvýkavců, mléce a červeném mase. Jsou velmi nebezpečné z hlediska zvýšení LDL cholesterolu, snižování HDL cholesterolu a zvyšování inzulinorezistence (cukrovka II. typu).
Využití tuků při sportu
Svalové buňky potřebují energii na svalovou práci a mohou ji získat jen z ATP (adenosintrifosfát). Proces degradace ATP na ADP (adenosindifosfát) s uvolněním energie je základem pro kontrakci svalu. Ve svalových buňkách existuje jen malá zásoba ATP, která vystačí asi pro 3 sekundy svalové činnosti. Poté již musí čerpat energii ze zásob. Vždy se z těchto zásob znovu vytváří ATP.
Kde se bere energie pro prvních pár sekund svalové činnosti (silové i vytrvalostní), jsme si již řekli, v dalších vteřinách si naše tělo bere energii z kreatin fosfátu (CP). Tato energie vystačí na dalších asi 10‑15 s. To je, ale stále velmi málo.
Po tomto procesu přechází naše tělo na tzv. anaerobní laktátový režim (anaerobní glykolytická fosforylace). Toto krytí energie využívá svalový glykogen, za současné kumulace laktátu ve svalech. Proto vás pálí svaly po sérii dřepů, která trvala téměř minutu. Pokrývá tedy dobu 45‑60 s sportovního výkonu.
A jsme u posledního typu energetického krytí, a sice u toho, který nás z hlediska spalování tuku bude zajímat zřejmě nejvíce. Jedná se oxidativní fosforylaci, což je úhrada energie za přítomnosti kyslíku. Svaly při tomto způsobu aerobního krytí využívají pro svou práci svalový glykogen a zásoby tuku v organismu. V našem organismu se průměrně vyskytuje 388 500 kJ energie v tukové tkáni. To stačí na nepřetržitý výkon po dobu několika dní.
Aerobní energetické krytí se uplatňuje při intenzitách zátěže do anaerobního prahu. Tento práh je zobecnitelný na hodnotu 70‑80 % maximální tepové frekvence. Pod touto hranicí byste se tedy při svém výkonu měli pohybovat. Možná znáte pravidlo, že energie z tuků se začne uvolňovat až kolem 30 min. zátěže. Není tomu zcela tak. Tuk se využívá jako zdroj energie téměř od začátku zátěže. Kolem 30 min. však začíná převažovat hrazení energie z tuků nad hrazením energie z glykogenu (resp. poměr hrazení energie je v této chvíli téměř totožný).
Fyziologie spalování tuku
nyní zabředněme trochu do fyziologie našeho těla. Svaly získávají energii oxidací tuků ve formě volných mastných kyselin uvolněných ze tukových zásob (triglyceridy). Jedna molekula triglyceridu se rozštěpuje na tři molekuly mastných kyselin a jednu molekulu glycerolu. Volné mastné kyseliny uvolněné z tukové tkáně, jsou transportovány ke svalům krví, kde jsou vázány na albumin. Dále se vážou na karnitin a přestupují do svalové buňky.Ve svalových buňkách jsou mastné kyseliny oxidovány na acetyl koenzym A. Zde v mitochondriích vstupují do Krebsova cyklu (cyklus kyseliny citrónové) a přes přenašeče NADH a FADH do dýchacího řetězce.
Výsledkem tohoto procesu je vznik energie (ATP), oxidu uhličitého (ten vydýcháme) a vody. Hlavní výhodou tuků je, že se jedná o extrémně efektivní skladovací formu, ze které se uvolní přibližně 37 kJ/g v porovnání s 16 kJ/g u sacharidů. Každý gram zásobních sacharidů navíc obsahuje z důvodu osmotického účinku, který vyvolává, i určité množství vody, což ještě snižuje efektivitu sacharidů jako zdroje energie. Energetický výdej při uběhnutí maratónu je asi 12 000 kJ. Pokud by pocházela jen z oxidace tuků, bylo by celkové množství spáleného tuku asi 320 g. Pokud by energie pocházela ze sacharidů, činila by spotřeba asi 750 g s další potřebou vody (cca 2 l navíc). Toto množství představuje vyšší množství, než je zásoba v organismu.
Využívat tuky při zátěži je tedy pro vás výhodnější, a pro vás při snaze o spalování tuku i velmi potřebné. Zatěžujte tedy své tělo aerobním tréninkem v trvání 40‑60 min. aspoň 3 krát týdně. A výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
