Vytvořit tréninkový program, který by byl ideálním spojením tréninku, intenzity a odpočinku, je velmi těžké. Musíte naplánovat kolik dní v týdnu budete trénovat, kdy budete mít volno, jaké jsou vaše priority, a co budete trénovat, kolik absolvujete sérií a mnoho dalších faktorů. Velmi snadno se můžete v tréninkovém programu ztratit. Jaké tedy zvolit změny v tréninku pro to, aby se vaše pokroky nezastavily? Podívejme se na tipy pro svalový růst.
6 tipů pro větší svalové přírůstky
Tápání při tvorbě tréninkového programu vás stojí drahocený čas. Trvá tak dokonce roky než najdete tréninkový plán, který pro vás bude fungovat a jehož základě můžete posunout svoje výsledky o kus dále. Následujících šest tipů vám pomůže vybudovat novou svalovou hmotu a vaše přírůstky budou konečně znatelné. Budete tak moci jít do posilovny s vědomím, že nyní již trénujete efektivně.
1. Zvedejte větší váhy
Prvním tréninkovým tipem, který pomůže vašim svalovým přírůstkum je tréninková váha a vaše schopnost přidávat závaží na činku. Pokud stále stagnujete a již několik měsíců zvedáte stále stejnou váhu, není to dobře. Měli byste se posunout dále a snažit se o to i v tréninkovém procesu a při práci se zátěží.
Základním kulturistickým principem je progresivní trénink, tedy trénink při kterém se snažíte zvedat stále větší a větší váhu. Pokud narazíte na svoje hranice ve zvedání váhy, použijte některou z intenzifikačních metod. Na výběr máte hned několik: shazování váhy, supersérie, supersety, trisérie, negativní opakování apod. Tyto principy vám zajistí další progresivní růst v následujících několika týdnech.
2. Ukončete sérii před selháním
Druhým pravidlem je pravidlo svalového selhání. Mnoho lidí si myslí, že základem budování svalové hmoty je trénovat do selhání. Každý svůj trénink tedy vedou do absolutního selhání a z posilovny odcházejí naprosto zničeni. I když je pravda, že pokud chcete velké svaly, je potřeba pracovat a jejich hranici selhání. Mnoho dobrého (selhání v každé sérii) však vede ke zlému výsledku.
Hlavním problémem je únava centrální nervové soustavy (CNS). Provádění každé série do svalového vyčerpání, vede k neúměrnému zatěžování CNS. Po několika týdnech takového tréninku je docela možné, že je CNS tak vyčerpána, že nebudete schopni zvednout ani váhu se kterou jste začínali, natož přidávat na závažích.
Dalším problémem je, že nebudete mít dost sil pro další cviky a série. Pokud dovedete svůj první cvik do maximálního selhání, nemáte dostatek energie pro další cviky, které jsou stejně důležité pro růst svalové hmoty. Pokud tedy chcete budovat svalovou hmotu, skončete 1‑2 opakování před selháním. To vám umožní trénovat tvrdě i v dalších cvicích a sériích. A vaše svaly budou dostatečně vytíženy.
3. Dělejte jen vícekloubové cviky
Třetím tipem je používání pouze vícekloubových cviků, cviků při kterých se zatěžuje více svalových partií najednou. Váš čas v posilovně je velmi omezený a provádění izolovaných cviků by vás pouze zdržovalo. Váš trénink tak bude z 80 % zaměřen na komplexní vícekloubové cviky.
Pro upřesnění: dřepy budou zatěžovat celé dolní končetiny, benchpress využijete při tréninku prsou a tricepsů, shyby při tréninku zad a bicepsů a mrtvé tahy u tréninku hamstringů a zad. Zapomeňte na izolované cviky tipu: stahování kladky na triceps, zakopávání, bicepsový zdvih o koleno apod. Tyto cviky opravdu nejsou vhodné pro usměrnění vašich výsledků.
4. Zásobujte svoje tělo živinami před a po tréninku
Čtvrtý tip se zaměřuje na vaši výživu. Pro správné výsledky si musíte být jisti, že máte dostatek paliva a energie před i po tréninku. Nedostatek aminokyselin a sacharidů donutí vaše svaly sahat po pohotovostních zdrojích, které se nachází v zásobárnách a svalech. To ponižuje vaše výsledky a zamezuje tak výraznějšímu svalovému růstu.
Jestliže máte problém s jídlem, snažte se, aby právě doba před tréninkem a po tréninku byla naprosto ukázková. Po zbytek dne si můžete dovolit pružnější stravování a nemusíte tolik myslet na to, kdy a jak se najíte. Avšak pouze za předpokladu, že máte dostatek živin a energie. Před tréninkem využijte aminokyseliny BCAA, kvalitní bílkoviny z hydrolyzátu syrovátky a kreatin. Po výkonu pak snadno vstřebatelnou glukózu, BCAA a opět hydrolyzovanou syrovátku.
5. Netrénujte déle jak 2 týdny beze změny
Pátým tipem je změna tréninku. Pokud cítíte, že již dlouho stagnujete a nenabíráte další svalovou hmotu, je vaším hlavním cílem změna tréninku a nové nastartování růstu. Pokud stagnujete, nevěšte hlavu, do této fáze se dostane téměř každý cvičenec, ať už se jí snaží vyhnout nebo ne. Abyste zabránili stagnaci, musíte každé dva týdny udělat ve svém tréninku nějakou obměnu (zvednout váhu, přidat cvik, změnit pořadí cviků, snížit nebo zvýšit intenzitu apod.). Změna v tréninku vám zajistí další růst, a to jak svalové hmoty, výkonnosti, tak i tréninkových vah.
6. Odpočinek je důležitý
Posledním bodem našich šesti tipů jsou odpočinkové pauzy. Mnoho lidí dělá chybu v tom, že trénují příliš tvrdě, příliš dlouho a bez odpočinkových pauz. Tělo, které po tréninku dostatečně neodpočívá nesílí, ale naopak slábne. V ideálním případě byste měli odpočívat jeden den po každém tréninku. Pokud si však rozdělite tělo na více svalových partií, které odcvičíte jednou, maximlně dvakrát v týdnu. Postačí vám 2 dny volna (středa a neděle). A pokud mluvíme o dni volna, je to opravdu den bez cvičení. Odpočinkovým dnem není ten, kdy sice nejdete do posilovny, ale dáte si 50 min. na kole nebo stepperu.
Nyní již víte, jak efektivně využít čas v posilovně, a jak trénovat pro maximální úspěchy. Využijte tedy našich 6 rad pro maximální svalový růst.
