6 tipů pro větší svalové přírůstky

12. 11. 2015
Komentáře
6 tipů pro větší svalové přírůstky

Vytvořit tréninkový program, který by byl ideálním spojením tréninku, intenzity a odpočinku, je velmi těžké. Musíte naplánovat kolik dní v týdnu budete trénovat, kdy budete mít volno, jaké jsou vaše priority, a co budete trénovat, kolik absolvujete sérií a mnoho dalších faktorů. Velmi snadno se můžete v tréninkovém programu ztratit. Jaké tedy zvolit změny v tréninku pro to, aby se vaše pokroky nezastavily? Podívejme se na tipy pro svalový růst. 

6 tipů pro větší svalové přírůstky

Tápání při tvorbě tréninkového programu vás stojí drahocený čas. Trvá tak dokonce roky než najdete tréninkový plán, který pro vás bude fungovat a jehož základě můžete posunout svoje výsledky o kus dále. Následujících šest tipů vám pomůže vybudovat novou svalovou hmotu a vaše přírůstky budou konečně znatelné. Budete tak moci jít do posilovny s vědomím, že nyní již trénujete efektivně.

1. Zvedejte větší váhy

Prvním tréninkovým tipem, který pomůže vašim svalovým přírůstkum je tréninková váha a vaše schopnost přidávat závaží na činku. Pokud stále stagnujete a již několik měsíců zvedáte stále stejnou váhu, není to dobře. Měli byste se posunout dále a snažit se o to i v tréninkovém procesu a při práci se zátěží. 

Základním kulturistickým principem je progresivní trénink, tedy trénink při kterém se snažíte zvedat stále větší a větší váhu. Pokud narazíte na svoje hranice ve zvedání váhy, použijte některou z intenzifikačních metod. Na výběr máte hned několik: shazování váhy, supersérie, supersety, trisérie, negativní opakování apod. Tyto principy vám zajistí další progresivní růst v následujících několika týdnech.

2. Ukončete sérii před selháním

Druhým pravidlem je pravidlo svalového selhání. Mnoho lidí si myslí, že základem budování svalové hmoty je trénovat do selhání. Každý svůj trénink tedy vedou do absolutního selhání a z posilovny odcházejí naprosto zničeni. I když je pravda, že pokud chcete velké svaly, je potřeba pracovat a jejich hranici selhání. Mnoho dobrého (selhání v každé sérii) však vede ke zlému výsledku.

Hlavním problémem je únava centrální nervové soustavy (CNS). Provádění každé série do svalového vyčerpání, vede k neúměrnému zatěžování CNS. Po několika týdnech takového tréninku je docela možné, že je CNS tak vyčerpána, že nebudete schopni zvednout ani váhu se kterou jste začínali, natož přidávat na závažích.

Dalším problémem je, že nebudete mít dost sil pro další cviky a série. Pokud dovedete svůj první cvik do maximálního selhání, nemáte dostatek energie pro další cviky, které jsou stejně důležité pro růst svalové hmoty. Pokud tedy chcete budovat svalovou hmotu, skončete 1‑2 opakování před selháním. To vám umožní trénovat tvrdě i v dalších cvicích a sériích. A vaše svaly budou dostatečně vytíženy.

3. Dělejte jen vícekloubové cviky

Třetím tipem je používání pouze vícekloubových cviků, cviků při kterých se zatěžuje více svalových partií najednou. Váš čas v posilovně je velmi omezený a provádění izolovaných cviků by vás pouze zdržovalo. Váš trénink tak bude z 80 % zaměřen na komplexní vícekloubové cviky.

Pro upřesnění: dřepy budou zatěžovat celé dolní končetiny, benchpress využijete při tréninku prsou a tricepsů, shyby při tréninku zad a bicepsů a mrtvé tahy u tréninku hamstringů a zad. Zapomeňte na izolované cviky tipu: stahování kladky na triceps, zakopávání, bicepsový zdvih o koleno apod. Tyto cviky opravdu nejsou vhodné pro usměrnění vašich výsledků.

4. Zásobujte svoje tělo živinami před a po tréninku

Čtvrtý tip se zaměřuje na vaši výživu. Pro správné výsledky si musíte být jisti, že máte dostatek paliva a energie před i po tréninku. Nedostatek aminokyselin a sacharidů donutí vaše svaly sahat po pohotovostních zdrojích, které se nachází v zásobárnách a svalech. To ponižuje vaše výsledky a zamezuje tak výraznějšímu svalovému růstu.

Jestliže máte problém s jídlem, snažte se, aby právě doba před tréninkem a po tréninku byla naprosto ukázková. Po zbytek dne si můžete dovolit pružnější stravování a nemusíte tolik myslet na to, kdy a jak se najíte. Avšak pouze za předpokladu, že máte dostatek živin a energie. Před tréninkem využijte aminokyseliny BCAA, kvalitní bílkoviny z hydrolyzátu syrovátkykreatin. Po výkonu pak snadno vstřebatelnou glukózu, BCAA a opět hydrolyzovanou syrovátku. 

5. Netrénujte déle jak 2 týdny beze změny

Pátým tipem je změna tréninku. Pokud cítíte, že již dlouho stagnujete a nenabíráte další svalovou hmotu, je vaším hlavním cílem změna tréninku a nové nastartování růstu. Pokud stagnujete, nevěšte hlavu, do této fáze se dostane téměř každý cvičenec, ať už se jí snaží vyhnout nebo ne.  Abyste zabránili stagnaci, musíte každé dva týdny udělat ve svém tréninku nějakou obměnu (zvednout váhu, přidat cvik, změnit pořadí cviků, snížit nebo zvýšit intenzitu apod.). Změna v tréninku vám zajistí další růst, a to jak svalové hmoty, výkonnosti, tak i tréninkových vah.

6. Odpočinek je důležitý

Posledním bodem našich šesti tipů jsou odpočinkové pauzy. Mnoho lidí dělá chybu v tom, že trénují příliš tvrdě, příliš dlouho a bez odpočinkových pauz. Tělo, které po tréninku dostatečně neodpočívá nesílí, ale naopak  slábne. V ideálním případě byste měli odpočívat jeden den po každém tréninku. Pokud si však rozdělite tělo na více svalových partií, které odcvičíte jednou, maximlně dvakrát v týdnu. Postačí vám 2 dny volna (středa a neděle). A pokud mluvíme o dni volna, je to opravdu den bez cvičení. Odpočinkovým dnem není ten, kdy sice nejdete do posilovny, ale dáte si 50 min. na kole nebo stepperu.

Nyní již víte, jak efektivně využít čas v posilovně, a jak trénovat pro maximální úspěchy. Využijte tedy našich 6 rad pro maximální svalový růst.

Jak na trénink do svalového selhání?
Jak na trénink do svalového selhání?
Také jste si vždy mysleli, že pokud se po tréninku nemůžete ani hnout, nebolí vás všechny svaly na těle a nepotíte krev, tak trénink nebyl dostatečně kvalitní? V tomto článku se dozvíte, proč byste toto smýšlení o vašem tréninku měli přehodnotit.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?