Jak začít s hubnutím?

26. 12. 2015
Komentáře
Jak začít s hubnutím?

Hubnutí je nyní aktuálním tématem. Všichni si užíváme posledních svátečních dnů a chvilek, které nám nabízí množství nezdravého a ne zrovna dietního jídla. To se samozřejmě musí na naší postavě odrazit, jak tedy začít s hubnutím?

Jak začít s hubnutím?

Hubnutí (rýsování) – slovo, které se stalo doslova „mýtem“ pro mnoho vyznavačů fitness, kulturistiky a zdravého životního stylu. V následujících praktických radách vám napovíme, jak co nejefektivněji spálit podkožní tuk, dát svému vyrýsování nový rozměr a podpořit svou kondici.

Záporná energetická bilance – Záporná energetická bilance resp. energetický deficit je hlavním prostředkem pro efektivní hubnutí a spalování podkožního tuku. Ve své podstatě máte dvě možnosti, jak se do energetického deficitu dostat. Tou první je omezit příjem energie z potravy. Pro mnohé vyznavače dobrého jídla jistě nepříjemná zpráva, příjemnou zprávou však, že tato možnost není jediná. Tou druhou je zvýšení energetického výdeje, který povede k vychýlení jazýčku na energetických vahách do negativní zóny. Výběr je samozřejmě jenom na vás. Vhodnější je však druhá varianta. Zvyšte tedy porci aerobního (vytrvalostního) zatížení ve svém týdenním plánu a budete schopni zredukovat tělesnou hmotnost. Vraťme se ale zpět k záporné energetické bilanci. Tato negativní bilance v příjmu energie vám zajistí pozvolné snižování tělesné hmotnosti a využívání tukových a sacharidových zásob pro krytí nedostatku energie. Zkuste tedy počítat. Vypočtěte si svůj denní energetický výdej (dle Harris‑Benedictovy rovnice příp. si ho nechte stanovit od dietologa) a odečtěte od něj 2000 kJ. Tento dvoutisícový deficit vám zajistí snižování tělesné hmotnosti v množství 0,3‑0,5 kg za týden.

Manipulace se sacharidy – Dlouhá léta se ve sportovní výživě využívalo pouze omezování příjmu tuků a pozvolné snižování příjmu sacharidů. Tato metoda funguje, to bezesporu. Problémem však je to, že váš organismus si velmi rychle zvykne na nízký příjem energie ze sacharidů a přepne se do určitého „úsporného“ režimu. Tento režim musíte kompenzovat dalším snížením sacharidů ve svém denním rozpisu živin. A to jak jistě uznáte je začarovaný kruh, nelze totiž snižovat věčně. A co si budeme povídat, pro vaši fyzickou i psychickou kondici není tento postup zrovna ideální.  Právě z důvodu určité nevýhodnosti postupu snižování sacharidů v potravě, se stále více sportovců, klientů i dietologů přiklání k cyklování sacharidů (jinak také známého jako sacharidové vlny). Toto cyklování je založeno na tom, že si za krátkou dobu (1 den) nedokáže vaše tělo zvyknout na příjem sacharidů (vysoký nebo nízký) a nereaguje rapidním zpomalením metabolismu. Naopak reaguje relativním navýšením metabolismu nad hodnoty, které byste měli normálně k dispozici při pozvolném snižování energie ze sacharidů.  Navíc způsob cyklování sacharidů vede k prokazatelnému úbytku tuku, způsobeným aktuální energetickou krizí ve dnech s nízkým příjmem sacharidů. Týdenní příjem sacharidů může vypadat např. takto: pondělí - 100 g, úterý - 150 g, středa - 200 g, čtvrtek 250 g, pátek - 300 g, sobota - 350 g, neděle - 400 g sacharidů na den.

Jezte komplexní sacharidy a zapomeňte na cukry - Pokud mluvíme o sacharidech, musíme se dívat i na jejich kvalitu a zařazení či nezařazení do „cukerné“ skupiny. Pokud chcete hubnout, měl by váš jídelníček obsahovat převahu komplexních sacharidů. Ty by měly tvořit 30‑60 % celkového denního energetického příjmu. Komplexními sacharidovými zdroji jsou rýže, těstoviny, brambory, celozrnné pečivo, ovesné vločky apod. každý den byste měli plánovat, a tak vždy myslete na to, kolik sacharidů máte za den sníst. Vhodné je připravit si porce den dopředu.

 Na co byste ve své snaze o hubnutí měli kompletně zapomenout, jsou jednoduché cukry. Ty se vyznačují vysokým glykemickým indexem a rychlým zvýšením krevního cukru. Na toto rapidní zvýšení reaguje hormon inzulín, který inhibuje (zabraňuje funkci) hormon senzitivní lipázu zodpovědnou za využívání tukových rezerv pro krytí energie při fyzické aktivitě i mimo ni. Vyřaďte tedy ze stravy sacharido‑proteinové přípravky (gainery), bílé pečivo, snídaňové "cereálie", sladké limonády a sladkosti, proteinové tyčinky, ale i pufované výrobky.

Kvalitní bílkoviny především – Bílkoviny jsou i při snaze o snížení tělesného tuku nezbytné, dokonce se dá říci, že jsou rozhodující pro výsledný vzhled postavy. Ve vaší stravě by měly zaujímat 20‑40% veškeré energie. Jsou nezbytné pro ochranu a reparaci svalové tkáně použité při silovém výkonu. Navíc, proteiny jsou prekurzory mnoha enzymů a hormonů, zodpovědných za většinu chemických reakcí v našem těle. V době energetické krize, dodávejte tělu 1,8‑2 g bílkovin (ženy 1,4‑1,6 g) denně na kg tělesné hmotnosti.

Ve svém jídelníčku dbejte na to, aby většinu proteinů zaujímaly kvalitní komplexní bílkovinné zdroje. Těmi jsou zejména drůbeží maso, králičí a libové hovězí, zvěřina a ryby. Stejně tak se nebojte kvalitních syrovátkových proteinových přípravků (isoláty, hydrolyzáty), zakysaných mléčných produktů, tvarohů a vajec.

Tuky mají v dietě místo – Již dávnou jsou za námi doby, kdy se v dietě počítal každý gram tuku, který jste za den přijali. Samozřejmě, nemůžete to s tukem přehánět, avšak i on má v rýsovacím (hubnoucím) jídelníčku svoje místo. Je to paradoxní, vy se snažíte o shazování přebytečného tuku, přesto vám radím konzumovat tuk. Lidský organismus není stroj, a proto potřebuje určitý podíl tuku ve stravě. Ten zajistí optimální hormonální rovnováhu, a měl by pokrývat cca 10‑20 % celkového energetického příjmu. Pro dostatečný příjem tuku, konzumujte rostlinné zdroje tuků, kterými jsou ořechy, semena, oleje, ale i živočišné tuky z ryb.

Tolik dnešní hubnutí. Nebojte se shodit několik kilogramů. Po prosincových svátcích vám vaše tělo velmi poděkuje a buďte si jisti, že tímto článkem nekončíme. Budeme se jistě dalším praktickým radám z výživy věnovat i nadále.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?
Prý stačí vybírat potraviny s nízkým glykemickým indexem, tomu vysokému se vyhýbat a budeme štíhlí, zdraví a krásní... Ano, zní to opravdu skvěle! Ale bohužel, ani tentokrát to nemáme tak jednoduché a je otázka, do jaké míry si vůbec třeba s glykemickým indexem lámat hlavu.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy: jak se v nich vyznat, a je třeba je při hubnutí vyřazovat?
Sacharidy jsou ve výživě člověka základním zdrojem energie. Zejména při redukčních dietách jsou však často v jídelníčku omezovány – je to však skutečně potřeba? A co se v těle děje, když je přestanete jíst úplně?
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Nedostatek železa: co způsobuje a jak ho doplnit?
Železa v těle moc nemáme, i přesto je pro fungování organismu nepostradatelné. Jaké funkce v těle železo plní a z jakých potravin jej nejlépe doplníme?