Máš rád výzvy? Kdo by neměl. Teprve při nich si totiž sáhneš až na hranice svých možností a navíc uspokojíš svou soutěživost. V tomto článku najdeš inspiraci na 5 různých výzev, které můžeš vyzkoušet jako začátečník i jako pokročilý. Některé zvládneš na tréninku v posilovně, jiné na tebe čekají doma v pokoji nebo třeba venku na hřišti. Jakou si vybereš ty?
1. Jak dlouho vydržíš bojovat se “Sally”?
Jako první jsme si pro tebe připravili klikovací výzvu. Dobrá zpráva je, že můžeš cvičit rytmicky do hudby. Ta špatná, že na nějaké polo‑kliky s nedobrou technikou můžeš rovnou zapomenout, tady ti neprojdou. Výzva s názvem “Bring Sally Up” je známá po celém světě a je možné, že už si o ní někdy slyšel i ty. Její princip je jednoduchý:
Pustíš si písničku se stejnojmenným názvem Bring Sally Up (nepodváděj se zrychleným přehráváním na Youtube!).
Na pokyn “Bring Sally Down” se spouštěj dolů do kliku a v dolní pozici drž čekej. Nelehej si na zem, ani se trupem či nohama o zem nepodpírej.
Na pokyn “Bring Sally Up” udělej klik do horní pozice a v pozici vzporu čekej.
Typ kliků zvol podle své úrovně:
| Začátečník | Pokročilý |
| kliky na kolenou | klasické kliky s nataženýma nohama |
2. Jak dlouho dokážeš odolávat gravitaci?
Hned po setkání se Sally tě dalšími kliky trápit nebudeme. Vyzkoušíme tvou jinou dovednost. Zaměříme se na ruce, ale konkrétně na tu část, které se nejspíš běžně prakticky nevěnuješ. Síla úchopu a předloktí. Čeká tě totiž vis na hrazdě.
Najdi si doma, v posilovně nebo na venkovním hřišti dostatečně vysoko položenou hrazdu.
Zavěš se oběma rukama, nohy prověs a snaž se vydržet co nejdelší dobu.
Tip: Před zavěšením použij na ruce tekuté nebo práškové “magnesium”. Díky tomu ti budou ruce méně klouzat a budeš mít silnější úchop.
Světový rekord ve visu překonal v roce norský vozíčkář, který se udržel na hrazdě 16 minut a 3 sekundy. Tak co, jak dlouho bys mu dokázal/a vzdorovat na hrazdě ty?
| Začátečník | Pokročilý |
| úchop oběma rukama | úchop pouze jednou rukou |
3. Jak dlouho by ti trvalo doveslovat si pro Zlatovlásku?
Veslovací trenažér v rohu tvého oblíbeného fitness centra určitě znáš. Tak proč na něj nechodíš? Možná ti jenom chybí cíl a veslovat jen tak tě nebaví. Hodinový rekord ve veslování má hodnotu 17,6 km, takže jestli ho plánuješ překonat, budeš potřebovat trochu potrénovat. Prozatím pro tebe máme dva o trochu reálnější cíle, které se můžeš pokusit atakovat:
| Začátečník | Pokročilý | ||
| vzdálenost | čas | vzdálenost | čas |
| 500 m | 2 minuty | 1000 m | 3 minuty 30 sekund |
Ještě než se do toho pustíš, ujisti se, že při veslování používáš správnou techniku:
Celé tempo začíná v poloze s pokrčenýma nohama a nataženýma rukama v mírném předklonu.
Nyní se nohama silně odrazíš směrem dozadu, teprve až v konečné fázi zabereš rukama a dotáhneš držák k hrudníku.
Po dokončení tempa svaly uvolni a s pokrčenýma rukama se vrať do výchozí polohy.
Po celou dobu pohybu měj zpevněná záda.
Techniku ti názorně předvede Ondra Synek na tomto videu, kde ti jednotlivé pohyby i vysvětlí. Ondra drží na veslovacím trenažéru národní rekord, 2 kilometry zvládl v roce 2012 za 5 minut a 40 sekund. Proto jestli ho někdy potkáš na jezeře u Červené Lhoty, na Zlatovlásku můžeš rovnou zapomenout.
4. Jak jsi na tom, pokud jde o farmaření?
Farmářská chůze je cvik, který v českých posilovnách prozatím moc k vidění není. Je to ale škoda, jen málo jiných cviků nabízí tak široký záběr jako právě farmářská chůze. Koneckonců jak říká Dan John, legenda mezi trenéry profesionálních siláků a lifterů, “farmářská chůze je game changer pro většinu sportovců.”
Uchop pevně jednoruční činky nebo kettlebell a technikou mrtvého tahu se zpevněnými zády se postav do stoje.
Stáhni ramena a zpevni se.
Nyní vyraž kontrolovanou chůzí po dobu asi 20‑30 sekund, poté činky kontrolovaně odlož (odlož, neházej!) zpět na zem.
Co je na tom tak složitého? Ty jednoruční činky nebudou úplně nejlehčí. Vedle svalů celého těla dostanou zabrat také předloktí a výdrž tvého úchopu. Ne náhodou je farmářská chůze jedním z nejoblíbenějších cviků, pokud jde o trénink úchopu.
| Začátečník | Pokročilý |
| Do každé ruky si vezmi činku o hmotnosti 30 % tvé váhy | Do každé ruky si vezmi činku o hmotnosti 50 % tvé váhy |
Na soutěžích strongmanů se standardně přenáší kufry o hmotnosti od 125 do 170 kg v každé ruce. Světový rekord drží Laurence Shahlaei, který zvládl ujít 20m vzdálenost se 150 kg závažím v každé ruce za 6,71 sekund.
5. Jak dlouho vydržíš v planku?
Žádný pořádný seznam fitness výzev by nebyl úplný, kdyby v něm chyběl plank. Ještě předtím, než se pustíš vstříc odporu gravitace, dej pozor, jestli plank cvičíš opravdu správně. Není umění vydržet v planku 5 minut a vrtět se při něm do všech směrů. Důležité je udržet po celou dobu správnou techniku.
Polož se do vzporu a pokrč ruce tak, aby předloktí obou rukou byla položená na zemi. Předloktí nemusí být navzájem rovnoběžná, tvoří spíše pomyslné písmeno “A”.
Při planku se snaž aktivně zapojit střed těla. Páteř by měla být v přirozeném postavení, nevystrkuj zadek. Snaž se aktivovat hýžďové a mezilopatkové svaly, díky čemuž zabráníš propadnutí hrudníku.
Australan Daniel Scalli vydržel v planku během letošního roku devět a půl hodin, ale nenechte se tím znervóznit. Pokud máte rádi cíle a výzvy, můžete zkusit na svých stopkách trumfnout následující časy:
| Začátečník | Pokročilý |
| 1 minuta v planku | 3 minuty v planku |
Jestli se správným provedením planku pořád tak trochu bojuješ, návod na správné provedení najdeš v našem dalším článku.
Co si z toho vzít?
Já vím, že máš rád plán a zajetý režim. Ale vyzkoušet si čas od času něco nového ti určitě neuškodí. Navíc díky výzvám se můžeš motivovat se svými kamarády v posilovně, což ti trénink rozhodně osvěží a odlehčí. Vyber si jednu výzvu a zkus ji zařadit do svého tréninku. Naplánuj ji spíše někam ke konci tréninku, ať se na hlavní část zbytečně nevyčerpáš. Výzvu můžeš pravidelně opakovat a sledovat, jak se v dané činnosti zlepšuješ.
