Biohacking nám může znít trošku cize, uměle a zvláštně. Přitom některé jeho aspekty už často sami využíváme a uplatňujeme ve svém životě.
Co je to biohacking?
Jedná se o soubor změn v našem životním stylu, díky kterým můžeme zlepšit a umocnit náš potenciál. Je to aktivní a vědomý přístup ke své vlastní biologii, při kterém se používají různé technologie, suplementy a také denní návyky s cílem stát se co nejlepší verzí sebe sama. V dnešním článku si popíšeme základní nástroje, které můžeme aplikovat na denní bázi. Vyzkoušíte je taky?
1. Optimalizace spánku
Kvalitní spánek je základ pro optimální fungování našeho organismu. Jeho nedostatek může vést ke vzniku kardiovaskulárních nebo metabolických onemocnění, čímž se nám ztíží hubnutí nebo nabírání svalů. Důležitá je nejen délka, ale také kvalita spánku. Proto někomu stačí 6 hodin hlubokého spánku a jiný nemá pocit odpočatosti ani po 8 hodinách v pelechu. Kvalitu našeho spánku můžeme monitorovat pomocí aplikací, např. Sleep Cycle.
Mezi hlavní “zlepšováky” spánku patří omezení modrého světla z obrazovek, vytvoření večerní rutiny, díky které se uvolníme (čtení knihy, meditace, lehké protažení), omezení kofeinu ve večerních hodinách a nastavení stejného pravidelného času, kdy jdeme spát a kdy vstáváme.
- O tipech ke zlepšení spánku se dočteme ve článku s názvem Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
2. Nastavení správné výživy, díky které budeme lépe "fungovat"
Naše stravování má vliv nejen na to, kolik vážíme, ale taky na to, jak se cítíme a jak nám fungují kognitivní funkce jako paměť a myšlení. V rámci biohackingu se testují různé stravovací režimy, včetně zařazování půstů, omezení zpracovaných potravin nebo cukru. Mezi často zkoumané látky patří omega 3 a 6 mastné kyseliny a také antioxidanty přirozeně se vyskytující v potravinách (ovoce, zelenina).
Mezi nejčastější změny v jídelníčku patří:
- omezení vysoce zpracovaných potravin
- omezení konzumace jednoduchých cukrů/přidaného cukru
- preference surovin z lokálních zdrojů
- vyšší množství ovoce a zeleniny
- zároveň se soustřeďují na zásady tzv. mindful eating (všímavého jedení) a péči o mikrobiom
Někteří lidé mohou zařazovat také půsty, např. 2 dny v týdnu, kdy markantně sníží energetický příjem (nebo nejí vůbec) a zbylých 5 dní se stravují běžně. Testovány bývají také půsty v rámci jednoho dne, kdy se praktikují různá časová okna, např. 16 hodin hladoví a během 8 hodin splní svůj nastavený energetický příjem.
V tomto ohledu je však nejdůležitější zvolit si takový režim stravování, který vás nebude omezovat a vydržíte u něj dlouhodobě. Pokud tedy nejste fandou půstů, s klidným svědomím tento způsob stravování zavřete do šuplíku.
- Více informací o půstu i přerušovaném hladovění se dozvíte v článku Pro a proti půstu: Všelék na všechno, nebo taky ne?
3. Každodenním pohybem ke zlepšení celkového zdraví
Fyzická aktivita se úzce pojí s naší výkonností a zdravím. Efekt fyzického cvičení si můžeme snadno otestovat sami na sobě. Když jdeme z práce s pocitem naprostého vyčerpání, doplazíme se do fitka a po hodině odcházíme jako vyměnění a cítíme nový příval energie. Pohyb je našemu tělu přirozený a pojí se ním tolik pozitiv, že je hloupost tento “nástroj” pravidelně nevyužívat.
- Jaký objem pohybu doporučují pro udržení zdraví odborníci? Dozvíte se v článku Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
4. Čas v přírodě jako “lék” pro duši i tělo
Pro člověka není nic přirozenějšího než trávit čas v přírodě. Dělá nám to dobře jak po fyzické stránce, tak i té psychické. V některých zemích (Japonsko, USA) dokonce lékaři čím dál častěji pobyt v přírodě nebo procházky v parku svým pacientům předepisují.
- Podrobnější informace o výhodách trávení času v přírodě se dozvíte v článku Trávení času v přírodě: Jaké má benefity a jak dlouho v ní pobýt?
5. Hudba jako nástroj pro lepší soustředění
Zvuky, které slyšíme okolo nás, ovlivňují naši mozkovou aktivitu. Když si představíme situaci, kdy sedíme v hlučné kavárně, tak soustředit se třeba na psaní diplomky je téměř nemožné. Tak si nasadíme sluchátka, pustíme příjemnou instrumentální hudbu a najednou jsme jako v jiné realitě a ťukáme do klávesnice jako diví. Naše mozková aktivita může být měřena ve tvaru vln a určuje, zda se cítíme ospalí, soustředění nebo ve stresu. Tuto aktivitu můžeme ovlivnit zvukovými vlnami, které se synchronizují s mozkovými vlnami. Zajímá vás tato problematika podrobněji? Přečtěte si článek Opravdu hudba léčí? Poznejte vliv hudby na vaše tělo.
- Skvělá je například aplikace Brain.fm, kde si vybereme playlist podle aktivity, kterou právě děláme. Nebo stačí zapátrat na youtube, kde najdeme spoustu playlistů pro zlepšení pozornosti.
6. Začít s meditací není vůbec špatný nápad
Praktikování nějaké formy meditace se v dnešní době celkem rozšířilo. A není se čemu divit, jelikož pro náš organismus poskytuje spoustu benefitů. Meditace nám pomůže například snížit stres, podporuje vnímání vlastního těla a emoční zdraví nebo zlepšuje naši pozornost. Meditování dokonce dle studií způsobuje změny na našem mozku. Díky těmto změnám se nám mohou zlepšit kognitivní funkce, budeme odolnější vůči stresu a negativním emocím, jako je strach nebo úzkost, a dokonce takto můžeme zpomalit stárnutí mozku.
- Pokud máme problém jen tak sedět v tichu a vnímat sebe, existují aplikace, které nás při meditaci povedou. Např. Calm, Headspace nebo podcasty (Meditace do uší).
- Jednou z nejpopulárnějších metidačních metod současnosti je tzv. mindfulness, o kterém pojednáváme v článku Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
- Jaká forma meditace je ta pravá pro vás, vám pomůže odhalit článek Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
7. Díky deníku vděčnosti uvidíme svět v pozitivnějším světle
To, jak vidíme svět, má obrovský vliv na náš mozek, chování a celkově náš přístup k životu. Vděčnost nám pomůže vidět svět pozitivně. Díky tomu, že si např. každý večer napíšeme 3 věci, za které jsme v ten den vděční, můžeme naladit naše myšlení na pozitivní vlnu, i když byl náš den těžký a stresující.
- O journalingu si můžete podrobněji přečíst v článku Journaling: cesta k lepšímu sebepoznání a regulaci stresu
8. Nootropika k lepší výkonnosti
Nootropika jsou výživové doplňky, které mohou pomoci zvýšit naši mentální výkonnost a soustředění. Těmi nejrozšířenějšími je např. kofein, kreatin nebo antioxidanty vyskytující se v potravinách.
- Více se o nootropikách dozvíme v článku s názvem Nootropika: Látky, které urychlí proces učení a zlepší soustředěnost
9. Sprchování studenou vodou
Sprchování studenou vodou nebo koupání se venku v ledové vodě může pro někoho znít jako hazard se zdravím, ale opak je zase pravdou.
Mezi možné benefity pobytu ve studené vodě patří:
- podpora cirkulace krve
- silnější imunitní systém
- zlepšení regenerace
- lepší spánek
Co je důležité zmínit, pokud se rozhodneme tuto metodu testovat na sobě, je třeba postupovat pomalu – začít s vlažnou vodou a postupně snižovat teplotu a prodlužovat dobu. Jedná se o silný zážitek, který nás může svými schopnostmi probudit, a nahradit tak třeba i ranní kávu. Pokud trpíte nějakým chronickým onemocněním (např. srdce) poraďte se s lékařem, zda je pro vás tato metoda vůbec vhodná.
- O benefitech terapie studenou vodou se dočteme ve článku s názvem Studená sprcha po ránu: jaké jsou její benefity?
10. Saunování jako relax a také naše tajná zbraň k podpoře zdraví
Stejně jako chlad, tak i pobyt v teple našemu organismu může prospět.
Pravidelné navštěvování sauny může:
- dopomoci k silnější imunitě
- ulevit při chronických bolestech
- pozitivně ovlivnit funkci našeho srdce a plic
- v neposlední řadě nás přivede do stavu uvolnění a relaxace
O saunování se můžete dočíst v článku Saunování: Jak si jej bezpečně užít, a je na místě bát se o plodnost?
Biohackeři jsou experimentátoři a badatelé, od svých pokusů si například slibují:
- více energie
- lepší kognitivní funkce (myšlení, soustředění, paměť)
- vyšší produktivitu
- lepší náladu
- lepší spánek
- hormonální systém v rovnováze
- sníženou touhu po jídle
- snížení zánětlivosti v těle
- dlouhověkost
- silnější imunitní systém
Zároveň je ale důležité stát nohama pevně na zemi a nemít nerealistická očekávání. Pravdou je, že výše zmíněné metody mají vědecky prokázaný pozitivní efekt na zdraví a fyzickou i duševní pohodu. Nejedná se ale o "všelék" a pokud řešíte nějaký zdravotní problém, je v první řadě třeba vyloučit příčinu onemocnění. Pokud navíc nějakým chronickým onemocněním trpíte, nemusí pro vás být všechny výše zmiňované metody vhodné.
Co si z toho vzít?
Při honbě za lepším “já” není hned nutné shánět cizokrajné bylinky a chodit se koupat i v zimě do řeky. Naše zdraví nejvíce ovlivňují takové základy jako výživa, spánek a pohyb. Takže v první řadě bychom se měli zaměřit na optimalizaci těchto pilířů. Není nutné ze dne na den překopat svůj život, ale malými krůčky a s rozvahou zlepšovat své návyky.
