Chcete kulatý zadek? Poradíme, jak správně dřepovat

13. 6. 2020
Komentáře
Chcete kulatý zadek? Poradíme, jak správně dřepovat
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Dřep patří společně s benchpressem a mrtvým tahem mezi základní cviky silového trojboje. Pohybový vzorec dřepu je součástí i vzpěračských cviků. Určitě vás tak nepřekvapí, že zrovna tento cvik je ideálním prostředkem nejen ke zlepšení sportovní výkonnosti a síly, ale také růstu a tvarování svalové hmoty dolních končetin a hýždí.

Ačkoliv se může zdát, že dřep jako takový má pouze jednu variantu provedení, není tomu tak. Šíří základního postoje, vytočením špiček, umístěním činky na oblast zad nebo pohybem pánve můžeme docílit odlišného zapojení hlavních svalových skupin – kvadricepsů, hamstringů, vzpřimovačů páteře (spodních zad) a zejména dámy jistě zaujme, že také hýždí. 

V dnešním videu si názorně ukážeme, jak při dřepu maximálně zapojit právě tuto svalovou skupinu.

Jak správně na perfektní dřep zaměřený na hýždě?

Dřep je vhodný pro celkové zesílení a vytvarování hýždí i dolních končetin

Dřep je cvikem, díky kterému vaši spodní polovinu těla, zadek nevyjímaje, můžete proměnit do takové podoby, o které jste vždy jen snili. Při bezpečném a technicky správném provedení dřepu se zaměřením na hýždě (gluteus maximus a medius) se přirozeně zapojí i kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Během dřepu také využijete sílu středu těla – břišního svalstva a vzpřimovačů páteře, bez kterých bychom se rozsypali jako domeček z karet a mohli si přivodit zranění.

Jak a kdy dřepy zapojit do tréninkového plánu?

Na začátku každého tréninku bychom se měli důkladně rozehřát a rozcvičit. Pak už nám nic nebrání směle navázat právě dřepy! Dřep jako základní cvik, kterým nám dovoluje použít relativně vysoké zátěže, by měl mít své místo hned na začátku tréninku. Pro perfektně vytvarované hýžďové svaly však pouhý dřep nestačí. Proto do svého tréninku zařaďte i další cviky na tuto svalovou partii, abyste hýžďové svaly efektivně procvičili v celé dráze pohybu. 

Jaké cviky zvolit?

  1. hip thrust
  2. leg‑press na široko s postavením chodidel vysoko na platformě
  3. výpady/bulharské dřepy s jednoručkami
  4. rumunské mrtvé tahy
  5. zanožování a další podobné cviky s využitím kladky nebo posilovacích gum
  6. abdukce na stroji

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen
Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen
Víte, jak efektivně posilovat hamstringy? Seznamte se s nejefektivnějšími cviky pro komplexní rozvoj zadní strany stehen!
Jak na kulatý zadek? Poradíme ti se cviky i stravou
Jak na kulatý zadek? Poradíme ti se cviky i stravou
Bootybuilding hýbe světem. Mít krásně tvarované sedací partie, není jen výsadou fitness modelek. V dnešním článku vám ukážeme pěkně od základů, jak si nastavit jídelníček, trénink a regeneraci. A vy se můžete vydat na cestu k dokonale tvarovanému zadku!
Jak na perfektní dřep
Jak na perfektní dřep
Dřep je velmi technicky náročný cvik, a to nejen, když se snažíte o rozvoj síly, ale hlavně tvaru zatěžovaných partií (chápej stehen a hýždí). Jakých 6 bodů musíte splnit, abyste vytěžili z dřepu maximum?
Hip Thrusty vs. Dřepy: Co je lepší na zesílení a vytvarování nohou a zadku?
Hip Thrusty vs. Dřepy: Co je lepší na zesílení a vytvarování nohou a zadku?
Vede k hezkému a silnějšímu pozadí snadnější cesta přes dřepy, nebo přes hip thrusty? Na to se podíváme v dnešním článku!
Hip thrust: cvik pro dokonalý zadek
Hip thrust: cvik pro dokonalý zadek
Nekonečné série roznožování a snožování vám ten hezký zadek neudělají. Seznamte se s hip thrusty a sledujte, jak se vaše pozadí kulatí a... konečně pořádně vypadá!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?