Dřep patří společně s benchpressem a mrtvým tahem mezi základní cviky silového trojboje. Pohybový vzorec dřepu je součástí i vzpěračských cviků. Určitě vás tak nepřekvapí, že zrovna tento cvik je ideálním prostředkem nejen ke zlepšení sportovní výkonnosti a síly, ale také růstu a tvarování svalové hmoty dolních končetin a hýždí.
Ačkoliv se může zdát, že dřep jako takový má pouze jednu variantu provedení, není tomu tak. Šíří základního postoje, vytočením špiček, umístěním činky na oblast zad nebo pohybem pánve můžeme docílit odlišného zapojení hlavních svalových skupin – kvadricepsů, hamstringů, vzpřimovačů páteře (spodních zad) a zejména dámy jistě zaujme, že také hýždí.
V dnešním videu si názorně ukážeme, jak při dřepu maximálně zapojit právě tuto svalovou skupinu.
Jak správně na perfektní dřep zaměřený na hýždě?
Dřep je vhodný pro celkové zesílení a vytvarování hýždí i dolních končetin
Dřep je cvikem, díky kterému vaši spodní polovinu těla, zadek nevyjímaje, můžete proměnit do takové podoby, o které jste vždy jen snili. Při bezpečném a technicky správném provedení dřepu se zaměřením na hýždě (gluteus maximus a medius) se přirozeně zapojí i kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Během dřepu také využijete sílu středu těla – břišního svalstva a vzpřimovačů páteře, bez kterých bychom se rozsypali jako domeček z karet a mohli si přivodit zranění.
Jak a kdy dřepy zapojit do tréninkového plánu?
Na začátku každého tréninku bychom se měli důkladně rozehřát a rozcvičit. Pak už nám nic nebrání směle navázat právě dřepy! Dřep jako základní cvik, kterým nám dovoluje použít relativně vysoké zátěže, by měl mít své místo hned na začátku tréninku. Pro perfektně vytvarované hýžďové svaly však pouhý dřep nestačí. Proto do svého tréninku zařaďte i další cviky na tuto svalovou partii, abyste hýžďové svaly efektivně procvičili v celé dráze pohybu.
Jaké cviky zvolit?
- hip thrust
- leg‑press na široko s postavením chodidel vysoko na platformě
- výpady/bulharské dřepy s jednoručkami
- rumunské mrtvé tahy
- zanožování a další podobné cviky s využitím kladky nebo posilovacích gum
- abdukce na stroji
