- Kofein je purinový alkaloid a pravděpodobně nejrozšířenější stimulant.
- Přirozeně se vyskytuje ve více než 60 rostlinách, včetně kávových zrn, čajových lístků či kakaových bobů.
Kofein a jeho vliv na lidské tělo
Jak již možná víte, kofein patří mezi nejrozšířenější stimulanty centrální nervové soustavy, působící na mozek především tím, že blokuje inhibiční neurotransmiter adenosin. Adenosin napomáhá nastoupení relaxace a ospalosti, takže potlačením jeho účinků kofein podporuje bdělost a ostražitost. Tato blokáda zvyšuje uvolňování dalších neurotransmiterů, jako je dopamin a noradrenalin, zlepšuje náladu a zvyšuje srdeční frekvenci. Proto se lidé po konzumaci kofeinu často cítí energičtější a soustředěnější.
Snažíte se omezit šálky kávy? Pomůže vám s tím článek Čím nahradit kávu? Poznejte 7 alternativ kávy!
Kofein má ovšem řadu dalších fyziologických dopadů na váš organismus. Stimuluje uvolňování adrenalinu, který připravuje tělo na fyzickou námahu tím, že podporuje průtok krve do svalů. To může přispět k fyzické výkonnosti a vytrvalosti. Navíc působí jako mírné diuretikum, které zvyšuje produkci moči.
Zatímco mírný příjem kofeinu je obecně považován za bezpečný a může mít příznivé účinky, jako je zlepšení kognitivních funkcí a snížení rizika některých onemocnění (Parkinsonova či Alzheimerova choroba), nadměrná konzumace zpravidla vede k negativním vedlejším účinkům. Mezi ně může patřit nervozita, úzkost, poruchy spánku či závislost, kdy se při snížení spotřeby kofeinu objevují abstinenční příznaky, jako jsou bolesti hlavy, únava a podrážděnost. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje, aby denní příjem kofeinu u zdravých dospělých osob v ideálním případě nepřekročil 400 miligramů denně, což zhruba odpovídá pěti samostatným espressům nebo pěti standardním plechovkám energetického nápoje.
Kofein: jaký vliv má na naše zdraví a pomůže nám při sportu? článek rozebírá potenciální benefity kofeinu na váš sportovní výkon!
Kdo by se měl konzumaci kofeinu spíše vyhnout?
Omezení či úplná eliminace kofeinu je u některých jedinců potřeba, často kvůli možným zdravotním rizikům nebo nežádoucím účinkům. Jedni z prvních, kterým se tento krok doporučuje jsou těhotné ženy – vyšší dávky kofeinu mohou přecházet přes placentu k plodu a potenciálně snížit porodní hmotnost, v horších případech vést k předčasnému porodu. American College of Obstetricians and Gynecologists doporučuje těhotným ženám maximálně 200 miligramů (1–2 menší šálky) denně.
Jedno decaf prosím aneb. Káva bez kofeinu: vše, co o ní potřebujete vědět!
Opatrní by s kofeinem měli být také lidé s určitými zdravotními potížemi. U osob se srdeční arytmií nebo jinými kardiovaskulárními problémy by mohlo dojít ke zhoršení příznaků, kterými jsou zvýšená srdeční frekvence a krevní tlak, což může vést k vážnějším komplikacím. Podobně je tomu u osob s úzkostnými poruchami, kde kofein běžně zhoršuje příznaky a vyvolává zvýšené pocity nervozity, trémy či záchvaty paniky. V neposlední řadě se jedná o osoby s gastroezofageální refluxní chorobou (GERD) nebo žaludečními vředy – kofein zvyšuje produkci žaludeční kyseliny a uvolňuje dolní jícnový svěrač, což vede ke zvýšenému riziku refluxu těchto žaludečních šťáv. Rizikovější skupinou jsou také děti a dospívající. Jejich vyvíjející se tělo a mozek jsou citlivější na účinky kofeinu, který narušuje spánek i soustředění.
Příznaky závislosti na kofeinu
Navzdory tomu, jakým způsobem je kofein rozšířený, se stále jedná o středně návykovou látku, na jejíž účinek se tělo časem adaptuje a vyžaduje tak vyšší dávky. Závislost na něm se obyčejně projevuje řadou psychických i fyzických příznaků, mezi něž patří:
- přetrvávající bolesti hlavy
- únava a ospalost
- podrážděnost
- výkyvy nálad
- potíže se soustředěním
- (v těžších případech) úzkostné či depresivní příznaky
Tyto abstinenční příznaky mohou začít během 12 až 24 hodin po poslední dávce kofeinu a mohou trvat několik dní.
Jak probíhá kofeinový "detox"?
A ačkoli se opravdu nejedná o nic nebezpečného, a kofein lze užívat dlouhodobě, návykovost tohoto alkaloidu může být pro mnohé přítěží – zejména pokud dojde k výše zmíněnému stupňování tolerance kofeinu, a poklesu jeho přirozených účinků na organismus. “Detoxikace” od kofeinu spočívá v postupném snižování, a nakonec i dočasným vyřazení konzumace kofeinu. Jak na to, aby byl co nejsnazší?
1. Postupné snižování dávky
Náhlé ukončení příjmu kofeinu může vést k závažným abstinenčním příznakům. Místo toho se snažte snížit denní příjem postupně v průběhu několika dnů nebo týdnů. Pokud například běžně pijete čtyři šálky kávy denně, snižte na několik dní množství na tři, pak na dva a tak dále. Jinou možností je přejít na alternativy s nižším obsahem kofeinu, například z kávy a energetických nápojů na černý a zelený čaj.
2. Pijte více vody
Dalším tipem je pít hodně vody, která napomáhá eliminaci kofeinu z organismu a zmírňuje některé abstinenční příznaky (bolesti hlavy). Pokud budete chtít zařadit i jiné nápoje, dejte pozor, zda se jedná o ty bez kofeinu, například bylinné čaje.
3. Vyvážená strava
Během “detoxu” může vaše tělo bojovat s nedostatečnou hladinou energie – v takovou chvíli vsaďte na vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, komplexní sacharidy a adekvátní množství bílkovin. Omezit byste pak měli potraviny s vysokým množstvím přidaného cukru a zpracované potraviny (předejdete tím energetickým výkyvům a chutím).
4. Dostatečný spánek
Snažte se dbát na každonoční dostatek spánku, který zamezí abstinenční únavě. Skvělými pomocníky mohou být bylinné čaje, omezení modrého světla před usnutím či relaxační cvičení.
Další fígle pro navýšení kvality spánku naleznete v článku 9 tipů, jak zlepšit spánek!
5. Jak na abstinenční příznaky
Při bolestech hlavy pomůže hořčík či nějaký vhodný volně prodejný lék proti bolesti, například ibuprofen (ujistěte se však, že dodržujete doporučené dávkování, a pokud užíváte jiná léčiva, poraďte se s lékařem). Pomocníkem ale také může být pravidelná fyzická aktivita, která nejenže navyšuje hladinu energie, ale také zlepšuje náladu kvůli vyplavování endorfinů. V případě, že se necítíte psychicky nejlépe zařaďte do rutiny kromě možné konzultace s lékařem také relaxační metody, jako je hluboké dýchání, meditace nebo jóga.
6. Dlouhodobé strategie
Po ukončení “detoxikace” v případě potřeby znovu zavádějte kofein s mírou a dbejte na to, aby nepřekročil doporučené denní limity. Zároveň dbejte na zdroje kofeinu, včetně toho “skrytého”, například v limonádách, čokoládě, některých lécích či suplementech – pre‑workoutové směsi či spalovače lze najít i bez kofeinových složek.
Kde všude naleznete kofein se dočtete v článku Co všechno obsahuje kofein? Pozor na skryté zdroje!
4 potenciální benefity kofeinového "detoxu"
- Snížení úzkosti a stresu: jak jsme naznačili výše, kofein může vyvolávat či podporovat příznaky úzkosti, a to i v nízkém množství. Snížením příjmu tak můžete regulovat stimulaci centrálního nervového systému a srdečních svalů, což nakonec pomůže vašemu tělu vrátit se do uvolněnějšího stavu.
- Zlepšení kvality spánku: kofein může mít tendence narušit vaše přirozené spánkové cykly a cirkadiánní rytmus, což zpravidla vede k opožděnému uléhání do postele, častým nočním návštěvám toalety a pocitu méně odpočinutého následujícího dne. Vysazení kofeinu, zejména odpoledne a večer, umožní vašemu tělu klidnější spánek pro zásadní buněčnou regeneraci, ke které dochází pouze během hlubokého spánku (REM fáze).
- Bělejší zuby a zdravější dásně: káva i čaj obsahují sloučeniny (třísloviny), které mohou časem zabarvit zuby. Omezení konzumace těchto nápojů tak může vést k bělejším zubům, snížení zánětů dásní a celkovému zlepšení zdraví ústní dutiny.
- Stabilizace hladiny cukru v krvi a snížení chutí: v neposlední řadě může tento alkaloid narušovat signály chuti k jídlu a vést k poklesu hladiny cukru v krvi, což způsobuje, že máte vyšší či frekventovanější chuť na sladké.
Nezapomínejte, že přínosy “detoxikace” kofeinu se mohou projevit již za 12 hodin po posledním příjmu kofeinu. Je však důležité si uvědomit, že kofeinová zrna mají v umírněné míře i některé zdraví prospěšné účinky, například jsou zdrojem antioxidantů a potenciálně chrání před zhoršením kognitivních funkcí souvisejících s věkem. Vaše vlastní zkušenosti s konzumací kofeinu a konzultace s lékařem vám pomůže určit, zda je pro vás dočasné vyřazení kofeinu vhodné.
Co si z toho vzít?
Kofeinový “detox” znamená postupné vyřazení a následnou dočasnou eliminaci kofeinu. Sám o sobě může přinést řadu zdravotních výhod, jako je snížení úzkosti a stresu, zlepšení kvality spánku či lepší vstřebávání živin. Je ale dobré mít na paměti, že kofein má také své prospěšné účinky – jedná se o zdroj antioxidantů a podporuje ochranu před kognitivními poruchami. Proto je důležité zvážit individuální zdravotní potřeby a případně se poradit s vaším lékařem.
