Síla i svalová hmota se nejlépe budují v posilovně, o tom není pochyb. To však stále neznamená, že neexistují žádné jiné cesty. A úplně jiná situace nastane ještě ve chvíli, kdy naším cílem je spíše udržení silové výkonnosti a svalové hmoty.
V tomto článku vám ukážeme, že udržet svaly a sílu lze velmi účinně i bez posilovny. Jak na to?
Co se v tomto článku dozvíme?
Jak si udržet fyzickou kondici i za dveřmi posilovny
Jakých možností můžeme využít, pokud chceme rozvíjet sílu doma či v přírodě
Jak si naplánovat cvičení se zaměřením na sílu i bez posilovny
Celkové zdraví a fyzická zdatnost se nebudují jenom v posilovně
Pokud vám jde především o udržení celkového zdraví a o rozvoj kondice, můžete zůstat docela klidní i v případě, že žádnou posilovnu zrovna nemáte po ruce.
Nabízí se vám totiž řada jiných alternativ:
Běhejte a vydejte se na cyklistické výlety.
Vytáhněte kolečkové brusle.
Posilujte doma pomocí cviků s vlastní vahou.
A pokud usilujete o udržení a budování svalové hmoty, zařaďte domácí cvičení s vlastní vahou tak, že budete cvičit série blízko celkovému selhání (klidně po 20–30 opakováních, pokud zvládnete).
Koneckonců shyby na venkovním sušáku na prádlo mají úplně stejný efekt jako ty v posilovně, byť to samozřejmě nevypadá tak "fitness". Dá se ale podobným způsobem nahradit také silový trénink?
Silový trénink se od jiných tréninků liší v intenzitě zátěže
V čem se liší silový trénink od toho objemového či kondičního? Nejefektivnější je použití vysoké intenzity zátěže, to znamená použít takové závaží, se kterým jsme schopni udělat 3, 5, maximálně 8 opakování.
To samozřejmě lze vymyslet i v domácích podmínkách (shyby, kliky se zátěží), někdy to už ale jde hůř (pokusy o mrtvý tah s postelí a přítahy kancelářského stolu v předklonu často končí zraněním).
Jak se poprat s vysokou intenzitou zátěže mimo posilovnu?
1. Domácí cvičení se zátěží
Samozřejmě efektivní a nejjednodušší variantou pro silové cvičení je napodobení cviků z posilovny v domácích podmínkách tak, že s daným závažím dokážeme udělat maximálně 6–12 opakování. V závislosti na naší výkonnosti můžeme samozřejmě přidávat na náročnosti cvičení.
Jak by mohlo vypadat domácí cvičení se zátěží?
- Shyby, shyby s dopomocí nebo shyby s batohem na zádech (procvičení zádových svalů a paží)
- Kliky, kliky s nohama nahoře (těžší varianta), kliky s batohem na zádech nebo kliky ve stojce (procvičení svalů hrudníku a paží)
- Dřepy s batohem na zádech, bulharské dřepy, dřepy na jedné noze (procvičení nohou)
Těmito cviky můžeme zatížit všechny tělesné partie i částečně silovým způsobem, problémy můžeme mít se špatnou stabilitou při cvičení (cviky na 1 noze) nebo s menší variabilitou volby zátěže (abyste cvičili bulharské dřepy silově, budete muset mít v rukou minimálně plné kýble s vodou).
2. Běžecké a cyklistické sprinty
Jednou z velkých slabin domácího cvičení je cvičení nohou. Pokud jste v posilovně zvyklí a zvládáte cvičit pracovní série s váhou okolo a nad 100 kg, těžko se vám bude shánět batoh, který tolik cihel udrží.
Vyměňte "leg day" za "sprint day", vaše nohy tak žádný silový výpadek nečeká
Ve studii na mladých atletech pozorovali nárůst silového výkonu v polovičních dřepech o 21 % u skupiny sportovců, kteří trénovali pomocí klasických horizontálních sprintů.
Zdá se, že cyklistická sprinterská cvičení mohou být užitečná i pro osoby budující svalovou hmotu. Ve studii na cyklistech byl zaznamenán nárůst beztukové hmotnosti dolních končetin o 3,5 % po 12 týdnech cvičení.
I studie Paradisise potvrzuje pozitivní vliv sprintů na silový výkon, pro ještě lepší výsledky navrhuje měnit sklon povrchu při běhu. Nebojte se proto běhat sprinty do kopce, můžete z nich těžit ještě víc než z rovných sprintů na asfaltu či atletickém ovále.
3. Dynamické cvičení a plyometrie
Plyometrický trénink je denním chlebem nejen pro hráče kolektivních sportů, ale také pro tenisty, atlety a všechny sportovce, kteří potřebují být rychlí, mrštní a dynamičtí.
Při takovém cvičení vás čekají rychlé starty se změnami směru pohybu, dynamické výskoky na bednu, nejrůznější variace odhodů medicinbalem (dá se nahradit těžkým balonem či kamenem) a podobné cviky.
Cílem je pohyb vykonávat dynamicky a se snahou o rychlou změnu mezi excentrickou a koncentrickou fází pohybu (jednoduše řečeno: chytím míč a ihned odhodím zpět nebo dopadnu a ihned skáču zpět na bednu).
Plyometrický trénink je primárně zaměřený na rozvoj dynamiky, mrštnosti a rychlosti. Skokani si po několika týdnech tréninku mohou připsat až o 26 % vyšší výskok.
Profitovat z plyometrického cvičení mohou však také siloví sportovci. Podle meta‑analýzy Oxfeldta je možné si za 4–8 týdnů plyometrického tréninku zlepšit silový výkon o 9–15 %.
Nebojte se alternativního cvičení a věřte svému tělu
Někdy to zkrátka jinak nejde, posilovna může být zavřená nebo na vašem místě zrovna nemusí být vůbec. A pokud chcete i nadále budovat a posouvat své silové možnosti, budete se muset přizpůsobit a vyzkoušet nové a alternativní možnosti silového tréninku.
Koneckonců tělo nemá tušení, jestli je v posilovně, či nikoliv, důležité je umožnit mu reagovat na ty správné tréninkové stimuly.
A jak by takové cvičení mohlo vypadat, pokud byste se do něj pustili naplno?
| Typ tréninku | Cviky | Zátěž a počet opakování | |
| Pondělí | Cvičení doma | Shyby na hrazdě Kliky s nohama nahoře Výdrž ve stojce Zdvihy nohou ve visu Výdrž ve visu | 4 x 4–6 opakování 4 x 6–8 opakování 3 x 30 sekund 5 x 8–10 opakování 3 x do selhání |
| Středa | Sprinty | Sprinty na rovině/do kopce (možné jsou také cyklistické sprinty na rotopedu) | 2 x 10 sekund 3 x 15 sekund 3 x 20 sekund 3 x 15 sekund 2 x 10 sekund |
| Pátek | Plyometrie (formou kruhového tréninku, 5 kol) | Výskoky na bednu Odhody medicinbalem (kamenem) přes hlavu Krátké sprinty (do 10 m) Dámské kliky s tlesknutím Odhody medicinbalu (kamene) od prsou | 15 opakování 10 rychlých odhodů 3x na maximum 10 opakování 10 rychlých odhodů |
- Při domácím tréninku volte takovou zátěž, abyste zvládli 6–8 opakování bez větší rezervy. Pokud s danou zátěží zvládnete 12 a více opakování, přidejte závaží nebo změňte sklon cviku.
- Při sprinterském a plyometrickém cvičení dbejte na dynamiku a maximální rychlost provedení. Protáhněte si pauzu mezi sériemi, pokud potřebujete, ale když se cvičí, tak na 100 %.
- Efekt na rozvoj silového výkonu možná není tak velký jako v případě správného cvičení dřepů, tahových a tlakových cviků v posilovně, ale účinný rozhodně je.
Oproti běžnému cvičení vám odlišný trénink přinese i jiné výhody
- Zlepšíte si své rychlostní a dynamické dovednosti. Až budete dobíhat autobus, nedivte se, že se vaše nohy najednou rozjedou jako dobře seřízená mašina.
- Procvičíte ochablé a málo používané svaly. Jiný typ tréninku s sebou nese zapojení menších svalových skupin, na které třeba při běžném tréninku v posilovně zapomínáte. Díky nápravě dysbalancí je nakonec možné, že se po návratu do posilovny ještě zlepšíte na základních cvicích.
- Zvednete si fyzičku a celkovou kondici. Je dost dobře možné, že pro vás tyto tréninky budou kondičně náročnější než běžné zvedání závaží v posilovně. Takže až se vrátíte ke své běžné posilovací rutině v posilovně a budete se nudit v 2 minuty dlouhých pauzách, poděkujete si za všechny nasprintované metry.
Co si z toho vzít?
Nejen vědecké studie ukazují, že k udržení silového výkonu a svalové hmoty může efektivně posloužit cvičení doma, na workoutových hřištích nebo sprintování na běžecké dráze či v kopcích. Nakonec z toho můžete ještě bohatě profitovat, protože tím roste všestrannost v tréninku, která vás může nakonec posunout i v samotné posilovně.
