Kolik tréninků stačí k udržení svalů a sportovní výkonnosti?

Komentáře
Kolik tréninků stačí k udržení svalů a sportovní výkonnosti?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Zlepšovat se, makat na sobě a překonávat svá výkonnostní maxima je skvělý pocit. Je to také důkaz, že trénujete správně a že můžete bez obav ve svém snažení pokračovat dál. Někdy to ale takto jednoduše nejde. Přijde období vyššího pracovního vytížení, psychický tlak nebo se jednoduše v životě chcete soustředit na něco jiného než je sport. 

Nakonec jste ještě rádi za to, že si svou sportovní výkonnost udržíte a že o pracně vybudovanou svalovou hmotu nepřijdete jako mávnutím kouzelného proutku. Pokud je toto i váš případ, pak je tento článek přímo pro vás. Jaké je “nutné minimum” pro udržení svalů a sportovní výkonnosti?

Někdy to zkrátka nejde jet nepřetržitě plný plyn

A nebo k tomu jenom nejsou ty správné podmínky. Třeba právě teď při současné situaci, kdy jsou zavřená sportoviště jedním ze symbolů letošního roku.. 

Můžou k tomu ale být i jiné důvody:

  • Odjíždíte na dovolenou a chcete si odpočinout od zaběhnuté tréninkové rutiny. 

  • Právě vám probíhá závodní sezóna a potřebujete být na důležité závody či zápasy odpočinutí a plně zregenerovaní.

  • Chystáte se na pracovní cestu, kde nevíte, jak to bude se sportováním. 

  • Máte tolik práce, že jste ještě rádi, když se k tréninku dostanete jednou do týdne. 

  • Po světě řádí Koronavirus a nechává za sebou zavřená fitka, takže většina sportovců nemá možnost praktikovat svou pravidelnou tréninkovou rutinu. 

...a nebo se vám jednoduše nechce a rádi byste si od náročného sportování trochu oddychli. Pro všechny tyto sportovce přišli vědci se skvělou zprávou: pro udržení svalů a sportovní výkonnosti můžete ubrat skoro až na neutrál. A my vám v následujících odstavcích ukážeme, co konkrétně to pro různá sportovní odvětví znamená.

obrázek z gettyimages.com

Pro udržení silového výkonu stačí pouhý 1 trénink týdně

Většina tréninkových plánů se shoduje na tom, že pro budování silového výkonu by se týdně měly provádět asi 3–4 tréninkové jednotky. Mohou to být také jen 2 nebo dokonce 7, ale to už jsou spíše výjimky. Jak málo ovšem stačí k udržení silového výkonu? 

Podle přehledové studie Barry Spieringa stačí 1 silový trénink týdně v případě, kdy je zachována tréninková intenzita. Pokud tedy chcete sílu pouze udržet, stačí vám pouhý 1 trénink týdně, ale těžké série dřepů či jiných cviků vás nejspíš neminou. 

Intenzitou zde není myšlena subjektivní náročnost tréninku či délka pauz mezi sériemi, ale váha na čince. V silovém tréninku se intenzita standardně vyjadřuje jako % z 1RM, kdy 1RM představuje maximální váhu, se kterou je sportovec schopný vykonat právě jedno opakování. Vychází to z nedávné studie Tavarese a kol. z roku 2017, ale ke stejným výsledkům dochází také pozorování Gravese a kol. či studie zaměřená na udržení maximální izometrické síly

Chcete udržet svaly?

Potom můžete snížit objem a frekvenci tréninků, cvičit byste ale měli stále s maximálním úsilím. Pokud je vaší motivací udržení svalové hmoty, ani v tomto případě vás nečekají dlouhé tréninky plné nekonečných sérií. V principu jsou doporučení podobná jako pro udržení silového výkonu. Recept na udržení svalové hmoty je asi následující:

  1. Tréninkovou frekvenci můžete snížit až na 2 tréninky do týdne, v případě mladých sportovců ve věku 20–35 let dokonce na pouhý 1 trénink týdně.

  2. Na každý cvik by mělo být provedeno asi 1–3 sérií

  3. Jednotlivé série by měly být těžké, ideálně provedené tak, aby poslední opakování bylo vykonáno s maximálním úsilím (série na hranici selhání). 

To opět znamená zanechání vysoké intenzity tréninku, naproti tomu frekvence a tréninkový objem se snížit můžou. Udržení svalů na 1 tréninku týdně bylo prokázáno ve studii Trappa a kol., bylo studováno také udržení svalů na 2 trénincích týdně. Důležitost vysoké intenzity byla prokázána ve studii Walkera a kol., kde bylo ukázáno, že série s nízkou intenzitou výkonu nestačí k udržení svalové hmoty při 1 tréninku týdně. 

obrázek z istockphotos.com

Běžci a další vytrvalci si bohužel moc ulevit nemohou

A nebo možná mohou, ale my to prozatím nevíme, protože studií věnujících se udržení vytrvalostního výkonu po dobu 1–3 hodin není zrovna velké množství. Na základě dosud provedených studií můžeme říct asi následující:

Jednoduchá rada tedy zní: klidně si trénink zkraťte, ale nezpomalujte!

Výkonnostní sportovci mohou ubrat různými způsoby

Výkonnostními sportovci máme na mysli atlety, jejichž sportovní výkon se odehrává v celkové délce 4–8 minut. Jde tedy například o hráče kolektivních sportů, běžce na 1000–3000 metrů nebo o rychlostní cyklisty či plavce. Zde se můžeme odrazit od vědeckých studií Hicksona a kol., které jsou sice už letité, ale rozhodně nám mohou mnohé prozradit:

Pro udržení aerobní kapacity můžete polevit, ale zachovejte vysoké tempo

Aerobní kapacita se zpravidla vyjadřuje pomocí parametru VO2max, což je veličina ukazující, kolik kyslíku jsme schopni maximálně využít pro tvorbu energie za jednotku času. Jednoduše tedy platí, že čím vyšší hodnotu VO2max máme, tím lépe na tom jsme s kondičkou a aerobní kondicí.

Studií zabývajících se zachováním VO2max při sníženém tréninkovém úsilí je opět celá řada a klíčovou roli v této problematice hraje výzkum Paula Bryntesona a Wayna Sinninga, kteří zjistili asi následující: 

obrázek z istockphotos.com

Jak by mohl vypadat venkovní trénink pro udržení svalů?

Je nám jasné, že doporučení ohledně možných frekvencí a intenzit tréninkového výkonu jsou sice přesná, ale mohou být někdy obtížně uchopitelná v běžném životě. Proto jsme připravili příklad jednoho konkrétního tréninkového dne, který by mohl být použitý pro udržení síly a svalové hmoty při trénování 1–2krát do týdne

Dokonce jsme mysleli i na zavřené posilovny, a tak si tento minimalistický trénink můžete odcvičit prakticky kdekoliv, kde se vyskytují alespoň základní potřeby pro posilování jako hrazdy či bradla:

CvikPočet sériíPočet opakováníZátěž
Bulharské dřepy210–15s vlastní vahou či s další zátěží tak, aby poslední opakování bylo těžké
Shyby na hrazdě26–10 zvýšit či snížit zátěž tak, aby poslední opakování bylo těžké
Kliky na bradlech2do selhánís vlastní vahou
Přítahy kolen k hrudníku ve visu1do selhánís vlastní vahou

Samozřejmě platí, že pro další rozvíjení jak silové výkonnosti, tak svalové hmoty, je výhodnější trénovat více a častěji. Pro udržení současné formy však podobný rozpis může být dostatečný.

Co si z toho vzít?

Je normální se někdy dostat do stavu, kdy sportování musí na chvíli na vedlejší kolej a naším cílem se najednou stane snaha udržet se alespoň tam, kde se svou výkonností právě jsme. Život přece jenom není jenom o cvičení a běhání. Naštěstí se ale ukazuje, že pro zachování sportovní výkonnosti a svalové hmoty stačí podstatně nižší tréninkové úsilí, a tak o své výsledky nemusíme přijít ani v případě, kdy v tréninkovém tempu trochu polevíme. 

Podle dosud publikovaných studií můžeme zcela obecně říci asi následující:

  • Důležité je nepřestat a alespoň v minimální míře vytrvat.

  • Pro zachování sportovní výkonnosti je klíčová intenzita sportovního výkonu, frekvence a tréninkový objem jsou méně důležité. 

V praxi to znamená asi následující: můžeme snížit množství tréninků, můžeme tréninky zkrátit, ale rychlost, tempo a váhu na čince bychom měli pokud možno zachovat.

Ztráta motivace a nechuť k tréninku? 5 tipů, jak řešit časté problémy se cvičením
Ztráta motivace a nechuť k tréninku? 5 tipů, jak řešit časté problémy se cvičením
Jak se vypořádat s nepříjemnými věcmi, které nám otravují cvičení? Špatné počasí, nadměrné pocení, ztráta motivace či pocit, že se při domácím cvičení nemáš kam posouvat? Přesvědčíme tě o opaku.
Jak si udržet svaly a sílu i bez posilovny?
Jak si udržet svaly a sílu i bez posilovny?
Síla a dynamika se nemusí budovat jen za dveřmi posilovny. Naučte se nové tréninkové strategie a využijte je pro udržení a rozvoj celkové výkonnosti.
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max: k čemu slouží a jak ho změřit?
VO2max patří mezi nejznámější ukazatele aerobní výkonnosti. Co vypovídá o naší kondici a jakým způsobem ho snadno a přesně změřit?
Jak na trénink do svalového selhání?
Jak na trénink do svalového selhání?
Také jste si vždy mysleli, že pokud se po tréninku nemůžete ani hnout, nebolí vás všechny svaly na těle a nepotíte krev, tak trénink nebyl dostatečně kvalitní? V tomto článku se dozvíte, proč byste toto smýšlení o vašem tréninku měli přehodnotit.
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!