Zlepšovat se, makat na sobě a překonávat svá výkonnostní maxima je skvělý pocit. Je to také důkaz, že trénujete správně a že můžete bez obav ve svém snažení pokračovat dál. Někdy to ale takto jednoduše nejde. Přijde období vyššího pracovního vytížení, psychický tlak nebo se jednoduše v životě chcete soustředit na něco jiného než je sport.
Nakonec jste ještě rádi za to, že si svou sportovní výkonnost udržíte a že o pracně vybudovanou svalovou hmotu nepřijdete jako mávnutím kouzelného proutku. Pokud je toto i váš případ, pak je tento článek přímo pro vás. Jaké je “nutné minimum” pro udržení svalů a sportovní výkonnosti?
Někdy to zkrátka nejde jet nepřetržitě plný plyn
A nebo k tomu jenom nejsou ty správné podmínky. Třeba právě teď při současné situaci, kdy jsou zavřená sportoviště jedním ze symbolů letošního roku..
Můžou k tomu ale být i jiné důvody:
Odjíždíte na dovolenou a chcete si odpočinout od zaběhnuté tréninkové rutiny.
Právě vám probíhá závodní sezóna a potřebujete být na důležité závody či zápasy odpočinutí a plně zregenerovaní.
Chystáte se na pracovní cestu, kde nevíte, jak to bude se sportováním.
Máte tolik práce, že jste ještě rádi, když se k tréninku dostanete jednou do týdne.
Po světě řádí Koronavirus a nechává za sebou zavřená fitka, takže většina sportovců nemá možnost praktikovat svou pravidelnou tréninkovou rutinu.
...a nebo se vám jednoduše nechce a rádi byste si od náročného sportování trochu oddychli. Pro všechny tyto sportovce přišli vědci se skvělou zprávou: pro udržení svalů a sportovní výkonnosti můžete ubrat skoro až na neutrál. A my vám v následujících odstavcích ukážeme, co konkrétně to pro různá sportovní odvětví znamená.
Pro udržení silového výkonu stačí pouhý 1 trénink týdně
Většina tréninkových plánů se shoduje na tom, že pro budování silového výkonu by se týdně měly provádět asi 3–4 tréninkové jednotky. Mohou to být také jen 2 nebo dokonce 7, ale to už jsou spíše výjimky. Jak málo ovšem stačí k udržení silového výkonu?
Podle přehledové studie Barry Spieringa stačí 1 silový trénink týdně v případě, kdy je zachována tréninková intenzita. Pokud tedy chcete sílu pouze udržet, stačí vám pouhý 1 trénink týdně, ale těžké série dřepů či jiných cviků vás nejspíš neminou.
Intenzitou zde není myšlena subjektivní náročnost tréninku či délka pauz mezi sériemi, ale váha na čince. V silovém tréninku se intenzita standardně vyjadřuje jako % z 1RM, kdy 1RM představuje maximální váhu, se kterou je sportovec schopný vykonat právě jedno opakování. Vychází to z nedávné studie Tavarese a kol. z roku 2017, ale ke stejným výsledkům dochází také pozorování Gravese a kol. či studie zaměřená na udržení maximální izometrické síly.
Chcete udržet svaly?
Potom můžete snížit objem a frekvenci tréninků, cvičit byste ale měli stále s maximálním úsilím. Pokud je vaší motivací udržení svalové hmoty, ani v tomto případě vás nečekají dlouhé tréninky plné nekonečných sérií. V principu jsou doporučení podobná jako pro udržení silového výkonu. Recept na udržení svalové hmoty je asi následující:
Tréninkovou frekvenci můžete snížit až na 2 tréninky do týdne, v případě mladých sportovců ve věku 20–35 let dokonce na pouhý 1 trénink týdně.
Na každý cvik by mělo být provedeno asi 1–3 sérií.
Jednotlivé série by měly být těžké, ideálně provedené tak, aby poslední opakování bylo vykonáno s maximálním úsilím (série na hranici selhání).
To opět znamená zanechání vysoké intenzity tréninku, naproti tomu frekvence a tréninkový objem se snížit můžou. Udržení svalů na 1 tréninku týdně bylo prokázáno ve studii Trappa a kol., bylo studováno také udržení svalů na 2 trénincích týdně. Důležitost vysoké intenzity byla prokázána ve studii Walkera a kol., kde bylo ukázáno, že série s nízkou intenzitou výkonu nestačí k udržení svalové hmoty při 1 tréninku týdně.
Běžci a další vytrvalci si bohužel moc ulevit nemohou
A nebo možná mohou, ale my to prozatím nevíme, protože studií věnujících se udržení vytrvalostního výkonu po dobu 1–3 hodin není zrovna velké množství. Na základě dosud provedených studií můžeme říct asi následující:
Délka tréninku může být snížená až o třetinu (ale o dvě třetiny už ne), pakliže je zachována intenzita výkonu a množství tréninkových jednotek v týdnu.
Vytrvalecká výkonnost rapidně klesá v případě, kdy dojde ke snížení intenzity výkonu při tréninkové jednotce.
Jednoduchá rada tedy zní: klidně si trénink zkraťte, ale nezpomalujte!
Výkonnostní sportovci mohou ubrat různými způsoby
Výkonnostními sportovci máme na mysli atlety, jejichž sportovní výkon se odehrává v celkové délce 4–8 minut. Jde tedy například o hráče kolektivních sportů, běžce na 1000–3000 metrů nebo o rychlostní cyklisty či plavce. Zde se můžeme odrazit od vědeckých studií Hicksona a kol., které jsou sice už letité, ale rozhodně nám mohou mnohé prozradit:
Počet tréninků může klesnout ze 6 tréninkových jednotek týdně na 2, pakliže je zachována frekvence a intenzita tréninkového výkonu.
Délka tréninku může klesnout na pouhou třetinu původní délky, pakliže je zachována tréninková frekvence a intenzita tréninkového výkonu.
Dokonce se nabízí i možnost mírně snížit intenzitu bez újmy na výkonnosti – avšak pouze o cca 15 %, jelikož další snížení intenzity tréninkového výkonu již ve studii vedlo k poklesu sportovní výkonnosti.
Pro udržení aerobní kapacity můžete polevit, ale zachovejte vysoké tempo
Aerobní kapacita se zpravidla vyjadřuje pomocí parametru VO2max, což je veličina ukazující, kolik kyslíku jsme schopni maximálně využít pro tvorbu energie za jednotku času. Jednoduše tedy platí, že čím vyšší hodnotu VO2max máme, tím lépe na tom jsme s kondičkou a aerobní kondicí.
Studií zabývajících se zachováním VO2max při sníženém tréninkovém úsilí je opět celá řada a klíčovou roli v této problematice hraje výzkum Paula Bryntesona a Wayna Sinninga, kteří zjistili asi následující:
Pokud zachováte intenzitu výkonu a délku trvání sportovního tréninku, můžete snížit počet tréninků v týdnu z původních 5 dokonce až na 1 trénink týdně. K podobným závěrům došli vědci i v dalších studiích.
Jak by mohl vypadat venkovní trénink pro udržení svalů?
Je nám jasné, že doporučení ohledně možných frekvencí a intenzit tréninkového výkonu jsou sice přesná, ale mohou být někdy obtížně uchopitelná v běžném životě. Proto jsme připravili příklad jednoho konkrétního tréninkového dne, který by mohl být použitý pro udržení síly a svalové hmoty při trénování 1–2krát do týdne.
Dokonce jsme mysleli i na zavřené posilovny, a tak si tento minimalistický trénink můžete odcvičit prakticky kdekoliv, kde se vyskytují alespoň základní potřeby pro posilování jako hrazdy či bradla:
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování | Zátěž |
| Bulharské dřepy | 2 | 10–15 | s vlastní vahou či s další zátěží tak, aby poslední opakování bylo těžké |
| Shyby na hrazdě | 2 | 6–10 | zvýšit či snížit zátěž tak, aby poslední opakování bylo těžké |
| Kliky na bradlech | 2 | do selhání | s vlastní vahou |
| Přítahy kolen k hrudníku ve visu | 1 | do selhání | s vlastní vahou |
Samozřejmě platí, že pro další rozvíjení jak silové výkonnosti, tak svalové hmoty, je výhodnější trénovat více a častěji. Pro udržení současné formy však podobný rozpis může být dostatečný.
Co si z toho vzít?
Je normální se někdy dostat do stavu, kdy sportování musí na chvíli na vedlejší kolej a naším cílem se najednou stane snaha udržet se alespoň tam, kde se svou výkonností právě jsme. Život přece jenom není jenom o cvičení a běhání. Naštěstí se ale ukazuje, že pro zachování sportovní výkonnosti a svalové hmoty stačí podstatně nižší tréninkové úsilí, a tak o své výsledky nemusíme přijít ani v případě, kdy v tréninkovém tempu trochu polevíme.
Podle dosud publikovaných studií můžeme zcela obecně říci asi následující:
Důležité je nepřestat a alespoň v minimální míře vytrvat.
Pro zachování sportovní výkonnosti je klíčová intenzita sportovního výkonu, frekvence a tréninkový objem jsou méně důležité.
V praxi to znamená asi následující: můžeme snížit množství tréninků, můžeme tréninky zkrátit, ale rychlost, tempo a váhu na čince bychom měli pokud možno zachovat.
