Přiznejme se, každý den nejsme na 200 % motivovaní do tréninku, někdy máme chuť si sbalit svých pět švestek a pádit do pohodlí domova. Ale pak to přijde. Nasadíme si sluchátka, pustíme oblíbený playlist a najednou máme pocit, že se v nás probudila spící energie. Činky létají vzduchem, cítíme se nepřemožitelní.
Hudba má velkou moc nám rozproudit krev v žilách, nebo nás naopak uklidnit. Určitý styl muziky nám pomůže se uvolnit při józe, další v nás probudí ohromnou sílu a jiný zase pomůže překonat hodinu běhu na páse.
Jak tedy najít ideální hudbu podle svého tréninku?
Je to vše o BPM neboli počtu úderů za minutu
Když si při cvičení pouštíme náš playlist, stává se, že jedna písnička nás obrovsky “nakopne”, prostě sedne našemu tempu, cvičení je při jejím poslechu snazší. Pak ale skončí a začne jiná, která má úplně jiné tempo, a tím se ztratí i to naše rozjetí. Zvuky, které slyšíme, mají na náš organismus velký účinek. Poslech hudby a její tempo může ovlivnit naše fyziologické funkce jako krevní tlak, dýchání nebo tepovou frekvenci.
Abychom předešli neustálému přepínání písniček, je jednodušší najít si naše optimální tempo hudby (udává se v BPM – počet úderů za minutu) a na základě toho si vyhledat nebo vytvořit playlist. Během tréninku se tempo hudby může měnit podle toho, v jaké fázi jsme. Na rozcvičku pro rozproudění krve zvolíme mírné, potom na hlavní část zrychlíme, v závěrečném HIITu ještě přitvrdíme a celé cvičení završíme protažením za poslechu pomalého, relaxačního tempa hudby.
Jaké tempo hudby volit dle typu cvičení?
1. Sálové lekce bez hudby? To by ani nešlo
Jak by asi vypadala lekce zumby nebo kick boxu bez hudby? To si snad ani nedokážeme představit. Při tanci nebo rytmických úderech potřebujeme něco, co podpoří naši koordinaci a také nám dodá sebedůvěru. V tomhle hraje hudba velmi důležitou roli. Díky tomu, že chytneme rytmus, máme pocit, že ani necvičíme, prostě si užíváme pohyb. A o tom by to mělo být. To stejné platí také pro lekce tabaty nebo HIIT. V jedné malé studii účastníci dvakrát podstoupili intervalový trénink. Poprvé bez hudby a podruhé jim hrály oblíbené skladby. Myslím, že je jasné, který trénink považovali za zábavnější a ke kterému by se v budoucnu zase vrátili – ten s hudbou!
Ideální tempo hudby pro “sálovky” se jeví mezi 130 a 170 BPM.
- Proč vyrazit na skupinové lekce píšeme v článku Výhody skupinových lekcí: cesta ke skvělým výsledkům nebo reklamní tah fitness center?
2. Hudba dělá kardio mnohem snesitelnějším
Při běhu na páse nebo šlapání na rotopedu je poslech hudby nutností. Vydržet minimálně 30 minut jen s vlastními myšlenkami, soustředit se neustále na výkon a v hlavě si opakovat “vydrž ještě chvíli” není nic jednoduchého. Myslím, že benefity poslechu hudby při aerobní aktivitě známe z vlastní zkušenosti, nicméně na tohle téma byla provedena řada výzkumů. Nejčastějšími výstupy z těchto studií bylo, že poslouchání hudby při vytrvalostní aktivitě zvyšuje motivaci, zlepšuje koordinaci a rytmus pohybu, prodlužuje dobu cvičení a aktivita se pak zdá méně náročná. Tyto benefity nejlépe podpoří hudba v rychlejším tempu (170–190 bpm). Při pomalejším běhu ale můžeme začít už na 130 BPM.
- Že kardio a silový trénink nejdou dohromady? O opaku vás přesvědčíme v článku Jak skloubit běhání a posilování dohromady?
3. Posilování se sluchátky. Ano, nebo ne? Záleží na naší preferenci a typu tréninku
Poslouchání hudby při zvedání činek je poněkud kontroverznější téma než u výše uvedených aktivit. Zde hodně záleží na preferenci cvičence a typu tréninku. Při provádění technicky náročnějších cviků (dřep, bench press) by mohla hudba ze sluchátek způsobit nežádané rozptýlení. Na druhou stranu nás může hudba “hecnout” ke zvednutí vyšší váhy nebo provedení vyššího počtu opakování. Co se týče výběru muziky, můžeme vsadit na naše osobní oblíbené hity. Ty totiž podle studie nejlépe podpoří náš výkon.
Optimální tempo hudby pro zvedání činek se pohybuje mezi 130 až 140 BPM.
- Jaké výhody má posilování pro ženské tělo? Přečti si náš článek Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
- Nejen k budování svalové hmoty, ale i hubnutí dosáhnete silovým tréninkem. Jak? Přečtěte si článek tady
4. Hudba při józe nebo pilates může znamenat útěk z reality i ohrožení soustředění
Hudba, kterou při těchto aktivitách posloucháme, by nás měla zklidnit, pomoci se lépe soustředit, navodit příjemnou atmosféru a podpořit zpomalení naší tepové frekvence. Stejně jako u silového tréninku, i zde platí individualismus. Při procvičování jógových pozic je někdy potřeba se pořádně soustředit a hudba by mohla odvádět naši pozornost. Naopak někomu může poslouchání muziky pomoci se lépe soustředit na pohyb a přestat myslet na jiné záležitosti. Rozdíl ve výběru hudby je podmíněn konkrétním druhem aktivity.
Pokud se jedná o závěrečné protažení a relaxaci, volíme klidnou instrumentální hudbu v tempu 60–100 BPM. Na druhou stranu při cvičení power jógy nebo pilates potřebujeme trošku “nakopnout” a tempo hudby by mělo být svižnější, a to do 175 bpm.
Tabulka: tempo hudby v závislosti na aktivitě
| Druh aktivity | Tempo hudby |
| Závěrečné protažení, relaxace | 60–100 BPM |
| Pilates, power joga | 100–175 BPM |
| Silový trénink | 130–140 BPM |
| Lekce crossfitu, tabata, HIIT, kick box, taneční lekce, jumping, boot camp, team pump... | 130–170 BPM |
| Aerobní aktivity – běh, spinning, eliptical, rotoped.. | 130–190 BPM |
Tip na závěr
S výběrem hudby při cvičení vám pomůžou aplikace jako Spotify, Youtube, PaceDJ, RockMyRun. V těchto aplikacích stačí zadat požadované tempo v BPM a vyskočí na vás velký výběr hotových remixů. V případě, že se nechcete spoléhat na již existující playlisty a máte chuť si vytvořit ten svůj, tempo určité písničky jednoduše zjistíte např. zde nebo si můžete stáhnout appku do mobilu.
Co si z toho vzít?
Poslouchání hudby na tréninku můžeme považovat za druh “legálního dopingu”. Rytmy vycházející ze sluchátek nám mohou pomoci se přenést do jiné reality, soustředit se na trénink a na chvíli nemyslet na záležitosti všedních dní. Výběr hudby se odvíjí od typu aktivity a také naší osobní preference. Sestavit si náš osobní motivační playlist může být skvělým nástrojem pro podpoření našeho výkonu. Tak vzhůru do toho!
