Klasický AB tréninkový split je jedním ze základních tréninků pro rozvoj svalové hmoty a síly. Touto tréninkovou rutinou si prošel snad každý návštěvník posiloven a jistě na ní zaznamenal až překvapivě velké pokroky. I přesto, nebo možná právě proto, je tento tréninkový program mnohými považován za vhodný pouze pro začátečníky. Ale z rozumně sestaveného AB splitu mohou těžit i zkušení závodníci nebo zapálení vyznavači fitness životního stylu! Pojďme se podívat, jak na to.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co si pod AB splitem vůbec představit
- Jak si trénink nastavit během týdne
- Jaké partie do tréninku můžeme dát k sobě
- Kolik sérií za trénink na partii si můžeme dovolit
- Kompletní tréninkový split i s počtem sérií a opakování
Trénink jen pro začátečníky? Omyl, rozumně sestavený AB split může být jedním z nejefektivnějších tréninků
Většina návštěvníků posiloven zažila ve své cvičební kariéře ten moment, kdy došla k přesvědčení, že pokud zrovna oni najdou ten dokonalý tréninkový program (split), během pár týdnů či měsíců se jejich postava promění k nepoznání.
Ti zkušenější z nás však již pochopili, že žádný takový trénink neexistuje, že je to vždy jen a pouze o poctivé dřině a že pro neustálý pokrok úplně postačí zcela jednoduchý druh tréninkové rutiny, kterou paradoxně můžeme s malými změnami cvičit takřka celý život. A AB trénink takový požadavek bezesporu splňuje.
Co si pod tréninkem AB představit? Je to velmi jednoduché
- Písmena A a B vyjadřují fakt, že v týdnu budeme cvičit dvě tréninkové jednotky, ve kterých odcvičíme celé tělo, ale pokaždé zatížíme odlišné svalové partie. No a jelikož by byly pouhé dva tréninky týdně málo a týden je relativně dlouhá doba, máme dostatek prostoru na to, abychom oba tréninky ještě jednou zopakovali a partie stihli odcvičit 2x týdně.
Proč je vhodné odcvičit partii zrovna dvakrát týdně?
- Celkový objem sérií na partii můžeme rozdělit mezi dva tréninky. Nadarmo se neříká, že sval bychom měli pouze stimulovat k růstu, ne ho tréninkem zničit.
- Pokud budeme cvičit partii 2x týdně pomocí stejných cviků, mnozí z nás se budou silově zlepšovat rychleji, než když frekvence bude pouze 1x týdně. No a více síly znamená i vyšší pracovní váhy a v konečném důsledku i větší potenciál k růstu svalů.
- Stimul ve formě silového tréninku pro tvorbu nových svalových bílkovin (růst svalů) trvá 24–72 hodin. Poté už sval neroste. Opět je výhodnější sval stimulovat 2x než pouze 1x. Po třech, maximálně čtyřech dnech je ta pravá chvíle sval opět procvičit. Svalová partie už bude odpočinutá, zároveň nebudeme ztrácet čas zbytečným otálením pro další procvičení.
- Chodit cvičit 4x týdně je dlouhodobě udržitelné a tuto frekvenci tréninků můžeme poměrně snadno zakomponovat do našeho celkového životního stylu, a to i vzhledem k naším pracovním povinnostem, případně dalším sportovním aktivitám.
5 možností, jak si rozdělit partie při AB tréninku
Způsobů, jak si rozdělit procvičení celého těla do dvou tréninků, je hned několik a my si ukážeme ty nejčastější možnosti.
1. Ve splitu vršek–spodek procvičíme obě poloviny těla odděleně
- Trénink A: Záda, prsa, ramena, biceps, triceps
- Trénink B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, břicho
V tomto rozdělení splitu se oběma částem těla věnujeme odděleně a patří mezi ty nejoblíbenější. Jistou výhodou může být i fakt, že protilehlé (antagonistické) partie můžeme procvičovat v supersériích, takže trénink bude intenzivnější a navíc ušetříme čas. Během celého tréninku větší množství krve soustředíme vždy pouze v jedné polovině těla, což by nám mohlo zaručit o něco lepší napumpování.
2. Chceme se zaměřit více na ruce? Přidejme je k tréninku nohou
- Trénink A: Záda, prsa, ramena, břicho
- Trénink B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, biceps, triceps
Hlavní rozdíl oproti splitu "vršek–spodek" je ten, že biceps a triceps přidáváme k tréninku nohou. Tato strategie může být vhodná například pro ty, kterým připadá, že po tréninku zad a prsou už nemají sílu ještě kvalitně odtrénovat i tyto menší svalové partie. S pažemi si tak můžeme po tréninku nohou "za odměnu pohrát" opět např. v supersériích.
3. Oblíbená varianta tlaky–tahy také skvěle pasuje do rozpisu AB tréninku
- Trénink A: Kvadricepsy, prsa, ramena, triceps
- Trénink B: Záda, hamstringy, biceps, (lýtka+břicho)
Někteří z nás v tréninku preferují, když si všechny tlakové a tahové cviky odjedou odděleně. A i to bezesporu dává smysl. V tréninku tlaků na úvod zatížíme přední stehna a poté se již vrhneme na všechny tlakové partie na vršku těla. Trénink tahů je pak jako stvořen pro zařazení mrtvého tahu, kterým procvičíme nejen záda, ale zapojíme i hamstringy. Malé partie jako lýtka a břicho můžeme zařadit jak do tréninku A, tak i do "béčka".
4. I příznivci zrcadlového předozadního dělení partií si přijdou na své
- Trénink A: Kvadricepsy, prsa, ramena, biceps, břicho
- Trénink B: Záda, triceps, hamstrigy, hýždě, lýtka
I takto může AB dělené tréninku vypadat. Oběma tréninkům opět vévodí dvě největší svalové skupiny, a to kvadricepsy a svaly zad. Mějme na paměti, že při AB tréninku bychom měli tyto dvě partie trénovat odděleně, abychom se mohli těmto partiím věnovat skutečně tak, jak si zaslouží.
5. Chceme se více věnovat slabinám? Zohledněme to i v tréninkovém splitu
- Trénink A: Kvadricepsy, záda, lýtka, břicho
- Trénink B: Prsa, ramena, biceps, triceps
Zde uvedu možnost dělení tréninku, která je v přímém rozporu s mým tvrzením výše, abychom kvadricepsy a záda necvičili v jednom tréninku. Co když ale tyto partie máme ve srovnání s ostatními moc "napřed", zároveň jsme si vědomi našich slabin? Pak to můžeme řešit tak, že obě partie společně odjedeme pomocí komplexních cviků (dřepy, tahy, vzpěračské cviky) a s ostatními partiemi si vyhrajeme v druhém tréninku.
Jak aplikovat trénink AB do svého týdenního rytmu?
| Den v týdnu | Trénink |
| Pondělí | A |
| Úterý | B |
| Středa | volno (případně kardio nebo HIIT) |
| Čtvrtek | A |
| Pátek | B |
| Sobota | volno (případně kardio nebo HIIT) |
| Neděle | volno |
- AB split se nejčastěji trénuje stylem 2+1, 2+2. Začínáme v pondělí, středu máme volnou (prostor pro zařazení rozumného kardia nebo HIIT), pokračujeme dalšími dvěma tréninky a mnozí z nás jistě ocení, že víkend je bez tréninku. Rozpis si ale můžeme vytvořit podle svého a samozřejmě je možné začít tréninkový týden již v neděli, nebo chodit stylem 2+1, 2+1, tedy oželet možný odpočinek o víkendu.
1. Split vršek–spodek. Kolik sérií, opakování a cviků zvolit?
Trénink A: Záda, prsa, ramena, biceps, triceps
| Cvik | Pracovní série | Opakování |
|
Přítahy jednoruček s oporou hrudníku |
3–4 | 8–10 |
|
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici |
3–4 | 8–10 |
| Shyby nebo stahování kladky na široko |
3–4 | 10–12 |
|
Rozpažování s jednoručkami nebo na kladkách |
3–4 | 10–12 |
|
Přítahy spodní kladky vsedě |
3 |
10–12 |
|
Tlaky na ramena s jednoručkami vsedě |
3–4 |
8–10 |
|
Upažování s jednoručkami na střední delty |
4 | 10–12 |
| Face‑pulls (cvik na zadní část ramen) |
4 | 12–15 |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami | 3–4 | 10–12 |
| Stahování kladky na triceps | 3–4 | 10–12 |
Trénink B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, břicho
| Cvik | Pracovní série | Opakování |
|
Dřepy s velkou činkou |
3–4 | 8–10 |
|
Bulharské dřepy s jednoručkami |
3 |
10–12 |
|
Mrtvé tahy s jednoručkami na hamstringy |
3 |
8–10 |
|
Předkopávání |
2–3 |
10–12 |
|
Zakopávání |
3 |
10–12 |
|
Lýtka vestoje |
3 | 10–15 |
| Lýtka vsedě | 3 | 10–15 |
| Cvik na břicho | 4 | 10–15 |
2. Split vršek–spodek+ruce. Kolik sérií, opakování a cviků zvolit?
Trénink A: Záda, prsa, ramena, břicho
| Cvik | Pracovní série | Opakování |
|
Přítahy velké činky v předklonu |
3–4 |
8–10 |
|
Bench‑press nebo tlaky s jednoručkami |
3–4 | 8–10 |
| Shyby nebo stahování kladky na široko |
3–4 |
10–12 |
|
Rozpažování s jednoručkami nebo pec‑deck |
3–4 |
10–12 |
| Přítahy spodní kladky vsedě |
3 | 10–12 |
|
Tlaky na ramena s jednoručkami vsedě |
3–4 |
8–10 |
|
Upažování s jednoručkami na střední delty |
4 | 10–12 |
| Face‑pulls (cvik na zadní část ramen) | 4 | 10–15 |
Trénink B: Kvadricepsy, hamstringy, lýtka, biceps, triceps
| Cvik |
Pracovní série |
Opakování |
|
Dřepy s velkou činkou |
3–4 |
8–10 |
|
Leg‑press jednou nohou |
3 |
10–12 |
|
Mrtvé tahy s jednoručkami s naplýma nohama |
3 |
8–10 |
|
Předkopávání |
2–3 |
10–12 |
|
Zakopávání |
2–3 |
10–12 |
|
Lýtka vestoje |
4 | 10–15 |
|
Bicepsový zdvih s jednoručkami "kladiva" |
3–4 |
10–12 |
| Franouzský tlak s ezetou | 3–4 | 10–12 |
3. Split tlaky–tahy. Kolik sérií, opakování a cviků zvolit?
Trénink A: Kvadricepsy, prsa, ramena, triceps
| Cvik | Série | Opakování |
|
Přední dřepy |
3–4 |
8–10 |
| Výpady s jednoručkami | 2–3 | 8–10 |
|
Předkopávání |
2–3 | 10–12 |
|
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici |
3–4 | 8–10 |
|
Pec‑deck |
3 | 10–12 |
| Kliky na bradlech |
4 |
8–10 |
|
Upažování na střední delty |
3–4 |
10–12 |
|
Face‑pulls (zadní delty) |
3–4 |
12–15 |
Trénink B: Záda, hamstringy, biceps, (lýtka+břicho)
| Cvik | Série | Opakování |
| Mrtvý tah |
4–5 | 5–8 |
| Shyby nebo stahování kladky na široko | 2–3 |
10–12 |
|
Přítahy s jednoručkami |
2–3 |
10–12 |
|
Zakopávání |
2–3 |
10–12 |
|
Bicepsový zdvih na Scottově lavici |
4 | 8–10 |
|
Výpony na lýtka vestoje |
3–4 | 10–15 |
|
Výpony na lýtka vsedě |
3 | 10–15 |
|
Břicho libovolný cvik |
3 | 10–15 |
4. Předozadní metoda. Kolik sérií, opakování a cviků zvolit?
Trénink A: Kvadricepsy, prsa, ramena, biceps, břicho
| Cvik | Pracovní série | Opakování |
| Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici | 3–4 | 8–10 |
| Rozpažování s jednoručkami | 3–4 | 10–12 |
| Tlaky na ramena s velkou činkou | 3 | 8–10 |
| Upažování ve stoji | 3–4 | 10–12 |
| Bicepsový zdvih s velkou činkou | 3–4 | 8–15 |
| Hacken dřepy | 4 | 8‑15 |
| Předkopávání | 3–4 | 10–12 |
Trénink B: Záda, triceps, hamstrigy, hýždě, lýtka
| Cvik |
Pracovní série |
Opakování |
| Shyby | 4 | 8–10 |
| Přítahy na spodní kladce | 3–4 | 10–12 |
| Tricepsové stlačování kladky | 3 | 10–12 |
| Kliky na bradlech na triceps | 3 | 10–12 |
| Zanožování na stroji | 3–4 | 10–12 |
| Zakopávání v sedě | 3–4 | 10–12 |
| Výpony na lýtka ve stoji | 4 | 10–15 |
Co si z toho vzít?
Návrhy tréninků bychom měli. Nyní je na vás, kterou variantu zvolíte a zkusíte ji zakomponovat do svého tréninku. Možností je však ještě mnohem více.
Co by měl každý trénink v rámci AB splitu vždy splňovat?
- Každou partii odcvičíte alespoň 2x týdně.
- Důležité je partie nepřetěžovat, aby mezi tréninky stihly regenerovat. Držte se toho, že na velkou svalovou partii (nohy, záda, jistou výjimkou zde budou ramena) nebudete během týdne cvičit více jak 20 pracovních sérií (maximálně 3 cviky v tréninku, pokud neuregenerujete, stačí odjet poctivě 2 cviky), u ostatních partií jako prsa, bicepsy, tricepy, lýtka postačí zhruba poloviční množství (1–2 cviky).
- Co se však velmi významně liší, je intenzita tréninku. Snažte se vždy odjet raději méně sérií, které za to budou kvalitní a intenzivní, než sérií jet hodně, ale bez dostatečného úsilí.
- Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.
