- Metabolický věk pracuje s hodnotou bazálního metabolismu a průměrnými hodnotami v populaci.
- Nejedná se o oficiální veličinu, a její výpočet mimo laboratorní podmínky je zpravidla nepřesný.
- Vypovídající hodnotu může mít metabolický věk zejména z dlouhodobého hlediska.
Co je to metabolický věk?
Termín metabolický věk je často zmiňován na nejrůznějších webových stránkách, a jeho výpočet nabízí leckterá zařízení. O co tedy vlastně jde?
Základ metabolického věku je poměrně prostý – ačkoliv se nejedná o oficiálně uznávanou veličinu, stanovuje, jak je na tom váš bazální metabolismu (BMR) v porovnání s průměrnou hodnotou BMR populace se stejným chronologickým věkem jako je ten váš. Přestože je tedy vám i vaší kamarádce 40 let (v chronologickém věku), hodnoty vašeho metabolického věku mohou být rozdílné, protože se liší velikost vašeho bazálního metabolismu. Zdá se vám to složité? V dalším textu bude tato problematika vysvětlena podrobněji.
Co je bazální metabolismus?
Bazální metabolismus je množství energie, kterou denně spotřebujete na zachování normálního fungování vašeho těla. Zahrnout sem můžeme např. funkci mozku, čerpání krve skrze srdeční pumpu, činnost dýchacích svalů, vylučování hormonů a mnohé další. Zjednodušeně řečeno, tato energie by vám postačila k přežití v případě, že byste nehybně leželi v posteli.
Na velikost bazálního metabolismu má vliv mnoho faktorů – pohlaví, věk, tělesné složení a dokonce i okolní teplota. Co se týče vlivu chronologického věku, s narůstajícími léty se velikost bazálního metabolismu skutečně snižuje, ale zcela jinak, než si možná myslíte. Úbytek totiž není "postupný," jak věří většina populace – jedná se spíše o delší vývojové bloky. Nejrychlejší je metabolismus ve věku od 1 roku do 20 let. Pak ale přichází dlouhá konstantní fáze, která trvá až do 60 let, a mezi metabolismem 30 a 50letého člověka tak nejsou (při stejném životním stylu a tělesném složení) dramatické rozdíly. Další významný pokles rychlosti metabolismu nastává až po zmiňované šedesátce. Zajímá vás tato oblast více do detailu? Přečtěte si článek Zpomaluje se s věkem rychlost metabolismu?
V reálném životě však vstupují do hry ještě další faktory, jako např. s věkem spojený úbytek míry pohybu, nižší množství svalové hmoty nebo naopak zvyšování množství tkáně tukové. Díky tomu se BMR každých 10 let skutečně sníží o cca 1–2 %.
Jak se metabolický věk počítá?
Rovnicí pro výpočet metabolického věku je mnoho – některé zahrnují hodnotu bazálního metabolismu, jiné počítají s tělesným složením, obvodem pasu nebo krevním tlakem. A zde vyvstává poměrně zásadní problém v přesnosti výpočtu – samotný BMR lze změřit pouze v laboratorních podmínkách, kde je navíc nezbytné dodržovat přísné zásady, aby nedošlo ke zkreslení výsledků. Pokud jste si tedy rozhodli změřit metabolický věk ve fitness centru, kde vás postaví na “chytrou” váhu nebo v lepším případě na přístroj InBody, který pracuje na principu bioimpedance, výslednou hodnotu musíte brát s nadhledem.
Problematikou relevatních a přesných měřících metod se zabývala i studie Hertela a kol. z roku 2021. V jejich výzkumu byl výpočet založen na koncentraci metabolitů získaných z krevních vzorků a nukleární magnetické rezonanční spektroskopii, která je zpravidla dostupná pouze v nemocničních nebo laboratorních zařízeních. Jen pro představu, rovnice použitá pro výpočet metabolického věku u mužských respondentů vypadala následovně:
Z tohoto obrázku je na první pohled patrné, že přesnosti výsledků srovnatelné s metodami využívanými ve studiích nelze v terénních podmínkách spolehlivě dosáhnout, a výsledná hodnota je spíše orientační.
Znamená to tedy, že je údaj o metabolickém věku k ničemu?
Ačkoliv se vám po přečtení předchozích řádků může zdát, že porovnání metabolického věku s chronologickým vám nic zásadního nepřinese, opak je pravdou – alespoň tedy do určité míry. Hodnoty metabolického věku, které získáte na běžně dostupných místech, budou nejčastěji kalkulovat s tělesnou hmotností, výškou, chronologickým věkem a tělesným složením. Souhrn těchto veličin vám může pomoci zhodnotit vaše fyzické zdraví, protože nadměrná hmotnost a nadbytek tělesného tuku je spojen s rizikem mnoha onemocnění. Přestože nelze zcela spoléhat na jeho přesnost v rámci jednotlivého měření, v dlouhodobém horizontu vám může poměrně dobře ukázat, jak se fungování vašeho metabolismu vyvíjí.
A jak by to vypadalo v praxi? Dejme tomu, že je vám 35 let a opakovaně vám vyjde metabolický věk v hodnotě 25 let. Z toho si můžete vzít informaci, že váš současný životní styl je vhodně nastavený. Kdyby vám naopak pravidelně vycházely hodnoty okolo 50 let, je na místě se zamyslet, zda by váš režim nepotřeboval změnu. Po zavedení odpovídajících opatření pak můžete zase sledovat, zda hodnoty metabolického věku v průběhu času klesají, a zhodnotit tak vhodnost zvolených změn.
Věděli jste, že obezita s sebou nese riziko dlouhodobého zánětlivého prostředí v těle? Další zajímavosti najdete v článku Obezita není jen kosmetický problém: jak poznat, že ji mám a že mi může poškodit zdraví?
4 jednoduché tipy, jak snížit hodnotu metabolického věku
1. Více pohybu, více jídla
Pohyb je nejlepším dostupným prostředkem, jak podpořit fungování metabolismu. Vyšší energetický výdej vám totiž umožní přijímat více jídla, a metabolismus tak pojede na plné obrátky. I trávení samotného jídla totiž vyžaduje určitou dávku energie, a při přísných redukčních dietách nebo hladovění metabolismus často “zamrzá” – kromě toho jsou takové stravovací plány neudržitelné, nevhodné pro psychiku a v mnoha případech i nebezpečné.
A při jakém typu pohybu vydáte nejvíce energie? Hledejte hlavně mezi aerobními aktivitami s nižší intenzitou, ale o to delší dobou provedení. Příkladem je svižná chůze, běh, cyklistika, plavání, skupinové lekce (aerobik, zumba) a další. Dbejte však na to, aby vás daná činnost bavila, a vydrželi jste u ní dlouhodobě. Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí? dozvíte se v našem dalším článku.
2. Silový trénink
Kromě aerobního cvičení, které se vyznačuje vysokým množstvím vydané energie, byste měli 2–3x týdně “přičichnout” i ke cvičení se závažím. Silový trénink totiž podporuje růst svalové hmoty, která je stěžejní pro rychlost metabolismu (čím více svalů, tím rychlejší metabolismus). Pokud si navíc dáte pořádně do těla a sáhnete i po vyšších váhách na čince, můžete se těšit na tzv. EPOC efekt, neboli zvýšenou spotřebu kyslíku po cvičení. Až 24 hodin po tréninku pak může váš metabolismus běžet o 6–15 % rychleji.
3. Udržení optimální hmotnosti
Jak již bylo zmíněno, s rychlostí metabolismu úzce souvisí i tělesné složení. Nadměrná hmotnost a zvýšené množství tuku představuje pro organismus zátěž, a podíl tukové tkáně na funkci metabolismu je skutečně pramalý. Dbejte proto na optimální příjem energie i vyvážený poměr všech makro i mikro živin, a pitný režim hraďte výhradně pomocí čisté vody nebo neslazených čajů. Další nezbytnou složkou správné regulace hmotnosti je pak samozřejmě i výše uvedený pohyb.
Co je vlastně zdravá strava? Vše se dozvíte v článku Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
Proč je pitný režim nezbytnou součástí zdravého životního stylu? Přečtěte si článek Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
4. Spánek
V oblasti normální funkce metabolismu nelze zapomenout ani na spánek – jeho kvalita a dostatečná míra je totiž klíčová pro regeneraci všech tělesných systémů. Při spánkové deprivaci nejen, že nebudete mít energii na pohyb, ale co je horší, ve vašem těle se změní poměr uvolňovaných hormonů, budete mít větší chuť k jídlu, a vaše svaly porostou méně efektivně. Zjednodušeně se dá říci, že vše, o co se na cestě za lepší funkcí metabolismu snažíte, přijde kvůli nedostateku spánku vniveč.
Zajímá vás, jak výše uvedené mechanismy spánkové deprivace fungují? Informace najdete v článku Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Co si z toho vzít?
Metabolický věk porovnává hodnotu vašeho bazálního metabolismu s prumernou hodnotou u populace, která spadá do kategorie vašeho chronologického věku. Přesný výpočet této veličiny je však nejednotný a velmi složitý, mimo laboratoře a zdravotnická zařízení se tak dočkáte spíše velmi hrubého odhadu.
I ne zcela přesné informace vám však mohou posloužit v hodnocení vašeho zdraví, zejména pak v delším časovém horizontu. Při opakovaném měření poznáte, zda váš životní styl odpovídá zásadám důležitým pro celkové zdraví, nebo je vyžadována změna. Stejně tak pak můžete sledovat, jestli jsou vámi zvolená opatření efektivní či nikoliv.
A jak podpořit normální fungování svého metabolismu? Dbejte zejména na udržení normální hmotnosti, pohyb a kvalitní spánek. Výsledkem pak bude nejen příznivější číslo na papíře, ale i lepší zdraví.
