Výpočet metabolického věku: cenná informace o zdravotním stavu, nebo zbytečnost?

ověřil/a RNDr. Tomáš Novotný
Komentáře
Výpočet metabolického věku: cenná informace o zdravotním stavu, nebo zbytečnost?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Metabolický věk pracuje s hodnotou bazálního metabolismu a průměrnými hodnotami v populaci.
  • Nejedná se o oficiální veličinu, a její výpočet mimo laboratorní podmínky je zpravidla nepřesný.
  • Vypovídající hodnotu může mít metabolický věk zejména z dlouhodobého hlediska.

Co je to metabolický věk?

Termín metabolický věk je často zmiňován na nejrůznějších webových stránkách, a jeho výpočet nabízí leckterá zařízení. O co tedy vlastně jde?

Základ metabolického věku je poměrně prostý – ačkoliv se nejedná o oficiálně uznávanou veličinu, stanovuje, jak je na tom váš bazální metabolismu (BMR) v porovnání s průměrnou hodnotou BMR populace se stejným chronologickým věkem jako je ten váš. Přestože je tedy vám i vaší kamarádce 40 let (v chronologickém věku), hodnoty vašeho metabolického věku mohou být rozdílné, protože se liší velikost vašeho bazálního metabolismu. Zdá se vám to složité? V dalším textu bude tato problematika vysvětlena podrobněji.

Co je bazální metabolismus?

Bazální metabolismus je množství energie, kterou denně spotřebujete na zachování normálního fungování vašeho těla. Zahrnout sem můžeme např. funkci mozku, čerpání krve skrze srdeční pumpu, činnost dýchacích svalů, vylučování hormonů a mnohé další. Zjednodušeně řečeno, tato energie by vám postačila k přežití v případě, že byste nehybně leželi v posteli.

Na velikost bazálního metabolismu má vliv mnoho faktorů – pohlaví, věk, tělesné složení a dokonce i okolní teplota. Co se týče vlivu chronologického věku, s narůstajícími léty se velikost bazálního metabolismu skutečně snižuje, ale zcela jinak, než si možná myslíte. Úbytek totiž není "postupný," jak věří většina populace – jedná se spíše o delší vývojové bloky. Nejrychlejší je metabolismus ve věku od 1 roku do 20 let. Pak ale přichází dlouhá konstantní fáze, která trvá až do 60 let, a mezi metabolismem 30 a 50letého člověka tak nejsou (při stejném životním stylu a tělesném složení) dramatické rozdíly. Další významný pokles rychlosti metabolismu nastává až po zmiňované  šedesátce. Zajímá vás tato oblast více do detailu? Přečtěte si článek Zpomaluje se s věkem rychlost metabolismu?

V reálném životě však vstupují do hry ještě další faktory, jako např. s věkem spojený úbytek míry pohybu, nižší množství svalové hmoty nebo naopak zvyšování množství tkáně tukové. Díky tomu se BMR každých 10 let skutečně sníží o cca 1–2 %.

Jak se metabolický věk počítá?

Rovnicí pro výpočet metabolického věku je mnoho – některé zahrnují hodnotu bazálního metabolismu, jiné počítají s tělesným složením, obvodem pasu nebo krevním tlakem. A zde vyvstává poměrně zásadní problém v přesnosti výpočtu – samotný BMR lze změřit pouze v laboratorních podmínkách, kde je navíc nezbytné dodržovat přísné zásady, aby nedošlo ke zkreslení výsledků. Pokud jste si tedy rozhodli změřit metabolický věk ve fitness centru, kde vás postaví na “chytrou” váhu nebo v lepším případě na přístroj InBody, který pracuje na principu bioimpedance, výslednou hodnotu musíte brát s nadhledem.

Problematikou relevatních a přesných měřících metod se zabývala i studie Hertela a kol. z roku 2021. V jejich výzkumu byl výpočet založen na koncentraci metabolitů získaných z krevních vzorků a nukleární magnetické rezonanční spektroskopii, která je zpravidla dostupná pouze v nemocničních nebo laboratorních zařízeních. Jen pro představu, rovnice použitá pro výpočet metabolického věku u mužských respondentů vypadala následovně:

Hertel et. al., 2021

Z tohoto obrázku je na první pohled patrné, že přesnosti výsledků srovnatelné s metodami využívanými ve studiích nelze v terénních podmínkách spolehlivě dosáhnout, a výsledná hodnota je spíše orientační.

Znamená to tedy, že je údaj o metabolickém věku k ničemu?

Ačkoliv se vám po přečtení předchozích řádků může zdát, že porovnání metabolického věku s chronologickým vám nic zásadního nepřinese, opak je pravdou – alespoň tedy do určité míry. Hodnoty metabolického věku, které získáte na běžně dostupných místech, budou nejčastěji kalkulovat s tělesnou hmotností, výškou, chronologickým věkem a tělesným složením. Souhrn těchto veličin vám může pomoci zhodnotit vaše fyzické zdraví, protože nadměrná hmotnost a nadbytek tělesného tuku je spojen s rizikem mnoha onemocnění. Přestože nelze zcela spoléhat na jeho přesnost v rámci jednotlivého měření, v dlouhodobém horizontu vám může poměrně dobře ukázat, jak se fungování vašeho metabolismu vyvíjí.

A jak by to vypadalo v praxi? Dejme tomu, že je vám 35 let a opakovaně vám vyjde metabolický věk v hodnotě 25 let. Z toho si můžete vzít informaci, že váš současný životní styl je vhodně nastavený. Kdyby vám naopak pravidelně vycházely hodnoty okolo 50 let, je na místě se zamyslet, zda by váš režim nepotřeboval změnu. Po zavedení odpovídajících opatření pak můžete zase sledovat, zda hodnoty metabolického věku v průběhu času klesají, a zhodnotit tak vhodnost zvolených změn.

Výpočet metabolického věku: cenná informace o zdravotním stavu, nebo zbytečnost?

4 jednoduché tipy, jak snížit hodnotu metabolického věku

1. Více pohybu, více jídla

Pohyb je nejlepším dostupným prostředkem, jak podpořit fungování metabolismu. Vyšší energetický výdej vám totiž umožní přijímat více jídla, a metabolismus tak pojede na plné obrátky. I trávení samotného jídla totiž vyžaduje určitou dávku energie, a při přísných redukčních dietách nebo hladovění metabolismus často “zamrzá” – kromě toho jsou takové stravovací plány neudržitelné, nevhodné pro psychiku a v mnoha případech i nebezpečné.

A při jakém typu pohybu vydáte nejvíce energie? Hledejte hlavně mezi aerobními aktivitami s nižší intenzitou, ale o to delší dobou provedení. Příkladem je svižná chůze, běh, cyklistika, plavání, skupinové lekce (aerobik, zumba) a další. Dbejte však na to, aby vás daná činnost bavila, a vydrželi jste u ní dlouhodobě. Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí? dozvíte se v našem dalším článku.

2. Silový trénink

Kromě aerobního cvičení, které se vyznačuje vysokým množstvím vydané energie, byste měli 2–3x týdně “přičichnout” i ke cvičení se závažím. Silový trénink totiž podporuje růst svalové hmoty, která je stěžejní pro rychlost metabolismu (čím více svalů, tím rychlejší metabolismus). Pokud si navíc dáte pořádně do těla a sáhnete i po vyšších váhách na čince, můžete se těšit na tzv. EPOC efekt, neboli zvýšenou spotřebu kyslíku po cvičení. Až 24 hodin po tréninku pak může váš metabolismus běžet o 6–15 % rychleji.

3. Udržení optimální hmotnosti

Jak již bylo zmíněno, s rychlostí metabolismu úzce souvisí i tělesné složení. Nadměrná hmotnost a zvýšené množství tuku představuje pro organismus zátěž, a podíl tukové tkáně na funkci metabolismu je skutečně pramalý. Dbejte proto na optimální příjem energie i vyvážený poměr všech makro i mikro živin, a pitný režim hraďte výhradně pomocí čisté vody nebo neslazených čajů. Další nezbytnou složkou správné regulace hmotnosti je pak samozřejmě i výše uvedený pohyb.

4. Spánek

V oblasti normální funkce metabolismu nelze zapomenout ani na spánek – jeho kvalita a dostatečná míra je totiž klíčová pro regeneraci všech tělesných systémů. Při spánkové deprivaci nejen, že nebudete mít energii na pohyb, ale co je horší, ve vašem těle se změní poměr uvolňovaných hormonů, budete mít větší chuť k jídlu, a vaše svaly porostou méně efektivně. Zjednodušeně se dá říci, že vše, o co se na cestě za lepší funkcí metabolismu snažíte, přijde kvůli nedostateku spánku vniveč.

Co si z toho vzít?

Metabolický věk porovnává hodnotu vašeho bazálního metabolismu s prumernou hodnotou u populace, která spadá do kategorie vašeho chronologického věku. Přesný výpočet této veličiny je však nejednotný a velmi složitý, mimo laboratoře a zdravotnická zařízení se tak dočkáte spíše velmi hrubého odhadu.

I ne zcela přesné informace vám však mohou posloužit v hodnocení vašeho zdraví, zejména pak v delším časovém horizontu. Při opakovaném měření poznáte, zda váš životní styl odpovídá zásadám důležitým pro celkové zdraví, nebo je vyžadována změna. Stejně tak pak můžete sledovat, jestli jsou vámi zvolená opatření efektivní či nikoliv.

A jak podpořit normální fungování svého metabolismu? Dbejte zejména na udržení normální hmotnosti, pohyb a kvalitní spánek. Výsledkem pak bude nejen příznivější číslo na papíře, ale i lepší zdraví.

Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Co je to metabolismus a jak ho ovládnout?
Pokud máte pocit, že nehubnete kvůli zpomalenému metabolismu, vyvedeme vás z omylu. I přes odlišnou genetickou výbavu hraje nejdůležitější roli náš životní styl. My vám poradíme, jak ze svého metabolismu dostat maximum.
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Jak pomocí spánku zrychlit metabolismus i shazování tuku?
Spánek velmi ovlivňuje váš metabolismus a schopnost snižovat množství tuku. Jak byste se tedy měli chovat, abyste na vaší postavě mohli pozorovat co nejlepší výsledky?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Co je bazální metabolismus a jak ho vypočítat?
Už jsi někdy počítal/a hodnotu bazálního metabolismu? Možná víš, že výpočtů existuje mnoho. Jak se mezi jednotlivými rovnicemi orientovat a která je ta nejlepší?
Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
S pojmem "zdravé stravování" jste se již jistě někdy setkali – co si pod ním ale představit a jak ho nejlépe převést do praxe? Poradí vám dnešní článek.
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim jako jeden z klíčů k lepšímu zdraví
Správný pitný režim má vliv (bez nadsázky) na vše kolem vašeho života. Nedostatek vody sami na sobě poznáte celkem snadno, dobře se cítit totiž rozhodně nebudete. Jak by ale měl váš optimální příjem tekutin vypadat?
Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí?
Jakou roli má aerobní trénink pro hubnutí?
Snažíte se zhubnout a nevíte, kde začít? Aerobní trénink je účinnou formou pohybu pro podporu spalování tuků a je v tomhle ohledu nepřekonatelný, ale i tak na to můžete jít trochu chytřeji. Jak ho zařadit do tréninkového plánu?
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
Všichni chceme být produktivní, ale den je nám krátký. Jako nejlepší řešení se zdá obětovat pár hodin spánku. Je to ale dobrý nápad? Co když si naopak škodíme? Přečtěte si, jak může deficit spánku působit na naše zdraví, stravování nebo hubnutí!
Obezita není jen kosmetický problém: jak poznat, že ji mám a že mi může poškodit zdraví?
Obezita není jen kosmetický problém: jak poznat, že ji mám a že mi může poškodit zdraví?
Míra světové obezity se v posledních 50 letech ztrojnásobila, což z této choroby činí doslova epidemii 21. století. Nejedná se totiž pouze o kosmetický problém. Co se při obezitě ve vašem těle vlastně děje a jak uspět při její léčbě?
Zpomaluje se s věkem rychlost metabolismu?
Zpomaluje se s věkem rychlost metabolismu?
Někdy se říká, že s přibývajícími lety rychlost metabolismu klesá. Je to ale pravda?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?