10 důvodů, proč cvičit, i když jsou zavřené posilovny

Komentáře
1
10 důvodů, proč cvičit, i když jsou zavřené posilovny
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Při první karanténě, kdy se zavřely brány našich oblíbených fitness center, byla motivace sportovců pokračovat v tréninku obrovská. Ale spolu s každou novou vlnou pandemie, tato motivace klesá. A není se čemu divit. Cvičení v domácích podmínkách není zkrátka pro každého dlouhodobě udržitelné. Atmosféru posilovny, s parťáky makajícími na svých cílech stejně jako ty, doma jen tak nevytvoříš. Přesto pohyb by měl být i nadále nedílnou součástí tvého života. Proč je cvičení doma v tuto dobu skvělým nápadem?  

1. Neztratíš tolik, nebo dokonce žádné svaly

Když chceš svaly, tak je důležité je vhodně zatěžovat. Je jasné, že pomocí těžkých vah to jde snáze. Ale také trénink jen s použitím vlastní váhy dokáže svaly pořádně vyždímat. A díky tomu má trénink s vahou vlastního těla potenciál k udržení, případně růstu svalové hmoty.⁠ Aby trénink přinášel výsledky, měly by se dodržovat stejné zásady jako při cvičení v posilovně.

To znamená vytvořit si plán, určit které dny se cvičí jaká partie, jaký druh tréninku (HIIT, kruhový trénink…), časem upravovat počet sérií a opakování a také zvyšovat náročnost jednotlivých cviků, např. místo dřepů zařadit dřepy s výskokem, klasické kliky obměnit kliky s tlesknutím. Na začátek tréninku zařaď zahřátí, dynamický strečink a na konci statické protahování. 

2. Udržíš svalovou sílu

Udržet si svalovou sílu bez nutnosti zvedání činek není utopie. Při zařazování cviků bez zátěže, kdy jen využíváš různé variace pohybu, můžeš zvyšovat svou sílu podobně jako při klasickém silovém tréninku s železem. K takovému výsledku např. došla studie, která porovnávala účinky klasického bench pressu s použitím progresivních variant kliku. V obou případech došlo u testovaných k nárůstu síly horní části těla. Zlepšení v otázce svalové síly, ale také držení těla a tělesné kompozice bylo sledováno také ve studii, která sledovala výsledky 8 týdenního tréninkového programu s využitím kalisteniky (cvičení s vlastní vahou). 

obrázek z istockphoto.com

3. Návrat do posilovny bude mnohem snazší

Dá se očekávat, že po otevření posiloven budeš mít takovou radost a motivaci, že se hned pustíš do tréninku na 100 %. Jenomže taková nálož po delší době nicnedělání může mít nepěkné, myšleno bolestivé, následky. To by mohlo tvou motivaci oslabit a naopak posílit touhu vrátit se k bezpečí gauče. Z toho důvodu je jistě lepší cvičit doma, kdy si udržíš fyzičku, svaly a sílu a ten návrat do posilovny nebude tak bolet.   

4. Můžeš se zlepšit v oblastech, na kterém nemáš v posilovně prostor

Zkus se zamyslet nad tím, co jsou tvé slabiny při tréninku? Je to malý kloubní rozsah např. při provádění dřepu nebo zkrácené hamstringy? Co se týká tréninku flexibility a mobility, nepotřebuješ žádné náčiní. Zkus se zaměřit na zlepšení těchto dovedností, které ti následně budou v běžném tréninku v posilovně k užitku. Vytvoř třeba si rutinu, při které se zaměříš na cviky zlepšující mobilitu kyčlí a ramen.

Rovněž zařaď protahovací cviky na uvolnění páteře, hrudníku a dolních končetin. Tvůj pohybový systém ti bude vděčný a vrátí ti to skvělým pocitem, lepším držení těla a také zlepšením v technice některých cviků. Velmi užitečné cviky pro inspiraci najdeš např. na Instagramu @kinisi_fyzioterapie.

5. Získáš nové cenné zkušenosti v tréninku 

Každá nová zkušenost na poli sportovního tréninku může být přínosná. I když cvičíš pouze doma a bez pomůcek, můžeš se naučit spoustu nových poznatků. Přiučíš se, že prospěšné mohou být i ty tréninky, kdy neskončíš na zemi v kaluži potu. Nebo že dokážeš udržet svalovou hmotu bez zvedání těžkých činek a nemusíš na tréninku využívat desítky cviků k procvičení určité partie. Také můžeš přijít na kloub tomu, jak je možné, že sportovci využívající ke svým tréninkům jen workoutové hřiště mají často tak “vymakaná těla”.  

6. Budeš mít ze sebe dobrý pocit

A nejen to. Pravidelná pohybová aktivita se spojuje s vyšším sebevědomím, lepším sebehodnocením a akceptací sebe sama. Zjištění, že i ty zvládneš cvičit v obtížnějších podmínkách, dokážeš dodržet stanovený plán, udržovat se v kondici a pracovat na svých cílech i v tuto dobu je impulzem pro sebechválu, která rozhodně “nesmrdí”. Jaké další benefity ti cvičení může přinést najdeš v článku 20 skvělých věcí, které se stanou, když začneš cvičit 

7. Uděláš něco pro své zdraví a imunitu

Informace, že cvičení je zdravé, pro tebe určitě není nového. Ale i staré, zažité pravdy by se měly opakovat. A v případě zdraví to platí dvojnásob. Pravidelná pohybová aktivita se spojuje s prevencí onemocnění srdce a cév, vzniku diabetu mellitu 2. typu, obezity, některých druhů rakoviny, osteoporózy a dále jistých psychických a neurodegenerativních onemocnění.

Podpoření imunitního systému taky není od věci. Vědecké práce dokládají účinek pozitivní vztah mezi pravidelným cvičením a zlepšení imunitní odpovědi. Naopak profesionální sportovci v intenzivní přípravě nebo osoby vykonávající nadměrnou pohybovou aktivitu, mohou mít přechodně oslabený imunitní systém.

obrázek z istockphoto.com

8. Připomeneš si, proč jsi cvičit začal/a

To platí hlavně po nějaké delší odmlce, kdy jsi netrénoval/a pravidelně. Cvičení není jen o hubnutí nebo přibírání svalů. Ale hlavně o dobrém pocitu, odreagování, zvýšenému sebevědomí a o radosti z pohybu. Když si zacvičíš, protáhneš se nebo zařadíš rychlou chůzi, zjistíš, že ten pocit po tom za to stojí. Zase si uvědomíš, jaké benefity ti pohybová aktivita přináší, a proč ses vlastně k tomu kdysi odhodlal/a.

9. Zvýšíš svůj energetický výdej

Pracuješ na home office a tvá denní pohybová aktivita čítá jen pochůzky po bytě? V případě, že jsi intuitivně nesnížil/a svůj energetický příjem, tak je možné, že jsi v kalorickém nadbytku, a tvá tělesná hmotnost půjde nahoru. Když budeš pravidelně cvičit, vydávat energii, tak si snadněji udržíš své proporce. Množství spálených kalorií během tréninku je ovlivněno několika faktory jako třeba intenzita a délka zátěže, volba cviků, tělesná hmotnost atd. Například 60 kg žena by za hodinu tréninku s vlastní vahou střední intenzity mohla spálit cca 250 kcal, v případě 80 kg muže by to mohlo být 370 kcal. 

10. Zaženeš nudu  

Možnosti, jak trávit svůj volný čas, máme nyní velmi omezené. Není nic špatného si po splnění povinností dopřát relax ve formě sledování oblíbeného seriálu. Nicméně, zařazení alespoň 30 minutového cvičení ti pomůže nejen “zabít” čas, ale uděláš také něco pro své zdraví. Zkus si najít cvičení, které tě bude bavit. Inspiraci můžeš najít i na youtube. Taková půlhoďka tančení, jógy nebo posilování ti pomůže se zbavit šedi a stereotypu všedních dní.   

Co si z toho vzít? 

Najít v tuto dobu motivaci ke cvičení je těžší, než kdykoliv předtím. Přitom pohybová aktivita s sebou nese spoustu benefitů, které pomohou jak tvému fyzickému zdraví, tak i tomu duševnímu. Klíčem je si vytvořit plán, ale zároveň moc “netlačit na pilu” a nezapomenout na to, že sport má být hlavně zábava. 

Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Je důležitější pohyb, nebo strava, když chci hubnout?
Stačí ke zdravému hubnutí pouze upravit stravu, nebo je zapotřebí se i alespoň trochu hýbat? Nepřicházejte zbytečně o své svaly a hubněte efektivně a zdravě.
Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Plnění školních povinností a pravidelná pohybová aktivita se nemusí vylučovat. Sport může mít příznivý vliv na váš prospěch ve škole! Jde jen o to, abyste si vytvořili dobrý časový plán a zařazovali pohyb do svého denního rozvrhu.
Silový trénink doma: Dej si do těla na podložce v obýváku
Silový trénink doma: Dej si do těla na podložce v obýváku
Nestíháte nebo nemůžete jít do fitness? Odjeďte svůj trénink doma a naučte se, jakým způsobem cvičit i bez použití těžkých činek a strojů pro udržení svalové hmoty.
10 nejlepších jógových programů na YouTube pro začátečníky i pokročilé
10 nejlepších jógových programů na YouTube pro začátečníky i pokročilé
Zkuste si doma v pokoji nebo venku zacvičit podle některých z nabízených videí a možná józe a jejím účinkům propadnete naplno.
10 tipů na domácí cvičení pro ženy podle YouTube, zn. bez náčiní
10 tipů na domácí cvičení pro ženy podle YouTube, zn. bez náčiní
S vizí nového těla nemusíte jen do fitka. Pořádný trénink si můžete dát také z pohodlí vašeho domova. Bude vám k tomu stačit jen cvičební podložka a youtube. Výmluvy jako "nemám čas, je to drahé" hoďte za hlavu! V 10 tipech na domácí cvičení si jistě najdete to své.
Jak si udržet svaly a sílu i bez posilovny?
Jak si udržet svaly a sílu i bez posilovny?
Síla a dynamika se nemusí budovat jen za dveřmi posilovny. Naučte se nové tréninkové strategie a využijte je pro udržení a rozvoj celkové výkonnosti.
Trénink na workoutovém hřišti jako plnohodnotná náhrada za posilovnu. Jak na to?
Trénink na workoutovém hřišti jako plnohodnotná náhrada za posilovnu. Jak na to?
Už jste vyzkoušeli trénink na workoutovém hřišti? Sice to pro někoho nemusí být ta pravá dřina jako ve fitku, ale i tak si můžete dát až překvapivě do těla a pro vaše svaly to nakonec bude příjemná změna. Jak na poctivý full body trénink se dozvíte v tomhle článku.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?