Detox skladu! Před 3 dny jsme přidali do detoxu nový produkt s 20% slevou  

Posilování mimo posilovnu

Posilování mimo posilovnu

Jan Caha Jan Caha před 5 lety

Posilování a cvičení v posilovně jižpomalu netáhne. I když si stále drží svoje skalní fanoušky, můžeme stále častěji vidět různé alternativy toho, kam spěje ubírání se k novým fitness směrům. Jak se tedy dá posilovat mimo posilovnu?

Posilování mimo posilovnu

Cvičení mimo posilovnu se v posledních dvou letech stalo doslova hitem. Cvičení s různými zátěžemi, ale i pouze s vlastní vahou doslova rozpohybovali skomírající svět fitness a dnes se k nim uchyluje stále více lidí a nadšenců. Není na škodu si připomenout, co se sem vlastně z dnešních moderních disciplín řadí. Jistě jste již zaslechli o CrossFit – disciplína, která se zde objevila teprve v roce 2012, uchvátila davy a dnes se jí věnuje poměrně početná základna sportovců. Tento sport v sobě kombinuje vzpírání, atletiku, gymnastiku a spousty dalších. Přesto je zde však podstatné cvičení s vlastní vahou nebo pouze s jednou zátěží. Ještě více se do tohoto modelu hodí tzv. WORKOUT, jistě si pamatujete na kluky, kteří stráví hodiny tím, že lezou pro hrazdách v parcích, nebo se vzpírají na bradlech či kruzích. Tento sport je teprve ve vývoji, nicméně nové trendy hovoří o tom, že by se mohlo jednat o velmi zajímavou freestylovou sportovní disciplínu. Další kategorie zůstávají tak trochu v pozadí, jsou to cvičení podle instruktážních videí s přídavnou zátěží jako například kettlebely, TRX, therabandy a další poměrně široká škála všech cviků.

Když jsem se dostal k tomuto článku, řekl jsem si jak ho pojmout. Jestli vám dát návrh toho, jak cvičit s vlastní vahou, nebo vám přestavit jednotlivé možnosti, které můžete využít ať už doma, nebo na veřejných lekcích v posilovnách. Myslím, že nebude na škodu, když se trochu pozastavím nad tím, jaké vlastně máte možnosti cvičení mimo posilovnu. Některé z nich už jsem zde zmínil, některé zase ne, pojďme tedy hezky od začátku a představme si nejznámější náčiní používané při domácím tréninku.

TRX – v dnešní době již poměrně známá cvičební pomůcka, která se dostala do povědomí zejména díky tréninku amerických vojáků. Závěsný systém TRX slouží k rozvoji všech svalových partií za pomoci tréninku s vlastním tělem. Závěsné cvičení rozvíjí tělesnou sílu pomocí funkčních pohybů a dynamických poloh, nikoli jen v lehu na zádech na zemi, jako zahrnuje většina tradičních cvičení na břišní svaly. Kromě toho nabízí řadu intenzivních pohybů zaměřených speciálně na břišní svaly, významné posilování těla je také spojeno se cviky na záda, ramena, hrudník, boky a nohy. Proto říkáme, že TRX cvičení procvičuje stále celé tělo.

Bosu – dalším velmi častým náčiním, které můžeme vidět v domácích prostorech, jsou balanční polokoule BOSU. Modrá polokoule BOSU pochází z rehabilitační praxe, nicméně dnes se již velmi hojně využívá i ve fitness. Balanční podložka nabízí nerovnovážnou plochu, nutí tedy celé tělo ke stabilizaci pomocí svalového korzetu a břišních svalů. Jedná se o skvělé cvičení zejména pro zesílení hluboko uložených svalů středu těla a břišních svalů.

Kettlebely - kettlebell je litinová činka ve tvaru dělové koule se zaobleným madlem s dlouholetou tradicí, jež sahá až do carského Ruska v 18. století. Cvičení s kettlebellem rozvíjí sílu, vytrvalost a flexibilitu najednou, navíc rychleji než kterákoli jiná tréninková metoda. Jakmile jednou se cvičením začnete, kettlebell vás donutí přehodnotit výši Vaší maximální tepové frekvence.

Činky – jsou snad nejčastěji používaným náčiním ve světě fitness. Jak v posilovnách, tak domácích prostorech zaujímají své podstatné místo. Asi vám nemusím říkat, jak s nimi cvičit. Vždy musíte pracovat proti odporu gravitace a tak, abyste komplexně zatěžovali jeden sval. Zásobník cvik s činkami naleznete snad v každém časopisu o cvičení.

Dá se rozebrat mnoho různých způsobů toho, jak cvičit tak, abyste mohli cvičit mimo posilovnu. Již jsem zde zmínil některé doplňkové způsoby. Samozřejmostí jsou činky nebo velká osa příp. therabandy a další. Prazákladem cvičení mimo posilovnu ale zůstává cvičení s vlastní vahou. Toto cvičení je známé již od doby, kdy snad neexistovaly přídavné zátěže a vězte, že se jedná o základní trénink, který dokáže vaše tělo dostat ve výkonnosti zcela někam jinam. I z tréninku s vlastním tělem se můžeme dostat dál a podpořit růst svalové hmoty.

TRX

Naše tělo a různé cviky skrývají mnoho možností, jak se posunout dále. Tradiční kliky, shyby a dřepy jsou základním předpokladem pro to, aby se silově zlepšovali. Zkuste zde aplikovat známé postupy z posilovny, a to takové, které běžně využíváte. Hrajte tedy na série i opakování. Možná se vám vaše hmotnost bude zdát příliš lehká na to, abyste kvalitně procvičili své tělo. Není to pravda, jediné co udělejte je, že pouze navýšíte množství opakování, která provádíte ve svém tréninku. Udělejte 20-30 opakování v pěti sériích a uvidíte, jak se vaše svaly budou plnit krví a budou nesnesitelně pálit.

Níže přikládám krátký rozpis toho, jak procvičit celé tělo, aniž byste museli absolvovat těžké tréninky v posilovně a vystačili si pouze s půl hodinkou doma, na kterou si uděláte čas téměř kdykoliv.

Jak trénovat s vlastní vahou?

Cvik

Opakování

Série

Kliky na zemi

30

4

Shyby

10

4

Kliky s nohama nahoře

20

4

Dřepy

30

3

Výpady

20

3

Výdrž ve vzporu

1 min.

4

Přítahy kolen v sedě

30

4

Zkracovačky

30

4

Abych vám řekl pravdu, dlouho jsem cvičil doma. Pouze s lavičkou a párem nakládacích jednoruček. Vzpomínám na tyhle tréninky s radostí a inspiruji se z nich i dnes, když již máme k dispozici kompletně vybavené fitness centrum. Plně mi tento trénink stačil k tomu, abych měl postavu podobající se ideálu fitness a zdravého životního stylu. Stejnou možnost máte díky posilování doma i vy. Nebudu vám zde nabízet zaručený recept na to, jak toho docílit, ani takový neexistuje. Váš organismus a jeho odpověď je silnou individualitou, proto byste měli především zkoušet.

Pamatujte také na to, že cesta k vysněné postavě je poměrně složitá, musíte zkombinovat více faktorů, správnou výživu, stejně jako suplementaci. Podívejte se kriticky na svůj jídelníček, vyřaďte prázdné kalorie, tučné a slané potraviny a omezte příjem jednoduchých cukrů. Dostatečně pijte, alespoň pětkrát denně, tím zajistíte dostatečnou hydrataci organismu stejně, jako zajistíte čistící schopnost organismu. Správné suplementy vám zase zajistí prohloubení regenerace organismu a optimální růst svalové hmoty.

Trénink nemusí spočívat pouze v tom, že budete každým dnem navštěvovat fitness centrum. O tom silový trénink není, naopak, funkční trénink s vlastní vahou je vhodným řešením pro všechny, kdo se snaží zlepšit svoji výkonnost i funkčnost svalů. Právě ta je v životě nejpoužitelnější.

  •