Aerobka na lačno?

Je nutné absolvovat aerobní trénink na lačno, nebo se dá zhubnout i na tréninku, který budete dávkovat během dne? Tuto otázku si pokládá téměř každý dietář a také ti, kteří se snaží alespoň o "nějaký" nárůst výkonnosti v oblasti aerobní aktivity.

Aerobka na lačno?

Je tedy lepší dělat aerobní trénink nalačno?  Pro tuto otázku je potřeba se trochu více podívat na fyziologii spalování tuku. Tuk se jako zdroj energie začíná využívat u výkonů, které mají převážně aerobní charakter. Co tím myslím? Jsou to výkony, které jsou kryty tzv. aerobní oxidací glukózy a tuků (O2 systém). Typicky jsou to výkony, které dosahují délky 30‑60 min., a to jak v klasickém tréninkovém prostředí, tak i u běžných denních činností, kde dosahujete alespoň minimálně vyšší tepové frekvence.

Primárním zdrojem pro krytí energie právě při vytrvalostní práci je svalový glykogen a glukóza v krvi. Na její hladině závisí doba, za kterou se začne spalovat tělesný tuk a mastné kyseliny, které jsou v počátku sekundárním zdrojem. V určité době začíná tělo využívat tuky za pomoci jejich oxidace v Krebsově cyklu. Tento způsob konverze energie nevytváří laktát. Je tedy vhodný pro dlouhodobé výkony. Není však tak ekonomický jako konverze sacharidů, protože potřebuje o 7 % více kyslíku. Právě o toto číslo se může zhoršit náš výkon. Zrychlí se také srdeční frekvence. Při této oxidaci nelze vykonat stejnou aerobní práci.

Aerobní energetické krytí se uplatňuje při intenzitách zátěže do anaerobního prahu. Tento práh je zobecnitelný na hodnotu 70‑80% maximální tepové frekvence. Té byste se tedy měli držet při výkonu. Pokud si myslíte, že se tuk začne spalovat, až okolo 30 min. asi vás zklamu, nebo spíše potěším. Není tomu tak. Tuk se využívá jako zdroj energie téměř od začátku zátěže. Kolem 30 min. však začíná převažovat hrazení energie z tuků nad hrazením energie z glykogenu (resp. poměr hrazení energie je 50:50 , tuk : glykogen).

Nyní již přestupme k tomu, jestli provádět aerobní trénink ráno na lačno nebo ne. Výhodou ranního tréninku je, že v krvi nemáte vyplavený inzulín v reakci na přijaté sacharidy z předchozího jídla. Inzulin je hlavním inhibitorem hormon senzitivní lipázy, tedy hormonu zodpovědného za spalování tuku. Začnete tedy spalovat tukovou energii dříve. Dalším důvodem může být, že máte po nočním lačnění nižší hladinu glykogenu a glukózy v krvi. Při aerobním tréninku na lačno musíte pamatovat také na to, že se pro krytí energie budou více využívat aminokyseliny. Zejména pak aminokyseliny s rozvětveným řetězcem BCAA. Jejich dostatečná suplementace před výkonem s dostatečným časovým odstupem 60‑30 min. je tedy více než nutná, abyste ochránili stávající svalovou hmotu. Osobně vám doporučím dávku 10 g. S ranním aerobním tréninkem se však pojí i negativa, a to zejména riziko hypoglykemie, které může vést až k nucenému předčasnému ukončení výkonu. Pokud se dostanete do stavu, kdy se cítíte slabí, malátní, máte sucho v ústech a mžitky před očima. Zastavte, zvažte další pokračování v zátěži a zkonzumujte jednoduchý cukr (nejlépe čistou glukózu v dávce 10‑20g).

Pokud chcete zvolit aerobní trénink přes den, musíte počítat s tím, že nastartování do doby, kdy se bude převážně spalovat tělesný tuk, bude trvat o něco déle. Vás trénink se tak oproti rannímu natáhne o 10‑20 min. Strávíte na aerobním přístroji cca 1 hodinu v požadovaném tempu, avšak máte jistotu, že spalujete tuky. Vhodné před aerobním tréninkem v průběhu dne je zařazení spalovačů tuku, které vám napomůžou různými mechanismy spálit více energie v podobě tukové hmoty (mastných kyselin). Podobný stav jako při tréninku na lačno můžete navodit zařazením silového tréninku před aerobní, myslete však na to, že každá chvíle, kterou strávíte v posilovně nad 60 min., znamená nebo může znamenat ztrátu svalové hmoty. Dávkujte tedy opět dostatek BCAA, abyste tomuto stavu zabránili.

Ideálním stavem je si obě varianty vyzkoušet, zjistit jestli máte sklony k hypoglykemii, nebo jestli vám ranní trénink s prázdným žaludkem dělá dobře. Volba je jen na vás, nezapomeňte na to, že nejlepším pomocníkem pro měření vašich výsledků je pohled do zrcadla, osobní váha a kaliper.

Jakou aerobní aktivitu?

Jsou aerobní aktivity, které jsou pro spalování tuku vhodnější a aktivity, které jsou méně vhodné. V první řade, je nutné si říct, že aerobní aktivita by měla být prováděna opravdu v aerobní zóně. Nikoliv tak, abyste se potili jako kůň nebo abyste se ze sebe po deseti minutách vydali maximum. Ideální je v tomto případě nákup kvalitního sporttesteru, který bude měřit vaše výsledky, a který bude vaším "trenérem". Při provádění aerobní aktivity se držte na tepové frekvenci rovné 60‑70 % max TF. Nárazově může TF vystoupit až na 80 %, to je ale strop. Poté se stává z aerobní aktivity anaerobní, začíná převažovat spalování glykogenu na energii a zastavuje se rozpad tuků a mastných kyselin pro krytí potřeb organismu. To je jistě stav, kterého byste nechtěli dosáhnout.

Podíváme‑li se na jednotlivé sportovní odvětví, zjistíme, že některá zatěžují organismus více, některá méně. Souvisí to velmi úzce s množstvím zapojené svalové masy. S určitostí můžeme říct, že ideálnější pro spalování tuku jsou aerobní aktivity zatěžující komplexně celé tělo, tedy běh, krosový trenažér, veslování apod. naopak spinning, stacionární kolo nebo stepper jsou vhodnější spíše ke konkrétnímu zaměření se na svalovou partii a můžeme je označit jako lehčí aerobní aktivity, které nemají takovou energetickou náročnost na jejich provádění. Vhodné aerobní aktivity a jejich energetickou náročnost naleznete v tabulce.

Volba je tedy již jen a pouze na vás. Pamatujte však, každá aktivita je vhodnější než nic nedělání. Spalujte tedy chytře.