Trénink mezomorfa

Trénink mezomorfa

Před nějakou dobou jsem vám nabídl rychlý a stručný pohled na tři základní tělesné typy, somatotypy. Dnes bych se s vámi rád podíval na trénink pro jeden z těchto typů, a to pro mezomorfa.

Trénink mezomorfa

Mezomorf je ideálním somatotypem pro kulturistiku. Jeho široká ramena, úzký pas, snadné nabírání svalstva a relativně snadné spalování tuků z něj dělá naprosto ideální typ pro soutěžní pódia. Jenomže tyhle vlastnosti nejsou vším. I přes jeho značnou genetickou výbavu, musí dřít v posilovně stejně jako ostatní. Podívejme se tedy, čeho zhruba by se měl mezomorf držet ve svém tréninku.

Cviky

Jak jsem zmiňoval již v prvním článku o somatotypech, na mezomorfa platí silové tréninky. Nejlepší a nejlogičtější volbou tudíž bude trénink Korte (již dřív zmiňovaný na našem webu, první díl ze tři najdete zde). Dále se hodí těžko-lehký split (i tento trénink máme popsaný na webu, tentokrát jsem jej psal já sám a nejdete jej zde), který ovšem nevyhovuje úplně každému. Ale člověk nemůže cvičit stále jeden typ tréninku. Tudíž je nejmoudřejší držet se základních (komplexních) cviků a doplňovat je izolovanými.

Co se týče počtu sérií, doporučuji 3-4 série každého cviku na velkou svalovou partii, přičemž stačí provádět 2-4 cviky na partii. Na malé svalové partie postačí provádět dohromady 6-8 sérií, ale je pouze na vás zdali během 2, 3 nebo 4 cviků. No a počty opakování se snažte držet v rozmezí 6-10 jak u malých svalů, tak i u velkých.

Doporučuji v průběhu tréninků měnit rychlost opakování, délku přestávek mezi jednotlivými sériemi, měnit počty opakování (ovšem stále v rozmezí 6-10) a využívat všechny vám dostupné pomůcky pro odlišení tréninku od klasické tréninkové jednotky. A proč tohle všechno? Vyhnete se stagnaci, budete šokovat své tělo a donutíte jej k růstu.

Jak často cvičit? A co kardio?

Pokud přemýšlíte, jak často během týdne cvičit a jak dlouho, odpověď je velice jednoduchá. Svůj trénink si rozvrhněte do 3-5 dnů jednoho týdne, během kterých procvičíte všechny své svalové partie (můžete i 2x týdně).

Jistě vás také zajímá co s kardiem. Odpovědět si musíte sami. Záleží na vás a vašem uvážení, kolik jednotek kardia budete do svého tréninku zařazovat. Vzhledem ke genetické výbavě každého mezomorfa, postačí 3-4 jednotky kardia týdně. Podle potřeby lze přidávat i ubírat. Jelikož se ale potřebujete vyhnout přetrénování a zbytečné únavě, postačí vám 30 minutek kardia po tréninku (i v netréninkový den).

Můj tréninkový plán

Já sám stále testuji, jaký somatotyp dominuje u mě. Momentálně testuji silový trénink, ke kterému jsem se nechal inspirovat knihou „Velká kniha posilování“ od Jima Stoppaniho. Pro mě je to velice zajímavé cvičení a hlavně úplně nové. Plánek je půlroční a po 6 týdnech se vždy mění způsob cvičení. Jedná se o dva typy pyramidy, které se mezi sebou prohazují. Jde o opravdu promyšlený a logicky postavený trénink. Návaznost a dodržení navazování jednotlivých cyklů je velice důležité, jinak trénink ztrácí význam. Z důvodu rozsáhlosti tréninkového splitu zde popíši pouze jeho část (prvních 6 týdnů). Pokud někdo bude mít zájem o více informací, nebojte se mě kontaktovat na mém facebookovém profilu zde.

K tréninku. Všechny cviky se odvíjí od 10 OM (OM=opakovací maximum). Na každou svalovou partii stačí 2 cviky. Ovšem na trénink nohou zařadíme 3 cviky, a to (nejlépe) dřepy, legpress a rumunský mrtvý tah (zaměřeno na hamstringy). Počet sérií u každého cviku je stejný, a to 3 série. Všechny série se provádí po 10 opakováních. První série se jede s 50% z 10 OM, druhá série se jede se 75% z 10 OM a poslední, třetí série, se provádí se 100% z 10 OM. Logicky vyplývá, že poslední série se jede do vypnutí, tudíž byste neměli zvládnout udělat 10 opakování, a pokud přece jen zvládnete, 11 opakování už nemůže být ve vašich silách. Pokud tomu tak je, zvyšte váhy a pokračujte v trénincích. Více viz. níže v tabulce.

Pondělí a čtvrtek
  • Bench-press hlavou nahoru (hrudník)

  • Bench-press s jednoručkami na rovné lavici (hrudník)

  • Tlaky na ramena za hlavou (ramena)

  • Přítahy činky k bradě (ramena)

  • Zvedání ramen s velkou osou před tělem (trapéz)

  • Bench-press úzkým úchopem (triceps)

  • Stahování horní kladky (triceps)

  • Břicho (nemusíte dodržovat počty sérií a opakování jako u ostatních cviků)

Úterý a pátek
  • Přítahy činky v předklonu podhmatem (záda)

  • Stahování kladky k hrudníku (záda)

  • Bicepsové zdvihy s velkou osou (biceps)

  • Kladivové zdvihy (biceps)

  • Hluboké dřepy (nohy)

  • Leg-press (nohy)

  • Rumunský mrtvý tah (nohy)

  • Výpony (lýtka)

  •