Trénink mezomorfa

Před nějakou dobou jsem vám nabídl rychlý a stručný pohled na tři základní tělesné typy, somatotypy. Dnes bych se s vámi rád podíval na trénink pro jeden z těchto typů, a to pro mezomorfa.

Trénink mezomorfa

Mezomorf je ideálním somatotypem pro kulturistiku. Jeho široká ramena, úzký pas, snadné nabírání svalstva a relativně snadné spalování tuků z něj dělá naprosto ideální typ pro soutěžní pódia. Jenomže tyhle vlastnosti nejsou vším. I přes jeho značnou genetickou výbavu, musí dřít v posilovně stejně jako ostatní. Podívejme se tedy, čeho zhruba by se měl mezomorf držet ve svém tréninku.

Cviky

Jak jsem zmiňoval již v prvním článku o somatotypech, na mezomorfa platí silové tréninky. Nejlepší a nejlogičtější volbou tudíž bude trénink Korte (již dřív zmiňovaný na našem webu, první díl ze tři najdete zde). Dále se hodí těžko‑lehký split (i tento trénink máme popsaný na webu, tentokrát jsem jej psal já sám a nejdete jej zde), který ovšem nevyhovuje úplně každému. Ale člověk nemůže cvičit stále jeden typ tréninku. Tudíž je nejmoudřejší držet se základních (komplexních) cviků a doplňovat je izolovanými.

Co se týče počtu sérií, doporučuji 3‑4 série každého cviku na velkou svalovou partii, přičemž stačí provádět 2‑4 cviky na partii. Na malé svalové partie postačí provádět dohromady 6‑8 sérií, ale je pouze na vás zdali během 2, 3 nebo 4 cviků. No a počty opakování se snažte držet v rozmezí 6‑10 jak u malých svalů, tak i u velkých.

Doporučuji v průběhu tréninků měnit rychlost opakování, délku přestávek mezi jednotlivými sériemi, měnit počty opakování (ovšem stále v rozmezí 6‑10) a využívat všechny vám dostupné pomůcky pro odlišení tréninku od klasické tréninkové jednotky. A proč tohle všechno? Vyhnete se stagnaci, budete šokovat své tělo a donutíte jej k růstu.

Jak často cvičit? A co kardio?

Pokud přemýšlíte, jak často během týdne cvičit a jak dlouho, odpověď je velice jednoduchá. Svůj trénink si rozvrhněte do 3‑5 dnů jednoho týdne, během kterých procvičíte všechny své svalové partie (můžete i 2x týdně).

Jistě vás také zajímá co s kardiem. Odpovědět si musíte sami. Záleží na vás a vašem uvážení, kolik jednotek kardia budete do svého tréninku zařazovat. Vzhledem ke genetické výbavě každého mezomorfa, postačí 3‑4 jednotky kardia týdně. Podle potřeby lze přidávat i ubírat. Jelikož se ale potřebujete vyhnout přetrénování a zbytečné únavě, postačí vám 30 minutek kardia po tréninku (i v netréninkový den).

Můj tréninkový plán

Já sám stále testuji, jaký somatotyp dominuje u mě. Momentálně testuji silový trénink, ke kterému jsem se nechal inspirovat knihou „Velká kniha posilování“ od Jima Stoppaniho. Pro mě je to velice zajímavé cvičení a hlavně úplně nové. Plánek je půlroční a po 6 týdnech se vždy mění způsob cvičení. Jedná se o dva typy pyramidy, které se mezi sebou prohazují. Jde o opravdu promyšlený a logicky postavený trénink. Návaznost a dodržení navazování jednotlivých cyklů je velice důležité, jinak trénink ztrácí význam. Z důvodu rozsáhlosti tréninkového splitu zde popíši pouze jeho část (prvních 6 týdnů). Pokud někdo bude mít zájem o více informací, nebojte se mě kontaktovat na mém facebookovém profilu zde.

K tréninku. Všechny cviky se odvíjí od 10 OM (OM=opakovací maximum). Na každou svalovou partii stačí 2 cviky. Ovšem na trénink nohou zařadíme 3 cviky, a to (nejlépe) dřepy, legpress a rumunský mrtvý tah (zaměřeno na hamstringy). Počet sérií u každého cviku je stejný, a to 3 série. Všechny série se provádí po 10 opakováních. První série se jede s 50% z 10 OM, druhá série se jede se 75% z 10 OM a poslední, třetí série, se provádí se 100% z 10 OM. Logicky vyplývá, že poslední série se jede do vypnutí, tudíž byste neměli zvládnout udělat 10 opakování, a pokud přece jen zvládnete, 11 opakování už nemůže být ve vašich silách. Pokud tomu tak je, zvyšte váhy a pokračujte v trénincích. Více viz. níže v tabulce.

• Bench‑press hlavou nahoru (hrudník)

• Bench‑press s jednoručkami na rovné lavici (hrudník)

• Tlaky na ramena za hlavou (ramena)

• Přítahy činky k bradě (ramena)

• Zvedání ramen s velkou osou před tělem (trapéz)

• Bench‑press úzkým úchopem (triceps)

• Stahování horní kladky (triceps)

• Břicho (nemusíte dodržovat počty sérií a opakování jako u ostatních cviků)

• Přítahy činky v předklonu podhmatem (záda)

• Stahování kladky k hrudníku (záda)

• Bicepsové zdvihy s velkou osou (biceps)

• Kladivové zdvihy (biceps)

• Hluboké dřepy (nohy)

• Leg‑press (nohy)

• Rumunský mrtvý tah (nohy)

• Výpony (lýtka)