Dysbalance prsních svalů

Dysbalance prsních svalů

Nerovnoměrné osvalení prsních svalů nebo svalů obecně je klasickým jevem, se kterým se můžeme setkat téměř u každého cvičence, který  někdy okusil železnou hru. Nejinak tomu může být i u vás. 

Dysbalance prsních svalů

Je logické, že jako praváci nebo leváci, využíváte jednu stranu více, a druhou méně. Tomuto jevu se říká lateralita, a postihuje logicky celou populaci. Jak by také ne, osobně jsem se nesetkal s mnoha lidmi, kteří by dokázali dělat oběma rukama stejné věci. Logicky tedy jednu stranu přetěžujete více. Na toto může reagovat vaše tělo a více zatěžovanou stranu se bude snažit upřesnostnit i v rozvoji svalové hmoty. Blízkost vznikusvalové dysbalance, která by vás mohla dále brzdit v rozvoji, je tedy velmi reálná. 

Já osobně jsem se nejvíce setkal s nerovnoměrným rozvojem prsních svalů, a to tak, že to již bylo vizuálně znatelné, což vám na soutěži samozřejmě v bodovém hodnocení nepomůže. Bylo tedy třeba, něco s nerovnoměrným rozvojem hrudníku dělat. 

Nerovnoměrný rozvoj prsních svalů je docela běžnou záležitostí. Ostatně stejně jako rozdílný rozvoj ostatních partií, jistě nemáte naprosto totožně rozvinuté ani bicepsy, ramena či kvadricepsy. Jde pouze o to, jakou míru dysbalance na jednotlivých partiích máte. Nejsme stroje, můžete tedy mít různé postavení ramenních kloubů a zapojení jednotlivých segmentů do práce při tlakových cvicích rozdílné, rozdílně se tedy rozvíjí i prsní svaly.

Pokud je dysbalance opravdu znatelná, vaší prioritou nyní není zvedat maximální váhy, ale spíše dokázat se vžít do práce prsních svalů a maximálně je při tréninku procítit. Zvolte také namísto cviků, které provádíte s velkou činkou, cviky unilaterální, tedy cvičené s jednoručkami. Tyto cviky vám zajistí rozdělenou práci prsních svalů. Každá polovina tlačí svoji váhu (samozřejmě stejnou). Musí tedy pracovat podobně, ne-li na stejné intenzitě. Pokud jeden prsní sval nestačí druhému, podvolte se tomu slabšímu a pracujte na jeho rozvoji i zvýšení zátěží. Zde bych z vlastní zkušenosti volil například tlaky jednoruč na stroji HAMMER nebo s jednoručkami, střihy na kladce jednoruč nebo kliky na jedné ruce.

Hlavní zásady vyrovnání dysbalance

Pokud se snažíte zapracovat na svých svalových dysbalancích, existuje několik velmi důležitých zásad, které byste měli respektovat a ctít, a které by se měly stát běžnou součástí vaší tréninkové rutiny. 

1/ dejte dysbalanci přednost - Pokud jakákoliv vaše partie zaostává, dejte jí v tréninku přednost a trénujte ji jako první, kdy máte nejvíce fyzických a psychických sil. Toto vám umožní maximální zaměření se na trénovaný sval a také možnost, dát mu tzv. vše...

2/ volte unilaterální cviky - Cviky zatěžující pouze daný segment nebo partii rozděleně jsou pro odstranění dysbalance ideální, cvičte tedy jednoruč. Každá polovina svalu bude pracovat odděleně a je tak schopna vybudovat si svoji vlastní hmotu a míru adaptace. 

3/ pracujte s přiměřenou hmotností - Zátěž, kterou zvolíte by měla být pro danou partii zvládnutelná pro 15 opakování (uděláte však 12), snažte se sval procítit, dělejte pomalá opakování a pracujte v maximální kontrakci. 

4/ sledujte svůj pokrok - I když trpíte nerovnoměrným rozvojem určité partie, musíte sledovat její pokrok a udělat změny v tréninku ve správnou dobu tak, aby nedošlo k opaku, tedy další dysbalanci na opačné straně. 

Trénink prsních svalů pro odstranění dysbalance

Cvik
Série (pracovní)
Opakování
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 12-15
Tlaky na rovné lavici s jednoručkami 4 12-15
Střihy na spodních kladkách jednoruč (střídavě) 4 20

Možná se divíte, že máte v tréninku pouze 3 cviky. Zastávám názor, že pokud je opravdu odjedete naplno, tak vám tyto 3 cviky bohatě stačí ke komplexnímu rozvoji a vytížení dané partie. Navíc dávají dostatečnou regenerační schopnost pro další trénink v daném týdnu. Můžete tak prsa zatěžovat hned dvakrát. Důležitou součástí tréninku, zejména pak prsních svalů, zůstává jejich statický strečink po výkonu. Ten dává prsům tvar a pružnost, a stejně tak strečink dynamický, který vás připraví na trénink a zvedání těžkých břemen. 

Hrudník

  •