Dysbalance prsních svalů

26. 2. 2015
Komentáře
Dysbalance prsních svalů

Nerovnoměrné osvalení prsních svalů nebo svalů obecně je klasickým jevem, se kterým se můžeme setkat téměř u každého cvičence, který  někdy okusil železnou hru. Nejinak tomu může být i u vás. 

Dysbalance prsních svalů

Je logické, že jako praváci nebo leváci, využíváte jednu stranu více, a druhou méně. Tomuto jevu se říká lateralita, a postihuje logicky celou populaci. Jak by také ne, osobně jsem se nesetkal s mnoha lidmi, kteří by dokázali dělat oběma rukama stejné věci. Logicky tedy jednu stranu přetěžujete více. Na toto může reagovat vaše tělo a více zatěžovanou stranu se bude snažit upřesnostnit i v rozvoji svalové hmoty. Blízkost vznikusvalové dysbalance, která by vás mohla dále brzdit v rozvoji, je tedy velmi reálná. 

Já osobně jsem se nejvíce setkal s nerovnoměrným rozvojem prsních svalů, a to tak, že to již bylo vizuálně znatelné, což vám na soutěži samozřejmě v bodovém hodnocení nepomůže. Bylo tedy třeba, něco s nerovnoměrným rozvojem hrudníku dělat. 

Nerovnoměrný rozvoj prsních svalů je docela běžnou záležitostí. Ostatně stejně jako rozdílný rozvoj ostatních partií, jistě nemáte naprosto totožně rozvinuté ani bicepsy, ramena či kvadricepsy. Jde pouze o to, jakou míru dysbalance na jednotlivých partiích máte. Nejsme stroje, můžete tedy mít různé postavení ramenních kloubů a zapojení jednotlivých segmentů do práce při tlakových cvicích rozdílné, rozdílně se tedy rozvíjí i prsní svaly.

Pokud je dysbalance opravdu znatelná, vaší prioritou nyní není zvedat maximální váhy, ale spíše dokázat se vžít do práce prsních svalů a maximálně je při tréninku procítit. Zvolte také namísto cviků, které provádíte s velkou činkou, cviky unilaterální, tedy cvičené s jednoručkami. Tyto cviky vám zajistí rozdělenou práci prsních svalů. Každá polovina tlačí svoji váhu (samozřejmě stejnou). Musí tedy pracovat podobně, ne‑li na stejné intenzitě. Pokud jeden prsní sval nestačí druhému, podvolte se tomu slabšímu a pracujte na jeho rozvoji i zvýšení zátěží. Zde bych z vlastní zkušenosti volil například tlaky jednoruč na stroji HAMMER nebo s jednoručkami, střihy na kladce jednoruč nebo kliky na jedné ruce.

Hlavní zásady vyrovnání dysbalance

Pokud se snažíte zapracovat na svých svalových dysbalancích, existuje několik velmi důležitých zásad, které byste měli respektovat a ctít, a které by se měly stát běžnou součástí vaší tréninkové rutiny. 

1/ dejte dysbalanci přednost - Pokud jakákoliv vaše partie zaostává, dejte jí v tréninku přednost a trénujte ji jako první, kdy máte nejvíce fyzických a psychických sil. Toto vám umožní maximální zaměření se na trénovaný sval a také možnost, dát mu tzv. vše...

2/ volte unilaterální cviky - Cviky zatěžující pouze daný segment nebo partii rozděleně jsou pro odstranění dysbalance ideální, cvičte tedy jednoruč. Každá polovina svalu bude pracovat odděleně a je tak schopna vybudovat si svoji vlastní hmotu a míru adaptace. 

3/ pracujte s přiměřenou hmotností - Zátěž, kterou zvolíte by měla být pro danou partii zvládnutelná pro 15 opakování (uděláte však 12), snažte se sval procítit, dělejte pomalá opakování a pracujte v maximální kontrakci. 

4/ sledujte svůj pokrok - I když trpíte nerovnoměrným rozvojem určité partie, musíte sledovat její pokrok a udělat změny v tréninku ve správnou dobu tak, aby nedošlo k opaku, tedy další dysbalanci na opačné straně. 

Trénink prsních svalů pro odstranění dysbalance

Cvik
Série (pracovní)
Opakování
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 4 12‑15
Tlaky na rovné lavici s jednoručkami 4 12‑15
Střihy na spodních kladkách jednoruč (střídavě) 4 20

Možná se divíte, že máte v tréninku pouze 3 cviky. Zastávám názor, že pokud je opravdu odjedete naplno, tak vám tyto 3 cviky bohatě stačí ke komplexnímu rozvoji a vytížení dané partie. Navíc dávají dostatečnou regenerační schopnost pro další trénink v daném týdnu. Můžete tak prsa zatěžovat hned dvakrát. Důležitou součástí tréninku, zejména pak prsních svalů, zůstává jejich statický strečink po výkonu. Ten dává prsům tvar a pružnost, a stejně tak strečink dynamický, který vás připraví na trénink a zvedání těžkých břemen.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.