V intenzifikačních technikách pokračujeme dále. Již jsme se společně podívali na supersérie, trisérie a gigantické série. Dnes budeme v "sériích" a jejich variantách pokračovat, a to hned posunem vpřed na techniku zvanou "shazovaná série".
První díl článku o intenzifikačních technikách naleznete zde: SUPERSÉRIE
V druhém díle jsem se posunuli o kus dále: TRISÉRIE A GIGANTICKÉ SÉRIE
Intenzifikační techniky - shazované série
V tréninku jsme se dostali již poměrně daleko. Již víme, jak začít, jak se v posilovně pohybovat, co je série a dokonce, jak by měl trénink vypadat, nebo jak byste ho měli zařadit do svého týdne. Nyní jsme u technik, které zase posunou váš trénink o řádný kus dále, ale také u těch, které by měly navýšit intenzitu tréninku na maximum. Říkáme jim "intenzifikační techniky". Věřím, že toto již po dvou článcích, které jste tu měli možnost sledovat a přečíst, víte.
Přes supersérie a gigantické série jsme se dostali až k další. A to ke shazované sérii. Na tomto místě opět připomenu, pro koho je právě podobná technika určena. Nejste to ani vy, kdo jste v posilovně třetí měsíc, ani vy, co si chodíte jen tak zabouchat do fitness centra. Jsou to všichni ti, kteří se považují za výkonnostní sportovce, "soutěžáky" nebo fitness "mastery". Nikdo jiný. Pokud tedy nejste "lvem fitness centra", přečtěte si článek. Můžete techniku vyzkoušet, pravdědpodobně vás nezabije. Ale to je tak maximum. Neměla by se stát běžnou součástí vašeho fitness programu.
Co je shazovaná série?
Termín shazovaná série označuje série, které vedou k dalšímu vyčerpání již tak vyčerpaného silového potenciálu. Opět si představíme tuto intenzifikační techniku na jednoduchém příkladu. Podívejme se třeba na sérii stahování kladky před hlavu. Zde je situace velmi jednoduchá. Ve své poslední sérii daného cviku, ve které chcete jít na maximální intenzitu. Zvolíte hmotnost břěmena, se kterou jste schopni provést právě 10 opakování daného cviku. Po desátém opakování však víte, že vám ještě síly zůstaly. Nicméně již ne na danou hmotnost. Snížíte tedy zátěž o 1/3 z původní hodnoty. Pokud původní byla 60 kg, pokračujete dále se 40 kg. Uděláte maximum opakování, které zvládnete. Zde se po 8‑10 opakováních zase dostáváte do bodu, kdy byste mohli udělal další opakování. Nicméně si to vyžaduje opětovné snížení zátěže. Snížíte o další 1/3 původní hodnoty. Jste aktuálně na 20 kg závaží pro stahování kladky před hlavu. Zde je již vaše úloha velmi jednoduchá. Provedete maximální možný počet opakování, které jste schopni s danou váhou vymačkat.
Jízda po stojanu ...
Ještě typičtějším příkladem shazované série je tzv. jízda po stojanu. Pokud jste četli stará vydání MUSCLE&FITNESS, tak jste zde podobný článek našli. Dnes ale již jen málokdo používá tento termín. Pojďme si ho objasnit. Jízda po stojanu je velmi jednoduchá metoda, která se praktikuje u tréninku ramen. Nejtypičtější je pro upažování. Ze stojanu vezmete opět činky, se kterými jste schopni udělat korektních 10 opakování. Dejme tomu, že jsou to 16 kg jednoručky. V době, kdy nedokážete udělat další pokračování, sáhnete po 14 kg jednoručkách. tedy pouze o 2 kg lehčích. Na dalším mrtvém bodě snížíte o další 2 kg. Takto pokračujete, až se dostanete k těm nejmenším jednoručkám, které ve stojanu najdete. Mohou to být jednoručky vážící 2 kg. S těmi uděláte opět maximum opakování, dokud nejste schopni již korektně upažit. Celá tato série může trvat několik minut a dostane vaše ramena na zcela jiný level tréninku.
Co můžete očekávat?
Po těchto, ve své podstatě třech a více sériích do absolutního vyčerpání, dostávají vaše svaly (zde konkrétně zádové) mimořádný impulz v podobě zcela nového rozměru zátěže. A sice několikanásobně shozené. Nejen, že tento mechanizmus znamená zvýšenou zátěž na váš metabolický systém a systém nervový. Je to také kritická metoda pro korektní provedení daných cviků. Myslete tedy na to při každém opakování a hlavně v té době, kdy bude kyselina mléčná dosahovat svého maxima, stejně jako vaše deprivace výkonem a snaha překonat svalovou bolest.
Jak jste již pochopili, bude se jednat o poměrně velikou zátěž pro váš organismus. Proto byste ji měli využívat pouze u poslední série daného cviku, nikoliv u série každé. V opačném případě byste si "koledovali" o zranění pohybového aparátu.
Další intenzifikační technika je tedy za námi. Opět ji vyzkoušejte. zejména pak jízda po stojanu je velmi výživným kouskem, který do tréninku můžete zařadit. Není nad něj. Mylste ale na to, že jste zkušení cvičenci.
