5 pravidel tréninku stehen

17. 9. 2015
Komentáře
5 pravidel tréninku stehen

Jsem rád, že chodím do posilovny, kde se trénink stehen bere jako seriózní záležitost. Téměř každý den zde uvidíte spoustu velkých chlapů cvičit dřepy, legpressy nebo mrtvé tahy. Není tomu však pravidlem, a co si budeme nalhávat, u běžných cvičenců je velmi těžké najít motivaci k tréninku stehen. 

5 pravidel tréninku stehen

Jsou dvě varianty cvičenců. Jedna miluje trénink stehen, nedá na něj dopustit a je pro ně rituálem číslo jedna. Druhá skupina LEG Day nenávidí. Přesto se snaží o to, aby tuto partii občas procvičili. Ne snad proto, že by jim to přinášelo nějaký požitek, nebo že by chtěli mít větší nohy. Nicméně proto, že chtějí učinit povinnosti za dost a procvičit celé svoje tělo. Pamatujte, že v obou případech má trénink stehen, neboli pověstný LEG DAY svoje pravidla a zákonitosti. Podívejme se tedy na velkou pětku!

Zahřejte klouby - zahřátí je velmi důležitým faktorem každého tréninku. O to více, pokud usilujete o kvalitní rozvoj dolních končetin. Na kolenní klouby je kladena enormní zátěž, a vy se tak musíte postarat o to, aby na to klouby byly připraveny a byly dostatečně promazány synoviální tekutinou. Toho dosáhnete velmi snadno, ve svém tréninku se snažte o to, abyste se dostali alespoň na chvilku na běhátko nebo na crossový trenažér. Ten nejen že zvýší vaši srdeční frekkvenci, ale pomůže zásobování kloubního pouzdra krví a zahřátí oblasti okolo kolene. Přidejte rotační nebo kladkové pohyby v kloubu a nezapomenňte na dynamický strečink. Jistě byste mohli provést také pár prvků z atletické abecedy nebo několik dřepů s vlastní vahou, výpady nebo výskoky s podřepem. 

Dřepujte - dokážete si představit trénink bez dřepů? Já tedy rozhodně ne. Nemusí se jednat o klasické dřepy, můžete dělat bulharské dřepy, sumo dřepy, hacken dřepy nebo legpressy. Nicméně pokaždé by ve vašem tréniku alespoň nějaké měly být, a vy byste měli pracovat na tom, abyste je provedli se vší technickou výbavou, co máte a snažili se progresivně silově zlepšovat! Dřep je král cviků a vytěžuje komplexně dolní polovionu těla. Pracuje nejen s vašimi kvadricepsy, ale také s hýžděmi, zatěžuje hamstringy i lýtka, svaly zad nebo břišní stěnu. 

Jdětě dostatečně hluboko a soustřeďte se na sval - jen dřepovat nestačí. Již jsem říkal, že byste měli použít veškerou svoji technickou výbavu. To stejné platí i zde. Nedělejte podřepy, snažte se zatěžovat svoje nohy komplexně. Nesnažte se také o maximální hmotnost činky. Ta vás bude nutit šidit techniku, snažte se ideálně o to, abyste byli schopni svoje svaly dosatečně procítit, a abyste je na konci tréninku vnímali jako vytížené, napumpované a s lehkou "závratí".  

Přidejte intenzitu - pro vaše nohy je důležitá intenzita. Tu můžete vnímat dvěma směry. Buď bude v rovině silové, tedy tak, že každý trénink přidáte zátěž. A nebo může být v rovinně laktátové. Tedy, že se budete snažit každý trénink dosáhnout takové intenzity, která bude pro vaše nohy znamenat vyčerpávající úkol a vytížení na maximum. Jedině pak dostávají svalová vlákna ve vašich stehnech tak veliký a vysoký impuls, že budou nuceny reagovat a růst. 

Trénujte nohy dvakrát týdně - progresivní zlepšení a superkompnezace svalových vláken je založena na principu konstantního přetížení, ale přetížení s dostatečnou frekvencí. tedy takovou, která odpovídá regeneračním procesům. Ty ve svalech probíhají po dobu 2‑4 dní. Vy jste tedy bez problému schopni vytížit svoje stehna dvakrát týdně. teprve poté mohou vaše kvadricepsy růst. 

Trénink stehen je rituál. Pevně věřím, že i pro vás. Rituál takový, který musí nést jisté znaky specifičnosti tohoto tréninku, ale také rituál, který je nutností pro komplexní rozvoj vaší postavy. Nezapomínejte na něj a věnujte mu dostatek svého času v posilovně i mimo ni. 

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.