Jsem rád, že chodím do posilovny, kde se trénink stehen bere jako seriózní záležitost. Téměř každý den zde uvidíte spoustu velkých chlapů cvičit dřepy, legpressy nebo mrtvé tahy. Není tomu však pravidlem, a co si budeme nalhávat, u běžných cvičenců je velmi těžké najít motivaci k tréninku stehen.
5 pravidel tréninku stehen
Jsou dvě varianty cvičenců. Jedna miluje trénink stehen, nedá na něj dopustit a je pro ně rituálem číslo jedna. Druhá skupina LEG Day nenávidí. Přesto se snaží o to, aby tuto partii občas procvičili. Ne snad proto, že by jim to přinášelo nějaký požitek, nebo že by chtěli mít větší nohy. Nicméně proto, že chtějí učinit povinnosti za dost a procvičit celé svoje tělo. Pamatujte, že v obou případech má trénink stehen, neboli pověstný LEG DAY svoje pravidla a zákonitosti. Podívejme se tedy na velkou pětku!
Zahřejte klouby - zahřátí je velmi důležitým faktorem každého tréninku. O to více, pokud usilujete o kvalitní rozvoj dolních končetin. Na kolenní klouby je kladena enormní zátěž, a vy se tak musíte postarat o to, aby na to klouby byly připraveny a byly dostatečně promazány synoviální tekutinou. Toho dosáhnete velmi snadno, ve svém tréninku se snažte o to, abyste se dostali alespoň na chvilku na běhátko nebo na crossový trenažér. Ten nejen že zvýší vaši srdeční frekkvenci, ale pomůže zásobování kloubního pouzdra krví a zahřátí oblasti okolo kolene. Přidejte rotační nebo kladkové pohyby v kloubu a nezapomenňte na dynamický strečink. Jistě byste mohli provést také pár prvků z atletické abecedy nebo několik dřepů s vlastní vahou, výpady nebo výskoky s podřepem.
Dřepujte - dokážete si představit trénink bez dřepů? Já tedy rozhodně ne. Nemusí se jednat o klasické dřepy, můžete dělat bulharské dřepy, sumo dřepy, hacken dřepy nebo legpressy. Nicméně pokaždé by ve vašem tréniku alespoň nějaké měly být, a vy byste měli pracovat na tom, abyste je provedli se vší technickou výbavou, co máte a snažili se progresivně silově zlepšovat! Dřep je král cviků a vytěžuje komplexně dolní polovionu těla. Pracuje nejen s vašimi kvadricepsy, ale také s hýžděmi, zatěžuje hamstringy i lýtka, svaly zad nebo břišní stěnu.
Jdětě dostatečně hluboko a soustřeďte se na sval - jen dřepovat nestačí. Již jsem říkal, že byste měli použít veškerou svoji technickou výbavu. To stejné platí i zde. Nedělejte podřepy, snažte se zatěžovat svoje nohy komplexně. Nesnažte se také o maximální hmotnost činky. Ta vás bude nutit šidit techniku, snažte se ideálně o to, abyste byli schopni svoje svaly dosatečně procítit, a abyste je na konci tréninku vnímali jako vytížené, napumpované a s lehkou "závratí".
Přidejte intenzitu - pro vaše nohy je důležitá intenzita. Tu můžete vnímat dvěma směry. Buď bude v rovině silové, tedy tak, že každý trénink přidáte zátěž. A nebo může být v rovinně laktátové. Tedy, že se budete snažit každý trénink dosáhnout takové intenzity, která bude pro vaše nohy znamenat vyčerpávající úkol a vytížení na maximum. Jedině pak dostávají svalová vlákna ve vašich stehnech tak veliký a vysoký impuls, že budou nuceny reagovat a růst.
Trénujte nohy dvakrát týdně - progresivní zlepšení a superkompnezace svalových vláken je založena na principu konstantního přetížení, ale přetížení s dostatečnou frekvencí. tedy takovou, která odpovídá regeneračním procesům. Ty ve svalech probíhají po dobu 2‑4 dní. Vy jste tedy bez problému schopni vytížit svoje stehna dvakrát týdně. teprve poté mohou vaše kvadricepsy růst.
Trénink stehen je rituál. Pevně věřím, že i pro vás. Rituál takový, který musí nést jisté znaky specifičnosti tohoto tréninku, ale také rituál, který je nutností pro komplexní rozvoj vaší postavy. Nezapomínejte na něj a věnujte mu dostatek svého času v posilovně i mimo ni.
