Kolik bílkoviny můžu najednou sníst?

Kolik bílkoviny můžu najednou sníst?

Tuto otázku dostanu téměř pokaždé na svých přednáškách. Bílkoviny hýbou jako makroživina světem kulturistiky a fitness, stejně jako zdravou výživou a výživou fitness sportovců. Co naplat, přeci jen se jedná o hlavní stavební jednotku svalové hmoty. 

Kolik bílkoviny můžu najednou sníst? 

Otázka množství bílkoviny v jednorázové porci je neustále probíraná a mnoho cvičenců se o ni  zajímá. Je to logické, protože se samozřejmě snaží o co nejvyšší využitelnost bílkovin v návaznosti na to, že se ve své podstatě jedná o živinu, která je nejdražší. Cukru je všude mnoho, tuku se chceme zbavovat, ale bílkoviny (mohlo by se zdát) není nikdy dost. V dnešním článku si zkusíme nastínit, jaké je vlastně to optimální množství bílkovin, které byste měli zkonzumovat najednou. 

Trávení 

Začněme úplně bazálním základem, a to samotným trávením neboli digescí bílkovin. Ty, než se dostanou do těla, tak musí prosít chemickým i mechanickým zpracováním. Přes jícen jdou do žaludku a poté do tenkého střeva. Právě mechanismus, kterým je potrava posouvána přes jícen do žaludku a střev se nazývá peristaltika. Ta může být u každého jedince rozdílně rychlá. 

Potravina, kterou přijmete, se hned po svém přestupu do žaludku rozpouští v kyselé žaludeční lázni. Tady se z ní stává něco, co byste již s počátečním stavem nedokázali srovnat, tuto tráveninu nazýváme chymus. Ten pokračuje dále do tenkého střeva, kde již za pomoci intestinálních enzymů dochází k absorpci živin. To, jak dlouho trávenina putuje přes tenké střevo, není pevně dáno a tento čas se mění i na základě složení stravy. 

Přeprava aminokyselin

Aminokyseliny se do těla dostávají za pomocí různých transportérů, které ji napomáhají přestupu přes stěnu trávícího systému. Většina z nich je závislá na sodíků, právě sodíkové transportéry přenášejí pozitivně nabité aminokyseliny a aminokyseliny neutrální. Další mechanismus je závislý na chloridu. Hlavní myšlenkou je to, že aminokyseliny nemohou přestupovat samy z tenkého střeva, ale potřebují přenašeče ve formě iontů proto, aby se mohly dále posunout. Mimo těchto jednotlivých aminokyselin však naše tělo dokáže přepravit i některé di a tripeptidy, které jsou dále v našem těle funkčně využity. Celá nabídka transportérů, které se objevují v tenkém střevě je pak tím hlavním a rychlost určujícím činitelem, který rozhoduje o tom, kdy se daný protein stráví a budete ho moci plně využít. Nicméně to nám stále nedává jasnou představu toho, kolik bílkoviny můžeme v jednorázové porci přijmout. 

Kolik bílkovin jednorázově? 

Již jsem říkal, že množství bílkovin na jednorázovou porci hodně závisí na množství a nabídce transportérů pro aminokyseliny nebo pro jednotlivé peptidy. To nám dává poměrně široké rozpětí toho, kam se můžeme s příjmem bílkovin dostat. Nicméně vězte, že i naše tělo je v tomto smyslu opět jedním z nejdokonalejších nástrojů. Pokud zjistí, že se do těla dostal proteinový přípravek se snadnou stravitelností, dokáže v tenkém střevě pozdržet nebo naopak urychlit transport jednotlivých aminokyselin. To, kolik jste jich doopravdy vstřebali, je možné zjistit fekálním stanovením množství aminokyselin, nicméně nepředpokládám, že by se do toho někdo z vás pouštěl. I tak vězte, že za předpokládaného příjmu bílkovin v rozmezí 10-40 g budete schopni jich vstřebat zhruba 91-95 %. Tedy ne všechny, ale ani ne malé množství. Vyšší dávky bílkovin s sebou nesou již stále snižující se odraz na schopni proteosyntézy v organismu a dá se říct, že již srovnání dávky 30 a 50 g bílkoviny je ve vlivu na hypertrofii svalové hmoty srovnatelné. Jako nejvýhodnější dávka se v tomto případě jeví 25 g čisté bílkoviny pocházející ze zdroje s kompletním aminokyselinovým spektrem (tedy PDCAAS rovno 1.0). 

Napovědět o vstřebatelnosti nám může také množství bílkovin, které je náš organismus schopen transportovat. Zde je rozpětí množství na hranici 5-10 g za jedno hodinu. Opět méně bílkoviny vstřebáte z proteinů nekompletních, více pak z méně vláknitých zdrojů s vysokou biologickou hodnotou. 

Jak se projevuje nadbytek bílkovin? 

Pokud jíte více bílkovin, než vaše tělo na vytváření a nápravu tkání potřebuje, použije je organismus místo toho jako zdroj energie. Logicky, i bílkovina totiž energie pro naše tělo je, ne však ideálním. Molekuly bílkovin jsou velké a složité a jejich zažívání a metabolismus tudíž vyžadují více práce než zažívání a metabolismus cukrů a tuků. Bílkoviny jsou proto energií méně efektivní. To poznáte například i podle termického efektu trávení bílkovin, kdy se celých 30 % využije na metabolizaci této živiny. 

Bílkoviny jako palivo přinášejí ještě jeden problém: nespalují se čistě. Cukry a tuky, skládající se pouze z uhlíku, vodíku a kyslíku, se spalují na kysličník uhličitý a vodu. Bílkoviny obsahují dusík, který se v procesu metabolismu odbourává na vysoce toxické dusíkaté zbytky. Řešení toho jak se s nimi vypořádat nesou játra, jež je zpracují na močovinu, jednoduchou sloučeninu, která je také vysoce toxická. Ledviny pak musí převzít úkol eliminace močoviny. Svazování funkce jater a ledvin tímto způsobem snižuje přínos těchto orgánů funkčnost našeho organismu. Dusíkaté odpadní produkty metabolismu bílkovin mohou navíc také dráždit imunitní systém a zvyšovat riziko alergií a autoimunitních problémů, představujících narušení obranyschopnosti těla. To všechno jsou důvody, proč je lepší příliš mnoho bílkovin nekonzumovat. 

Jak se projevuje nedostatek bílkovin? 

Nedostatek bílkovin se poměrně brzy začne projevovat otoky. Je to způsobeno tím, že bílkovina v krevním oběhu pomáhá udržovat krev v cévách a při jejím nedostatku se krevní tekutina filtruje do okolních tkání. Typické jsou otoky nohou, u nemocí ledvin někdy nacházíme jako první otoky víček. Kromě toho dochází k úbytku svalové hmoty, k oslabení imunitního systému a zpomalení hojení ran, nehty postižených se snadno lámou. Psychika bývá pozměněna ve smyslu depresivního ladění, apatie a letargie. Je-li nedostatkem bílkovin postižen člověk od dětství, pak mluvíme o nemoci známé jako Kwashiorkor. Kromě otoků končetin a vody v břiše k ní patří malý vzrůst, neprospívání, ztukovatění jater, poruchy duševního vývoje, vypadávání zubů, lámavé a padající vlasy a záněty kůže.

"Bílkovin není nikdy dost“… toto staré známé pravidlo dnes již neplatí, v době kdy máme možnost konzumovat dostatek velmi kvalitních bílkovin, můžeme využít i velmi kvalitních dietních postupů pro jejich vstřebání. Vaše tělo nedokáže bílkoviny skladovat v organismu. Proto po něm nechtějte, aby to dělalo. Konzumujte relativně malé dávky 5-8x denně a nemusíte se obávat zatížení trávícího systému. 

  •