"Zadek" hýbe světem fitness. Doby, kdy se kulturistky pyšnily vyrýsovaným pozadím, které by mohlo louskat ořechy je již šťastně za námi, nyní je tu doba kulatých zadečků a hýždí, které dokážou rozzářit úsměv na všech mužských i ženských tvářích.
Hýždě, zadeček, pozadí - jak ho zakulatit?
Máte hezký zadek a jste s ním spokojená? Pokud ano, tak nečtěte dále. Pokud jste ale 98 % zbylých žen a myslíte si, že by s vaším pozadím šlo něco dělat, a že byste přeci jen měly na jeho kvalitě zapracovat. Máme pro vás několik velmi zásadních tipů, jak dostat svůj zadeček na úroveň "světového" fitness formátu. Následujících 6 cviků a tipů do tréninku vám pomůže.
1 / Zařaďte bulharské dřepy
Nelze si představit lepší cvik na hýždě, než jsou bulharské dřepy. Nevím, možná ani nepochází z Bulharska, ale pokud ano, měli bychom tuto zemi milovat. Najděte si ve svém fitness centru nebo domácí posilovně pevnou lavičku nebo vyvýšenou plochu, na kterou uložíte jednu svoji nohu v zanožení: Druhou nohu se snažte dostat co nejvíce dopředu, nicméně ne tak, aby hmotnost spočívala na noze opěrné, ale stále na noze stojné. Přední noha je natažená, zadní je pokrčená. Pánev tlačíte stále směrem dopředu a tak, aby byla srovnaná v předozadní rovině. Plynulým sesunutím jděte dolů tak, že se vaše holeň bude nacházet stále kolmo k zemi. Silou hýžďových svalů se poté snažte o vztyk do výchozí pozice. Pokud chcete práci hýždí ještě více vyprominovat, zkuste pootočit trup na stranu stojné nohy a napnout tak hýžďový sval přes pánevní kost. Bez tohoto cviku se v tréninku jednoduše neobejdete.
Náš tip: na úvod tréninku udělejte 3 série bez pauzy s tím, že na každou nohu uděláte v sérii aspoň 20 opakování
2 / Využijte dřepy do sedu na široko
Dřepy, dřepy a dřepy. Není nic lepšího, co by mělo tvarovat vaše stehna a hýždě do požadovaných rozměrů. Pokud se chcete zaměřit na určitou specifickou oblast vašich dolních končetin. Zejména pak na svůj zadeček. Jsou pro vás dřepy na široko tou nejideálnější volbou, kterou můžete v tréninku provést. Nicméně to není jen ta jediná a pouhá možnost. Vy můžete tyto tradiční dřepy na široko ještě více vyšperkovat, aby působily na hýždě maximálně. Najděte si podložku, na kterou budete moci dosedávat. Tato podložka by měla být nižší, než abyste sedali do rovnoběžky se zemí. Právě pod ní totiž pracují hýždě nejintenzivněji.
Náš tip: udělejte 3 série s těžkou zátěží, která vám umožní provést maximálně 10 opakování
3 / Dělejte podsazování pánve
Podsazování pánve s doprovodnou zátěží je výborným cvikem pro procvičení místa, kde se oddělují hýždě od hamstringů. Pokud vás tedy trápí, že váš zadeček tak nějak visí dolů, vyberte si podsazování jako jeden z hlavních cviků. Dobrou variantou je také provedení na multipressu, kdy máte vrchní část těla položenou na lavičce, osu máte na spojnici kyčelních trnů a zvedáte se těšně od země do vodorovné polohy trupu se zemí.
Náš tip: použijte těžkou zátěž, ale dbejte na to, aby práci nepřebrala vaše bedra
4 / Zařaďte výpady na běžícím pásu nebo stepper
Na svůj zadeček byste měly myslet všude. Nejen při tréninku s činkami, ale třeba i na kardiu. Zkuste výborný cvik, kterým jsou výpady v chůzi na běžícím páse. Toto provedení umožňuje maximalizovat vaše úsilí a snahu o zapojení hýždě do práce. Hezky se natahujte pro každé opakování a věřte, že i 5 minut takovéto aktivity napomůže vaším hýždím až neskonale. Pokud už nemůžete, a to se může stát. Přejděte na stepper, nebojte se hezky vystrčit zadeček a pracujte na něm dále.
Náš tip: provádějte každý den alespoň 15‑20 minut tohoto polosilového kardia, které vytvaruje vaše pozadí
5 / Unožujte a zanožujte
Vaše hýždě jsou ve své podstatě tři svaly. Malý, střední a velký hýžďový sval zajišťují celkový vzhled této partie. Vy se tedy musíte starat o všechny 3. Velký hýžďový sval má svoji hlavní funkci v zanožování. Každý cvik, u kterého tedy dáváte svoji nohu vědomě vzad, je vhodný pro jeho procvičení. Nicméně váš zadeček má i svoji boční část, a právě zde se nacházejí malý a střední hýžďový sval. Ty vyplňují boční mezeru svalu a starají se o jeho vzhled a velikost z bočného i zadního pohledu. Nezapomeňte tedy zařadit do svého tréninku unožování.
Náš tip: unožování s vlastní vahou je ideálním prostředkem pro zakončení tréninku, stabilizujte pánev tím, že si lehnete na zem, nebo se chytnete pevného bodu
Hýždě již nemusí být tabuizovány, stačí nad nimi trochu přemýšlet a ve svém tréninku se zaměřit na všechny detaily, které váš zadeček rozvíjí a napomáhají jeho velikosti a tvaru.
