Hýždě, zadeček, pozadí - jak ho zakulatit?

14. 1. 2016
Komentáře
Hýždě, zadeček, pozadí - jak ho zakulatit?

"Zadek" hýbe světem fitness. Doby, kdy se kulturistky pyšnily vyrýsovaným pozadím, které by mohlo louskat ořechy je již šťastně za námi, nyní je tu doba kulatých zadečků a hýždí, které dokážou rozzářit úsměv na všech mužských i ženských tvářích. 

Hýždě, zadeček, pozadí - jak ho zakulatit? 

Máte hezký zadek a jste s ním spokojená? Pokud ano, tak nečtěte dále. Pokud jste ale 98 % zbylých žen a myslíte si, že by s vaším pozadím šlo něco dělat, a že byste přeci jen měly na jeho kvalitě zapracovat. Máme pro vás několik velmi zásadních tipů, jak dostat svůj zadeček na úroveň "světového" fitness formátu. Následujících 6 cviků a tipů do tréninku vám pomůže. 
 

1 / Zařaďte bulharské dřepy

Nelze si představit lepší cvik na hýždě, než jsou bulharské dřepy. Nevím, možná ani nepochází z Bulharska, ale pokud ano, měli bychom tuto zemi milovat. Najděte si ve svém fitness centru nebo domácí posilovně pevnou lavičku nebo vyvýšenou plochu, na kterou uložíte jednu svoji nohu v zanožení: Druhou nohu se snažte dostat co nejvíce dopředu, nicméně ne tak, aby hmotnost spočívala na noze opěrné, ale stále na noze stojné. Přední noha je natažená, zadní je pokrčená. Pánev tlačíte stále směrem dopředu a tak, aby byla srovnaná v předozadní rovině. Plynulým sesunutím jděte dolů tak, že se vaše holeň bude nacházet stále kolmo k zemi. Silou hýžďových svalů se poté snažte o vztyk do výchozí pozice. Pokud chcete práci hýždí ještě více vyprominovat, zkuste pootočit trup na stranu stojné nohy a napnout tak hýžďový sval přes pánevní kost. Bez tohoto cviku se v tréninku jednoduše neobejdete. 
 
Náš tip: na úvod tréninku udělejte 3 série bez pauzy s tím, že na každou nohu uděláte v sérii aspoň 20 opakování
 

2 / Využijte dřepy do sedu na široko 

Dřepy, dřepy a dřepy. Není nic lepšího, co by mělo tvarovat vaše stehna a hýždě do požadovaných rozměrů. Pokud se chcete zaměřit na určitou specifickou oblast vašich dolních končetin. Zejména pak na svůj zadeček. Jsou pro vás dřepy na široko tou nejideálnější volbou, kterou můžete v tréninku provést. Nicméně to není jen ta jediná a pouhá možnost. Vy můžete tyto tradiční dřepy na široko ještě více vyšperkovat, aby působily na hýždě maximálně. Najděte si podložku, na kterou budete moci dosedávat. Tato podložka by měla být nižší, než abyste sedali do rovnoběžky se zemí. Právě pod ní totiž pracují hýždě nejintenzivněji. 
 
Náš tip: udělejte 3 série s těžkou zátěží, která vám umožní provést maximálně 10 opakování
 

3 / Dělejte podsazování pánve

Podsazování pánve s doprovodnou zátěží je výborným cvikem pro procvičení místa, kde se oddělují hýždě od hamstringů. Pokud vás tedy trápí, že váš zadeček tak nějak visí dolů, vyberte si podsazování jako jeden z hlavních cviků. Dobrou variantou je také provedení na multipressu, kdy máte vrchní část těla položenou na lavičce, osu máte na spojnici kyčelních trnů a zvedáte se těšně od země do vodorovné polohy trupu se zemí. 
 
Náš tip: použijte těžkou zátěž, ale dbejte na to, aby práci nepřebrala vaše bedra
 

4 / Zařaďte výpady na běžícím pásu nebo stepper

Na svůj zadeček byste měly myslet všude. Nejen při tréninku s činkami, ale třeba i na kardiu. Zkuste výborný cvik, kterým jsou výpady v chůzi na běžícím páse. Toto provedení umožňuje maximalizovat vaše úsilí a snahu o zapojení hýždě do práce. Hezky se natahujte pro každé opakování a věřte, že i 5 minut takovéto aktivity napomůže vaším hýždím až neskonale. Pokud už nemůžete, a to se může stát. Přejděte na stepper, nebojte se hezky vystrčit zadeček a pracujte na něm dále. 
 
Náš tip: provádějte každý den alespoň 15‑20 minut tohoto polosilového kardia, které vytvaruje vaše pozadí
 

5 / Unožujte a zanožujte

Vaše hýždě jsou ve své podstatě tři svaly. Malý, střední a velký hýžďový sval zajišťují celkový vzhled této partie. Vy se tedy musíte starat o všechny 3. Velký hýžďový sval má svoji hlavní funkci v zanožování. Každý cvik, u kterého tedy dáváte svoji nohu vědomě vzad, je vhodný pro jeho procvičení. Nicméně váš zadeček má i svoji boční část, a právě zde se nacházejí malý a střední hýžďový sval. Ty vyplňují boční mezeru svalu a starají se o jeho vzhled a velikost z bočného i zadního pohledu. Nezapomeňte tedy zařadit do svého tréninku unožování. 
 
Náš tip: unožování s vlastní vahou je ideálním prostředkem pro zakončení tréninku, stabilizujte pánev tím, že si lehnete na zem, nebo se chytnete pevného bodu
 
Hýždě již nemusí být tabuizovány, stačí nad nimi trochu přemýšlet a ve svém tréninku se zaměřit na všechny detaily, které váš zadeček rozvíjí a napomáhají jeho velikosti a tvaru. 
 
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.