Kompletní BICEPS není nemožný

13. 10. 2016
Komentáře
Kompletní BICEPS není nemožný

I když se vám může zdát, že je biceps pouze malou partií, a já vám to nevyvracím, i v jeho tréninku může být hned několik velmi důležitých proměnných, které ovlivňují konečný tvar bicepsu. Jaké to jsou, a jak byste ho měli trénovat, aby byl opravdu kompletní? 

Kompletní BICEPS není nemožný

Začnu možná opět trochu filosoficky. Studenty svých kurzů učím jednu velmi důležitou věc. Biceps je jedním z nejtitěrnějších svalů, který je však natolik zveličován, že pro dokonalý zásobník cviků (stejně jako vizuál špatného provedení) stačí dojít do fitness centra večer okolo šesté hodiny. To je fakt. Biceps je přeceňovaným svalem, jež se podílí na velmi malém počtu pohybů. 

Úkolem bicepsu je v zásadě hlavně flexe v loketním kloubu. Biceps se také podílí na předpažení a může mít určitou roli i při jiných pohybech a cvicích. Jeho funkce je však jasná. Má dvě hlavy, to je také jedna z věcí, ekteré nutně musíte znát. Stejně jako to, že se jeho práce vělmi těžko dá oddělit od hlubokého svalu pažního a od svalu vřetenního, které se taktéž podílejí na flexi v loketním kloubu. Co tedy je na tréninku bicepsu tak složitého?

Jedním z jasných prvků tréninku by měla být jeho komplexnost. Již jsem vám zde vyjmenoval několik svalů, přičemž se každý z nich zapojuje rozdílně, při rozdílném provedení cviku. Pokud tedy chcete pracovat s bicepsem naplno a komplexně, zahrňte do tréninku tyto čtyři cviky, nebo je střídejte v každém tréninku. 

Bicepsový zdvih na široko 

Tento cvik vytěžuje primárně vnitřní hlavu bicepsu. Právě ta se stará o ten hezký vrcholek a to, co je vidět při zatnuté paži. Pokud vám tedy někdo pořád dokola říká, abyste mu ukázali biceps. Tak to bude právě bicepsový zdvih na široko, který vám pomůže v tom, aby tato póza byla co nejdominantnější. 

Kladivový bicepsový zdvih 

Jistě jste slyšeli o tom, že hlavní masou přední strany paže není ani tak biceps, ale spíše to, co leží pod ním. Teď nemyslím kost, ale něco mezi kostí a bicepsem paže. Ano, je to právě hluboký sval pažní, který tvoří tu největší masu bicepsu, a to hlavně při pohledu z boku. Kladivový bicepsový zdvih je tím nejlepším, co vám pomůže právě v rozvoji masy bicepsu. 

Bicepsový zdvih nadhmatem

Není nic dominantnějšího, než pořádné a masité předloktí. Pepek námořník vždycky táhnul, no a nejinak tomu je i v běžném životě. Největší masu předloktí tvoří sval vřetenní. Jeho funkcí je také flexe v loketním kloubu, nejintenzivněji však pracuje právě ve chvíli, kdy držíte činku nadhmatem. Zařaďte do práce i tyto cviky a uvidíte, že už se nemusíte jen tak zbytečně cpát špenátem. 

Bicepsový zdvih na úzko nebo na úzko s EZ činkou 

Není to sice zcela to stejné, ale působnost je dost podobná. Při držení na úzko vytočíte pažní kost směrem dovnitř. Tím zvýrazníte práci vnější hlavy bicepsu, která tak nyní musí pracovat naplno. Pokud se vám tedy někdy zdálo, že váš biceps při spuštěném stavu není vůbec plný a vypadá spíše jako kůže natažená od ramene k lokti, tak toto bude ta správná volba pro vás. 

Co dalšího ještě můžete využít? 

Není toho málo, zásobník cviků na biceps je takřka neomezený, a tak se hodí jej ještě drobně doplnit. Je to jednoduché. Abyste omezili práci ramen nebo pomocných švihů a pohybu lokte, můžete práci bicepsu izolovat. Nebudete sice tak silní, nicméně váš biceps bude muset pracovat daleko silněji. Využijte tedy některý z následujících cviků...

  • bicepsový zdvih na scottově lavici
  • izolovaný bicepsový zdvih 
  • bicepsový zdvih o koleno 

Váš trénink bicepsů už nemusí být fádní a nudný. Může být velmi zajímavý, proto zkuste kombinovat a podívat se na biceps komplexněji, než jen opakováním bicepsového zdvihu s jednoručkami ve stoji. 

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.