I když se vám může zdát, že je biceps pouze malou partií, a já vám to nevyvracím, i v jeho tréninku může být hned několik velmi důležitých proměnných, které ovlivňují konečný tvar bicepsu. Jaké to jsou, a jak byste ho měli trénovat, aby byl opravdu kompletní?
Kompletní BICEPS není nemožný
Začnu možná opět trochu filosoficky. Studenty svých kurzů učím jednu velmi důležitou věc. Biceps je jedním z nejtitěrnějších svalů, který je však natolik zveličován, že pro dokonalý zásobník cviků (stejně jako vizuál špatného provedení) stačí dojít do fitness centra večer okolo šesté hodiny. To je fakt. Biceps je přeceňovaným svalem, jež se podílí na velmi malém počtu pohybů.
Úkolem bicepsu je v zásadě hlavně flexe v loketním kloubu. Biceps se také podílí na předpažení a může mít určitou roli i při jiných pohybech a cvicích. Jeho funkce je však jasná. Má dvě hlavy, to je také jedna z věcí, ekteré nutně musíte znát. Stejně jako to, že se jeho práce vělmi těžko dá oddělit od hlubokého svalu pažního a od svalu vřetenního, které se taktéž podílejí na flexi v loketním kloubu. Co tedy je na tréninku bicepsu tak složitého?
Jedním z jasných prvků tréninku by měla být jeho komplexnost. Již jsem vám zde vyjmenoval několik svalů, přičemž se každý z nich zapojuje rozdílně, při rozdílném provedení cviku. Pokud tedy chcete pracovat s bicepsem naplno a komplexně, zahrňte do tréninku tyto čtyři cviky, nebo je střídejte v každém tréninku.
Bicepsový zdvih na široko
Tento cvik vytěžuje primárně vnitřní hlavu bicepsu. Právě ta se stará o ten hezký vrcholek a to, co je vidět při zatnuté paži. Pokud vám tedy někdo pořád dokola říká, abyste mu ukázali biceps. Tak to bude právě bicepsový zdvih na široko, který vám pomůže v tom, aby tato póza byla co nejdominantnější.
Kladivový bicepsový zdvih
Jistě jste slyšeli o tom, že hlavní masou přední strany paže není ani tak biceps, ale spíše to, co leží pod ním. Teď nemyslím kost, ale něco mezi kostí a bicepsem paže. Ano, je to právě hluboký sval pažní, který tvoří tu největší masu bicepsu, a to hlavně při pohledu z boku. Kladivový bicepsový zdvih je tím nejlepším, co vám pomůže právě v rozvoji masy bicepsu.
Bicepsový zdvih nadhmatem
Není nic dominantnějšího, než pořádné a masité předloktí. Pepek námořník vždycky táhnul, no a nejinak tomu je i v běžném životě. Největší masu předloktí tvoří sval vřetenní. Jeho funkcí je také flexe v loketním kloubu, nejintenzivněji však pracuje právě ve chvíli, kdy držíte činku nadhmatem. Zařaďte do práce i tyto cviky a uvidíte, že už se nemusíte jen tak zbytečně cpát špenátem.
Bicepsový zdvih na úzko nebo na úzko s EZ činkou
Není to sice zcela to stejné, ale působnost je dost podobná. Při držení na úzko vytočíte pažní kost směrem dovnitř. Tím zvýrazníte práci vnější hlavy bicepsu, která tak nyní musí pracovat naplno. Pokud se vám tedy někdy zdálo, že váš biceps při spuštěném stavu není vůbec plný a vypadá spíše jako kůže natažená od ramene k lokti, tak toto bude ta správná volba pro vás.
Co dalšího ještě můžete využít?
Není toho málo, zásobník cviků na biceps je takřka neomezený, a tak se hodí jej ještě drobně doplnit. Je to jednoduché. Abyste omezili práci ramen nebo pomocných švihů a pohybu lokte, můžete práci bicepsu izolovat. Nebudete sice tak silní, nicméně váš biceps bude muset pracovat daleko silněji. Využijte tedy některý z následujících cviků...
- bicepsový zdvih na scottově lavici
- izolovaný bicepsový zdvih
- bicepsový zdvih o koleno
Váš trénink bicepsů už nemusí být fádní a nudný. Může být velmi zajímavý, proto zkuste kombinovat a podívat se na biceps komplexněji, než jen opakováním bicepsového zdvihu s jednoručkami ve stoji.
