Pořádný kulatý zadek, jemné kostičky na břichu, tvarovaná ramena... Po tom dnes již touží většina žen, jež propadly fitness světu. Nebudu vám lhát, masivní nárůst svalové hmoty není u žen nic jednoduchého. Jak lze vytyčených cílů v otázce svalové hmoty dosáhnout?
8 tipů pro RŮST SVALŮ u žen
Dá se vůbec zobecnit rozdíl mezi nárůstem svalů u mužů a u žen? Je zde něco jinak, než jen pouze rozdíl v množství hormonů? Ano, zcela nepochybně. Odpovím vám tedy hned na začátek. Žena není muž, a to je potřeba si uvědomit nejen ve výživě, ale i v tréninku. My se dnes podíváme do obou oblastí, tedy jak na trénink, tak i na výživu a zkusíme vše shrnout (nebo alespoň základní předpoklady) do osmi bodů. Odkážu se ale na text výše - přestože se rozhodnete body dodržovat, přijměte prosím fakt, že čím méně mužských pohlavních hormonů máte, tím vám půjde nabírání svalové hmoty hůře. Ukládá se vám tuk na stehnech a hýždích? Špatně se vám shazuje, máte útlý vršek a širší pánev? No díky bohu, jste žena.
Jestliže si řeknete: "Dobrá tedy, chci být alespoň jako závodnice figure nebo physique", tak vás asi také trochu zklamu. Tyto dívky jsou buď již geneticky obdarovány ve smyslu vyšší produkce mužských pohlavních hormonů než vy sama, anebo si samy hormonálně pomáhají, aby byly podobnější mužům. To je nepopiratelný fakt. Pojďme však k oněm osmi bodům.
1/ Jezte dostatečně, ale ne příliš
Kalorický příjem je rozhodující. Mnoho sportovců jí pod své možnosti, další část zase nad ně. Zkuste na sobě vypozorovat, zda vašemu metabolismu stačí méně energie nebo se musíte cpát od rána do večera. Zaručte si díky tomu váhový přírůstek cca 200 - 300 g za měsíc. Ano, nikoliv více. Jednalo by se s velkou pravděpodobností jen o tuk, a ten přece nechcete. Ani jako žena se ale nebojte kalorického nadbytku. Dejte si pouze záležet na zjištění, kde leží vaše hranice nadbytku nebo nedostatku. To je pro vás odrazovým můstkem.
2/ Dejte si bílkoviny, nebuďte ale vlk, zůstaňte ovečkou
Jste žena! Tato věta se zde objeví ještě několikrát, a to byste si primárně měla uvědomit. Samozřejmě, od tradičních doporučení v množství do 2 g / kg jsme se posunuli dále. Dnes už víme, že vstřebatelný rozsah příjmu bílkovin u mužů je na 1,5‑3 g / kg tělesné hmotnosti. Vy (pokud budete akceptovat svůj metabolický typ) můžete dosáhnout příjmu 1‑2,3 g / kg. Většina z vás by se ale měla pohybovat pod hranicí 1,5 g na kg tělesné hmotnosti. Nehledejte v bílkovinách svatý grál. Není zde. Ten pravý výživový grál leží v načasování příjmu živin, správném množství energie, zajištění jejich optimálního vstřebání a rozložení do základních makroživin.
3/ Nevyhýbejte se tuku
Často zmiňovaný pseudofakt, že tuk plodí tuk, je již dnes díky bohu překonán. Tuk je prostředkem pro udržení energetického metabolismu, hormonální produkce a přísunu v tuku rozpustných vitamínů nebo i cholesterolu. Není špatný, jen je v naší společnosti špatně používaný. Nebojte se dostávat se svými arašídovými másly k příjmu až 1,5 g / kg tělesné hmotnosti. To je hranice (za optimálního příjmu komplexních sacharidů), která pro vás není v žádném případě riziková.
4/ Suplemenetujte s rozumem
Ani doplňky stravy nejsou řešením hormonálních diferencí mezi muži a ženami. Ba co více, většina z těch, které se tváří, že dokážou ovlivnit produkci toho nebo onoho hormonu, je jen pouhým placebem. Ve vašem jídelníčku nebo spíše suplementačním plánu si vytipujte kritická období, kdy byste měli suplementy zařadit. Je to v okolí tréninku (před i po něm), je to po probuzení, a je to před spaním. Zde můžete využít funkční suplementy, kterými jsou proteinové přípravky, aminokyseliny, kofein, termogenní spalovače tuku, vitamíny a minerální látky, CLA nebo kloubní výživu. Nic jiného nemá moc smyslu.
5/ Trénujte v růstovém rozmezí
Jako žena nemůžete spoléhat na to, že byste měla tak vysoké zastoupení rychlých svalových vláken jako muž. Podívejte se na atlety - sprintují snad ženy tolik jako muži? Dokáží vzepřít stejná břemena? Ne a ne. Znamená to, že mají méně těch nejrychlejších a nejsilovějších svalových vláken. Nesnažte se je tedy s vypětím všech sil enormně vytěžovat. Jejich hypertrofii téměř nepoznáte. Zaměřte se na ty, kterých máte nejvíce. A to právě silově-vytrvalostních. Právě ty můžete vyčerpat počtem opakování na hranici 8 - 10. Zde byste se měly i celý trénink pohybovat. Občas můžete zabrousit do silových vod, ale ne více než jednou za měsíc.
6/ Zkraťte pauzy
Rozsah opakování na 8 - 10 vám dovoluje zkrátit pauzy mezi sériemi i za předpokladu, že poté uděláte téměř stejný silový výkon. Můžete je nastavit na 60 - 90 sekund. Vaše zásoby ATP i CP budou zpět téměř na svém maximu, a navíc trocha laktátu, která se objevila ve svalových vláknech, pomůže zintenzivnit trénink.
7/ Omezte kardio
Ne, nemyslete si, není to jen nějaký "můj mužský názor". Miluji kardio. Kdybych mohl, tak jezdím závodně na kole nebo dělám kolektivní sporty, rozhodl jsem se ale pro železo, a vy také. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, měly byste omezit kardio práci na maximálně 2 - 3 jednotky týdně, a to hlavně za předpokladu, že se vám svalově opravdu nedaří nabrat. Při kardio aktivitě totiž nejen že spálíte energii, kterou byste jinak využili (snad) a budování svalové hmoty. Vyprovokujete také kortizol a katabolické hormony, které znesnadní vaše přírůstky.
8/ Buďte vytrvalá
Chce to vytrvalost, protože výsledky možná nebudou vidět tak rychle, jak byste chtěla. Ale s takovou vytrvalostí, se kterou jste si nechávala narůst nehty nebo dlouhé vlasy, se pusťte i do budování svalů, a uvidíte, že ty výsledky přijdou.
Touto motivační vsuvkou bych tento článek zakončil, uvědomte si totiž (ještě jednou a naposledy), že kopírování mužských pouček není pro ženy tím, co by je vedlo k úspěchu.
Autor: Jan Caha
