Prodlužující se dny a rostoucí teploty nikoho nenechají na pochybách, že jaro je konečně tu. Pro mnohé z nás to zároveň znamená touhu po lehčím jídelníčku. Možná vás přešla chuť na teplá hutná jídla a přirozeně tíhnete k lehčím pokrmům. Je i pro vás synonymem lehkého zdravého jídla salát? Pak dejte pozor na to, jak ho připravíte a co do něj přidáte. Snadno se totiž může zvrhnout v kalorickou bombu, z které kalorie povážlivě naskáčou a vám to pak může ztížit snahu zhubnout přebytečná kila.
Pro začátek si v našich starších článcích připomeneme, jak si salát poskládat, aby sloužil jako živinami nabité hlavní jídlo a neměli jste po něm do hodiny hlad.
Zeleninové saláty jsou skvělou volbou
O benefitech konzumace zeleniny vás určitě přesvědčovat nemusíme. Snad jen ve zkratce: zelenina je bohatá na vitaminy, minerální látky, vlákninu a antioxidanty. Vysoký obsah vody a tedy nízká kalorická denzita z ní navíc dělá skvělou skupinu potravin pro ty z vás, kteří chtějí hubnout. V praxi to totiž znamená, že velká mísa zeleninového salátu má velký objem a minimum kalorií. Díky obsažené vláknině také dobře zasytí.
Pozornost věnujte ale tomu, co do salátu přidáte. Zatímco mísa barevné zeleniny s lehce orestovaným kuřetem, mozzarellou a zálivkou z olivového oleje a balsamica bude skvělou volbou, populární Caesar salát s křupavými krutony, majonézovou zálivkou a slaninou na tom bude co se týče vhodnosti o poznání hůře.
Z toho plyne, že o tom, jestli váš salát bude skvělou večeří nebo kalorickou bombou rozhoduje především to, co do něj přidáte za další suroviny.
U kterých surovin zpozornět?
1. Krutony
Krutony sice nepatří mezi ty největší ničitele salátů, přesto se jedná o ultrazpracovanou potravinu bez větších nutričních benefitů. Více informací o těchto potravinách se dozvíš zde: https://aktin.cz/potvrzeno‑nekvalitni‑potraviny‑maji‑negativni‑vliv‑na‑hubnuti‑zdravi‑a‑zvysuji‑hlad
Často také bývají smažené, což znamená zbytečný tuk, respektive kalorie navíc. A ruku na srdce, když do salátu přidáváme krutony, úplně jimi nešetříme. Kvalitnější komplexní sacharidy doplňte třeba žitným chlebem.
A pokud chcete svůj salát vyšperkovat nějakým křupavým elementem, nasucho lehce opražte dýňová nebo slunečnicová semínka. Mým tajným tipem pak je Granaloro, což je pečený (nikoliv smažený) snack s výraznou chutí parmazánu. Stačí pár kousků nadrobit navrch a salát tak dostanete na úplně jiný level.
2. Cokoliv, co má v názvu “křupavé” nebo “smažené”
Kuře je skvělý zdroj bílkovin, to stejné můžeme říct o krevetách nebo lososovi. Všechny tyto suroviny ale snadno “zabijete” tím, že je obalíte v trojobalu a “vykoupete” v pořádném bazénku oleje, byť vhodného. Připomeňme si, že 1 g tuku obsahuje 9 kcal, zatímco 1 g bílkovin a sacharidů 4 kcal. Proto z tučných potravin kalorie do jídelníčku skáčou skoro samy.
Vybíráte si salát v restauraci? Pak zpozorněte u slovíček “křupavé”, “v krustě” nebo “smažené”. Pokud si nejste jisti, zeptejte se obsluhy. Lepší volbou bude grilovaná varianta. Doma pak máte přípravu salátu zcela ve svých rukou.
Zkuste některé z našich receptů a uvidíte, že salát není jen nudná kupička “listí.”
- Konec vánočního obžerství: Po tomto zdravém zimním salátu se budete cítit skvěle
- Nabitý čočkový salát, po kterém se budete cítit skvěle
3. Slanina
Dokřupava osmažená slanina bývá častou součástí salátů, konkrétně i všemi oblíbeného Caesaru. Ve 100 g najdeme kolem 335 kcal, 30 g tuku a 2,3 g soli. Záleží samozřejmě, kolik si jí na salát přidáte, ale jisté je, že se opět jedná o nemalou dávku tuku a kalorií navíc.
Myslíte si, že veganská alternativa slaniny je zdravější a vy na to vyzrajete? Mějte na paměti, že zdaleka ne všechny veganské alternativy potravin jsou zdravé. Veganská slanina ze seitanu sice obsahuje méně kalorií a tuku (100 g obsahuje 219 kcal, 5 g tuku), ale obsah soli je ještě vyšší: 3,7 g. Také “makra” nejsou všechno. Hned na třetím místě je kokosový olej a ne tak úplně překvapivě zde najdeme aromata, zahušťovadla a barviva.
Alternativou může být sušená šunka nebo pršut. Obsah soli sice stoupá do nebeských výšin (5 g/100 g), ale obsahuje méně tuku (13 g/100 g) a tím i méně kalorií (225 kcal/100 g). Z důvodu vysokého obsahu soli ale i v tomto případě šetřete množstvím.
4. Salátové dresingy
Že je salát sám o sobě trochu nuda? Máte pravdu. A to je důvod, proč nás to svádí zeleninku tak trochu „vytunit.“ Třeba salátovým dresingem. Aby nám salát doopravdu chutnal, dresingem nešetříme a tak se snadno stane, že nám tak trochu „ujede ruka“, hups. V tu chvíli se ze salátu snadno může stát kalorická bomba a nutriční benefity zeleniny si tak zbytečně pokazíte. Většina kupovaných dresingů je totiž nadupaná tukem. Ve 100 g obvykle najdeme kolem 20 g tuku, přičemž se jedná o tzv. trans tuky, kterých by v jídelníčku mělo být co nejméně.
Výčet ingrediencí ve složení je navíc dlouhý jako týden před výplatou a dále v něm najdeme cukr, různá aromata a dochucovadla. Přešla vás chuť? Na kupované dresingy proto raději zapomeňte. Pokud si chcete salát či zeleninu nějak dochutit, použijte lžičku za studena lisovaného oleje (zkuste např. olivový, lněný, dýňový, nebo z vlašských ořechů), balsamico octa, bylinek nebo domácí jogurtové zálivky. Záměna majonézy za jogurt udělá z nutričního hlediska opravdu hodně.
5. Tučné sýry
Pokud si do salátu přidáte sýr, nemusí to být nutně špatné rozhodnutí. Jen pro připomenutí: sýry jsou kvalitním zdrojem bílkovin (až 30 g bílkovin ve 100 g) a vápníku (ze 100 g získáte více jak polovinu doporučeného denního množství). Zapomenout nesmíme ani na vysoký obsah vitaminů A, D a K. Každá mince ale má dvě strany a najdeme v nich i vyšší obsah soli a tuku, resp. nasycených mastných kyselin. Stejně jako u výše zmíněných surovin: opatrně s množstvím a hlídejte jejich správný výběr. Jak na to?
- Sledujte obsah soli. U běžně používaných sýrů (gouda, eidam, niva nebo balkán) zastoupení soli kolísá od 1,5 do 5 g/100 g. Což je dost, pokud uvážíme, že dle Společnosti pro výživu by celková denní spotřeba soli neměla překročit 6 g.
- Mrkněte i na obsah tuku – ten se pohybuje v rozmezí 15‑30 g/100 g. Zajímat by vás měl i obsah nasycených mastných kyselin. Podle WHO bychom jich neměli sníst více než 10 % z celkového energetického příjmu. Z tohoto doporučení vyplývá, že při denním příjmu 2000 kcal bychom neměli přesáhnout 22 g nasycených mastných kyselin/den. Například gouda (45 % t.v.s.) obsahuje 18 g NMK/100 g, eidam (30 % t.v.s.) pak 11 g NMK/100 g.
Mezi tučné a slané patří i populární sýry jako halloumi (16 g NMK a 3 g soli/100 g) nebo feta (16 g NMK a 2 g soli/100 g). V zahraničí často bývají k dostání méně tučné varianty těchto sýrů, ale k nám tato móda zřejmě ještě nedorazila.
Co si z toho vzít?
Salát může být lehkým jarním jídlem za předpokladu, že ho nepohřbíte štědrou dávkou surovin, které jsou velmi tučné a často taky slané. Po přečtení dnešního článku už víte, jak by takový salát měl vypadat a taky neměl. Tak jaký si připravíte dnes?
