6 netradičních cviků na nohy

Komentáře
6 netradičních cviků na nohy
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Nové cviky přináší do tréninku změnu a nový impuls.
  • Jde také o možnost, jak trénink oživit a pracovat na slabinách.
  • Netradiční cviky na nohy můžete také cvičit v rámci deloadu, pokud si od posilovny nechcete dát delší volno.

Cvičení nohou patří mezi nejnáročnější tréninky v posilovně. Často však bývají tak trochu jednotvárné. Dřepy, legpress, výpady, předkopávání, zakopávání a domů. Do toho ještě nesmí chybět mrtvé tahy, ale na ty přijde řada až při cvičení tahových cviků na záda. Jestli vám podobné tréninky přijdou povědomé, pak pokračujte ve čtení dále. Zařadit čas od času tak trochu netradiční cviky na nohy trénink nejen oživí, ale může také přinést ještě lepší výsledky.

Na základní cviky nesahat!

Dřepy, výpady a další výše jmenované cviky nejsou stále dokola opakované jen tak pro nic za nic. Samozřejmě jde o zcela fundamentální cviky na procvičení nohou, kterým se rozhodně vyplatí věnovat podstatnou část tréninku. Nakonec drtivá většina kulturistů vybudovala svaly nohou právě díky těmto cvikům.

Rozhodně se však vyplatí tuto “zlatou sestavu” čas od času obohatit o další cvik, který zrovna nepatří do mainstreamu. Díky tomu přinesete do svých tréninků tolik potřebnou změnu, která pro vaše svaly může znamenat nový impuls a zabránit stagnaci. Z netradičních cviků na nohy si vyberte vždy 1–2 a začněte je postupně zařazovat do svých tréninků. Jedná se také o skvělé možnosti na trénování nohou při deloadu. Můžete si všimnout, že i když použijete nižší zátěž, budete druhý den svaly cítit jinak než normálně.

Zercher squat

Zercher squat patří mezi často podceňované variace předních či klasických zadních dřepů s velkou činkou na zádech. Přesto jde o excelentní cvik na rozvoj svalů nohou, který současně procvičí sílu středu těla včetně zádových svalů.

Provedení cviku

  1. Činku si připravte na stojany přibližně do výšky pasu.
  2. Činku uchopte a položte na předloktí do ohbí loktů a ujistěte se, že je postavena symetricky.
  3. Činku zvedněte ze stojanu, udělejte 2–3 kroky zpět a absolvujte sérii dřepů.

Zercher squat klade vysoké nároky na břišní svaly, je proto možné, že vás po několika sériích budou bolet “břišáky” stejně jako svaly nohou. Pokud cvičíte s vysokou zátěží a je vám úchop na předloktích nepříjemný, můžete jej zmírnit použitím ručníku nebo molitanového válce.

6 netradičních cviků na nohy

1.5 squats

1.5 squats jsou skvělým cvikem do druhé části tréninku, kdy již máte nejnáročnější cviky na nohy za sebou. Charakteristikou cviku je vysoké TUT (čas strávený pod napětím), což má za následek značné prokrvení a napumpování svalů. Oproti klasickým dřepům jsou také vyšší nároky na svaly zapojené v dolní části pohybu, tedy hamstringy a hýžďové svaly.

Provedení cviku

  1. Činku si položte na záda stejně jako u klasických zadních dřepů.
  2. Kontrolovaně se spouštějte do dolní pozice dřepů mírně pod paralelní postavení stehen.
  3. Začněte se zvedat až do pozice mírně nad paralelní postavení stehen, zde pohyb zastavte a opět se kontrolovaně spouštějte do spodní pozice.
  4. Následně se zvedněte až do horní pozice a opakujte celý pohyb znovu.

1.5 squats jsou skvělým doplňkovým cvikem klasických dřepů, pokud je vaší slabinou pohyb v dolní části cviku. Jde také o dobrý pomocný cvik na podporu mobility v kyčlích a pomáhá tak se zvládnutím hlubokých dřepů.

6 netradičních cviků na nohy

Výskoky na bednu

Výskoky na bednu jsou speciální plyometrický cvik, který se podstatně odlišuje od ostatních cviků zaměřených na nohy. Rozvíjí primárně výbušnost a koordinaci, současně jde o způsob, jak rozvíjet schopnost absorbovat sílu při dopadech.

Provedení cviku

  1. Stoupněte si asi 50–100 cm před bednu s narovnaným postojem, ruce podél těla.
  2. Spouštějte se pohybem dřepu asi do ¼ pohybu, následně švihněte rukama směrem dopředu a odražte se z nohou.
  3. Doskočit byste měli do podobné pozice, ze které jste vyskočili.

Výskoky na bednu zařaďte do první části tréninku, klidně hned jako první cvik. Nemá smysl cvičit vysoké počty opakování, bohatě stačí 3 výskoky v jedné sérii. Před náročným tréninkem nohou vám výskoky pomohou nastartovat CNS a tím pomoci k lepším výkonům i u dalších cviků.

6 netradičních cviků na nohy

Barbell Hack squat

Barbell Hack squat je cvikem na rozhraní mezi konvenčním mrtvým tahem a klasickými dřepy. Ačkoliv pohyb připomíná spíše mrtvé tahy, díky těžišti posunutému dozadu klade cvik větší nároky na procvičení svalů nohou oproti zádovým svalům.

Provedení cviku

  1. Činku položte na zem, stoupněte si před ní a v podřepu ji uchopte rukama mírně širším úchopem, než je šířka ramen.
  2. S narovnanými zády tlačte nohama do země a zvedněte se až do vzpřímeného postoje.
  3. Kontrolovaným pohybem se spouštějte zpět až do podřepu, pohyb opakujte.

6 netradičních cviků na nohy

Single leg deadlift

Mrtvý tah na jedné noze je skvělý unilaterální cvik zaměřený na hýžďové svaly a hamstringy, který navíc procvičí vaši stabilitu a sílu břišních svalů.

Provedení cviku

  1. Připravte si kettlebell nebo jednoruční činku jako závaží.
  2. Uchopte závaží do ruky a na jedné noze mírně podřepněte do postoje mrtvého tahu, záda mějte srovnaná, druhá noha směřuje dozadu.
  3. Na stojné noze se zvedněte do vzpřímené polohy a pohyb opakujte, následně vyměňte nohy.

Poměrně častou chybou bývá nesprávná pozice v podřepu. Správně byste měli být již v dolní pozici zpevnění a od začátku byste měli cítit pracující hamstringy. Pokud máte problém s počáteční pozicí, stoupněte si nejprve do pozice klasického mrtvého tahu a teprve až následně přeneste váhu na jednu nohu a druhou natáhněte směrem dozadu.

6 netradičních cviků na nohy

Deadlift z deficitu

Mrtvé tahy z deficitu udělají již tak náročné klasické mrtvé tahy ještě o level těžší. Jenže jak se říká, “těžko na cvičišti, lehko na bojišti!” Cvičení mrtvých tahů z deficitu je tak skvělým nástrojem, jak překonat stagnaci v konvenčním mrtvém tahu a jak dát svalům nový impuls ke zlepšení.

Provedení cviku

  1. Připravte si činku na zem stejně jako na cvičení klasického mrtvého tahu.
  2. Zatímco činka leží na zemi, vy si stoupněte na podložku. Tloušťka podložky by měla být asi 5‑7 cm vysoká (použít lze také kotouče).
  3. Ve stoje na podložce cvičte mrtvé tahy, činku spouštějte vždy až na zem.

Mrtvé tahy z deficitu jsou náročnějším cvikem oproti klasickým mrtvým tahům, použijte proto nižší zátěž. Jde o ideální cvik, pokud je vaším slabým místem mrtvých tahů spodní pozice “odlepení činky od země”.

6 netradičních cviků na nohy

Co si z toho vzít?

Vedle dřepů, legpressu, výpadů nebo klasických hacken dřepů se vyplatí zaměřit pozornost i na další cviky, které nejsou tolik známé. Z netradičních cviků si vyberte 1–2 cviky a zařaďte je do svého tréninku. Zajistíte tím vyšší tréninkovou variabilitu a nový impuls pro růst a rozvoj svalů nohou.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Jak silový trénink mění ženské tělo? 9 výhod posilování pro něžné pohlaví
Ženy a těžké váhy, myslíte si, že se to vylučuje? Popularita silového tréninku žen neustále roste. Pojďme se blíže podívat na vliv takového cvičení na něžné pohlaví.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Jak na perfektní dřep
Jak na perfektní dřep
Dřep je velmi technicky náročný cvik, a to nejen, když se snažíte o rozvoj síly, ale hlavně tvaru zatěžovaných partií (chápej stehen a hýždí). Jakých 6 bodů musíte splnit, abyste vytěžili z dřepu maximum?
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Deload: Jaké výhody má pauza od zvedaní těžkých vah?
Pokročilí sportovec by měl více přemýšlet nad svým tréninkem, jinak mu hrozí únava a vyšší riziko zranění. Pomoci může deload. Víte, jak ho správně využívat?
Umíš mrtvý tah? 5 nejčastějších chyb, které stále děláme
Umíš mrtvý tah? 5 nejčastějších chyb, které stále děláme
Ty ještě neděláš mrtvý tah? Chyba! Podívej se, jak ho dělat správně, a vzhůru k novým #gainz.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!