- Nové cviky přináší do tréninku změnu a nový impuls.
- Jde také o možnost, jak trénink oživit a pracovat na slabinách.
- Netradiční cviky na nohy můžete také cvičit v rámci deloadu, pokud si od posilovny nechcete dát delší volno.
Cvičení nohou patří mezi nejnáročnější tréninky v posilovně. Často však bývají tak trochu jednotvárné. Dřepy, legpress, výpady, předkopávání, zakopávání a domů. Do toho ještě nesmí chybět mrtvé tahy, ale na ty přijde řada až při cvičení tahových cviků na záda. Jestli vám podobné tréninky přijdou povědomé, pak pokračujte ve čtení dále. Zařadit čas od času tak trochu netradiční cviky na nohy trénink nejen oživí, ale může také přinést ještě lepší výsledky.
- Jak zařadit do tréninkového plánu deload? Dozvíte se v našem dalším článku Deload: Jaké výhody má pauza od zvedání těžkých váh?
Na základní cviky nesahat!
Dřepy, výpady a další výše jmenované cviky nejsou stále dokola opakované jen tak pro nic za nic. Samozřejmě jde o zcela fundamentální cviky na procvičení nohou, kterým se rozhodně vyplatí věnovat podstatnou část tréninku. Nakonec drtivá většina kulturistů vybudovala svaly nohou právě díky těmto cvikům.
Rozhodně se však vyplatí tuto “zlatou sestavu” čas od času obohatit o další cvik, který zrovna nepatří do mainstreamu. Díky tomu přinesete do svých tréninků tolik potřebnou změnu, která pro vaše svaly může znamenat nový impuls a zabránit stagnaci. Z netradičních cviků na nohy si vyberte vždy 1–2 a začněte je postupně zařazovat do svých tréninků. Jedná se také o skvělé možnosti na trénování nohou při deloadu. Můžete si všimnout, že i když použijete nižší zátěž, budete druhý den svaly cítit jinak než normálně.
- Jaké jsou základní cviky pro rozvoj nohou? Přečtěte si 7 nejlepších cviků pro zesílení, vytvarování a rozvoj svalů přední strany stehen.
Zercher squat
Zercher squat patří mezi často podceňované variace předních či klasických zadních dřepů s velkou činkou na zádech. Přesto jde o excelentní cvik na rozvoj svalů nohou, který současně procvičí sílu středu těla včetně zádových svalů.
Provedení cviku
- Činku si připravte na stojany přibližně do výšky pasu.
- Činku uchopte a položte na předloktí do ohbí loktů a ujistěte se, že je postavena symetricky.
- Činku zvedněte ze stojanu, udělejte 2–3 kroky zpět a absolvujte sérii dřepů.
Zercher squat klade vysoké nároky na břišní svaly, je proto možné, že vás po několika sériích budou bolet “břišáky” stejně jako svaly nohou. Pokud cvičíte s vysokou zátěží a je vám úchop na předloktích nepříjemný, můžete jej zmírnit použitím ručníku nebo molitanového válce.
- Trápíte se s technikou základních cviků? Poradíme vám v našem dalším článku Jak na perfektní dřep?
1.5 squats
1.5 squats jsou skvělým cvikem do druhé části tréninku, kdy již máte nejnáročnější cviky na nohy za sebou. Charakteristikou cviku je vysoké TUT (čas strávený pod napětím), což má za následek značné prokrvení a napumpování svalů. Oproti klasickým dřepům jsou také vyšší nároky na svaly zapojené v dolní části pohybu, tedy hamstringy a hýžďové svaly.
Provedení cviku
- Činku si položte na záda stejně jako u klasických zadních dřepů.
- Kontrolovaně se spouštějte do dolní pozice dřepů mírně pod paralelní postavení stehen.
- Začněte se zvedat až do pozice mírně nad paralelní postavení stehen, zde pohyb zastavte a opět se kontrolovaně spouštějte do spodní pozice.
- Následně se zvedněte až do horní pozice a opakujte celý pohyb znovu.
1.5 squats jsou skvělým doplňkovým cvikem klasických dřepů, pokud je vaší slabinou pohyb v dolní části cviku. Jde také o dobrý pomocný cvik na podporu mobility v kyčlích a pomáhá tak se zvládnutím hlubokých dřepů.
Výskoky na bednu
Výskoky na bednu jsou speciální plyometrický cvik, který se podstatně odlišuje od ostatních cviků zaměřených na nohy. Rozvíjí primárně výbušnost a koordinaci, současně jde o způsob, jak rozvíjet schopnost absorbovat sílu při dopadech.
Provedení cviku
- Stoupněte si asi 50–100 cm před bednu s narovnaným postojem, ruce podél těla.
- Spouštějte se pohybem dřepu asi do ¼ pohybu, následně švihněte rukama směrem dopředu a odražte se z nohou.
- Doskočit byste měli do podobné pozice, ze které jste vyskočili.
Výskoky na bednu zařaďte do první části tréninku, klidně hned jako první cvik. Nemá smysl cvičit vysoké počty opakování, bohatě stačí 3 výskoky v jedné sérii. Před náročným tréninkem nohou vám výskoky pomohou nastartovat CNS a tím pomoci k lepším výkonům i u dalších cviků.
Barbell Hack squat
Barbell Hack squat je cvikem na rozhraní mezi konvenčním mrtvým tahem a klasickými dřepy. Ačkoliv pohyb připomíná spíše mrtvé tahy, díky těžišti posunutému dozadu klade cvik větší nároky na procvičení svalů nohou oproti zádovým svalům.
Provedení cviku
- Činku položte na zem, stoupněte si před ní a v podřepu ji uchopte rukama mírně širším úchopem, než je šířka ramen.
- S narovnanými zády tlačte nohama do země a zvedněte se až do vzpřímeného postoje.
- Kontrolovaným pohybem se spouštějte zpět až do podřepu, pohyb opakujte.
Single leg deadlift
Mrtvý tah na jedné noze je skvělý unilaterální cvik zaměřený na hýžďové svaly a hamstringy, který navíc procvičí vaši stabilitu a sílu břišních svalů.
Provedení cviku
- Připravte si kettlebell nebo jednoruční činku jako závaží.
- Uchopte závaží do ruky a na jedné noze mírně podřepněte do postoje mrtvého tahu, záda mějte srovnaná, druhá noha směřuje dozadu.
- Na stojné noze se zvedněte do vzpřímené polohy a pohyb opakujte, následně vyměňte nohy.
Poměrně častou chybou bývá nesprávná pozice v podřepu. Správně byste měli být již v dolní pozici zpevnění a od začátku byste měli cítit pracující hamstringy. Pokud máte problém s počáteční pozicí, stoupněte si nejprve do pozice klasického mrtvého tahu a teprve až následně přeneste váhu na jednu nohu a druhou natáhněte směrem dozadu.
Deadlift z deficitu
Mrtvé tahy z deficitu udělají již tak náročné klasické mrtvé tahy ještě o level těžší. Jenže jak se říká, “těžko na cvičišti, lehko na bojišti!” Cvičení mrtvých tahů z deficitu je tak skvělým nástrojem, jak překonat stagnaci v konvenčním mrtvém tahu a jak dát svalům nový impuls ke zlepšení.
Provedení cviku
- Připravte si činku na zem stejně jako na cvičení klasického mrtvého tahu.
- Zatímco činka leží na zemi, vy si stoupněte na podložku. Tloušťka podložky by měla být asi 5‑7 cm vysoká (použít lze také kotouče).
- Ve stoje na podložce cvičte mrtvé tahy, činku spouštějte vždy až na zem.
Mrtvé tahy z deficitu jsou náročnějším cvikem oproti klasickým mrtvým tahům, použijte proto nižší zátěž. Jde o ideální cvik, pokud je vaším slabým místem mrtvých tahů spodní pozice “odlepení činky od země”.
- Jaké jsou nejčastější chyby při cvičení mrtvého tahu? Dozvíte se v našem dalším článku Umíš mrtvý tah? 5 nejčastějších chyb, které stále děláme.
Co si z toho vzít?
Vedle dřepů, legpressu, výpadů nebo klasických hacken dřepů se vyplatí zaměřit pozornost i na další cviky, které nejsou tolik známé. Z netradičních cviků si vyberte 1–2 cviky a zařaďte je do svého tréninku. Zajistíte tím vyšší tréninkovou variabilitu a nový impuls pro růst a rozvoj svalů nohou.
