Budete překvapeni, kterých 100 potravin je nejzdravějších na světě

Vědci z Koreje už zřejmě měli plné zuby toho, jak se dnes každý ohání tvrzením, že jejich produkt je zaručeně zdravý, nebo se jim nezdála tvrzení moderních "výživářských guru", že nějaká skupina potravin je nezdravá a měli bychom ji ze svého jídelníčku vyloučit. Výzkumníci si tak vzali na pranýř úctyhodných 1 000 syrových potravin a zkoumali, jaké jsou ty nejzdravější.

Co se v dnešním "nejzdravějším" článku dozvíme?

• Proč při výběru potravin záleží na jejich nutriční kvalitě, nikoliv kvantitě a co je to nutriční fitness skóre
• Jaké potraviny najdeme v žebříčku TOP 100 nejzdravějších potravin
• Proč první padesátce vládnou ryby, luštěniny, listová zelenina a proč je v top desítce vepřové sádlo
• Jaká strava se dá považovat za nejbližší žebříčku TOP 100 nejzdravějších potravin

Záleží na nutriční kvalitě, nikoliv kvantitě

Při výběru potravin by měla hrát hlavní roli kvalita suroviny a její nutriční přínos pro lidské zdraví. Naneštěstí se prozatím v nákupních košících stále vyskytuje řada sladkostí, polotovarů a dalších dobrot, které jsou rychle připraveny, ale moc cenných látek nám bohužel poskytnout nedokážou. 

Kdo by taky dal přednost takové brokolici s lososem a americkými brambory před oku lahodící pizzou, že? Zatímco brokolice je doslova nabitá antioxidanty (nesmíme ji však rozvařit), losos zase nedostatkovým rybím tukem, pizza moc přidané hodnoty nemá.

Co je nutriční skóre přínosu pro lidské zdraví?

"Systematicky jsme každou potravinu ze zkoumaného souboru ohodnotili jejím fitness nutričním skórem, které ukazovalo, jak je daná potravina nutričně bohatá a přínosná pro naše zdraví" dodává Seunghyeon Kim (2015), který se na výzkumu podílel. 

Své nutriční fitness skóre si také každá potravina musela těžce vydobýt obsahem prospěšných látek, které se v lidském organismu vzájemně doplňují. Autoři studie věří, že se jejich práce stane jakýmsi ilustračním doplňkem k výživovým doporučením.

V zásadě bychom tedy termín nutriční fitness skóre mohli chápat jako nutriční denzitu. Nutriční denzita nám napovídá, jak je potravina bohatá na esenciální živiny. Nutriční denzita již zmíněné brokolice s lososem je větší než nutriční denzita smaženého sýru s tatarkou a bramborem jednoduše tím, že obsahuje více biologicky prospěšných látek, jako jsou vitaminy, minerální látky, stopové prvky a antioxidanty.

Autoři z BBC sestavili na základě práce korejských vědců žebříček 100 nejzdravějších potravin

Autoři BBC sestavili zredukovaný seznam nejzdravějších potravin, který čítá pořád slušné množství 100 potravin. Na pomoc si autoři BBC vzali také data z potravinové databáze amerického Ministerstva zemědělství a také Encyklopedii jídla a zdraví.

Co v takovém seznamu můžeme hledat?

Většina potravin z top stovky je převážně rostlinného původu, z čehož by měl jistě radost světoznámý novinář Michael Pollan, který se dlouhodobě zabývá problematikou výživy. 

Velmi dobře by nám měl být znám jeho volně přeložený výrok: „Jezte jídlo. Nepřejídejte se. Jezte převážně rostliny.“ Celý seznam 100 nejzdravějších potravin najdete na BBC.com. Český seznam najdete také na konci článku.

Druhé půlce žebříčku kralují rostliny společně s mořskými plody

Stovku nejzdravějších potravin uzavírají v poslední době velice oblíbené batáty, které jsou například výborným zdrojem beta‑karotenu, který je provitaminem vitaminu A. Milovníky sladkého jistě potěší, že v rámci možností mohou ujíždět na fících, které jsou bohaté na draslík a mangan. Chybět nemůže ani vodní meloun, dýně nebo oblíbené Jalapeno papričky, které jsou bohaté na karotenoidy a protizánětlivý kapsaicin. 

Na 81. místě se umístil u nás oblíbený kapr, který je dobrým zdrojem bílkovin nebo třeba draslíku. Čím jdeme blíže k první padesátce, střídají se ryby v podobě lososa, pstruha duhového se zelenými fazolemi, granátovými jablky, pórkem nebo třeba grapefruity, které jsou výborným zdrojem vitaminu C a draslíku.

Ledový salát, zeleninový banán (plantain) a na 50. příčce se nachází hrášek, který je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, vlákniny, minerálních látek a ve vodě rozpustných vitaminů.

První půlce žebříčku vládnou ryby, luštěniny, listová zelenina a bylinky

Špenát, petržel, čínské zelí, kapusta, bazalka nebo třeba cibule, to je krátký výčet rostlinných zdrojů potravy nacházejících se v top padesátce díky svému vysokému obsahu chlorofylu, kyseliny listové a dalších biologicky aktivních látek. 

Žebříček zeleniny je protkán mořskými rybami jako například v případě sleďů, které jsou bohaté na omega‑3 mastné kyseliny a patří mezi 5 nejčastěji lovených ryb. Mezi rybami najdeme také tresku nebo třeba škeble, které jsou bohaté na bílkoviny.  

V top desítce zabodoval chňapal, vepřové sádlo nebo chia semínka

V top desítce nalezneme zajímavou estrádu rostlin a ryb. Nejzdravější desítku uzavírá méně známá ryba s názvem chňapal pronásledovaný natí z červené řepy (nevyhazovat), která je bohatá na vápník, železo, vitamin K a vitaminy skupiny B. Na místě 8. je vepřové sádlo, kdo by to byl čekal? Svoje důvody autoři z BBC vysvětlují: "Obsahuje méně nasycených mastných kyselin než třeba hovězí nebo jehněčí tuk a je dobrým zdrojem mononenasycených mastných kyselin a některých vitamínů jako třeba vitaminu E a D." Jasno ohledně benefitů vepřového sádla má i deník Daily Mail probírající benefity vepřového sádla ve svém článku.

Dalším nutričním "zázrakem" je mangold, který byl podle dochovaných zdrojů ještě před 300 lety v Evropě nejoblíbenější zeleninou, pak jej ale z této pozice vytlačil špenát. Mangold je bohatý zejména na antioxidanty a minerální prvky. 

Dýňová semínka okupují 6. místo a na pátém se pro své příznivé nutriční spektrum umístila chia semínka (vláknina, bílkoviny, kyselina alfa‑linolenová z řady omega‑3 mastných kyselin a další biologicky aktivní látky), která stíhají čtvrtého platýse, rybu, která všeobecně obsahuje minimální množství rtuti.

Nejlepší trojka je složena z ryby, ovoce a ořechů

• Okouník mořský (Ocean Perch) je ryba žijící v chladných hlubinných vodách severního Pacifiku. Obsahuje vysoký podíl omega‑3 mastných kyselin a řadu vitaminů a minerálních látek.
• Annoa cherimola, česky čerimoja, je jihoamerické ovoce, které není vůbec těžké pěstovat v domácnosti. Čerimoja obsahuje opět slušnou porci vitamínů, minerálních látek a stopových prvků (zejména draslíku) obsahuje slušné množství. 
• A vítězem se stávajímandle pro svůj vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin, které působí pozitivně na srdečně-cévní systém. Obsahují také velké množství vitaminu E, hořčíku, fosforu, draslíku a železa.

Co si z toho vzít?

Autoři z BBC společně s korejskými vědci udávají, že tento seznam sta nejzdravějších potravin spolehlivě zaručí splnění příjmu denních doporučených dávek všech živin. Co si z tohoto seznamu však můžeme odnést jako základní ponaučení? 

Celkovým průsečíkem celého listu nejzdravějších potravin světa by mohla být středomořská strava, která je bohatá na ryby, zeleninu, ovoce, ořechy a další druhy rostlinné potravy. Tajemství nejzdravějších potravin také úzce souvisí s jejich konzumovaným množstvím. 

Mandle jsou sice nejzdravější dle probíraného žebříčku, ale kolik jich reálně sníme bez toho, aniž bychom nepřijímali zbytečně moc energie? A tak zlatým pravidlem zůstává výrok Michaella Pollana: "Jezte jídlo. Nepřejídejte se. Jezte převážně rostliny." A já bych vás ještě pobídl, ať se také věnujete sportovním aktivitám.

Přehledná tabulka sta nejzdravějších potravin podle BBC a korejských výzkumníků.