Domácí trénink celého těla s posilovacími gumami pro muže #makamdoma

11. 10. 2020
Komentáře
1
Domácí trénink celého těla s posilovacími gumami pro muže #makamdoma
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Abyste si kvalitně zacvičili, nemusíte chodit cvičit pouze do posilovny s činkami a na strojích. Efektivní trénink totiž lze odcvičit i v domácích podmínkách nebo na workoutovém hřišti, a to díky posilovacím gumám. Že nevíte, jak si trénink sestavit a jak s odporovou (posilovací) gumou vlastně pracovat? To vůbec nevadí!

V dnešním článku si popíšeme, jak takový trénink celého těla sestavený čistě ze cviků s odporovou gumou může vypadat.

Na začátek si ukážeme, jak by měla správně sestavená kompletní tréninková jednotka vypadat

  1. Warm‑up či zahřátí by mělo být pevnou součástí začátku tréninku. Zahřátím stačí strávit cca 5–10 minut před vlastní silovou částí tréninku. Bohatě postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Nepodceňujte ho. Připravíte totiž vaše svaly a kardiovaskulární systém na zátěž. Samotný trénink vám pak půjde mnohem lépe, váš organismus bude již pěkně okysličený a trénink se vám nebude zdát tak náročný na udýchání a i svaly budou pálit o něco méně.
  2. Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a zahřátí kloubů na hlavní část tréninkové jednotky. Při tréninku celého těla se zaměřte na největší klouby v těle – kotníky, kolena, kyčle, ramena, lokty a zápěstí. Tímto postupem můžete aktivně předejít nepříjemnému zranění.

  3. Hlavní část tréninku spočívá v komplexním procvičení daných svalových partiích, v tomto případě celého těla.

  4. Posledním bodem tréninku by měl být statický strečink, kdy protáhnete zkrácené a zatěžované svaly během tréninku. Případně můžete přidat i další svaly, které mají obecně tendenci zkracovat se (prsní svaly, horní část trapézů), a také provedete jejich strečink.

  5. Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim během cvičení a příjem bílkovin po domácím tréninku, stejně jako po tréninku v posilovně.

Domácí trénink celého těla s posilovacími gumami pro muže #makamdoma

Trénink celého těla s posilovacími gumami. Co je důležité?

  • Podstata celého tréninku je poměrně jednoduchá a neliší se od běžného full body v posilovně. Posilovací guma totiž funguje jako jakási univerzální činka, díky které odcvičíte většinu cviků jako ve fitku. Ideálně zvolte cviky s vlastní tělesnou hmotností, které si díky odporové gumě uděláte ještě o poznání náročnější.

  • Kvalitní full body trénink by měl obsahovat zhruba 8–10 cviků. Důraz byste měli klást na procvičení hlavních svalových partií, jako jsou nohy, záda, prsní svaly a břicho, u kterých můžete volit 2 cviky. Na menší partie jako biceps, triceps a ramena postačí 1 cvik. Ty se navíc zapojí i při procvičování větších partií.

  • Jakmile budete mít tyto cviky vymyšlené, začněte s jejich vykonáváním hezky popořadě. Doporučuji začít velkými svalovými partiemi, já osobně vždy na první místo dávám nohy, poté záda a prsa, následují paže a na úplný závěr břicho.

  • Každý cvik proveďte ve 3–4 sériích po 10–20 opakování. Pro úsporu času a zvýšení intenzity můžete spolu párovat cviky na záda a prsa, případně biceps a triceps do tzv. antagonistických supersérií, což znamená, že budete střídat vždy sérii na záda a prsa. Stejným způsobem i v případě bicepsu a tricepsu. Není to ale nutné.

  • Pauzy mezi jednotlivými sériemi jsou opět čistě ve vaší režii, mohou se pohybovat v rozmezí 30–90 sekund. Dodržujte je jednoduše takové, aby pro vás trénink stále představoval “výzvu” a vaše svaly skutečně měly pocit, že cvičíte. 

  • Tento trénink může být pomyslnou kostrou vašeho tréninkového plánu. Tréninky celého těla se zpravidla zařazují v počtu 3–4x týdně. Pokud by se vám zdálo, že některé svalové partie potřebujete více procvičit, můžete přidat i samostatné tréninky na danou partii do celkového objemu zhruba 4–6 tréninkových jednotek za týden. Vše ale záleží na konkrétní situaci, trénovanosti a individualitě, které je třeba brát v potaz.

Proč právě posilovací gumy? Jejich tajemství tkví v unikátní křivce odporu

  • Náročnost běžného cviku s vlastní váhou je nejvýraznější v pozici největšího protažení svalu, tedy v dolní fázi pohybu (např. dolní pozice dřepu nebo kliku). Čím více nahoru jdete, tím se přirozený odpor stává menší.

  • Pokud ale cvik provedete s odporovou gumou, její natahování bude náročnost cviku výrazně ztěžovat i v horní fázi dráhy při pohybu nahoru. Cviky s vlastní tělesnou hmotností navíc s odporovou gumou jsou tak mnohem efektivnější, náročnější a vaše svaly dokážou pěkně potrápit.

  • Možná budete překvapeni, jaký odpor může posilovací guma poskytnout a že trénink s nimi není žádná procházka růžovým sadem. Přesně o to vám ale jde.

Vzorový trénink celého těla s odporovými gumami pro muže

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro muže #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro muže. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Domácí HIIT trénink celého těla pro muže
Domácí HIIT trénink celého těla pro muže
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Že vás trénink s vlastním tělem nebaví? Zkuste zkrátit pauzy a přidat na intenzitě. Výsledek vás překvapí.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?