Normální člověk je po 2 hodinách v posilovně zničený na několik dní dopředu, silový sportovec ne. Z těch dvou hodin totiž hodinu a půl strávil vysedáváním na lavičce a čekáním na další sérii.
Že by měl začít pořádně makat a zkrátit pauzy mezi sériemi na polovinu? To by ale dost možná byla velká chyba, protože pauzy v silovém tréninku mají důležitý význam. Jak dlouhé pauzy mezi sériemi bychom měli držet a k čemu je to dobré?
Dlouhé pauzy pomáhají s přípravou na další sérii
Pokud sledujete silového sportovce trénovat v posilovně, pravděpodobně ho během sérií uvidíte maximálně soustředěného a koncentrovaného na kvalitní výkon. A pokud zrovna bez většího zaujetí cvičí dlouhé série, potom se nejspíš nejedná o pracovní série, ale o rozcvičení či doplňkové cviky. Poznáte to určitě i z výrazu sportovce – příliš ho to nebaví…
Aby ale silový sportovec mohl každou pracovní sérii provést v maximální kvalitě, musí na ni být dostatečně odpočatý a připravený. A k tomu potřebuje dostatek času, protože předešlá série pravděpodobně také nebyla z kategorie „předstírám, že cvičím“. A na co během pauzy silový sportovec čeká?
- Obnovení energetických zdrojů. Silový sportovec při pracovních sériích jede na ten nejvýkonnější energetický zdroj, který v těle má – kreatinfosfát. Během jedné série si ho ve svalech prakticky celý vyčerpá, a tak čeká, než se mu znovu ve svalech obnoví během pauzy. Udává se, že za 3 minuty pasivního odpočinku dojde k doplnění asi 85 % zásob kreatinfosfátu. Pokud chcete zvětšit zásoby ve svalech a přispět k rychlejší obnově kreatinfosfátu po náročné sérii, můžete sáhnout po suplementaci kreatinem.
- Odstranění metabolitů svalové práce. Svalová práce ve vysoké intenzitě vede ke vzniku kyseliny mléčné, která má tendenci se při fyzické zátěži v pracujícím svalu hromadit a limitovat celkový výkon následkem přílišného zakyselení svalů. Při pauze je kyselina mléčná krví odváděna ze svalů pryč do buněk schopných laktát zpracovat dále, ale chvíli to trvá – podle studie Ibbotta asi 4–10 minut pro kompletní odplavení laktátu ze svalu.
A tak silový sportovec čeká dál s odůvodněním, že zkrátka musí. Protože kdyby se řídil pouze zadýcháváním a subjektivním pocitem únavy, pravděpodobně by se na další sérii vrhnul podstatně dříve a jeho maximálnímu výkonu by to rozhodně neprospělo.
Kolik minut bychom měli čekat mezi sériemi v silovém tréninku?
Pokud jste se rozhodli pro silový trénink, zapomeňte na počítání pauzy v sekundách, spíše se raději přeneste do minut a smiřte se s tím, že váš trénink i se strečinkem pravděpodobně nebude trvat do hodiny. Na druhou stranu protahování sérií do příliš dlouhých pauz může vést ke ztrátě koncentrace na výkon. Vy byste tak v rámci silového tréninku měli držet balanc mezi:
- dostatkem času pro přípravu na další sérii
- vysokým tempem cvičení pro udržení tréninkového zápalu
A co to znamená v řeči čísel?
- 1 minuta pauzy. Pauzy dlouhé 60 sekund jsou pro silový trénink příliš krátké, proto je v pracovních sériích nepoužívejte. Hodit se vám mohou při sériích na rozcvičení nebo při cvičení doplňkových cviků (cvičení mimo silové jádro tréninku – například zakopávání na stroji, bicepsové zdvihy nebo třeba cvičení na kladkách).
- 2–3 minuty pauzy. Takové pauzy jsou běžné a relativně často používané v silovém tréninku při cvičení lehčích pracovních sérií. Během této doby sice stále nedojde k úplné regeneraci a přípravě na další sérii (což je koneckonců u některých tréninkových schémat naopak zvolené záměrně), dokážete si ale udržet vyšší tréninkové tempo.
- 4–5 minut pauzy. Dlouhé pauzy se vám budou hodit při nejtěžších sériích tréninku a při těžkých komplexních cvicích (dřep s velkou činkou na zádech, mrtvý tah). U těchto cviků při vysoké intenzitě zátěže potřebujete dlouhou pauzu, abyste byli schopni další sérii odcvičit stále ve vysoké kvalitě. Zároveň potřebujete delší čas na kompletní odplavení laktátu z pracujícího svalu. Pro většinu sportovců včetně pokročilých jedinců jde o dostatečně dlouhou dobu k regeneraci a přípravě na další sérii.
- 6 a více minut pauzy. Pauzy dlouhé více než 5 minut jsou v běžném tréninku spíše výjimečné, vhodné maximálně pro velmi pokročilé cvičence v několika nejtěžších sériích dřepů nebo mrtvých tahů. Vhodné jsou také v pokusech o maximální výkony a při závodních pokusech na soutěži ve vzpírání nebo v silovém trojboji.
Někteří trenéři doporučují silovým sportovcům nepřekračovat interval 3 minut, jelikož následně dochází ke snížené aktivaci centrální nervové soustavy. Na druhou stranu z objektivního hlediska jsou dlouhé pauzy výhodné pro dostatečnou regeneraci po předešlé sérii, a tak je možná nejlepší se s nimi naučit pracovat a využít je ve svůj prospěch při nejtěžších fázích tréninku.
Koneckonců pauzy dlouhé 6–10 minut nejsou nic neobvyklého ani pro sprintery a další sportovce, kteří se v trénincích snaží přiblížit maximálním výkonům.
Co si z toho vzít?
- Pokud začínáte se silovým tréninkem, zařaďte při rozcvičovacích sériích pauzy dlouhé asi 1 minutu a při pracovních sériích se držte rozestupu asi 2–3 minut mezi sériemi. Pro série s nejvyšší váhou v tréninku (zátěž vyšší než 85 % vašeho maxima) si můžete schovat pauzu dlouhou až 5 minut mezi sériemi.
- Pokročilí siloví sportovci mohou těžit z delších pauz i v běžných pracovních sériích tréninku, nejčastěji při cvičení těžkých dřepů či mrtvých tahů. Pauzy přesahující 5 minut jsou vhodné při velmi těžkých sériích přesahujících 90–95 % z celkového maxima na daný cvik.
- Ačkoliv nemusíte být během pauzy nutně unavení, odpočívejte a nepřehánějte to se statickým strečinkem, který může ohrozit váš silový výkon. Někteří trenéři doporučují také lehké procvičení antagonistů (svaly vykonávající opačnou funkci oproti právě procvičovaným) během pauz, proto takové lehké cvičení můžete také zařadit.
