Jak se vrátit k fyzické aktivitě po Covid-19?

4. 2. 2021
Komentáře
Jak se vrátit k fyzické aktivitě po Covid-19?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Virem SARS‑CoV‑2 způsobující koronavirové onemocnění COVID‑19 se podle aktuálních statistik (začátek února 2021) nakazil již více než 1 milion obyvatel České republiky, reálně je však toto číslo ještě vyšší. Ačkoliv má tato nemoc ve výrazné většině případů naštěstí jen mírný nebo středně těžký průběh, i takový průběh choroby vás může až na několik týdnů vyřadit takřka z jakéhokoliv tréninku a pohybové aktivity. Pojďme se proto podívat na to, jak se po prodělání COVID‑19 postupně navracet ke sportu.

Několik důležitých vět na úvod

Onemocnění COVID‑19 je tu s námi o něco déle než jeden rok, což je relativně krátký čas. Navíc je svým průběhem značně nevyzpytatelné. Proto ani ti největší odborníci ještě nemohou vědět, jaké dlouhodobé následky může prodělání nemoci představovat pro naše orgány jako srdce, plíce nebo mozek. Obezřetnost je tedy jednoznačně na místě a návrat k fyzické zátěži by měl být pozvolný. Při jakýchkoliv pochybnostech o vašem aktuálním zdravotním stavu doporučujeme se vždy poradit přímo se svým ošetřujícím lékařem.

Upozornění: Článek má ryze informativní charakter a neposkytuje odborné lékařské rady. Návrat k fyzické aktivitě je vždy třeba posoudit individuálně ošetřujícím lékařem.

Kdy začít znovu s pohybem? Nevhodné jsou extrémy v podobě brzkého startu i zbytečného odsouvání

Fyzická inaktivita je jedním z rizikových faktorů celé řady nemocí, jako jsou obezita, kardiovaskulární choroby, diabetes 2. typu nebo nádorová onemocnění. Z pohledu prevence je tak začít s rozumnou pohybovou aktivitou opravdu důležité. V kontextu zotavování se po onemocnění COVID‑19 je tedy nežádoucí nejen příliš brzký návrat k pohybu ale také zbytečné otálení. Odborné společnosti v oblasti medicíny a sportu se proto snaží formulovat doporučení pro rekreační i výkonnostní sportovce pro opětovný návrat ke sportu.

obrázek z freepik.com

Při návratu ke sportu roli hraje vážnost průběhu onemocnění, trvání příznaků i váš celkový zdravotní stav

  • Pokud se bavíme o mírnějším průběhu onemocnění u jinak zdravých dospělých, odborníci doporučují setrvat v klidovém režimu po odeznění příznaků COVID–19 v poměrně široce definovaném rozmezí 1–3 týdnů. 

  • Často citovaným časovým údajem je délka pauzy, která doporučuje aktivitu vynechat na dobu minimálně 10 dní od prvních příznaků + dalších 7 dní po odeznění posledních příznaků nemoci. 

  • Konzervativnější 2–3 týdny klidu od posledních příznaků naopak doporučuje jiná odborná publikace

  • Když to tedy vezmeme kolem a kolem, vynechat sportovní aktivitu by mělo být naprostou samozřejmostí při samotném průběhu onemocnění s příznaky. Po jejich odeznění vydržet minimálně další 1 týden (7 dní) v klidovém režimu. Tím ovšem nemyslíme úplné vynechání pohybu, lehké procházky by měly být již povoleny podle aktuálního zdravotního stavu.

Pořád ale mějme na paměti, že se bavíme o mírném průběhu u zdravých jedinců. Tato délka se může značně prodloužit tehdy, pokud člověk trpí dalšími chorobami (kardiovaskulární, nádorová, diabetes 2. typu) nebo došlo k hospitalizaci a celkově těžšímu průběhu s vážnějším postižením srdce nebo plic. V tomto případě se může návrat ke sportu protáhnout až na několik měsíců a vše je třeba konzultovat s lékařským odborníkem.

Jaká vyšetření při návratu k (výkonnostnímu) sportu odborníci doporučují?

Pokud o svém vyléčení bez trvalejších následků chcete mít úplnou jistotu a jako důkaz vám nepostačí pouhé vymizení charakteristických příznaků, odborníci doporučují podstoupit několik jednoduchých vyšetření, které jsou dostupné takřka pro každého. U výkonnostních profesionálních sportovců by tato vyšetření měla být samozřejmostí, u rekreačních sportovců jsou na zvážení.

Rekreační sportovec je totiž až příliš široký pojem a mnozí hobby sportovci si v tréninkovém úsilí v ničem nezadají s profesionály. Mezi tato vyšetření se řadí základní krevní obraz doplněný o biochemické markery funkce a poškození ledvin, jater a také srdce, které může být v malém procentu postižení covidem bohužel přítomno.Funkci srdce se také doporučuje zkontrolovat pomocí EKG nebo ultrazvuku.

obrázek z istockphoto.com

Jakou intenzitu a objem tréninku na začátku zvolit?

Dopad nucené přestávky od pohybu na vaši výkonnost je dán kombinací závažnosti průběhu samotného onemocnění a délky tréninkové pauzy. Výzkumy ukazují, že tréninková pauza obecně vede k poklesu svalové síly i množství svalové hmoty a dále také ke snížení aerobníanaerobní výkonnosti. Rozdíly mezi sportovci však mohou být opravdu velké.

Někdo na pohyb nemusí mít ani pomyšlení ještě týdny po covidu, zatímco někteří budou počítat každý den, kdy se budou moci konečně začít opět hýbat. Velmi dobrým vodítkem pro nastavení tréninků po delší pauze (ať už způsobené nemocí, nebo jiným důvodem), které lze aplikovat na silový i vytrvalostní trénink, je tzv. Pravidlo 50/30/20/10 navržené odbornými organizacemi CSCCaNSCA.

V čem Pravidlo 50/30/20/10 spočívá?

Čísla 50, 30, 20 a 10 vyjadřují procentuální snížení celkové náročnosti tréninku (tréninkové intenzity, tréninkového objemu, pauz mezi sériemi, nebo jejich kombinace) v prvních týdnech návratu k fyzické aktivitě.

Příklad nastavení pravidla 50/30/20/10 v silovém tréninku

Dejme tomu, že svůj silový trénink jsem si před covidem odbýval na workoutovém hřišti, kde jsem svoje záda 2x týdně procvičoval 4 sériemi shybů po 10 opakováních a obrácenými přítahy (inverted rows) v tomtéž schématu 4x10. Pokud bych chtěl v 1. týdnu tréninku po pauze snížit náročnost tréninku o cca 50 %, můžu toho docílit např. tak, že u každého cviku uberu 1 sérii (snížím objem sérií o 25 %) a u všech sérií obou cviků vykonám pouze 7–8 opakování (snížím objem opakování o 25 %). Po vynásobení čísel 0,75 (zbylý objem sérií) a 0,75 (zbylý objem opakování) dostanu 0,5625, což znamená, že celkový tréninkový objem se snížil o cca 44 %.

Velmi podobným řešením by bylo pracovní objem u obou cviků snížit na schéma 4x5 (4 série po 5 opakováních), čímž objem práce snížíme přesně o 50 %. A takto bychom mohli ve zvyšování náročnosti tréninku (při zachování stejné intenzity - cvik s vlastní hmotností) pokračovat další týdny až k úplnému navrácení na původní výkonnost před pauzu (nemocí).

Příklad nastavení při kardiu/aerobní tréninku (běh, kolo)

Před pauzou jsem byl schopný běhat 1 hodinu rychlostí 9 km/h, takže jsem uběhnul 9 km. Jednoduchým postupem, jak začít tady, je např. zachovat svoji původní rychlost a běžet jen polovinu vzdálenosti, tedy 4,5 km. To asi ale nebude úplně jednoduché, takže budeme muset sáhnout i na rychlost běhu (intenzitu). V takovém případě můžeme opět použít 25% snížení rychlosti a 25% snížení uběhnuté vzdálenosti. Takže dostaneme rychlost cca 6,75 km/h (9x0,75) a vzdálenost 6,75 km (9x0,75).

Tím jsme náročnost tréninku snížili jako v prvním případě opět o cca 44 %, což je skoro oněch cílových 50 %. Šlo by to ale udělat i jinak - zachovat vzdálenost 9 km (100 %) a rychlost snížit o 50 % na 4,5 km/h. Z hodinového běhu bychom tak na úvod měli pohodovou dvouhodinovou procházku.

obrázek z istockphoto.com

Co očekávat při návratu k tréninku aneb moje zkušenosti s covidem

Já sám jsem si covidem začátkem prosince prošel, takže vám mohu poskytnout informace, jak se říká, z první ruky. Zároveň vše mohu hodnotit s určitým nadhledem. Měl jsem štěstí a průběh u mě byl mírný. 2–3 dny lehce zvýšená teplota, další příznaky podobné nachlazení spolu s lehčím vlhkým kašlem, který trval asi týden. Já osobně jsem návrat k fyzické aktivitě měl poměrně brzký a asi 12 dní od prvních příznaků (s koncem izolace) jsem již absolvoval kratší 5km běh a následně poté i silový trénink na workoutovém hřišti. Tento postup vám samozřejmě nedoporučuji, neshoduje se s odbornými doporučeními a pauza od aktivit by měla být delší!

Subjektivně jsem se při aktivitě rychleji zadýchával, což mohl být následek snížené fyzické kondice a dočasně snížené funkce plic. U prvního silového tréninku při zachování relativně stejného objemu práce mi šla dolů síla asi o 20–30 %. Po fyzické aktivitě i celkově jsem se ještě další 2 týdny cítil o něco unavenější. Za zhruba 3–4 týdny od odeznění posledních příznaků covidu jsem se však subjektivně výkonnostně dostal tam, kde jsem byl před nemocí.

Co si z toho vzít?

Covid‑19 je onemocnění, u kterého nikdy nevíte, jak s vámi dokáže zamávat, takže opatrnost při návratu do fyzického zatížení je na místě. Nepodceňte rekonvalescenci a s pohybovou aktivitou podle závažnosti průběhu začínejte pozvolna, samozřejmostí by mělo být vynechání fyzické aktivity při akutním průběhu a minimálně ještě další týden (7 dní) i déle po odeznění příznaků nemoci. Se začátkem tréninku vám může pomoci pravidlo 50/30/20/10, podle kterého můžete postupně zvyšovat náročnost sportovních aktivit.
Silový trénink doma: Dej si do těla na podložce v obýváku
Silový trénink doma: Dej si do těla na podložce v obýváku
Nestíháte nebo nemůžete jít do fitness? Odjeďte svůj trénink doma a naučte se, jakým způsobem cvičit i bez použití těžkých činek a strojů pro udržení svalové hmoty.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?