Shyby jsou cvikem, který nepatří zrovna mezi běžné či dokonce oblíbené cviky začátečníka. Není divu - jsou náročné. Může mít také hned několik podob a zacílení, které nejsou zcela patrné při vyslovení termínu "shyb". S čím můžete pracovat?
Nebudu vám nic nalhávat, pokud jste si vybrali, že půjdete na sérii shybů, zvolili jste jeden z těch nejtěžších úkolů, které můžete ve fitku absolvovat. Shyby jsou základním kombinovaným cvikem, kde na rozdíl od většiny ostatních pracujete kompletně se svou tělesnou vahou, navíc zatíženou gravitační silou táhnoucí přímo proti vám. Shyby ale bez diskuze do tréninku patří. Jak je tedy vhodně zařadit do tréninkového plánu? Tím hlavním hybatelem a aspektem, se kterým se bude pracovat, je váš úchop nebo poloha těla.
Co se tedy stane, pokud...
...mám široký úchop?
Široký úchop znamená osu drženou nadhmatem a opravdu velmi na široko. To nám nedává moc prostoru k tomu, abychom využili veškerý svůj silový potenciál a povětšinou budeme pracovat pouze vlastní vahou. Pokud je shyb proveden technicky správně, tedy s tělem drženým kolmo k zemi, bude zatěžovat maximálně okrajová vlákna širokého svalu zádového, malý a velký sval oblý. Bude působit na maximalizaci šířky zad.
...mám úzký úchop?
Paže jsou o něco úžeji, než je vaše šířka ramen. Tento úchop znamená předsunutí paží před tělo a tím i změnu práce svalů. Opět pracuje jako hlavní široký sval zádový, ale daleko více se vám zapojuje ve střední části zad kolo páte, pracují také malý a velký sval oblý a část práce se přesouvá na spodní úhel lopatky a trapézového svalu. Více se nám do práce zapojí také biceps paže a sval vřetenní. Pracujete na hloubce nebo spodních a středních vláknech širokého svalu zádového.
...držím hrazdu nadhmatem?
Nadhmatové postavení paží je tradičním kulturistickým provedením. Oproti ostatním úchopům omezuje práci synergicky působících svalů. Méně se vám tedy do pohybu zapojuje biceps paže, stejně jako hluboký sval pažní (ve srovnání s podhmatem či paralelním úchopem. Při tomto typu úchopu budete také pravděpodobně nejslabší.
...držím hrazdu podhmatem?
Podhmat vám dává jednu nespornou výhodu. Budete při něm nejsilnější, a to znamená, že se většina z těch, kteří neudělají shyb nadhmatem, dokáže vyhoupnout nahoru alespoň při tomto shybu. Při tomto provedení pracuje daleko více nejsilnější supinátor paže, a to dvouhlavý sval pažní, který přebírá velkou část práce. Samozřejmě, toto provedení značně ubírá na práci zad.
...držím hrazdu paralelním úchopem?
Paralelní úchop je v podstatě fyziologické postavení paže. Mimo opětovného zapojení bicepsu se velmi výrazně zapojuje do práce i hluboký sval pažní, který je v konečném důsledku ještě silnější než biceps. Budete tedy opět schopni zvládnout daleko více, než v postavení nadhmatem. Navíc, při tomto provedení dosahujete ve spodní poloze maximálního protažení, a tak je dráha pohybu nejdelší ze všech variant. Opět zatěžujete široký sval zádový, malý a velký sval oblý, a to na jeho spodních a středních vláknech.
...dělám shyby za hlavu?
U tohoto provedení si dávejte velký pozor na nefyziologické postavení krční páteře. Jistě by vám nebyl váš krk vděčný, kdybyste si jej při každém tréninku lámali. Z postavení paží, kdy loket směřuje mírně za tělo je vám jasné, že mimo tradičně zatížených svalů musí některé svaly provést právě posun lokte vzad. To vám umožní střední část trapézového svalu, svaly rombické a zadní delt, které se také zapojují do práce. V horní poloze se poté velmi efektivně zapojují i svaly pod- a nadhřebenové upínající se k lopatce.
...zvolím bezpalcový úchop?
Bezpalcový úchop je kulturistická vychytávka. Vaše ruce tvoří v podstatě háky nedisponující tak dobrým a bezpečným spojením s hrazdou. Ač se to nezdá, tak lehce překlápí zápěstí nahoru, což nutí k mírnému posunu lokte vzad a odsunu stresu ze "šířky" zad do jejich středu. Pro šířku zad tedy raději palcově.
...mám tělo v záklonu?
Představte si záklon v opačné rovině, tj. že tělo je rovně a paže jsou před tělem. Loket musí při pohybu směřovat za tělo a to dělá ze "stahovacího cviku" pro šířku zad, cvik přítahový, kde se nám daleko více zapojuje mezilopatkový prostor. Pokud tedy děláte shyby s pořádným záklonem a s tím, že se snažíte téměř až břichem dostat k hrazdě, děláte v podstatě určitou formu přítahu velmi biomechanicky připomínající například přítahy s velkou činkou v předklonu.
...mám tělo svisle dolů?
Čím svislejší poloha a loket zarovnaný vůči tělu, tím lépe pro vaši šířku zad. Na té povětšinou záleží a pro ni děláte právě shyby. Nicméně, takto nebudete zrovna nejsilnější. Snažte se těžiště těla držet co nejvíce právě v ose zad tak, aby tak směřovalo přímo nahoru. Bez doprovodného pohybu těla.
Sami vidíte, že různých variant shybů může být opravdu bezpočet. Ty základní jsme se snažit vyjmenovat zde, myslete při shybech vždy na dvě věci - že chcete jít co nejčistěji a bez jakýchkoliv doprovodných pohybů, a že to, co crossfiťáci nazývají shybem, nemá se shybem nic společného.
