Jaký úchop zvolit při shybech?

11. 8. 2016
Komentáře
Jaký úchop zvolit při shybech?

Shyby jsou cvikem, který nepatří zrovna mezi běžné či dokonce oblíbené cviky začátečníka. Není divu - jsou náročné. Může mít také hned několik podob a zacílení, které nejsou zcela patrné při vyslovení termínu "shyb". S čím můžete pracovat? 

Nebudu vám nic nalhávat, pokud jste si vybrali, že půjdete na sérii shybů, zvolili jste jeden z těch nejtěžších úkolů, které můžete ve fitku absolvovat. Shyby jsou základním kombinovaným cvikem, kde na rozdíl od většiny ostatních pracujete kompletně se svou tělesnou vahou, navíc zatíženou gravitační silou táhnoucí přímo proti vám. Shyby ale bez diskuze do tréninku patří. Jak je tedy vhodně zařadit do tréninkového plánu? Tím hlavním hybatelem a aspektem, se kterým se bude pracovat, je váš úchop nebo poloha těla.

Jaký úchop zvolit při shybech?
obrázek z pixabay.com

Co se tedy stane, pokud... 

...mám široký úchop? 

Široký úchop znamená osu drženou nadhmatem a opravdu velmi na široko. To nám nedává moc prostoru k tomu, abychom využili veškerý svůj silový potenciál a povětšinou budeme pracovat pouze vlastní vahou. Pokud je shyb proveden technicky správně, tedy s tělem drženým kolmo k zemi, bude zatěžovat maximálně okrajová vlákna širokého svalu zádového, malý a velký sval oblý. Bude působit na maximalizaci šířky zad. 

...mám úzký úchop?

Paže jsou o něco úžeji, než je vaše šířka ramen. Tento úchop znamená předsunutí paží před tělo a tím i změnu práce svalů. Opět pracuje jako hlavní široký sval zádový, ale daleko více se vám zapojuje ve střední části zad kolo páte, pracují také malý a velký sval oblý a část práce se přesouvá na spodní úhel lopatky a trapézového svalu. Více se nám do práce zapojí také biceps paže a sval vřetenní. Pracujete na hloubce nebo spodních a středních vláknech širokého svalu zádového. 

...držím hrazdu nadhmatem?

Nadhmatové postavení paží je tradičním kulturistickým provedením. Oproti ostatním úchopům omezuje práci synergicky působících svalů. Méně se vám tedy do pohybu zapojuje biceps paže, stejně jako hluboký sval pažní (ve srovnání s podhmatem či paralelním úchopem. Při tomto typu úchopu budete také pravděpodobně nejslabší. 

...držím hrazdu podhmatem? 

Podhmat vám dává jednu nespornou výhodu. Budete při něm nejsilnější, a to znamená, že se většina z těch, kteří neudělají shyb nadhmatem, dokáže vyhoupnout nahoru alespoň při tomto shybu. Při tomto provedení pracuje daleko více nejsilnější supinátor paže, a to dvouhlavý sval pažní, který přebírá velkou část práce. Samozřejmě, toto provedení značně ubírá na práci zad. 

...držím hrazdu paralelním úchopem?

Paralelní úchop je v podstatě fyziologické postavení paže. Mimo opětovného zapojení bicepsu se velmi výrazně zapojuje do práce i hluboký sval pažní, který je v konečném důsledku ještě silnější než biceps. Budete tedy opět schopni zvládnout daleko více, než v postavení nadhmatem. Navíc, při tomto provedení dosahujete ve spodní poloze maximálního protažení, a tak je dráha pohybu nejdelší ze všech variant. Opět zatěžujete široký sval zádový, malý a velký sval oblý, a to na jeho spodních a středních vláknech. 

...dělám shyby za hlavu? 

U tohoto provedení si dávejte velký pozor na nefyziologické postavení krční páteře. Jistě by vám nebyl váš krk vděčný, kdybyste si jej při každém tréninku lámali. Z postavení paží, kdy loket směřuje mírně za tělo je vám jasné, že mimo tradičně zatížených svalů musí některé svaly provést právě posun lokte vzad. To vám umožní střední část trapézového svalu, svaly rombické a zadní delt, které se také zapojují do práce. V horní poloze se poté velmi efektivně zapojují i svaly pod- a nadhřebenové upínající se k lopatce. 

...zvolím bezpalcový úchop?

Bezpalcový úchop je kulturistická vychytávka. Vaše ruce tvoří v podstatě háky nedisponující tak dobrým a bezpečným spojením s hrazdou. Ač se to nezdá, tak lehce překlápí zápěstí nahoru, což nutí k mírnému posunu lokte vzad a odsunu stresu ze "šířky" zad do jejich středu. Pro šířku zad tedy raději palcově. 

...mám tělo v záklonu?

Představte si záklon v opačné rovině, tj. že tělo je rovně a paže jsou před tělem. Loket musí při pohybu směřovat za tělo a to dělá ze "stahovacího cviku" pro šířku zad, cvik přítahový, kde se nám daleko více zapojuje mezilopatkový prostor. Pokud tedy děláte shyby s pořádným záklonem a s tím, že se snažíte téměř až břichem dostat k hrazdě, děláte v podstatě určitou formu přítahu velmi biomechanicky připomínající například přítahy s velkou činkou v předklonu. 

...mám tělo svisle dolů?

Čím svislejší poloha a loket zarovnaný vůči tělu, tím lépe pro vaši šířku zad. Na té povětšinou záleží a pro ni děláte právě shyby. Nicméně, takto nebudete zrovna nejsilnější. Snažte se těžiště těla držet co nejvíce právě v ose zad tak, aby tak směřovalo přímo nahoru. Bez doprovodného pohybu těla. 

Sami vidíte, že různých variant shybů může být opravdu bezpočet. Ty základní jsme se snažit vyjmenovat zde, myslete při shybech vždy na dvě věci - že chcete jít co nejčistěji a bez jakýchkoliv doprovodných pohybů, a že to, co crossfiťáci nazývají shybem, nemá se shybem nic společného. 

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?