Jedlá soda není jenom na pečení! Jakým způsobem podporuje sportovní výkonnost?

Komentáře
Jedlá soda není jenom na pečení! Jakým způsobem podporuje sportovní výkonnost?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Sportovci se snaží podpořit sportovní výkonnost nejrůznějšími způsoby. Někteří zkouší nové tréninkové metody, jiní hledají štěstí v nejnovějších a zaručeně fungujících suplementech. Málo se ale ví o jedné účinné látce, která si stále hledá cestu do receptur mainstreamových doplňků stravy. Najdete ji téměř v každém obchodě, je to totiž obyčejná jedlá soda

K čemu je jedlá soda dobrá? 

Opravdu to není vtip. Jedlá soda je dokonce tak účinná, že o ní v letošním roce Mezinárodní společnost pro sportovní výživu vydala obsáhlou publikaci. V ní se o fungování jedlé sody můžeme přesvědčit na více než 120 citovaných vědeckých experimentech, které byly vykonány od roku 1977 až do současné doby. 

Z jedlé sody budou nejvíce profitovat sportovci, jejichž maximální výkon trvá od 30 sekund do 12 minut. V praxi z jedlé sody můžete těžit například v následujících sportech:

Minimální podporaStřední podporaNejvětší podpora
silový trojbojcyklistikabojové sporty
vrhy (koule, disk, oštěp)bodybuildingběh na střední tratě
maratonský běhsprinteřiveslování

Dále také různé kolektivní sporty a další fyzické aktivity, které spadají do vymezeného časového intervalu. Zapomínat bychom neměli ani na oblíbené fyzické testy (kliky do maxima, plank, Cooperův test), kde se užívání jedlé sody může pod výkonem značně podepsat. 

obrázek z gettyimages.com

Jedlá soda vás zachrání i těsně před výkonem. Kolik jí užívat?

Jedlá soda funguje trochu jiným způsobem v porovnání s běžnými suplementy na podporu sportovní výkonnosti, jako jsou beta‑alanin nebo kreatin. Z toho důvodu není třeba ji užívat dlouhodobě, bohatě stačí dostatečnou dávku jedlé sody podat asi 60–180 minut před sportovním výkonem. 

Kamenem úrazu je u jedlé sody samotné dávkování. Aby byly účinky pozorovatelné, je potřeba zkonzumovat nejméně 0,2 g jedlé sody na 1 kg hmotnosti. Pro lepší účinky se doporučuje dávkování vyšší, panuje shoda na dávce 0,3 g jedlé sody na 1 kg hmotnosti, v některých studiích se však nebojí sáhnout po ještě vyšším dávkování. Tady už ale pozor na nepříjemné vedlejší účinky, které se při vyšších dávkách mohou projevit. Jedná se například o nevolnost či bolesti břicha.

Pro lepší představu se můžete orientovat podle přiložené tabulky, která ukazuje celkové potřebné množství jedlé sody při dávce 0,2 a 0,3 g jedlé sody na 1 kg váhy pro osoby o různých hmotnostech:

Hmotnost sportovceDávka 0,2 g/kg hmotnostiDávka 0,3 g/kg hmotnosti
55 kg11 g16,5 g
70 kg14 g21 g
85 kg17 g25,5 g

Jak pomáhá jedlá soda bojovat proti laktátu?

Jedlá soda je mírně zásaditá látka, dokáže proto účinně neutralizovat překyselené prostředí. To koneckonců znáte i z běžného života, kdy pomocí jedlé sody hasíte pálení žáhy a překyselený žaludek.

Něco podobného se děje i při sportovním výkonu. V tomto případě ovšem musíte jedlé sody přijmout dostatek na to, aby přešla ve zvýšeném množství až do krevní plazmy a mohla zde neutralizovat kyselinu mléčnou (laktát). Ta vzniká jako metabolit intenzivní svalové práce například při dlouhých sériích v posilovně, při dlouhých sprintech nebo během izometrického cvičení. 

Částečná neutralizace laktátu v krevní plazmě pomáhá odčerpávat další molekuly laktátu ze svalové buňky, čímž chrání sval před hromaděním laktátu. Jedlá soda totiž nemůže přestupovat přes membránu svalové buňky (sarkolema), a tak může ulevit pracujícímu svalu od laktátu alespoň tímto způsobem. 

Příbuzná od beta‑alaninu a přece pro tělo zcela známá 

Jedlá soda se tak vedle známějšího beta‑alaninu stává dalším účinným bojovníkem proti laktátu, jehož nahromadění ve svalové buňce vede k pálení svalů a ke svalové únavě.

Nejlepší na tom je, že jak působení jedlé sody, tak působení beta‑alaninu není pro tělo nijak cizí. Obě látky se v těle přirozeně tvoří, obě látky mají za úkol regulovat kyselost prostředí jak ve svalové buňce (beta‑alanin v podobě karnosinu), tak v krevní plazmě (anion od jedlé sody). Jejich užíváním v doplňcích stravy se ale můžeme „předpřipravit” na zvýšenou tvorbu laktátu při výkonu. 

obrázek z gettyimages.com

6 praktických tipů k užívání jedlé sody

Užívání jedlé sody pro podporu sportovního výkonu může být účinné, v některých situacích vám ale může pěkně zavařit. Nevhodným užíváním se mohou dostavit žaludeční potíže či bolesti břicha, a proto je dobré se s jedlou sodou nejprve trochu sžít. 

Z toho důvodu pro vás máme 6 praktických tipů, jak na užívání jedlé sody:

  1. Vyzkoušejte si užívání jedlé sody nejprve nanečisto na tréninku. 

  2. Zvolte delší časový odstup užívání jedlé sody před sportovním výkonem. Pokud vám jedlá soda dělá potíže, užijte ji už 3 hodiny před výkonem. 

  3. Jedlou sodu užijte společně s jídlem. Konzumace na lačný žaludek zvyšuje pravděpodobnost žaludečních obtíží. 

  4. Vyzkoušejte jedlou sodu v kapslích, snížíte tím riziko trávicích potíží. 

  5. Spolehněte se na jedlou sodu u výkonů s otevřeným koncem (počet kliků do selhání, plank, fyzické testy apod.). 

  6. Pro synergickou podporu sportovního výkonu kombinujte s kreatinem a s beta‑alaninem. Tyto dvě látky je ovšem nutné užívat dlouhodobě. 

Co si z toho vzít?

Jedlá soda podporuje anaerobní sportovní výkonnost u aktivit trvajících mezi 30 sekundami a 12 minutami. Dokáže totiž neutralizovat vznikající laktát a tím oddalovat svalovou únavu při sportovním výkonu.

Jedlá soda se užívá asi 60–180 minut před sportovním výkonem. Pro účinnou dávku je vhodné přijmout 0,2–0,3 g jedlé sody na 1 kg hmotnosti, což může představovat cílovou dávku v rozmezí asi 16–26 g v závislosti na hmotnosti sportovce. 

Dejte si pozor na vedlejší účinky, které se u užívání jedlé sody mohou objevovat. Nejčastěji jde o žaludeční potíže, bolesti břicha či plynatost. Předcházet jim můžete užíváním jedlé sody v kapslích nebo podáváním společně s jídlem. Vždy si jedlou sodu vyzkoušejte nejprve na tréninku či na méně důležitém závodě, až poté ji zařaďte na ostro při důležitém závodě či fyzickém testu. Nejlépe také uděláte, když nejdříve vyzkoušíte nižší dávku a až teprve poté se přiblížíte k vyššímu dávkování. 

5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon
5 nejdůležitějších suplementů pro vegetariány a vegany, které zlepší váš sportovní výkon
Vegetariánství a veganství je opět v módě. Není divu, kvalitní zdroje živočišných bílkovin cenově stoupají a etické hledisko ochrany zvířat roste. Na jaké suplementy bychom se měli zaměřit, aby naše tělo dostalo vše, co potřebuje?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Kyselina mléčná a laktátový práh: co prozradí o naší sportovní výkonnosti?
Kyselina mléčná a laktátový práh: co prozradí o naší sportovní výkonnosti?
Jak se ve svalech sportovců chová nadbytek kyseliny mléčné a jak s tím souvisí laktátový práh?
Pálení žáhy: Čím je způsobeno a jak se ho zbavit?
Pálení žáhy: Čím je způsobeno a jak se ho zbavit?
Pálení žáhy je velmi rozšířeným a nepříjemným projevem trávicích obtíží. Čas od času se mu vyhne jen málokdo – jak si od něj tedy efektivně a bezpečně ulevit? A kdy už je na místě vyhledat lékaře?
Jak na trénink do svalového selhání?
Jak na trénink do svalového selhání?
Také jste si vždy mysleli, že pokud se po tréninku nemůžete ani hnout, nebolí vás všechny svaly na těle a nepotíte krev, tak trénink nebyl dostatečně kvalitní? V tomto článku se dozvíte, proč byste toto smýšlení o vašem tréninku měli přehodnotit.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?