Levný objemový jídelníček pro školáka - téma měsíce

Jan Caha
Jan Caha před 10 lety
Levný objemový jídelníček pro školáka - téma měsíce

Období školní docházky je jedním z nejlepších časů pro rozvoj svalové hmoty. Nemáte žádné pracovní závazky, můžete se stravovat, kdy chcete a jak chcete. Máte tolik hormonů, že byste mohli rozdávat a do posilovny se v klidu dostanete i pětkrát do týdne. V dnešním článku z "téma měsíce" se podíváme na to, jak jíst ve škole a nepromrhat všechny peníze pouze na stravu a suplementy. Nejprve si shrneme krátká pravidla a poučení týkající se výživy a poté se podíváme na dva tipy jídelníčků. Výběr, bude již jen na vás.

Nejprve si shrňme 3 body, které jsou pro úspěch objemové jídelníčku nejdůležitější. Tyto 3 body by pro vás měli být jakýmsi "svatým grálem" a měli byste je stále dodržovat.

Levný objemový jídelníček pro školáka - téma měsíce


1) Energie - Abyste rostli, potřebujete dostatek a dokonce nadbytek energie. Pokud přijímáte více energie, než jí za celý den vydáte, nacházíte se v anabolickém stavu. Tento stav je jediným, při kterém dochází k růstu svalů. Jezte každý den dostatek energie v 5-6 jídlech. Energii čerpejte hlavně z komplexních sacharidů. Ty by měli ve vašem jídelníčku zaujímat cca 60% energie. Energie čerpaná z tuků, není pro vás příliš výhodná, avšak ve vašem jídelníčku by tuky měli tvořit asi 20-25% energie. Zbytek přibude proteinům.

2) Proteiny - Bílkoviny jsou základním kamenem pro růst svalů. Bez jejich dostatečného příjmu nejste schopni budovat svalovou hmotu. Bílkoviny se rozkládají na aminokyseliny, které se v tělu poté konvertují na tělu vlastní aminokyseliny a slouží k výstavbě nových svalů. Přidávejte porci bílkovin do každého svého jídla, a to v dávce 20-40 g. Vyšší dávka jak 40 g by vám mohla zajistit trávící obtíže.

3) Suplementace - Neříkám, že bez ní to nejde. Ale vhodná předtréninková a potréninková suplementace je klíčem k úspěchu. Minimálně byste do svého jídelníčku měli zařadit proteinový přípravek, gainer a kreatin. NO produkty, anabolické směsi a podobné vymoženosti moderní doby jsou pro vás pouze finanční ztrátou, tím ale netvrdím, že nefungují. Do základního suplementačního plánu by mě patřit i komplexní multivitamin a multiminerál. Takovým základem zůstává příjem gaineru s kreatinem ihned po tréninku a proteinu cca 30 min. po gaineru.

Nyní se již můžeme vrhnout na jídelníčky. V první verzi si nabídneme jídelníček pro méně movité, poté již pro ty, kteří to chtějí ještě více vyšperkovat. Jídelníček je vzorovým jídelníčkem pro 75 kg borce.

Levný objemový jídelníček pro školáka - téma měsíce

Jídelníček 1

  1. snídaně: 2 krajíce pšeničného chleba + 20 g rostlinné máslo +1 celé vejce + 1 vaječný bílek + šálek zeleného čaje
  2. svačina: 1 a 1/2 krajíce chleba pšeničný + 80g kuřecí nebo krůtí prsní šunka + 1 ks větší rajče
  3. oběd: 300g vařených brambor + 140g filé z tresky + 1ks zeleniny+ šálek ovocného čaje
  4. svačina: 5 ks rýžových chlebů + džem na potření + 150 ml bílý jogurt (1,5% tuku) + 20 g ořechů
  5. po tréninku: 30g protein + 100 g dětské piškoty
  6. večeře: 2 krajíce pšeničného chleba +1 celé vejce + vaječný bílek + šálek zeleného čaje
  7. pozdní večeře: 250g měkkého odtučněného tvarohu + 1 větší jablko + hrstka nesolených ořechů či semen

Obsah živin v jídelníčku

Energie Bílkoviny Sacharidy Tuky
14 300 kJ 170 g 460 g 90 g 
Levný objemový jídelníček pro školáka - téma měsíce


Jídelníček 2

  1. snídaně: 2 ks celozrnného pečiva +1 banán + 1 celé vejce + 3 vaječné bílky + šálek zeleného čaje či rozpustné kávy bez mléka
  2. svačina: 100g pšeničného chleba + ½ plechovky tuňáka ve vlastní šťávě (plechovka = 130g pevný podíl) + 1 ks zeleniny
  3. oběd: 100g  rýže + ¼ grilovaného kuřete bez kůže - prso + 1ks zeleniny
  4. svačina: 1 a 1/2 krajíce chleba pšeničný + 80g kuřecí nebo krůtí prsní šunka + 1 ks větší rajče
  5. před tréninkem: 5 g BCAA
  6. po tréninku: ihned gainer s kreatinem, 30 min. po gaineru 80% whey protein
  7. večeře: 1 menší nožka z kuřete (grilovaná, bez kůže a viditelného tuku) + 1/2 sáček rýže natural + 1 zeleninový salát s octovou zálivkou + ovocný čaj
  8. pozdní večeře: 50 g night proteinu + 1 banán

Obsah živin v jídelníčku

Energie Bílkoviny Sacharidy Tuky
14 500 kJ 180 g 465 g 92 g 


Teď je již jen na vás a vašich maminkách, abyste popracovali na stravě, kterou si nosíte s sebou do posilovny a na trénink. Jídelníček není pevně daný, jednotlivá jídla se dají různě přehazovat, vždy by však měla zůstat potréninková suplementace a jídlo následující 1,5 hod. po tréninku.

Poděkuj autorovi
10 lidí již poděkovalo
Aktin Whey protein
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________

Diskuze k článku