- Military press a Push press patří mezi nejlepší cviky na zvýšení síly horní části těla.
- “Člověk silný v Push pressu bude silný ve všech tlakových cvicích” (Glenn Pendlay).
- Oba cviky jsou vhodné pro sportovce, které mají se cvičením již nějaké zkušenosti.
Když se řekne “král cviků” na horní část těla, většině lidí se nejspíš vybaví Bench press. Méně už se však ví, že ještě do poloviny minulého století byl podstatně známější tlak s velkou činkou vestoje, jehož nejčastější variací je právě Military press. Ačkoliv v dnešní době je Military press tak trochu upozaděným cvikem, rozhodně má co nabídnout. Někteří trenéři jej společně s Push pressem dokonce považují za komplexnější a praktičtější cviky oproti všeobecně známějšímu Bench pressu.
Military press jako základní tlakový cvik na ramena
Military press je nejčastější variací na tlak s velkou činkou vestoje. Podstatou je striktní tlak s velkou činkou s maximálním zaměřením na deltové svaly. Při cvičení by nemělo docházet k záklonu, stejně tak je třeba hlídat srovnaný a zpevněný střed těla.
Technika provedení Military pressu v 5 krocích:
- Činku uchopte mírně širším úchopem, než je šířka ramen, zvedněte ze stojanu a udělejte 2‑3 kroky zpět od stojanu.
- Činku držte tak, aby zápěstí bylo vertikálně přímo nad lokty. Tuto pozici udržujte také během samotného pohybu.
- S hlubokým bráničním nádechem zpevněte hýždě a souvislým tlakem bez “zhoupnutí” v nohou tlačte činku směrem nad hlavu.
- Po celou dobu koukejte přímo před sebe a zvedněte činku až do úplné flexe v ramenou tak, aby ruce byly ve vertikální poloze a činka zatlačená přímo nad hlavou.
- Činku kontrolovaně spouštějte zpět ke klíčním kostem a pohyb opakujte.
S palcem nebo bez?
Časté debaty panují ohledně toho, zda‑li je vhodnější palcový či bezpalcový úchop. Ačkoliv bezpalcový úchop pomáhá držet činku v prodloužení předloktí a u celé řady profesionálních sportovců je preferovaný, minimálně do začátku bych doporučoval držet činku raději palcovým úchopem. Úchop je v takovém případě stabilnější a především bezpečnější.
Nejčastější chyby a na co si dát pozor
- “Vylomené” zápěstí. Činku byste měli držet tak, aby byla v přímém prodloužení předloktí. Pokud činku uchopíte hlouběji v dlani, dojde k “vylomení” zápěstí mimo osu předloktí a vedle zvýšeného rizika zranění tím ztrácíte sílu. Porovnání špatného a správného úchopu je vidět na obrázku níže.
- Prohýbání v zádech. Při cvičení Military pressu byste se neměli zaklánět a tím si dopomáhat prsními a zádovými svaly. Pakliže tlak nezvládnete ve vzpřímeném srovnaném postoji, snižte zátěž.
- Pomáhání nohama. Zhoupnutí a švihnutí nohama dělá z Military pressu Push press. Pokud cvičíte Military press, nohy by měly být zpevněné, ale pohyb vychází primárně z ramenou.
Military press je jedním z nejlepších komplexních cviků na procvičení svalů horní části těla. Je zaměřený primárně na deltové svaly (přední a střední část), ale procvičíte jím také svaly horních končetin, zádové svaly či svaly hrudníku. Skvěle se hodí do silového tréninku např. v rámci principů tréninků metodou 5x5 (5 sérií po 5 opakování s intenzitou cca 80‑85 % maximální zátěže).
Push press: tlakový cvik pro rozvoj síly a dynamiky
Push press je cvik podobný tlaku nad hlavou vestoje, v tomto případě však pohyb začíná výrazem a impulsem z nohou. Ačkoliv provedení může na první pohled vypadat jako Military press s “cheatingem” nebo jako takový “tlakový freestyle”, Push press má svá pravidla a pokud se cvičí správně, někteří trenéři jej dokonce považují za nejlepší tlakový cvik vůbec.
Například bývalý slavný trenér Glenn Pendlay kdysi prohlásil, že sportovec, který je silný v Push pressu, bude excelovat v jakémkoliv jiném tlakovém cviku. Výraz z nohou vám přidá přibližně 10–20 % výkonu (v některých případech i více), který zvládáte v Military pressu, kde si nohama nepomáháte. Cvičení Push pressu rozvíjí také dynamiku a je dobrou průpravou směrem ke vzpěračským cvikům.
Technika provedení v 5 krocích:
- Činku uchopte mírně širším úchopem, než je šířka ramen, zvedněte ze stojanu a udělejte 2‑3 kroky zpět od stojanu.
- Činku si položte na klíční kosti nebo na přední část deltových svalů. Zde již nebude možné udržet vertikální pozici předloktí, ale stále se snažte tlačit lokty směrem dolů.
- Pokrčte kolena a mírně se ohněte v kyčlích. Pohyb by měl směřovat přímo vertikálně směrem dolů a jen přibližně do ¼ rozsahu dřepu.
- Následně se silou nohou vraťte do vzpřímené polohy a poté pokračujte tlakem s činkou opět směrem nad hlavu. Pohyb nahoru vychází z nohou - v první fázi zatněte kvadricepsy a hýždě, teprve až po rozpohybování činky začněte tlačit deltovými svaly.
- Podobně jako u Military pressu činku vytlačte nad hlavu do pozice, kdy jsou horní končetiny ve vertikální pozici. Následně činku kontrolovaně spouštějte zpět na klíční kost či ramena.
Nejčastější chyby a na co si dát pozor
- Rychlý pohyb dolů. Při pohybu směrem dolů ani při přechodu v dolní fázi není třeba pospíchat, mohlo by se stát, že by činka “nadskočila” z klíční kosti. Teprve až při pohybu směrem nahoru pohyb zrychlete a dynamicky přeneste sílu z dolních končetin na ramena.
- Držení činky ve vzduchu. Při první části pohybu by činka měla být položená na klíční kosti či na deltových svalech. Díky tomu můžete sílu z nohou snadno přenést na činku. Pokud držíte činku volně ve vzduchu, můžete si při pohybu v nohou poranit zápěstí.
- Pohyb vycházející z ramen. Principem Push pressu je využít sílu nohou a hýždí. Nechte proto činku rozpohybovat pohybem v nohou, teprve až po uvedení činky do pohybu začněte tlačit deltovými svaly.
Správné zvládnutí Push pressu vyžaduje koordinaci celého těla a spolupráci napříč svalovými skupinami. Jde o cvik vhodnější spíše pro pokročilé jedince, mělo by mu předcházet dobré zvládnutí techniky Military pressu. Oproti Military pressu zapojíte při Push pressu také svaly dolních končetin a díky jejich dopomoci zvednete také zátěž o přibližně 10‑20 % vyšší než v případě Military pressu.
Pokud jsme o Military pressu mluvili jako o cviku vhodném primárně pro budování síly, u Push pressu to platí dvojnásob. Nemá smysl se trápit více než 6–8 opakováními v sérii, protože stejně po 5 opakováních ztratíte potřebnou dynamiku v dolních končetinách. Například dle Glenna Pendlaye je vhodné Push press cvičit v rozmezí 3 až 5 opakování v jedné sérii.
Co si z toho vzít?
Pokud nemáte ve svém tréninkovém plánu vyhrazené místo pro Military press a Push press, je nejvyšší čas to změnit. Oba patří mezi nejlepší komplexní cviky na procvičení horní části těla a jejich zvládnutím se zlepšíte i v celé řadě jiných tlakových cviků.
Při cvičení dbejte na správné provedení a před zařazením těžkých sérií se ujistěte, že máte techniku dobře zvládnutou. Nepodceňujte správné dýchání a zpevněný střed těla, jelikož u obou cviků budete potřebovat silnou oporu v trupu a dolních končetinách.
