Pokud se podívám na dva nejčastější cíle v sektoru fitness, tak to bude nabírání svalové hmoty nebo snižování podílu tělesného tuku. Stejně tak ale nárůst síly nebo třeba lepší zdraví. To vše souvisí s celou řadou pochodů ve vašem organismu, kdy jedním z nich je i hormonální zdraví. Právě hormony ovlivňují schopnost budovat svalovou tkáň nebo snižovat podíl tuku nejvíce (stejně jako všechny ostatní pochody v organismu) s tím, že některé z nich je v našich silách ovlivnit v náš prospěch. Jsou to zejména inzulin, růstový hormon, leptin, ghrelin, kortizol, ale také testosteron - pohlavní hormon, který z chlapců dělá muže. Tento pohlavní hormon se začíná ve vyšší míře u mužů produkovat během dospívání a v pubertě, a mimo růst ochlupení a "dozrávání" také způsobuje vyšší osvalení u mužů než právě u žen.
Již několikrát jsme se pozastavovali nad tím, zda jsme schopni naturálně ovlivnit produkci testosteronu. Ač se to může zdát utopické, odpověď zní: "Ano, jsme schopni." Ne do takové míry, abychom napodobili chemickou dodávku běžnou pro současný kondiční i vrcholový bodybuilding, ale dostatečně na to, abychom se té výkonnostní úrovni mohli přiblížit. Tento hormon je opravdovým svatým grálem a "lékem na stáří", naše snaha by se tedy měla právě k němu.
Testosteron jako barometr vašeho zdraví
Pokud jste muž a cítíte se "pod psa", pravděpodobně půjde váš lékař po několika znacích. "Je vaše štítná žláza v pořádku? Máte ve stravě dostatek vitamínu D? A co váš testosteron...?" budou pravděpodobně otázky, jimiž vás zavalí. Právě hormon testosteron a projevy na libidu jsou odrazem vašeho zdraví, pocitu dostatečné energetizace organismu nebo schopnosti kvalitního spánku. Je jednoduše odrazem vašeho zdraví. Víme, že až 40 % mužů po 45. roku věku trpí sníženou hladinou testosteronu (nefyziologicky). Právě nízká hladina může mít za následky vyšší výskyt zánětlivých onemocnění, zvýšené ukládání tukových zásob nebo zhoršení kardiovaskulárního zdraví.
V jakém rozsahu se pohybujeme?
Kdy je hladina testosteronu opravdu nízká? Běžné hodnoty se v anglosaské literatuře uvádí v přepočtu na dl. Nicméně evropské standardy jsou nastaveny spíše na nmol/l. Pro nás bude přestavitelnější přepočet na dl, budeme se jej tedy držet.
Hodnoty pro hladinu testosteronu se obvykle pohybují mezi 270‑1070 ng/dl (u mužů), což je cca 10‑25 nmol/l. Na obrázku vidíte, jaký vliv má na hladinu testosteronu náš věk, a také, kdy se můžete považovat za toho, kdo disponuje nižší hladinou testosteronu.
Pro vyjasnění: Free T je volný testosteron včetně toho vázaného na albumin, Total T je celkový testosteron (včetně vázaného) a SHGB (Sex‑Hormone Binding Globulin) je globulin s vázáním na pohlavní hormony.
Nicméně to není to jediné, co ukazuje váš stav a "zdraví" hladiny testosteronu, při své snaze ovlivnit jeho hladinu byste měli myslet také na to, že vám kolísá během celého dne a hlavně, že reaguje na množství KORTIZOLU. Když to řeknu velmi neodborně, tak čím více kortizolu budeme mít, tím méně vám je vaše hladina testosteronu k ničemu.
No a čím, že se nám kortizol aktivuje ve vyšší míře? Samozřejmě pohybovou aktivitou, nedostupností energetických zdrojů a naší "neschopností" jej omezit. Myslete tedy na to při tréninku. Kdybych měl dát své vlastní doporučení, nepřekračujte délku tréninku nad 1 hodinu, u kardia pak ne více než 1,5 hodiny. Suplementujte aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, a pokud jste mladší (do 30. roku věku) vyhněte se intenzivním tréninkům ráno a dopoledne, kdy byste mohli směle využít spíše vysokou hladinu testosteronu, než jeho ubíjení dlouhým tréninkem. Myslete také na to, že míru kortizolu stimuluje také vyšší míra stresu, a to i prolongovaného tréninkového stresu, což logicky vede k faktu, že jednou za 2‑3 dny nutně potřebujeme jeden až dva dny volna pro obnovení (obnovování) produkce testosteronu.
Dá se tedy nějak ovlivnit?
Zpět ale k tomu, zda můžeme hladinu testosteronu opravdu ovlivnit. Nebudu vám lhát: je to poměrně náročné a v mnoha případech i nedosažitelné. U testosteronu často bojujeme s větrnými mlýny, i tak ale můžete říct několik důležitých pravidel, které platí právě pro vyšší produkci testosteronu. Jak se zdá, bude zde hrát roli nejen příjem tuku s nasycenými mastnými kyselinami a cholesterolu, ale také snížený podíl jednoduchých cukrů (do 30 g za den) a vyšší množství bílkovin s vysokou biologickou hodnotnou ve spojení s vhodným nastavením metabolického typu a trojpoměru živin.
Jaké potraviny vám mohou pomoci?
- kokosový tuk
- vejce
- maso a masné produkty
- máslo
- tučné ryby a ořechy
Mimo klasické výživy je ale samozřejmé využití i doplňků stravy. Od rozmělňování rohů jelenů nebo konzumace zvířecích žláz jsme se snad posunuli dále, nicméně mnohé zcela jasně neukazují, že by suplementace byla dokonale účinná. I tak ale máme na výběr několik, u nichž můžeme efekt očekávat a dokonce jsou podpořeny případovými studiemi potvrzující efekt. Dva nejhlavnější jsou v aktuální době kyselina D‑asparagová (pravděpodobně účinná při krátkodobém podávání, jak je vidět v této studii) a již dobře známé ZMA, tedy směs hořčíku, vitamínu B6 a zinku. Pozitivní efekty (minimálně na libido) jsou však také sledovány u kořeně maca, sibiřského ženšenu, ibišku súdánského, tribulu terrestrisu nebo malabarského špenátu. Právě poslední dva jsou pro nás ne zcela známé, ale použitelné ve směsi 2:1, která se zdá jako efektivní.
Co říct závěrem? Jedno je jisté, involuční proces spojený se snižováním hladiny testosteronu zřejmě nezastavíme. Nicméně proč nebýt mladší, vždyť jakákoliv snaha o přirozenou manipulaci může přinést jen svoje ovoce a třeba i vyšší kvalitu života ve vyšším věku, nebo oddálení stáří. Vždyť věk je jen číslo.
