Nárůst hladiny testosteronu?

6. 3. 2017
Komentáře
Nárůst hladiny testosteronu?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Pokud se podívám na dva nejčastější cíle v sektoru fitness, tak to bude nabírání svalové hmoty nebo snižování podílu tělesného tuku. Stejně tak ale nárůst síly nebo třeba lepší zdraví. To vše souvisí s celou řadou pochodů ve vašem organismu, kdy jedním z nich je i hormonální zdraví. Právě hormony ovlivňují schopnost budovat svalovou tkáň nebo snižovat podíl tuku nejvíce (stejně jako všechny ostatní pochody v organismu) s tím, že některé z nich je v našich silách ovlivnit v náš prospěch. Jsou to zejména inzulin, růstový hormon, leptin, ghrelin, kortizol, ale také testosteron - pohlavní hormon, který z chlapců dělá muže. Tento pohlavní hormon se začíná ve vyšší míře u mužů produkovat během dospívání a v pubertě, a mimo růst ochlupení a "dozrávání" také způsobuje vyšší osvalení u mužů než právě u žen. 

Již několikrát jsme se pozastavovali nad tím, zda jsme schopni naturálně ovlivnit produkci testosteronu. Ač se to může zdát utopické, odpověď zní: "Ano, jsme schopni." Ne do takové míry, abychom napodobili chemickou dodávku běžnou pro současný kondiční i vrcholový bodybuilding, ale dostatečně na to, abychom se té výkonnostní úrovni mohli přiblížit. Tento hormon je opravdovým svatým grálem a "lékem na stáří", naše snaha by se tedy měla právě k němu. 

Testosteron jako barometr vašeho zdraví 

Pokud jste muž a cítíte se "pod psa", pravděpodobně půjde váš lékař po několika znacích. "Je vaše štítná žláza v pořádku? Máte ve stravě dostatek vitamínu D? A co váš testosteron...?" budou pravděpodobně otázky, jimiž vás zavalí. Právě hormon testosteron a projevy na libidu jsou odrazem vašeho zdraví, pocitu dostatečné energetizace organismu nebo schopnosti kvalitního spánku. Je jednoduše odrazem vašeho zdraví. Víme, že až 40 % mužů po 45. roku věku trpí sníženou hladinou testosteronu (nefyziologicky). Právě nízká hladina může mít za následky vyšší výskyt zánětlivých onemocnění, zvýšené ukládání tukových zásob nebo zhoršení kardiovaskulárního zdraví. 

V jakém rozsahu se pohybujeme? 

Kdy je hladina testosteronu opravdu nízká? Běžné hodnoty se v anglosaské literatuře uvádí v přepočtu na dl. Nicméně evropské standardy jsou nastaveny spíše na nmol/l. Pro nás bude přestavitelnější přepočet na dl, budeme se jej tedy držet. 

Hodnoty pro hladinu testosteronu se obvykle pohybují mezi 270‑1070 ng/dl (u mužů), což je cca 10‑25 nmol/l. Na obrázku vidíte, jaký vliv má na hladinu testosteronu náš věk, a také, kdy se můžete považovat za toho, kdo disponuje nižší hladinou testosteronu. 

Pro vyjasnění: Free T je volný testosteron včetně toho vázaného na albumin, Total T je celkový testosteron (včetně vázaného) a SHGB (Sex‑Hormone Binding Globulin) je globulin s vázáním na pohlavní hormony.

Hladina testosteronu
obrázek z www.hormoneandlongevitycenter....

Nicméně to není to jediné, co ukazuje váš stav a "zdraví" hladiny testosteronu, při své snaze ovlivnit jeho hladinu byste měli myslet také na to, že vám kolísá během celého dne a hlavně, že reaguje na množství KORTIZOLU. Když to řeknu velmi neodborně, tak čím více kortizolu budeme mít, tím méně vám je vaše hladina testosteronu k ničemu. 

Hladina testosteronu
Foto z www.hormoneandlongevitycenter....

No a čím, že se nám kortizol aktivuje ve vyšší míře? Samozřejmě pohybovou aktivitou, nedostupností energetických zdrojů a naší "neschopností" jej omezit. Myslete tedy na to při tréninku. Kdybych měl dát své vlastní doporučení, nepřekračujte délku tréninku nad 1 hodinu, u kardia pak ne více než 1,5 hodiny. Suplementujte aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, a pokud jste mladší (do 30. roku věku) vyhněte se intenzivním tréninkům ráno a dopoledne, kdy byste mohli směle využít spíše vysokou hladinu testosteronu, než jeho ubíjení dlouhým tréninkem. Myslete také na to, že míru kortizolu stimuluje také vyšší míra stresu, a to i prolongovaného tréninkového stresu, což logicky vede k faktu, že jednou za 2‑3 dny nutně potřebujeme jeden až dva dny volna pro obnovení (obnovování) produkce testosteronu. 

Dá se tedy nějak ovlivnit? 

Zpět ale k tomu, zda můžeme hladinu testosteronu opravdu ovlivnit. Nebudu vám lhát: je to poměrně náročné a v mnoha případech i nedosažitelné. U testosteronu často bojujeme s větrnými mlýny, i tak ale můžete říct několik důležitých pravidel, které platí právě pro vyšší produkci testosteronu. Jak se zdá, bude zde hrát roli nejen příjem tuku s nasycenými mastnými kyselinami a cholesterolu, ale také snížený podíl jednoduchých cukrů (do 30 g za den) a vyšší množství bílkovin s vysokou biologickou hodnotnou ve spojení s vhodným nastavením metabolického typu a trojpoměru živin. 

Jaké potraviny vám mohou pomoci? 

  • kokosový tuk 
  • vejce
  • maso a masné produkty
  • máslo 
  • tučné ryby a ořechy

Mimo klasické výživy je ale samozřejmé využití i doplňků stravy. Od rozmělňování rohů jelenů nebo konzumace zvířecích žláz jsme se snad posunuli dále, nicméně mnohé zcela jasně neukazují, že by suplementace byla dokonale účinná. I tak ale máme na výběr několik, u nichž můžeme efekt očekávat a dokonce jsou podpořeny případovými studiemi potvrzující efekt. Dva nejhlavnější jsou v aktuální době kyselina D‑asparagová (pravděpodobně účinná při krátkodobém podávání, jak je vidět v této studii) a již dobře známé ZMA, tedy směs hořčíku, vitamínu B6 a zinku. Pozitivní efekty (minimálně na libido) jsou však také sledovány u kořeně maca, sibiřského ženšenu, ibišku súdánského, tribulu terrestrisu nebo malabarského špenátu. Právě poslední dva jsou pro nás ne zcela známé, ale použitelné ve směsi 2:1, která se zdá jako efektivní. 

Co říct závěrem? Jedno je jisté, involuční proces spojený se snižováním hladiny testosteronu zřejmě nezastavíme. Nicméně proč nebýt mladší, vždyť jakákoliv snaha o přirozenou manipulaci může přinést jen svoje ovoce a třeba i vyšší kvalitu života ve vyšším věku, nebo oddálení stáří. Vždyť věk je jen číslo. 

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Kožní vyrážka ze stresu
Kožní vyrážka ze stresu
Chcete se dozvědět, jak dlouhodobá psychická zátěž může ovlivnit nejen váš duševní stav, ale i fyzické zdraví vaší kůže? Pokud ano, je tento článek právě pro vás! Nabízíme zde podrobný vhled do problematiky stresu a kožních onemocnění.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!