- Nervozita je psychický stav, který ovlivňuje aktuální prožívání sportovce
- Může mít jak pozitivní, tak negativní dopady na člověka
- Díky tréninku je možné nervozitu hravě zvládnout
Nervozita. Už jen při přečtení slova se v nás probouzí dobře známý nepříjemný pocit. Jistě se každý už za svůj život s nervozitou setkal. Víme však přesně, co nervozita je? Známe způsoby, kterými se může projevit? A je možné se naučit s nervozitou snadno a rychle vypořádat?
Jak se liší nervozita před, během a po sportovním výkonu?
Pro začátek je vhodné si rozdělit emoce prožívané ve sportu, a to v návaznosti na dobu jejich vzniku. Jedná se o 3 druhy časového období: předstartovní, soutěžní a pozávodní.
- Před závodem: V těchto chvílích se u sportovců často objevují příznaky, jako je strach o výsledek a právě nervozita, jejichž míra závisí na vnímané důležitosti závodu. Dále v tomto období sportovec může zažívat předstartovní horečku, která se projevuje hlubokým neklidem a předstartovní apatii, projevující se pasivitou a odevzdáním se.
- Během závodu: Tento stav se týká samotného závodu, který začíná startem a trvá až do jeho skončení. Je velmi ovlivněný kondicí sportovce.
- Po závodu: Tyto okamžiky souvisí s koncem závodu či zápasu. Závisí na úspěšném či neúspěšném výsledku. Úspěch vede k nabuzení sportovce, které předčí i celkové vyčerpání, naopak neúspěch vede k frustraci, která se stává překážkou, se kterou je těžké se vypořádat.
Opravdu je nervozita přítomna především v předstarovním obdobím?
Autor Gill (1980) tyto poznatky potvrzuje. V závěrech svého výzkumu uvádí, že se u vrcholových sportovců projevuje úzkost ve větší míře právě před zápasem než pouze při samotném trénování. Stejné výsledky uvádí Millilo (1976), který tvrdí, že maratonci a vrcholoví lukostřelci pociťovali větší úzkost těsně před závodem a soutěží než po nich.
Předstartovní nervozita však může překvapivě výkonu prospět. Dokáže zlepšit aktivaci organismu na výkon a zintenzivnit jeho soustředění. Pokud nervozitu daný jedinec neregistruje, nejspíše mu na výsledku tolik nezáleží. Špatný vliv může mít těžší negativní forma nervozity přecházející až ve strach.
A souvisí nějak nervozita s úzkostí? Rozhodně ANO!
Úzkost můžeme rozdělit do 4 kategorií: mentální (poznávací), fyzické (tělesná), emocionální (prožívání) behaviorální (týkající se chování).
- Mentální složka úzkosti je způsobena záporným očekáváním ve výkonu nebo negativním myšlením o sobě samém. Sportovec pociťuje znepokojení, bojí se selhání a možného zranění a také se obává špatného hodnocení od ostatních.
- Fyzická oblast zahrnuje úzkost týkající se tělesných projevů a právě i naši nervozitu. Znamená to tedy, že se úzkost mimo jiné z nervozity skládá. Ve sportu ji můžeme pozorovat ve formě zvýšeného pocení, bušícího srdce, rychlého mělkého dýchání a svírajícím se žaludkem.
- Emocionální úzkost se týká, jak už název napovídá, emocí. Zejména se jedná o pocity strachu a paniky.
- Poslední část úzkosti je chování, kde se úzkost projevuje strnulým obličejem, změnami v komunikaci, rozčilením a roztěkaností.
Co však způsobuje úzkost konkrétně u sportovců?
Existuje mnoho faktorů, které mohou navodit pocity úzkosti a tím pádem i nervozity. Zde odhalíme jen některé z nich, dle našeho pohledu ty nejpodstatnější:
- Vnímaná důležitost soutěže
- Osobnostní charakteristiky "T‑anxiety" (tendence k úzkosti)
- Osobnostní rys perfekcionismus
- Strach z neúspěchu
- Nízká míra sebedůvěry
Vyzkoušejte si, jak zvládáte úzkost při vašem výkonu!
Pojďme si společně vyplnit tento inventář CSAI‑2 a zjistit vlastní míru úzkosti! Každý výrok uvedený níže si přečtěte a poté napravo od výroku si zapište příslušné číslo, které vyjadřuje Vaše pocity. Žádná z odpovědí není správná nebo špatná. Snažte se netrávit příliš času u jednotlivých výroků, vyberte hodnocení, jež odpovídá Vašim pocitům před důležitou soutěží. Inventář vyplňujte zhruba 30 min před výkonem.
Vůbec ne 1 | Trochu 2 | Spíše ano 3 | Velmi 4 | |
| Z tohohle závodu/zápasu mám obavy | ||||
| Jsem nervózní | ||||
| Cítím se klidný/á a uvolněný/á | ||||
| Pochybuji o sobě | ||||
| Cítím se vynervovaný/á | ||||
| Cítím se v pohodě | ||||
| Obávám se, že si nepovedu tak dobře, jak bych mohl/a | ||||
| Cítím tělesné napětí | ||||
| Věřím si | ||||
| Bojím se, že prohraji | ||||
| Svírá se mi žaludek | ||||
| Cítím se bezpečně | ||||
| Bojím se, že to pod tlakem nezvládnu | ||||
| Tělo mám relaxované | ||||
| Jsem si jist/a, že tuto výzvu zvládnu | ||||
| Bojím se, že můj výkon bude slabý | ||||
| Cítím, jak mi buší srdce | ||||
| Jsem si jist/a, že předvedu dobrý výkon | ||||
| Mám obavy, že nedosáhnu svého cíle | ||||
| Mám žaludek jako na vodě | ||||
| Cítím se psychicky uvolněně | ||||
| Mám obavy, že svým výkonem zklamu ostatní | ||||
| Mám studené a/nebo zpocené ruce | ||||
| Věřím si, protože si dokážu představit, jak dosáhnu svého cíle | ||||
| Obávám se, že se nedokážu soustředit | ||||
| Cítím v těle ztuhlost | ||||
| Jsem si jist/a, že to i pod tlakem zvládnu |
Z výsledku můžeme určit míru 2 složek úzkosti – mentální, fyzické, a navíc i sebevědomí ve sportu.
- Pro zjištění míry mentální složky sečteme hodnoty položek: 1, 4, 7, 10, 13, 16, 19, 22 a 25.
- Pro zjištění míry fyzické složky úzkosti spočítáme hodnoty položek: 2, 5, 8, 11, 14, 17, 20, 23, 26.
- Pro určení míry sebevědomí sportovce sečteme hodnoty položek: 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21, 24 a 27.
Každá ze 3 hodnot nám poskytne číslo mezi 9 a 36. Čím blíže se naše číslo nachází k 9, znamená to, že pociťujeme nižší míru úzkosti. Naproti tomu skóre blíže k 36 znamená vysokou míru úzkosti.
Některým z nás možná vyšla vysoká míra úzkosti. Je dobré mít na paměti, že různí sportovci mohou podávat ty nejlepší výkony s různými úrovněmi úzkosti. Zpravidla všichni zainteresovaní sportovci jsou před utkáním nervózní. Těm úspěšným z nich, kteří umí s nervozitou zacházet, nervozita pomáhá a dokáží její pozitivní vliv využít ve svůj prospěch a naopak možný negativní vliv zapudit. Ale jak to dělají? Jak ji v opačném případě dokážou nechat prostě jen tak plavat?
- Chcete se o úzkosti a stresu dozvědět více? Přečtěte si náš článek Jak lépe zvládat stres a být v pohodě?
Trápí vás předzávodní nervozita? Vyzkoušejte tyto techniky
Existuje mnoho způsobů, kterými můžeme uvolnit nervové napětí před závodem a tím nepříjemný pocit zahnat. Mezi nejúčinnější techniky patří:
- Dechová cvičení. Dech často koresponduje s psychickým stavem jedince. Díky jeho usměrňování je možné dosáhnout stavu uvolnění či naopak aktivace. Při cvičení je důležitý hluboký nádech do spodní části břicha s pomalým a plynulým výdechem.
- Svalová relaxace. Jedná se o řízené uvolňování těla. Koncentrací na části těla ho můžeme lépe procítit a uvědomit si vzniklé napětí. Při cvičení je nutné zavřít oči, zhluboka se nadechnout, zadržet dech a napnout svaly celého těla. Poté pomalu vydechnout a uvolnit se.
- Vizualizace. Konkrétně se jedná o vytvoření mentálního obrazu cíle, kterého by si člověk přál dosáhnout. Je důležité snažit se o co nejpodrobnější představy se zapojením všech smyslů.
- Meditace. Toto cvičení se zaměřuje na transformaci mysli. Meditace podporuje a rozvíjí pozornost, emoce a vnitřní rovnováhu. Jako první je vhodné vyzkoušet si pouze pozorování svého dechu - jak se s nádechem břicho zvedá a s výdechem naopak klesá.
- Mindfulness. Jedná se o schopnost dokonale prožívat přítomnost, zvládat přitom své emoce a úplně se vymanit od svých myšlenek. Trénink mindfulness můžeme začít již při obyčejné chůzi. Zaměřme naši pozornost na okolí - jaké stromy či domy jsou kolem nás? Co je na nich zajímavého?
Co si z toho vzít?
Nervozita je aktuální psychický stav, který nás doprovází ve všech oblastech našeho života. Její lehká forma nám může být ku prospěchu, avšak její těžší podoba přitížit. Patříme do skupiny lidí, kteří jsou před důležitou událostí velmi nervózní? Nezoufejme! Nervozita není nic, čeho bychom se díky tréninku dříve či později nedokázali zbavit!
A jak se s ní zdravě vypořádat? Existuje mnoho účinných technik, mezi které patří: dechová cvičení, relaxace, vizualizace, meditace, autogenní trénink, mindfulness.
