Nervozita před výkonem: Jak jí předejít?

ověřil/a RNDr. Tomáš Novotný a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáře
Nervozita před výkonem: Jak jí předejít?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Nervozita je psychický stav, který ovlivňuje aktuální prožívání sportovce
  • Může mít jak pozitivní, tak negativní dopady na člověka
  • Díky tréninku je možné nervozitu hravě zvládnout

Nervozita. Už jen při přečtení slova se v nás probouzí dobře známý nepříjemný pocit. Jistě se každý už za svůj život s nervozitou setkal. Víme však přesně, co nervozita je? Známe způsoby, kterými se může projevit? A je možné se naučit s nervozitou snadno a rychle vypořádat?

Jak se liší nervozita před, během a po sportovním výkonu?

Pro začátek je vhodné si rozdělit emoce prožívané ve sportu, a to v návaznosti na dobu jejich vzniku. Jedná se o 3 druhy časového období: předstartovní, soutěžní a pozávodní.

  • Před závodem: V těchto chvílích se u sportovců často objevují příznaky, jako je strach o výsledek a právě nervozita, jejichž míra závisí na vnímané důležitosti závodu. Dále v tomto období sportovec může zažívat předstartovní horečku, která se projevuje hlubokým neklidem a předstartovní apatii, projevující se pasivitou a odevzdáním se.
  • Během závodu: Tento stav se týká samotného závodu, který začíná startem a trvá až do jeho skončení. Je velmi ovlivněný kondicí sportovce.
  • Po závodu: Tyto okamžiky souvisí s koncem závodu či zápasu. Závisí na úspěšném či neúspěšném výsledku. Úspěch vede k nabuzení sportovce, které předčí i celkové vyčerpání, naopak neúspěch vede k frustraci, která se stává překážkou, se kterou je těžké se vypořádat.

Opravdu je nervozita přítomna především v předstarovním obdobím?

Autor Gill (1980) tyto poznatky potvrzuje. V závěrech svého výzkumu uvádí, že se u vrcholových sportovců projevuje úzkost ve větší míře právě před zápasem než pouze při samotném trénování. Stejné výsledky uvádí Millilo (1976), který tvrdí, že maratonci a vrcholoví lukostřelci pociťovali větší úzkost těsně před závodem a soutěží než po nich.

Předstartovní nervozita však může překvapivě výkonu prospět. Dokáže zlepšit aktivaci organismu na výkon a zintenzivnit jeho soustředění. Pokud nervozitu daný jedinec neregistruje, nejspíše mu na výsledku tolik nezáleží. Špatný vliv může mít těžší negativní forma nervozity přecházející až ve strach.

A souvisí nějak nervozita s úzkostí? Rozhodně ANO!

Úzkost můžeme rozdělit do 4 kategorií: mentální (poznávací), fyzické (tělesná), emocionální (prožívání) behaviorální (týkající se chování).

  • Mentální složka úzkosti je způsobena záporným očekáváním ve výkonu nebo negativním myšlením o sobě samém. Sportovec pociťuje znepokojení, bojí se selhání a možného zranění a také se obává špatného hodnocení od ostatních.
  • Fyzická oblast zahrnuje úzkost týkající se tělesných projevů a právě i naši nervozitu. Znamená to tedy, že se úzkost mimo jiné z nervozity skládá. Ve sportu ji můžeme pozorovat ve formě zvýšeného pocení, bušícího srdce, rychlého mělkého dýchání a svírajícím se žaludkem.
  • Emocionální úzkost se týká, jak už název napovídá, emocí. Zejména se jedná o pocity strachu a paniky.
  • Poslední část úzkosti je chování, kde se úzkost projevuje strnulým obličejem, změnami v komunikaci, rozčilením a roztěkaností.

Co však způsobuje úzkost konkrétně u sportovců?

Existuje mnoho faktorů, které mohou navodit pocity úzkosti a tím pádem i nervozity. Zde odhalíme jen některé z nich, dle našeho pohledu ty nejpodstatnější:

  1. Vnímaná důležitost soutěže
  2. Osobnostní charakteristiky "T‑anxiety" (tendence k úzkosti)
  3. Osobnostní rys perfekcionismus
  4. Strach z neúspěchu
  5. Nízká míra sebedůvěry
Nervozita před výkonem: Jak jí předejít?
Image by Racool_studio on Freepik

Vyzkoušejte si, jak zvládáte úzkost při vašem výkonu!

Pojďme si společně vyplnit tento inventář CSAI‑2 a zjistit vlastní míru úzkosti! Každý výrok uvedený níže si přečtěte a poté napravo od výroku si zapište příslušné číslo, které vyjadřuje Vaše pocity. Žádná z odpovědí není správná nebo špatná. Snažte se netrávit příliš času u jednotlivých výroků, vyberte hodnocení, jež odpovídá Vašim pocitům před důležitou soutěží. Inventář vyplňujte zhruba 30 min před výkonem.

Vůbec ne

1

Trochu

2

Spíše ano

3

Velmi

4

Z tohohle závodu/zápasu mám obavy
Jsem nervózní
Cítím se klidný/á a uvolněný/á
Pochybuji o sobě
Cítím se vynervovaný/á
Cítím se v pohodě
Obávám se, že si nepovedu tak dobře, jak bych mohl/a
Cítím tělesné napětí
Věřím si
Bojím se, že prohraji
Svírá se mi žaludek
Cítím se bezpečně
Bojím se, že to pod tlakem nezvládnu
Tělo mám relaxované
Jsem si jist/a, že tuto výzvu zvládnu
Bojím se, že můj výkon bude slabý
Cítím, jak mi buší srdce
Jsem si jist/a, že předvedu dobrý výkon
Mám obavy, že nedosáhnu svého cíle
Mám žaludek jako na vodě
Cítím se psychicky uvolněně
Mám obavy, že svým výkonem zklamu ostatní
Mám studené a/nebo zpocené ruce
Věřím si, protože si dokážu představit, jak dosáhnu svého cíle
Obávám se, že se nedokážu soustředit
Cítím v těle ztuhlost
Jsem si jist/a, že to i pod tlakem zvládnu

Z výsledku můžeme určit míru 2 složek úzkosti – mentální, fyzické, a navíc i sebevědomí ve sportu.

  • Pro zjištění míry mentální složky sečteme hodnoty položek: 1, 4, 7, 10, 13, 16, 19, 22 a 25.
  • Pro zjištění míry fyzické složky úzkosti spočítáme hodnoty položek: 2, 5, 8, 11, 14, 17, 20, 23, 26.
  • Pro určení míry sebevědomí sportovce sečteme hodnoty položek: 3, 6, 9, 12, 15, 18, 21, 24 a 27.

Každá ze 3 hodnot nám poskytne číslo mezi 9 a 36. Čím blíže se naše číslo nachází k 9, znamená to, že pociťujeme nižší míru úzkosti. Naproti tomu skóre blíže k 36 znamená vysokou míru úzkosti.

Některým z nás možná vyšla vysoká míra úzkosti. Je dobré mít na paměti, že různí sportovci mohou podávat ty nejlepší výkony s různými úrovněmi úzkosti. Zpravidla všichni zainteresovaní sportovci jsou před utkáním nervózní. Těm úspěšným z nich, kteří umí s nervozitou zacházet, nervozita pomáhá a dokáží její pozitivní vliv využít ve svůj prospěch a naopak možný negativní vliv zapudit. Ale jak to dělají? Jak ji v opačném případě dokážou nechat prostě jen tak plavat?

Trápí vás předzávodní nervozita? Vyzkoušejte tyto techniky

Existuje mnoho způsobů, kterými můžeme uvolnit nervové napětí před závodem a tím nepříjemný pocit zahnat. Mezi nejúčinnější techniky patří:

  • Dechová cvičeníDech často koresponduje s psychickým stavem jedince. Díky jeho usměrňování je možné dosáhnout stavu uvolnění či naopak aktivace. Při cvičení je důležitý hluboký nádech do spodní části břicha s pomalým a plynulým výdechem.
  • Svalová relaxace. Jedná se o řízené uvolňování těla. Koncentrací na části těla ho můžeme lépe procítit a uvědomit si vzniklé napětí. Při cvičení je nutné zavřít oči, zhluboka se nadechnout, zadržet dech a napnout svaly celého těla. Poté pomalu vydechnout a uvolnit se.
  • VizualizaceKonkrétně se jedná o vytvoření mentálního obrazu cíle, kterého by si člověk přál dosáhnout. Je důležité snažit se o co nejpodrobnější představy se zapojením všech smyslů.
  • MeditaceToto cvičení se zaměřuje na transformaci mysli. Meditace podporuje a rozvíjí pozornost, emoce a vnitřní rovnováhu. Jako první je vhodné vyzkoušet si pouze pozorování svého dechu - jak se s nádechem břicho zvedá a s výdechem naopak klesá.
  • MindfulnessJedná se o schopnost dokonale prožívat přítomnost, zvládat přitom své emoce a úplně se vymanit od svých myšlenek. Trénink mindfulness můžeme začít již při obyčejné chůzi. Zaměřme naši pozornost na okolí - jaké stromy či domy jsou kolem nás? Co je na nich zajímavého?

Co si z toho vzít?

Nervozita je aktuální psychický stav, který nás doprovází ve všech oblastech našeho života. Její lehká forma nám může být ku prospěchu, avšak její těžší podoba přitížit. Patříme do skupiny lidí, kteří jsou před důležitou událostí velmi nervózní? Nezoufejme! Nervozita není nic, čeho bychom se díky tréninku dříve či později nedokázali zbavit!

A jak se s ní zdravě vypořádat? Existuje mnoho účinných technik, mezi které patří: dechová cvičení, relaxace, vizualizace, meditace, autogenní trénink, mindfulness.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?
Stále ještě máte zmatek v tom, jaký protein je pro vás vhodný? Vyznat se v této džungli je ale celkem jednoduché a v tomto článku se vše podstatné dozvíte! Po této informační náloži již při výběru toho správného proteinu nesáhnete vedle!
Jak nejlépe jíst a suplementovat v den sportovního výkonu?
Jak nejlépe jíst a suplementovat v den sportovního výkonu?
Čeká tě sportovní akce, kde chceš zazářit? Pak by tě mělo zajímat, jak doplňovat energii, abys byl pořád schopný podávat výkon na hranici možností a zbytečně si nezatěžoval trávení!
Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Proč mají sportovci rozvinutější a výkonnější mozek než lidé bez pohybu?
Plnění školních povinností a pravidelná pohybová aktivita se nemusí vylučovat. Sport může mít příznivý vliv na váš prospěch ve škole! Jde jen o to, abyste si vytvořili dobrý časový plán a zařazovali pohyb do svého denního rozvrhu.
Dechová cvičení proti stresu i úzkosti
Dechová cvičení proti stresu i úzkosti
Dech je odjakživa spjatý s vaším životem – věděli jste však, že prostřednicvím dechu můžete ovlivnit některé pochody ve vašem těle i mysli? Jak na to, se dozvíte v novém článku.
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak být zdravější, klidnější a spokojenější se svým životem. Poznejte kouzlo mindfulness v dnešním článku.
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
Přijde vám meditace jako z jiného světa? Dnešní článek vám představí studiemi potvrzené benefity této relaxační techniky a ukáže vám, že meditovat můžete třeba i na procházce.
Perfekcionismus: jak škodí psychice, zdraví, i fyzickému výkonu?
Perfekcionismus: jak škodí psychice, zdraví, i fyzickému výkonu?
Leckdo by si mohl myslet, že perfekcionismus vlastně vybízí k vyšší produktivitě – opak je ale pravdou. Proč vám tato osobnostní dispozice může bránit v dosažení cíle a jak se s perfekcionismem vypořádat, se dozvíte v článku.
Jak zvládat stres a být v pohodě?
Jak zvládat stres a být v pohodě?
Ať se nám to líbí nebo ne, stresu se při každodenním životě nevyhneme. Jedinou možností je tedy naučit se s ním pracovat, a nenechat se jím ovládat. Dnešní článek vám přináší hned 10 jednoduchých tipů, jak snížit míru stresu a být spokojenější.
@jetojenvhlave: Vizualizace cíle mi dodala sílu začít
@jetojenvhlave: Vizualizace cíle mi dodala sílu začít
"Pokud něco opravdu chcete, není možné, abyste toho nedosáhli." Vše je pouze ve vaší hlavě. Tohoto tvrzení je důkazem i Lucka a její instagramový profil “JeToJenVHlavě”, která se rozpovídala o své cestě za shozením 50 kg a spokojeností ve svém těle.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?