Detox skladu! Před 44 minutami jsme přidali do detoxu nový produkt s 17% slevou  

P90X – domácím cvičením k vyrýsované postavě

P90X – domácím cvičením k vyrýsované postavě

Martina Vašáková Martina Vašáková před 5 lety Aktualizováno 11. 1. 2017

Nebaví vás chodit do posilovny? Hledáte domácí DVD program, který vás dostane do formy? Skvělými výsledky se pyšní cvičenci programu P90X od Beachbody, tak proč ho nevyzkoušíte i vy? Začněte dnes a buďte do léta fit!

P90X je 90denní domácí cvičební program, který změní vaši postavu. Chcete zhubnout? Dostat se do formy? Zpevnit celé tělo? Nebo jen vyrýsovat určité partie? S tím vším vám P90X pomůže. Bonusem je, že se nejedná o stereotypní posilování, zacvičíte si tu kardio, box, kalanetiku i jógu. Cvičení je komplexní (posílíte celé tělo) a intenzivní (tuky se odbourávají). Zlepší se vaše kondice, síla, vytrvalost, flexibilita. Ruku v ruce s tělesnou modifikací přichází i sebevědomí, odbourání stresu, radost ze života. P90X slibuje reálné výsledky, čehož důkazem je i fakt, že ho některé jednotky americké armády užívaly i při svých výcvicích.

P90X

P90X  je zkratka pro Power 90 Extreme. Intenzivní silový program určen i k hubnutí na 90 dní z roku 2002, jenž vznikl pod záštitou společností Beachbody (jmenovitě Tony Horton, Carl Daikeler, Stev Edwards, Carrie Wyatt, Ned Farr a Mason Bendelwald). Programem vás provede jeden z tvůrců, Tony Horton. V každém videu má sebou několik pomocníků, kteří ukazují různé modifikace cvičení (lehčí a těžší) a často používají i odlišné pomůcky. 

Celý program je rozdělen na tři verze: Classic, Double a Lean. Každý si před začátkem programu musí vybrat, jaká verze je pro něho ta pravá. Verze Lean je zaměřená především na hubnutí a redukci váhy a následné zpevnění svalů, Classic je pro ty, kteří chtějí svou postavu hlavně vyrýsovat, Double je nejextrémnější, pro pravidelné sportovce, kteří chtějí od domácího cvičení pořádnou výzvu. Všechny verze mají některá cvičení společná, ale plán je celkově uspořádaný jinak. Po jednotlivých dnech se cvičí kardio – paže – nohy a záda – břicho – jóga – biceps a triceps - plyometrie a tak dále (celkem 12 DVD). U každé verze tak, aby se dosáhlo potřebného výsledku. Cvičí se 13 týdnů – čtvrtý, osmý a třináctý týden je zotavovací, tudíž je posilování zeslabené. 

V každém týdnu se cvičí 6 až 7 dní. To je u domácích DVD posilovacích programů celkem novinka, protože jen málokteré cvičení vám nabízí novou možnost pro každý den. Že můžete cvičit 7 dní v týdnu je výhodné především pro ty, kteří mají ve zvyku si z lenosti cvičení posouvat ze dne na den, často si tak vyberou volné dny hned za sebou, nebo si jich vezmou příliš, protože s „volným dnem“ mají tendenci manipulovat celý týden. P90X nabízí pro takovéto lenochy možnost vytvoření si rituálu pro každý den – sedmý den se cvičí 45 minutový strečink, který uleví svalům a připraví je na další zátěž. I přesto, že se cviky v průběhu 13 týdnů vesměs opakují, je celý program velmi variabilní a nenudí, jelikož jsou tu k dispozici stále další modifikace cviků, můžete vzít těžší závaží a posilování opakovat rychleji, a tak během celých 13 týdnů soutěžíte sami se sebou.

P90X

Cvičení doma je úsporné jak z hlediska peněz, tak času. Každé video trvá od 50 minut do 80 minut. Možná si říkáte, že je to příliš, že tolik času nemáte, ale je třeba zmínit, že na rozdíl od jiných cvičebních videí, které trvají 20 - 30 minut, obsahuje P90X i kompletní rozcvičku, rozehřátí a protažení, které většinou při rychlých posilovacích programech musíte doplnit sami. Tak se k 20 minutovému posilovacímu videu např. od Jillian Michaels přičítá další čas, který musíte přípravě a protažení věnovat, což u P90X již řešit nemusíte. Navíc je třeba vzít v úvahu, že P90X je schopné vaše svaly opravdu budovat, a to si vyžaduje určitý čas.

Doporučení

P90X není určen pro úplné začátečníky. Těm se doporučuje vyzkoušet si nejprve jiné, kratší a méně náročné cvičení Tonyho Hortona a Beachbody teamu, aby se začátečník fyzicky i psychicky připravil na nastávající zátěž, již P90X představuje. Přestože se jedná o náročnější cvičení, myslím, že začátečník s patřičnou dávkou odvahy a motivace může Lean či Classic verzi zvládnout. Stačí poslouchat Tonyho, jehož angličtina je dobře srozumitelná. Musíte naslouchat svému tělu, pracovat v souladu s ním znamená nepřivodit si žádné zranění. Pauzy si můžete dávat kdykoliv, kdy to vaše tělo potřebuje, na to Tony v programu několikrát upozorňuje. Pijte hodně vody, cvičte v provzdušněném prostředí. A jako začátečník (ale samozřejmě i jako pokročilý) nepodceňujte protažení - teprve se seznamujete s tím, jakou zátěž vaše tělo vydrží, takže se nebojte prodloužit konečný strečink vlastními cviky. A poslední rada ode mne, pokud se i jako začátečník pustíte do P90X – nepřepalte to již na začátku. Stačí lehčí závaží a jednodušší modifikace cviků, jak budou týdny postupovat, sami ucítíte, zda si můžete troufnout na víc.

Pomůcky

Při cvičení využijete i několik pomůcek. Především to budou jednoruční činky – takové hmotnosti, jaké unesete (ženy 0,5 – 4,5 kg, muži mohou cvičit i s 20kg činkou jako Tony). Dále se cvičí se židlí a nejproblematičtější pomůckou bude nejspíše hrazda nebo gumový expandér. Ty se dají zakoupit i u nás na e-shopu za přijatelné ceny (záleží na typu pomůcky i výrobci) a při transformaci vaší postavy vám velmi pomohou. Pokud byste nechtěli do těchto pomůcek investovat, určitě si cvičení nahraďte jiným a pouze neseďte a nečekejte, až Tony docvičí. I když asi těžko najdete tak efektivní cvičení na ramena, paže a záda, jaká se dají vymyslet s hrazdou, zkuste alespoň modifikované kliky nebo zvedání činek na různé způsoby.

obrázek z ysone.com


Tony Horton doporučuje zapisovat si v průběhu cvičení počty opakování a váhu, jež používáte, ale také chyby, kterých jste se dopustili. Na konci 90 dní zaznamenáte úžasný pokrok nejen na těle, ale i na papíře.

Každý den se posiluje jiná část těla. I kdybyste tak neměli čas zacvičit si video celé, nebudete opomíjet žádnou partii, která by se při jinak strukturovaném programu mohla skrývat až na konci videa (např. programy, kde se tělo posiluje komplexně a břicho přijde až na konec). I pokud byste se rozhodli necvičit přesně podle P90X programu, jsou videa Tonyho Hortona přinejmenším skvělou zásobárnou cviků, kterými si můžete obohatit své klasické posilování.

Pokud si zakoupíte DVD, dostane všechny části cvičení, jídelníček s recepty, který vám pomůže při redukci váhy, a knihu o posilování, kde najedete užitečné rady a veškeré potřebné informace, po kterých se budete před začátkem P90X programu pídit. Jednotlivé části ale naleznete i volně ke stažení na internetu. Můžete stahovat torrenty nebo celá videa, najdete je například na youtube.com (tady ale celá videa často mizí) nebo ulozto.cz. Největším problémem ale bývá, že špatně hledáte. Videa jsou totiž většinou k dostání odděleně, jelikož na každý den patří jiné video. Stáhněte si proto nejprve plán programu „schedule“ (Lean, Classic, Double), který chcete cvičit a následně do vyhledávače piště videa, která potřebujete stáhnout (P90X Cardio, P90X Yoga X, P90X Abs a tak dále). Kolem P90X se vytvořila celá komunita nadšenců. Originální stránky a příspěvky najdete na beachbody.com, připojit se můžete ale i k české komunitě P90X na facebooku.

Novinkou je, že vznikl i program P90X2, který je ještě extrémnější než ten první. Pracuje především s nestabilitou, při které nemůže pracovat pouze jedna svalová skupina, ale aby tělo zůstalo v rovině, pracují téměř všechny svalové skupiny. Cvičení je velmi náročné i tehdy, kdy nepoužíváte žádné závaží. Pokud se vám tedy P90X zalíbí, můžete na něj navázat třeba i tímto programem.

P90X - video

zdroj: youtube.com

  •