Rady a tipy na domácí kardio trénink

Rady a tipy na domácí kardio trénink

Nechce se vám běhat v přírodě? Aerobní zóna v posilovně není nic pro vás? Fitness lekce ve vašem městě nejsou dost zajímavé? Nebo prostě máte jen málo peněz, času nebo odvahy na to, abyste si užili kardio trénink mimo domov? Ani jedno z toho nemusí znamenat to, abyste vynechávali kardio trénink. I v domácím prostředí lze nalézt nejrůznější a efektivní alternativy.

Rady a tipy na domácí kardio trénink

Ke cvičení doma se uchyluje stále více lidí. Někteří střídají posilovnu, fitness lekce i domácí cvičení, jiní zase - především v začátcích - nechtějí cvičit spolu s dalšími lidmi, pročež se oddávají posilování pouze ve vlastních domovech. Máte načteno, že posilovat máte alespoň 3x týdně a kardio trénink provádět alespoň 2x týdně? To je správně. Posilovací trénink máte sestaven, ale nevíte jak obelstít doporučené aerobní aktivity jako je běhání, plavání, či bruslení ve svém obýváku? Nezoufejte, pokud chcete změnit svou postavu, řešení se vždycky najdete. 21. století nabízí nespočet alternativ a vy musíte vyvinout jen trošku úsilí, abyste nalezli tu nejvhodnější pro vás. 

Abyste našli kardio cvičení doma, které vám bude vyhovovat, zamyslete se nejdříve, co vás od cvičení mimo domov odrazuje. Je to stereotypnost běhu? Potom musíte zkusit rozmanitější kardio cvičení, či si takové cvičení sestavit na míru. Je to snad v tom, že si hodinku na cvičení urvete jen 3x v týdnu a tento čas věnujete posilování, takže na kardio potřebujete intenzivní trénink v kratším čase? I v tomto případě najdete vhodné varianty - popřípadě můžete zapojit například 10 minut ranního kardia cvičení pro každý den v týdnu, či kardio sety zapojovat do svého posilovacího tréninku. Pokud cvičíte doma spíše z pohodlnosti či finančního hlediska, máte výběr velmi široký. Zdarma či jen za malý poplatek můžete vybírat z mnoho internetových cvičebních programů (malý přehled udáváme ke konci článku). 

Co k tomu budu potřebovat?

Předpokladem je, že máte doma kousek volného prostoru, který je větratelný a s vhodným povrchem. Při výběru tréninkových prvků nejspíše také zohledněte:

  • kolik hluku můžete dělat, tj. zda pod vámi v bytě bydlí sousedi, a tedy beztrestně skákat do výšky či přes švihadlo s tvrdými dopady
  • kolik prostoru můžete využít, tj. můžete běhat krátké sprinty, anebo se budete muset vysportovat na metr širokém plácku? 

Bydlíte-li v bytě, určitě nedocenitelná pomůcka bude tzv. tatami. Zlutmí vaše doskoky a vás byt se tak při angličácích či běhu s vysokými koleny nebude otřásat v základech, přičemž vaši sousedi vám také jistě v duchu poděkují. Tatami a různé další podložky na cvičení které využijete např. i při domácím posilování naleznete zde. Dále byste zcela určitě mohli ocenit klasické švihadlo, se kterým si opravdu dokážete dát pořádně co proto, anebo nejrůznější činky či závaží na zápěstí. S kettlebelly uděláte pár švihů a vaše tepová frekvence vyskočí k výšinám.

Cviky

Poté stačí vybrat několik prvků, které budete v pravidelných intervalech opakovat. Můžete vybírat z klasického běhu na místě, zakopávání, předkopávání, skákání panáka (jumping jack), skákání na jedné noze, skákání do výšky, z bruslení na místě, z krátkých sprintů, z angličáků apod. Pro kardio cvičení jsou vhodné také různé kopy a údery – dopředu, dozadu, do stran (střídání jedné končetiny i obou končetin najednou). Těžší varianty kardio cviků jsou poté ve vzporu. V poloze vzpor (dlaně na zemi, rovná záda) můžete nohy současně roznožovat, předkopávat až k rukám, nebo se vymršťovat nohama do stran. Cvičením ve vzporu vždy zapojujete střed těla. Pokud nemáte dostatek inspirace, zkuste vhodné cviky okoukat z internetových videí. Každý prvek opakujte například 1 minutu, a celé série 3x zopakujte. Ideální je, abyste cvičili alespoň 30 minut. Pusťte si svou oblíbenou hudbu, ideálně rychlou a motivační, připravte si ručník na propocené tělo a láhev čisté vody (popř. vody s citronem). Musíte být sami sobě přísným trenérem a věřit, že můžete udělat ještě víc opakování a
ještě rychleji. Před cvičením se nezapomeňte protáhnout, a po skončení si dopřejte pořádný strečink.

Pokud koučovat sami sebe neumíte, a víte, že byste se při svém vlastním tréninku tolik nezapotili, vyzkoušejte virtuální trenéry. Na internetu najdete posilovacích, ale i kardio videí celé množství. Můžete si tedy vybrat několik oblíbených a ty střídat. Nejčastější jsou tréninky kratší, například 10ti minutové (ty tedy můžete cvičit vícekrát za sebou, nebo spojit více takových videí a cvičit je na jeden zátah).

Kde hledat inspiraci?

Mezi oblíbené kanály s kratšími videi navíc patří i Fitness BlenderZuzka Light nebo BodyRock. Mnohdy však stačí do youtube pouze zadat klíčová slova jako např. "home workout" a stránka vám pohotově vysype z rukávu tisícovku videí. Dělá-li vám problém angličtina, v ČR funguje např. Online Fitness, kde máte za malý měsíční poplatek přístup k nejrůznějším lekcím či možnost si zacvičit s trenéry online v reálném čase.

10ti minutové video od Victoria’s Secret

Boxovací Cardio s Tiffany Rothe

Existuje ale i celá škála videí, 30 i více minutových, které vás provedou celým kardio tréninkem. Pokud jste zkoušeli cvičit některý z dlouhodobějších cvičebních programů (P90X, Body Revolution, Insanity) může vybírat vhodná videa z nich. Postupně zjistíte, jaké tréninky jsou pro vás jednodušší, a jaké náročnější, a vyberete si ty, které pro vás budou pro daný den tou nejlepší výzvou. Například u žen oblíbená cvičitelka Jillian Michaels ve svém programu Body Revolution nabízí hned 3 půlhodinové kardio tréninky – jednodušší, těžší a nejtěžší (a také nejrozmanitější). Mimo to můžete ale najít také třeba její video Cardio-Kickbox, které je pro kardio trénink rovněž vhodné. Stejně tak Tony Horton v P90X nabízí působivé kardio cvičení (s názvem Cardio X) s rozcvičkou ve stylu jógy i závěrečným protažením. No a pro ty, co si chtějí dopřát pořádný kondiční trénink s maximální tepovou frekvencí nelze doporučit nic jiného než HIIT nebo prakticky jakékoliv video z programu Insanity se Shaunem T. (zkuste si třeba hned úvodní Fit test).

Některá námi doporučená (plně tréninková) kardio cvičení:

P90X: Cardio X (i s protažením)

Fitness Blender Cardio (opět i s protažením)

autor: Martina Vašáková

zdroj: youtube.com

  •