Shyby jsou jedním ze základních cviků pro rozvoj zad, což velmi rychle pocítíte zejména na jejich šířce. Paradoxně však zejména mezi začátečníky nejsou příliš oblíbeným cvikem. Odpověď, proč je v posilovně téměř nikdo necvičí ani mezi zkušenějšími borci, je prostá. Jedná se o cvik využívající jako zátěž vlastní hmotnost těla. No a právě tyto cviky jsou považovány za jedny z nejnáročnějších vůbec. Nutno podotknout, že patří zároveň také mezi ty nejefektivnější pro nárůst svalové hmoty a síly.
Jak správně cvičit shyby?
Shyby efektivně zatíží nejen zádové svalstvo, ale také biceps, předloktí a další pomocné svaly
Technicky správně provedený shyb je skutečnou zkouškou vaší síly celé horní poloviny těla. Ačkoliv se může na první pohled zdát, že pomocí shybů zatížíme hlavně pouze široký sval zádový z velké části tvořící tak atraktivní V‑tvar trupu, shyby jsou skutečně komplexním cvikem.
Při jejich cvičení tak přirozeně zapojíme také mezilopatkové svaly, další menší svaly horní části zad (malý a velký sval oblý a spodní část trapézového svalu), které tvoří požadované detaily komplexně rozvinutého zádového svalstva. Zabrat dostanou také biceps a předloktí. Nedílnou součástí korektního provedení je i aktivace svalů středu těla (břišní svalstvo a vzpřimovače páteře).
Jak postupovat v případě, že ještě nemáme sílu sami vykonat shyb?
Shyby jsou opravdu náročným cvikem, takže není nic zvláštního na tom, že možná ještě nejste tak silově zdatní, abyste čistý shyb s vlastní hmotností vykonali.
V tomto případě můžete použít tzv. negativní shyby, kdy pohyb začínáte v horní části dráhy pohybu a vaše tělo silou zad pomalu spouštíte dolů do výchozí pozice. Velmi dobrou metodou jsou také shyby s dopomocí odporové gumy, která vám pomůže při přítahu směrem nahoru.
Při cvičení shybů můžeme vyzkoušet různé varianty s lehce odlišným zapojením svalových skupin
Shyb jako takový ovšem nemá pouze jedno neměnné správné provedení. Změnou šíře úchopu, způsobem úchopu (nadhmat, podhmat, paralelní) nebo mírou prohnutí trupu můžeme lehce ovlivnit zapojení hlavních svalových skupin spolupracujících při jeho provedení, čímž dostáváme širokou paletu možností, jak shyby do svého tréninkového plánu zařadit.
Jak a kdy shyby zapojit do tréninkového plánu?
Shyby mohou být součástí nejen tvrdého a efektivního tréninku zad, ale možná překvapivě (zejména ve variantě podhmatem) také bicepsů. Z důvodu jejich náročnosti je vhodné je po důkladném rozcvičení v tréninku zařadit hned na začátek.
Nezapomínejme na to, že pro komplexní rozvoj těchto svalových skupin je vhodné shyby kombinovat i s dalšími cviky o vhodném počtu sérií a intenzitě tréninkových vah. Jaké cviky zvolit?
Pro záda:
- mrtvý tah
- přítahy velké činky/jednoručky v předklonu/s oporou trupu
- přítahy spodní kladky vsedě (veslování)
- stahování horní kladky vsedě
Pro biceps:
- bicepsové zdvihy s velkou činkou/jednoručkami
- kladivové bicepsové zdvihy
- bicepsové zdvihy na kladce
