- Optimální běžecký trénink by měl probíhat tak, aby tep při běhu byl v rozmezí 60‑85 % maximální tepové frekvence.
- Trénovanost a kondici srdce lze odhadnout a “trackovat” na základě ukazatele HRR.
- Ačkoliv se tuky spalují více při nižší intenzitě běhu, automaticky to neznamená efektivnější hubnutí.
Při běžeckém tréninku se tepová frekvence zvyšuje často více než dvojnásobně oproti klidovému režimu. Mezi sportovci jde tak o často sledovaný ukazatel - prozradí o nás jak intenzivní pro nás fyzická aktivita je, jaké zdroje živin zrovna spalujeme a leccos nám řekne také o naší kondici.
Jaká tepová frekvence je při běhu optimální a jak tepovku využít k tomu, abychom otestovali fyzickou kondici?
Maximální a klidová tepová frekvence: proč bychom je měli znát?
Klidová tepová frekvence značí počet tepů srdce za 1 minutu v klidovém režimu. Jako optimální jsou považovány hodnoty v rozmezí 60–100 tepů za minutu, u trénovaných sportovců to však bývá často méně. Pravidelná pohybová aktivita totiž snižuje klidovou tepovou frekvenci v průměru o 3–6 tepů za minutu.
Maximální tepová frekvence, TF (max), je nejvyšší tepová frekvence, kterou srdeční sval dokáže vyvinout. U mladých jedinců se dá snadno měřit, často se však odhaduje podle následujícího vzorce:
TF (max) = 220 – věk
Osoba ve věku 45 let bude mít maximální tepovou frekvenci přibližně 175 tepů za minutu. Existují ještě o trochu přesnější výpočty, tak jako tak je však dobré myslet na to, že jde stále jen o odhad a skutečné hodnoty mohou být trochu jiné. Klidová a především maximální tepová frekvence jsou pro sportovce důležité parametry, podle kterých lze plánovat náročnost tréninku. Jak na to?
Zóny tepové frekvence: jak podle nich naplánovat trénink?
Zóny tepové frekvence jsou dány aktuální a maximální tepovou frekvenci. Pokud je například vaše maximální tepová frekvence 190 tepů za minutu a vaše sportovní hodinky vám při běhu ukazují hodnotu 150 tepů za minutu, jste na 79 % z vaší maximální tepové frekvence a běžíte v “zelené zóně” – optimální intenzitě pro rozvoj vytrvalostních dovedností.
Jednotlivé zóny tepové frekvence se liší náročností, ale také tím, co jejich tréninkem dosáhnete:
- ČERVENÁ ZÓNA: 90–100 % maxima. Tato zóna je vhodná pro trénované sportovce, ovšem ani ti v ní často nevydrží déle než několik minut. V červené zóně budete trénovat během intervalových tréninků nebo během krátkých běhů přibližně do 1‑2 km. Při delších trénincích se této intenzitě vyhněte.
- ŽLUTÁ ZÓNA: 85–90 % maxima. Ve žluté zóně již trénovaný sportovec zvládne zaběhnout i delší běh, ovšem je to už trochu za komfortní zónou a rozhodně to není zadarmo. Někde v tomto intervalu se většinou vyskytuje tzv. laktátový práh, po jehož překročení vám začnou “těžknout” nohy a běh se stane podstatně náročnější.
- ZELENÁ ZÓNA: 75–85 % maxima. Pro většinu běžců je zelená zóna intervalem, ve kterém se pohybují většinu svého tréninku. Je možné v něm absolvovat i delší vzdálenosti přesahující 10‑20 km a těžit z toho budete nárůstem vytrvalostních dovedností v podobě postupného zvyšování VO2max.
- MODRÁ ZÓNA: 65–75 % maxima. Modrá zóna pro většinu běžců představuje pohodové tempo, při kterém se můžete pohodlně zaposlouchat do oblíbeného podcastu nebo probrat novinky se svým kamarádem či kamarádkou, která vás při běhu doprovází. Tuto zónu typicky vyhledávají sportovci zotavující se po zranění nebo běžci při volnějších trénincích.
- ŠEDÁ ZÓNA: < 65 % maxima. Trénink v šedé zóně reprezentuje velmi pomalý regenerační klus nebo rychlou chůzi. Tréninkem v této oblasti nelze očekávat tak velké tréninkové pokroky, ale jde o vhodné tempo při rekonvalescenci, po nemoci nebo jako lehký pohyb v rámci aktivního životního stylu.
Ve vytrvalostním tréninku bychom se tak měli držet přibližně v rozmezí 60–85 % maximální tepové frekvence, což leží mezi modrou a zelenou zónou. V modré zóně bychom měli absolvovat lehčí tréninky nebo běhy na delší vzdálenost, kvalitnější tréninky nás čekají v zóně zelené. Trénovaní sportovci mohou některé tréninky směřovat také do žluté zóny, kde se již potkají s hranicí laktátového prahu. Tyto tréninky by však neměly tvořit dominantní část tréninkového plánu.
Tepovou frekvenci při běhu ovlivní únava, kofein, ale také vyšší letní teploty
V rozsahu modré, zelené a žluté zóny lze tvrdit, že tepová frekvence je přímo úměrná rychlosti, kterou právě běžíte. Pokud tedy běžíte stejným terénem, stejnou rychlostí a udržujete si stále podobnou výkonnost, lze předpokládat, že vaše tepová frekvence bude vždy velmi podobná. Praktická zkušenost nám ale ukazuje, že ve skutečnosti to tak úplně platit nemusí. Tepovou frekvenci totiž ovlivňuje hned několik dalších faktorů, které se mohou z tréninku na trénink měnit:
- Únava a nevyspání. Pokud jste se špatně vyspali, je možné, že vaše tepová frekvence bude při tréninku mírně vyšší než obvykle.
- Káva, čaj a kofein. Podobný efekt lze očekávat také v případě, kdy si před během dáte některý ze zdrojů kofeinu. Může jít o čaj, kávu, kofeinové kapsle nebo nakopávač.
- Dehydratace. Dalším z efektů, který může zvyšovat tepovou frekvenci při tréninku je dehydratace. Myslete proto na dostatek tekutin již několik hodin před plánovaným během.
- Trénink v horku. Podle některých výzkumů se tepová frekvence při běhu zvyšuje o 1,4 % za každý stupeň nad 21 °C. V horkém letním dni tak bude vaše tepová frekvence automaticky vyšší než normálně.
Uklidnění srdečního tepu = spolehlivý ukazatel vaší kondice
Jedním ze spolehlivých a jednoduchých ukazatelů vaší fyzické a kardiovaskulární kondice je tzv. HRR (Heart Rate Recovery), česky někdy také jako “uklidnění srdečního tepu”. HRR sleduje, jak rychle se po doběhnutí vaše tepová frekvence uklidňuje. Měření HRR je velmi jednoduché, potřebujete na něj jen stopky a dva citlivé prsty:
- Ihned po doběhnutí si dvěma prsty nahmatejte tep na předloktí nebo na krku.
- Za dobu 15 sekund spočítejte počet tepů, následně tuto hodnotu vynásobte číslem 4 (získáte tak minutovou tepovou frekvenci).
- Přesně 1 minutu od prvního měření (75 sekund od doběhnutí) si opět nahmatejte tep a znovu spočítejte počet tepů za 15 sekund, opět hodnotu vynásobte číslem 4.
- Rozdíl těchto dvou čísel značí vaší hodnotu HRR.
Čím vyšší hodnota HRR (rychlejší pokles tepová frekvence), tím vyšší je vaše kondice a trénovanost. Hodnotu HRR z vašich tréninků si můžete zapisovat a sledovat na ní váš tréninkový progres. Jde o spolehlivý a často podceňovaný ukazatel fyzické kondice.
Pokud vlastníte sportovní hodinky, funkce “uklidnění srdečního tepu” je dnes již běžnou součástí příslušných aplikací. Jednoduše si z grafu změřte snížení tepové frekvence po 1 minutě od doběhnutí. Výhodou sportovních hodinek je skutečnost, že tepovou frekvenci měří aktuálně přímo v moment doběhnutí a právě 60 sekund po doběhnutí, měření je díky tomu přesnější.
Pokud začnete pomocí hodnoty HRR “trackovat” svůj progres, myslete na následující skutečnosti, které mohou uklidnění srdečního tepu ovlivnit:
- HORKÉ A VLHKÉ PROSTŘEDÍ: hodnota HRR bude nižší než obvykle
- ÚNAVA ČI HROZÍCÍ PŘETRÉNOVÁNÍ: hodnota HRR bude nižší než obvykle, může jít proto o varování před hrozícím přetrénováním
- NA KONCI TRÉNINKU JDETE NA MAXIMUM: pokud je vaše tepová frekvence blízko maximální tepové frekvence, HRR bude vyšší než obvykle
Zóny tepové frekvence a hubnutí
V některých zónách tepové frekvence organismus dává přednost využívání tuků jako zdroje energie, jindy je to zcela naopak:
- U nižších hodnot tepové frekvence (šedá, modrá zóna) se spaluje vyšší podíl tuků.
- U vyšších hodnot tepové frekvence (zelená, žlutá zóna) se již spaluje primárně ze sacharidů.
- V červené zóně (90–100 % maximální tepové frekvence) připadají do úvahy v podstatě už jenom sacharidy.
Konkrétní podoba grafu samozřejmě není pro všechny stejná - vedle genetického polymorfismu závisí také na tom, jak se stravujeme. Osoby s vyšším podílem tuků ve stravě využívají tuky i při vyšší tepové frekvenci.Bohužel to ale automaticky neznamená, že zóny nižší tepové frekvence jsou pro hubnutí efektivnější. Jinými slovy pokud kvůli hubnutí schválně běháte pomalu, pravděpodobně nebudete hubenější, než kdybyste běželi rychleji.
Směrem k hubnutí se tak dá říct jednoduchá rada: běhejte tak, aby vás běhání bavilo a abyste si z běhu vytvořili v nejlepším případě zálibu, na kterou se těšíte.
- Pokud se chcete dozvědět více o tom, proč “fat‑burning” zóny nejsou při hubnutí relevantní, přečtěte si náš další článek Zapomeňte na fat‑burning zóny. Proč je kontrola tepové frekvence při hubnutí přežitek?
Co si z toho vzít?
Zóny tepové frekvence jsou dány aktuální a maximální tepovou frekvenci. Jako optimum pro vytrvalostní trénink se udává běžecký trénink při 60–85 % tepové frekvence v závislosti na délce běhu.
Míru trénovanosti nám dobře popíše indikátor HRR neboli uklidnění srdečního tepu. Čím rychleji se po dokončení fyzické aktivity tepová frekvence vrátí ke klidovým hodnotám, tím vyšší máme fyzickou kondici.
