Vděčnost: v čem vám může prospět a jak ji “natrénovat”?

ověřil/a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáře
Vděčnost: v čem vám může prospět a jak ji “natrénovat”?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Vděčnost může pozitivně ovlivnit vaše duševní i fyzické zdraví.
  • Pozitivní efekt vděčnosti úzce souvisí s mindfulness.
  • Jedním z důležitých faktorů “tréninku” vděčnosti je pravidelnost. 

Co je vděčnost? 

Vděčnost je obtížné jednoduše definovat, protože se jedná o velmi složitý fenomén. Jedná se o pocit pozitivního charakteru, kdy chcete vyjádřit poděkování. Vděčnost můžete cítit jako náladu či emoci, ale stejně tak i něco trvalejšího – jako postoj nebo stav bytí. Vděčnost můžete vnímat na rovině osobní, kdy svoje díky projevujete jinému člověku, např. za nějakou pomoc či pozornost. Druhou rovinou je tzv. “nadosobní” vnímání vděčnosti, která přesahuje lidské bytí. Můžete být vděčni např. přírodě, vesmíru, Bohu nebo čemukoliv jinému, v co věříte, a co vás přesahuje. Na vděčnosti můžete vědomě pracovat a do určité míry si ji sami navodit, v jiných případech však může přijít zcela spontánně. 

Výhody vděčnosti

1. Redukce stresu

Vděčnost vám pomáhá lépe se vyrovnat s každodenním stresem, ale také vás podržet ve chvíli, kdy se zrovna už delší dobu nacházíte v náročném období. Potvrzují to i výsledky výzkumů – praktikování vděčnosti se ukázalo být efektivní strategií pro snížení hladiny pociťovaného stresu. Pozitivní efekt vděčnosti byl pozorován dokonce i po prožití skutečně traumatizujících událostí, jako jsou např. přírodní katastrofy, teroristické útoky nebo i během pandemie covidu‑19. 

  • Stres je v určité míře součástí každodenního života a nelze jej zcela odstranit – jak se tedy naučit s ním pracovat? Poradí vám článek Jak zvládat stres a být v pohodě?

2. Zmírnění pocitů úzkosti a depresivních stavů

Vděčnost může sloužit také jako efektivní podpůrný prostředek při terapii depresivních nebo úzkostných obtíží. Díky ní se vám totiž může lépe dařit přerušit tok negativních myšlenek, které jsou  pro výše zmíněné stavy typické, a soustředit se na přítomnost. Rozhodně to ale neznamená, že byste měli své negativní emoce, nálady či starosti potlačovat a překrývat je zdánlivou pozitivitou – řeč je spíše o situacích, kdy se nesmyslně zacyklíte v minulosti, nebo se obáváte o budoucí události, které nemůžete do žádné míry ovlivnit. 

Právě v těchto chvílích vám může praktikování vděčnosti pomoci odbourat pocit ztráty kontroly, který jen prohlubuje negativní prožitky spojené s depresí či úzkostí. Zároveň vám připomíná, že i když možná zrovna procházíte těžkým obdobím, na každém dni lze najít něco, z čeho se můžete radovat. 

3. Podpora zdraví srdce

Celkové zdraví je založeno na nespočetném množství faktorů životního stylu, jako je např. výživa, pohyb, spánek ale také stress management – a právě chronický stres se ukazuje být rizikovým faktorem rozvoje mnoha onemocnění, včetně těch kardiovaskulárních. Díky tomu, že praktikování vděčnosti může pomoci snížit míru pociťovaného stresu, pozitivní efekt může být pozorován právě i na zdraví srdce a cév. Ne všechny studie tyto závěry potvrdily, protože do hry vstupuje opravdu nepřeberné množství faktorů, systematické review z roku 2023 však poukazuje na to, že trénink vděčnosti zlepšuje kardiovaskulární parametry a působí na aktivitu autonomního nervového systému. Jiná práce pak poukazuje na vztah mezi vděčností a snížením koncentrace některých zánětlivých markerů. 

4. Lepší spánek 

Vděčnost může podle výzkumu přispívat i ke kvalitnějšímu spánku. Kromě toho, že dochází ke snížení míry pociťovaného stresu, byly ve studii u respondentů pozorovány zejména myšlenkové asociace před usnutím. Ukázalo se, že pozitivně zabarvené myšlenky navozené vděčností byly spojeny s kvalitnějším a delším spánkem, a také kratší spánkovou latencí (doba, kterou potřebujete k usnutí). 

  • Věděli jste, že váš spánek může být do velké míry ovlivněn vnitřními i vnějšími faktory? Na co si tedy dát pozor, aby byl co nejkvalitnější? Poradí vám článek 9 tipů, jak zlepšit spánek

5. Vyšší míra životní spokojenosti

Lidé, kteří se soustředí na vděčnost a vedou si deník vděčnosti, popisují podle výzkumu svůj život jako šťastnější, mají celkově vyšší míru životní spokojenosti a nižší pravděpodobnost rozvoje úzkostí. Tento stav se potvrzuje dokonce i u osob s chronickým onemocněním, které pociťovaly vyšší míru podpory a  lépe se vyrovnávali s negativními prožitky. 

Ukazuje se také, že lidé praktikující vděčnost jsou schopni vnímat i drobnější pozitivní impulzy, na jejichž základě se pak zlepšuje nálada i celková pohoda dotyčných. 

6. Lepší soustředění 

Studie z roku 2016 prováděná se studenty ukázala, že praktikování vděčnosti respondentům pomáhá zvýšit míru soustředění, vyšší pociťované míře energie a odolnosti proti únavě během vyučování. Tento efekt je přikládán zejména již zmiňované nižší míře stresu, ale také tomu, že si studenti dokázali lépe uvědomit cíl svého studia a svou současnou roli v tomto procesu. Ke studiu tak přistupovali zodpovědněji a pozitivněji. 

Na výsledcích studie však bylo zajímavé to, že pozitivní výsledky zaznamenala skupina studentů, která dostávala k tréninku vděčnosti 3–5x týdně připomínku v podobně textové zprávy. U studentů, kteří vděčnost rovněž trénovali, ale nedostávali písemnou připomínku, se významné benefity neobjevily. Autoři studie uvažují o tom, že tento jev může být způsoben konkrétním zaměřením vděčnosti na studium, a studenti, kteří obdrželi připomínky si tak pravděpodobně více uvědomovali důležitost procesu učení. 

Vděčnost: v čem vám může prospět a jak ji “natrénovat”?

Jak vděčnost praktikovat?

1. Založte si deník nebo sklenici vděčnosti

Nejrozšířenější a také ve studiích nejčastěji zkoumanou formou praktikování vděčnosti je journaling – tj. psaní deníku. V tomto případě se jedná o zapisovaní skutečností, za které jste v životě vděčni, a tím pádem i jejich hlubší uvědomění. Journaling může sloužit i jako doplněk při terapii depresivních stavů či úzkosti, bližší informace o něm najdete v tomto článku Journaling: cesta k lepšímu sebepoznání a regulaci stresu

Pokud vám psaní deníku z nějakého důvodu “nevoní”, můžete vyzkoušet alternativu v podobě sklenice. Na kousek papírku si jednoduše napište, za co jste vděční a přihazujte, kdykoliv vás něco napadne. S tím, jak se bude vaše sklenice plnit papírky, budete mít jasně před očima, že váš život je kromě těžkostí také plný radostí. V případě potřeby si samozřejmě můžete papírky opakovaně pročítat.

2. Všímejte si maličkostí

V tomto bodě je velmi nápomocné, pokud máte zkušenost s tréninkem všímavosti (mindfulness), nebo se o jeho praktikování pokoušíte souběžně s vděčností. Mindfulness vám totiž pomůže dostat se do přítomného okamžiku, kdy si budete moci plně uvědomit vjemy přijímané z okolí, i vlastní prožitky. Když se vaše myšlenky nebudou toulat ve vzdálené minulosti nebo budoucnosti, třeba i známá vůně vám najednou může přinést intenzivní pozitivní pocity.


Tip: Pokud chcete prospět svému duševnímu i fyzickému zdraví, vyražte na “všímavou procházku vděčnosti”. Nechte doma sluchátka a snažte se cestou vnímat co nejvíce vjemů – poslouchejte šumění řeky, štěkot psů a všímejte si právě rozkvétajících keřů nebo ptáků poskakujících po větvích. V kombinaci s pohybem na čerstvém vzduchu vám takováto procházka může po náročném dni zcela změnit náladu.

3. Sdílejte vděčnost s ostatními 

Tento způsob tréninku vděčnosti může mimo svůj původní účel podpořit i kvalitu vašich vztahů. Nebojte se projevit vděčnost před svými blízkými, i když je to třeba jen prosté “Díky, že jsi tu se mnou.” nebo “Jsem rád, že s tebou můžu tohle sdílet.”. Toto zvědomování vaší vděčnosti vám totiž může pomoci nevnímat určité věci ve vztahu jako samozřejmost, a budete tak předcházet jejich zevšednění. 

4. Udělejte si z vděčnosti rituál 

Stejně jako je tomu u mindfulness, meditace nebo třeba i fyzické aktivity, důležitým prvkem je jejich pravidelnost – ať už si tedy své myšlenky zapisujete do deníčku, házíte do sklenice nebo si jen v tichosti představujete, snažte se to dělat systematicky. Zkuste si na trénink vyhradit pár minut každý den, může to být např. po probuzení, nebo naopak před spaním. Sami totiž bezpochyby víte nejlépe, kdy během dne nejvíce potřebujete povzbudit. 

Co si z toho vzít? 

Vděčnost může do vašeho života vnést mnoho pozitivních emocí i důsledků – pomáhá např. snížit míru pociťovaného stresu, zlepšit kvalitu spánku a podle některých studií působí pozitivně i na zdraví srdce. 

Vděčnost lze do jisté míry “trénovat” a je proto vhodné, abyste se jejímu praktikování věnovali pravidelně. Můžete si své pocity zapisovat např. do deníčku nebo je sdílet s nejbližšími. 

Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
Přijde vám meditace jako z jiného světa? Dnešní článek vám představí studiemi potvrzené benefity této relaxační techniky a ukáže vám, že meditovat můžete třeba i na procházce.
Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Jak pečovat o své duševní zdraví? Vsaďte na psychoterapii
Dnešní doba je plná stresu a nejistoty - není proto divu, že nám naše problémy občas prostě přerostou přes hlavu. Existuje ale účinná pomoc. Co je psychoterapie a jaké jsou její výhody, zjistíte v novém článku.
7 osvědčených tipů, jak se zbavit stresu a zlepšit si náladu
7 osvědčených tipů, jak se zbavit stresu a zlepšit si náladu
Přemíry stresu bychom se měli v životě vyvarovat. Dali jsme pro vás dohromady tipy, jak eliminovat stres a zlepšit si náladu.
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak být zdravější, klidnější a spokojenější se svým životem. Poznejte kouzlo mindfulness v dnešním článku.
Úzkostná porucha: jak se projevuje a jak ji efektivně léčit?
Úzkostná porucha: jak se projevuje a jak ji efektivně léčit?
Úzkost je v poslední době často skloňována mezi profesionály i širokou veřejností – je ale vždy jen na obtíž, nebo může být člověku prospěšná? A jak tedy poznat, kdy máte problém? Vše se dozvíte v článku.
7 faktorů, které jsou podle výzkumu zásadní pro zdravé a dlouhotrvající vztahy
7 faktorů, které jsou podle výzkumu zásadní pro zdravé a dlouhotrvající vztahy
Každý člověk v životě naváže nějaké vztahy – ať už partnerské, rodinné nebo pracovní. Jaké jsou tedy základní, vědou podložené, předpoklady pro to, aby byly tyto vztahy zdravé a dlouhotrvající?
Nootropika: zrychlí proces učení a zlepší soustředěnost
Nootropika: zrychlí proces učení a zlepší soustředěnost
Koloběh akademického roku na vysokých školách je neúprosný, a tak další zkouškové období zase pomalu klepe na dveře. Nejednoho studenta jistě napadne, jak by mohl podpořit efektivitu svého učení. Máme pro vás doporučení na látky, které vám ve zkouškovém pomohou.
Self-care: 10 jednoduchých tipů na každodenní sebepéči
Self-care: 10 jednoduchých tipů na každodenní sebepéči
Self‑care je ve společnosti často mylně vnímána jako znac sobeckosti, snobství, nebo bývá zaměňována za seberozvoj. Vědecké důkazy o jejích benefitech však mluví samy a sebe, a mnoho těchto činnosti zvládnete zadarmo a z pohodlí domova.
9 tipů, jak zlepšit spánek
9 tipů, jak zlepšit spánek
Kvalita spánku se za poslední desetiletí značně zhoršila, přitom je tento odpočinek pro naše zdraví zcela zásadní. V tomto článku jsme si pro vás připravili 10 tipů, díky nimž zrychlíte usínání, zkvalitníte svou spánkovou rutinu a tím také velice jednoduše zlepšíte váš fyzický i psychický stav!
Metabolický syndrom: stav, který nebolí, ale představuje vážné zdravotní riziko
Metabolický syndrom: stav, který nebolí, ale představuje vážné zdravotní riziko
Slyšeli jste už někdy o metabolickém syndromu? Jedná se o soubor příznaků, které sice nebolí, ale pro vaše tělo představují velké riziko. Co přesně může metabolický syndrom způsobit, a týká se i vás?
Journaling: cesta k lepšímu sebepoznání a regulaci stresu
Journaling: cesta k lepšímu sebepoznání a regulaci stresu
I vy jste si možná v dětství vedli deníček, kterému jste mohli otevřeně svěřit své pocity i obavy. Journaling však může být prospěšný i v dospělosti, i když v trochu jiné formě, než jste možná zvyklí – s čím konkrétně vám může pomoci, a jak s ním začít?
Jak zvládat stres a být v pohodě?
Jak zvládat stres a být v pohodě?
Ať se nám to líbí nebo ne, stresu se při každodenním životě nevyhneme. Jedinou možností je tedy naučit se s ním pracovat, a nenechat se jím ovládat. Dnešní článek vám přináší hned 10 jednoduchých tipů, jak snížit míru stresu a být spokojenější.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?