- Vděčnost může pozitivně ovlivnit vaše duševní i fyzické zdraví.
- Pozitivní efekt vděčnosti úzce souvisí s mindfulness.
- Jedním z důležitých faktorů “tréninku” vděčnosti je pravidelnost.
Co je vděčnost?
Vděčnost je obtížné jednoduše definovat, protože se jedná o velmi složitý fenomén. Jedná se o pocit pozitivního charakteru, kdy chcete vyjádřit poděkování. Vděčnost můžete cítit jako náladu či emoci, ale stejně tak i něco trvalejšího – jako postoj nebo stav bytí. Vděčnost můžete vnímat na rovině osobní, kdy svoje díky projevujete jinému člověku, např. za nějakou pomoc či pozornost. Druhou rovinou je tzv. “nadosobní” vnímání vděčnosti, která přesahuje lidské bytí. Můžete být vděčni např. přírodě, vesmíru, Bohu nebo čemukoliv jinému, v co věříte, a co vás přesahuje. Na vděčnosti můžete vědomě pracovat a do určité míry si ji sami navodit, v jiných případech však může přijít zcela spontánně.
Výhody vděčnosti
1. Redukce stresu
Vděčnost vám pomáhá lépe se vyrovnat s každodenním stresem, ale také vás podržet ve chvíli, kdy se zrovna už delší dobu nacházíte v náročném období. Potvrzují to i výsledky výzkumů – praktikování vděčnosti se ukázalo být efektivní strategií pro snížení hladiny pociťovaného stresu. Pozitivní efekt vděčnosti byl pozorován dokonce i po prožití skutečně traumatizujících událostí, jako jsou např. přírodní katastrofy, teroristické útoky nebo i během pandemie covidu‑19.
Stres je v určité míře součástí každodenního života a nelze jej zcela odstranit – jak se tedy naučit s ním pracovat? Poradí vám článek Jak zvládat stres a být v pohodě?
2. Zmírnění pocitů úzkosti a depresivních stavů
Vděčnost může sloužit také jako efektivní podpůrný prostředek při terapii depresivních nebo úzkostných obtíží. Díky ní se vám totiž může lépe dařit přerušit tok negativních myšlenek, které jsou pro výše zmíněné stavy typické, a soustředit se na přítomnost. Rozhodně to ale neznamená, že byste měli své negativní emoce, nálady či starosti potlačovat a překrývat je zdánlivou pozitivitou – řeč je spíše o situacích, kdy se nesmyslně zacyklíte v minulosti, nebo se obáváte o budoucí události, které nemůžete do žádné míry ovlivnit.
Právě v těchto chvílích vám může praktikování vděčnosti pomoci odbourat pocit ztráty kontroly, který jen prohlubuje negativní prožitky spojené s depresí či úzkostí. Zároveň vám připomíná, že i když možná zrovna procházíte těžkým obdobím, na každém dni lze najít něco, z čeho se můžete radovat.
Jaká míra úzkosti je ještě “normální” a kdy už se může jednat o úzkostnou poruchu? Dozvíte se v článku Úzkostná porucha: jak se projevuje a jak ji efektivně léčit?
3. Podpora zdraví srdce
Celkové zdraví je založeno na nespočetném množství faktorů životního stylu, jako je např. výživa, pohyb, spánek ale také stress management – a právě chronický stres se ukazuje být rizikovým faktorem rozvoje mnoha onemocnění, včetně těch kardiovaskulárních. Díky tomu, že praktikování vděčnosti může pomoci snížit míru pociťovaného stresu, pozitivní efekt může být pozorován právě i na zdraví srdce a cév. Ne všechny studie tyto závěry potvrdily, protože do hry vstupuje opravdu nepřeberné množství faktorů, systematické review z roku 2023 však poukazuje na to, že trénink vděčnosti zlepšuje kardiovaskulární parametry a působí na aktivitu autonomního nervového systému. Jiná práce pak poukazuje na vztah mezi vděčností a snížením koncentrace některých zánětlivých markerů.
Jedním z metabolických onemocnění, které závažně ohrožují zdraví srdce a cév je tzv. metabolický syndrom. Jak jej rozpoznat a léčit, si přečtěte v článku Metabolický syndrom: stav, který nebolí, ale představuje vážné zdravotní riziko
4. Lepší spánek
Vděčnost může podle výzkumu přispívat i ke kvalitnějšímu spánku. Kromě toho, že dochází ke snížení míry pociťovaného stresu, byly ve studii u respondentů pozorovány zejména myšlenkové asociace před usnutím. Ukázalo se, že pozitivně zabarvené myšlenky navozené vděčností byly spojeny s kvalitnějším a delším spánkem, a také kratší spánkovou latencí (doba, kterou potřebujete k usnutí).
Věděli jste, že váš spánek může být do velké míry ovlivněn vnitřními i vnějšími faktory? Na co si tedy dát pozor, aby byl co nejkvalitnější? Poradí vám článek 9 tipů, jak zlepšit spánek
5. Vyšší míra životní spokojenosti
Lidé, kteří se soustředí na vděčnost a vedou si deník vděčnosti, popisují podle výzkumu svůj život jako šťastnější, mají celkově vyšší míru životní spokojenosti a nižší pravděpodobnost rozvoje úzkostí. Tento stav se potvrzuje dokonce i u osob s chronickým onemocněním, které pociťovaly vyšší míru podpory a lépe se vyrovnávali s negativními prožitky.
Ukazuje se také, že lidé praktikující vděčnost jsou schopni vnímat i drobnější pozitivní impulzy, na jejichž základě se pak zlepšuje nálada i celková pohoda dotyčných.
Pozitivní zážitky můžete čerpat k okolního prostředí, ale třeba také prostřednictvím péče o sebe. Co tedy můžete dnes udělat pro svou lepší pohodu? Poradí vám článek Self‑care: 10 jednoduchých tipů na každodenní sebepéči
6. Lepší soustředění
Studie z roku 2016 prováděná se studenty ukázala, že praktikování vděčnosti respondentům pomáhá zvýšit míru soustředění, vyšší pociťované míře energie a odolnosti proti únavě během vyučování. Tento efekt je přikládán zejména již zmiňované nižší míře stresu, ale také tomu, že si studenti dokázali lépe uvědomit cíl svého studia a svou současnou roli v tomto procesu. Ke studiu tak přistupovali zodpovědněji a pozitivněji.
Na výsledcích studie však bylo zajímavé to, že pozitivní výsledky zaznamenala skupina studentů, která dostávala k tréninku vděčnosti 3–5x týdně připomínku v podobně textové zprávy. U studentů, kteří vděčnost rovněž trénovali, ale nedostávali písemnou připomínku, se významné benefity neobjevily. Autoři studie uvažují o tom, že tento jev může být způsoben konkrétním zaměřením vděčnosti na studium, a studenti, kteří obdrželi připomínky si tak pravděpodobně více uvědomovali důležitost procesu učení.
Jaké doplňky stravy mohou pomoci k lepšímu soustředění a učení? Dozvíte se v článku Nootropika: zrychlí proces učení a zlepší soustředěnost
Jak vděčnost praktikovat?
1. Založte si deník nebo sklenici vděčnosti
Nejrozšířenější a také ve studiích nejčastěji zkoumanou formou praktikování vděčnosti je journaling – tj. psaní deníku. V tomto případě se jedná o zapisovaní skutečností, za které jste v životě vděčni, a tím pádem i jejich hlubší uvědomění. Journaling může sloužit i jako doplněk při terapii depresivních stavů či úzkosti, bližší informace o něm najdete v tomto článku Journaling: cesta k lepšímu sebepoznání a regulaci stresu
Pokud vám psaní deníku z nějakého důvodu “nevoní”, můžete vyzkoušet alternativu v podobě sklenice. Na kousek papírku si jednoduše napište, za co jste vděční a přihazujte, kdykoliv vás něco napadne. S tím, jak se bude vaše sklenice plnit papírky, budete mít jasně před očima, že váš život je kromě těžkostí také plný radostí. V případě potřeby si samozřejmě můžete papírky opakovaně pročítat.
2. Všímejte si maličkostí
V tomto bodě je velmi nápomocné, pokud máte zkušenost s tréninkem všímavosti (mindfulness), nebo se o jeho praktikování pokoušíte souběžně s vděčností. Mindfulness vám totiž pomůže dostat se do přítomného okamžiku, kdy si budete moci plně uvědomit vjemy přijímané z okolí, i vlastní prožitky. Když se vaše myšlenky nebudou toulat ve vzdálené minulosti nebo budoucnosti, třeba i známá vůně vám najednou může přinést intenzivní pozitivní pocity.
Tip: Pokud chcete prospět svému duševnímu i fyzickému zdraví, vyražte na “všímavou procházku vděčnosti”. Nechte doma sluchátka a snažte se cestou vnímat co nejvíce vjemů – poslouchejte šumění řeky, štěkot psů a všímejte si právě rozkvétajících keřů nebo ptáků poskakujících po větvích. V kombinaci s pohybem na čerstvém vzduchu vám takováto procházka může po náročném dni zcela změnit náladu.
- Zajímá vás trénink všímavosti podrobněji? Vše najdete v článku Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
3. Sdílejte vděčnost s ostatními
Tento způsob tréninku vděčnosti může mimo svůj původní účel podpořit i kvalitu vašich vztahů. Nebojte se projevit vděčnost před svými blízkými, i když je to třeba jen prosté “Díky, že jsi tu se mnou.” nebo “Jsem rád, že s tebou můžu tohle sdílet.”. Toto zvědomování vaší vděčnosti vám totiž může pomoci nevnímat určité věci ve vztahu jako samozřejmost, a budete tak předcházet jejich zevšednění.
Co je podle vás zásadní pro zdravé vztahy? Podívejte se, co si o tom myslí studie – vše najdete v článku 7 faktorů, které jsou podle výzkumu zásadní pro zdravé a dlouhotrvající vztahy
4. Udělejte si z vděčnosti rituál
Stejně jako je tomu u mindfulness, meditace nebo třeba i fyzické aktivity, důležitým prvkem je jejich pravidelnost – ať už si tedy své myšlenky zapisujete do deníčku, házíte do sklenice nebo si jen v tichosti představujete, snažte se to dělat systematicky. Zkuste si na trénink vyhradit pár minut každý den, může to být např. po probuzení, nebo naopak před spaním. Sami totiž bezpochyby víte nejlépe, kdy během dne nejvíce potřebujete povzbudit.
Co si z toho vzít?
Vděčnost může do vašeho života vnést mnoho pozitivních emocí i důsledků – pomáhá např. snížit míru pociťovaného stresu, zlepšit kvalitu spánku a podle některých studií působí pozitivně i na zdraví srdce.
Vděčnost lze do jisté míry “trénovat” a je proto vhodné, abyste se jejímu praktikování věnovali pravidelně. Můžete si své pocity zapisovat např. do deníčku nebo je sdílet s nejbližšími.
