Uvolnění, protažení a posílení - základ tréninku

3. 7. 2014
Komentáře
Uvolnění, protažení a posílení - základ tréninku
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Protože na to narážím každý den, rozhodl jsem se vám dnes "v okurkové" kulturistické sezoně nabídnout článek, který vysvětluje všechny aktivity, které máte možnost ve fitness centru a obecně při cvičení dělat. A protože každý den vidím desítky a desítky cvičenců, jak přijdou do posilovny, popadnou činku bez jakéhokoliv rozcvičení, budu se snažit alespoň vás osvícenější přesvědčit, že i trénink v posilovně musí mít nějaký sled, a že by měl obsahovat všechny tři hlavní složky tréninku. Tedy uvolnění, protažení a posílení.

Uvolnění, protažení a posílení - základ tréninku

Řeknu vám jeden kratší příběh, který jsem nedávno v posilovně měl možnost vidět a pozorovat. Jednoho krásného večera přišel mladík do posilovny. Evidentně lehce spěchal, a tak během toho co jsem já na elipticalu pracoval na svém rozehřátí, on se stihl převléct, objednat si iontový nápoj a vstoupit do posilovny. Ihned zamířil k horní kladce, vzal ji tak, jak je, dokonce snad s vahou, která byla nastavena. Odjel si jednu sérii izolovaného stahování kladky jednoruč podhmatem na triceps a pokračoval. Byl jsem v úžasu. Během pěti minut měl série odjeté, strávil dalších pět minut povídání s kamarádem a pokračoval dál. V této chvíli jsem si pomyslel svoje. Kdyby těch pět minut věnoval lehkému zahřátí, uvolnění a protažení. Možná by udělal lépe a neplácal se poslední tři roky na stejném místě (znám ho již právě ty tři roky).

Tento krátký příběh i mnoho dalších, které máte možnost vidět v posilovnách, jsou klíčem k tomu, proč tolik lidí stagnuje. Nevěnují se totiž dostatečně doprovodným "aktivitám" nebo složkám tréninku, které nejsou posilováním. Upřímně, tahat železo umí hodně lidí, málo z nich má však natolik dobrou morálku, že dělají i uvolnění a protažení. Nicméně jsou to stejně důležité faktory tréninku, jako zmíněné posilování. Věnujte i této oblasti dostatek času.

Které to jsou, a jaká je jejich charakteristika.

Cvičení uvolňovací

  • jejich cílem je uvolnit ztuhlé, málo pohyblivé klouby a svalové kontraktury a současně uvést svaly s tendencí ke zkrácení do mírného protažení
  • pohyby provádíme všemi směry, kolem všech pohybových os až do individuálně krajních poloh s minimálním svalovým úsilím
  • jedná se tedy spíše o pohyb pasivní
  • při pohybech různými směry proudí vzruchy ze svalů a šlach do nervových center a aktivují příslušné reflexní okruhy
  • nepřímo působí na tonus svalů kolem kloubů, takže se svaly s tendencí ke zkrácení uvádějí do stavu mírného protažení
  • klouby uvolňujeme kroužením a komíháním, kdy využíváme setrvačnosti a působení gravitace
  • ve směru gravitace pohyb jemně brzdíme, aby nedošlo k prudkému nárazu na okraje kloubu při dosažení krajní polohy
  • jakmile dosáhneme krajní polohy, uvolníme všechny okolní svaly, pak plynule přejdeme do polohy opačné
  • pohyb v kloubu vedeme jen tak daleko, jak je nám to příjemné
  • pohyby provádíme pomalu a nikdy nezaměňujeme za pohyby švihové

Cvičení protahovací

  • jejich cílem je obnovit fyziologickou délku svalů
  • zkrácení se projevuje především ve vazivové složce svalu, ve svalovém skeletu a ve šlachách
  • v ZTV jde o cílené protahování řízeným, uvědomělým, plně kontrolovaným pohybem svalů, které mají jednak tendenci ke zkracování nebo jsou již zkráceny při různých typech zdravotního oslabení
  • při protahování není vhodné násilně zvětšovat rozsah pohybu
  • aby nenastala obranná reakce svalu, tzv. napínací reflex, je nutno tlumit a oddálit reflexy, které vyvolávají tuto obrannou kontrakci protahovaného svalu
  • toho lze dosáhnout záměrnou volní relaxací svalu a tím, že cvičíme pomalým (řízeným) pohybem ve statisticky nenáročných polohách
  • je vhodné používat k tomu metody statického protahování - zvolna zaujmeme protahovací polohu, ve které zvolna dýcháme, v protahovací poloze vydržíme po několik sekund až minut, potom opět zvolna přejdeme do výchozí polohy a uvolníme se
  • při protahování zkrácených svalů je velmi vhodné použít tzv. postizometrické relaxace - zkrácený sval nejprve uvedeme do napětí proti mírnému odporu po dobu 7 - 10 sekund, potom s výdechem sval uvolníme a po 3 vteřinách protáhneme - v protahovací poloze zvolna dýcháme a vydržíme v ní po dobu 10 - 15 sekund - cvik opakujme 3 - 4x - tato metoda není vhodná pro děti předškolního a mladšího školního věku
  • při provádění těchto cviků je nutné dodržovat zásady správného provedení


Cvičení posilovací

  • jejich cílem je zvýšit funkční zdatnost oslabených či k oslabení náchylných svalů
  • v ZTV používáme k posilování spíše metody dynamického posilování, kdy pohyb provádíme řízeně - v koordinaci s dechem
  • pohyby provádíme buď jen vlastním tělem nebo s využitím různých pomůcek - tradičního i netradičního náčiní a nářadí 
  • proto, aby byl účinek posilování dostatečný, je nutno dodržovat určité zásady:
  • nejprve odstraníme negativní působení antagonistů tím, že tyto svaly protáhneme - např. před posilováním dolních fixátorů lopatek je nutno protáhnout svaly prsní
  • zaujmeme vždy vhodnou výchozí polohu, při které zamezíme přednostnímu zapojení svalů antagonistických a synergistických, které by mohly převzít funkci posilovaných svalů a přispět tím záměrně k vytváření chybných pohybových návyků
  • jedná-li se o oslabené svaly, je vhodné ještě před jejich posilováním naučit cvičence aktivovat v koordinaci s dechem
  • posilovací cvičení provádíme nejprve pomalu v koordinaci s dechem, později můžeme cvičení provádět v rychlejším tempu, ale ne švihově
  • počet opakování volíme dle individuálních zvláštností - zdravotní stav, momentální psychický stav, úroveň zdatnosti
  • nejprve provádíme malý počet opakování, postupně zvyšujeme
  • posilujeme nejprve s překonáváním odporu jednotlivých částí vlastního těla, po vytvoření správných pohybových návyků zvyšujeme zátěž s využitím vhodných pomůcek a přístrojů


Ve stejném pořadí, jako je zde psáno, byste měli cvičení zařazovat do tréninku. Nezapomínejte na to, až půjdete příště opět do posilovny.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.