CORE trénink pro každého

12. 2. 2015
Komentáře
CORE trénink pro každého

Core tréninku jsme se na našich stránkách již věnovali, a to v oddíle pro začátečníky. Nicméně je nutné podotknout, že tato praktika by neměla být určena pouze začátečníkům, ale že se v ní najdou jistě i pokročilí, ne‑li ti nejzkušenější sportovci. Do tohoto článku jsem si vypůjčil úsek právě od začátečníků, a to hlavně ztoho důvodu, protože si myslím, že by CORE nemělo být zapomenuto. 

CORE trénink pro každého

Jak jsem již naznačil výše. CORE trénink je základem a nutností, kterou by neměli přehlížet žádní sportovci. Možná se zeptáte proč, vždyť já mám břicho dostatečně silné a nepotřebuji jej dále zásobit údery tréninkového procesu. Není to pravda. Pokud se bavíme o CORE, nebavíme se pouze o břišní stěně. Bavíme se o celém komlexu svalů, který se nám zapojuje do hry téměř u každého pohybu. Jeho kvalita je tedy více než nutná. 

Co je CORE?

CORE systém těla je ve své podstatě původcem a hybatelem, anebo alespoň podpůrným systémem pro všechny pohyby těla. Drží naši páteř ve stabilní a pro ni výhodné poloze a zároveň ji chrání před přetížením, tedy v ideálním případě. Jedná se o komplex svalů, které tvoří jakýsi "sud" spojující horní a dolní polovinu těla. Mnozí z vás, si pod CORE tréninkem představí pouze nesnesitelné množství opakování na břicho, nicméně tomu tak není. Do komplexu "core svalů" řadíme všechny čtyři břišní svaly, tedy šikmý vnitřní i vnější, přímý a příčný břišní sval. Dále pak svaly pánevního dna, svaly zádové, zejména pak vzpřimovače páteře a z horní strany tento "sud" uzavírá bránice. 

Více nám napoví anatomický obrázek, který popisuje CORE systém těla. 

Boční pohled Čelní pohled

Správné zapojení a kvalita CORE je důležitá prakticky u všech pohybů, které v posilovně i běžném životě děláte. Jejich zapojení do práce ovlivňuje i držení vaší postavy, nebo to, jak jste schopni ráno vstát z postele. Myslete na jejich kvalitu a vhodné procvičení, které by mělo být základem každého posilovacího tréninku. Trénink CORE by měl být videálním případě zapojen do tréninku v každé tréninkové jednotce, a to buď na jejím začátku nebo na konci. 

Trénink CORE

Trénink CORE může mít prakticky dvě základní varianty. Buď můžete pracovat v dynamickém pohybovém řetězci, a nebo ve statickém. V obouch verzích zatěžujete svaly tělelsného jádra. Nicméně vždy s lehkou odlišností.

Statické cviky - jednou z hlavních funkcí CORE systému našeho těla, je jeho stabilizace ve správné poloze. Toho využívají i statická cvičení, u kterých se opět snažíte zastabilizovat tělo ve výhodné pozici. A sice tak, aby musely svaly tělesného jádra pracovat intenzivněji. Návrh tréninku by mohl vypadat následovně. 

Prkno (plank)  2 série 30‑45 sec.
Výdrž v podřepu na bosu 2 série 30‑45 sec.
Výdrž v sedu pokrčmo v záklonu 2 série 30‑45 sec.
Výdrž v leže s podsazenou a vednutou pánví - most 2 série 30‑45 sec.

Dynamické cviky - co by to však bylo za trénink, kdyby se k němu nepřidaly nějaké dynamické cviky, které přeci jen jsou ve funkční provedení daleko výhodnější. Napověděl jsem tedy. CORE svaly těla nemusí pracovat pouze ve statickém režimu. Umí pracovat také v režimu dynamickém, kdy se podílejí na provádění různých cviků a pohybů spojených s posilováním středu těla. Trénink může vypadat následovně. 

Přítahy kolen ve vzporu (ruce na bosu)  3 série 20 opak.
Rotace s míčem v podřepu na bosu 3 série 20 opak.
Zkracovačky na míči s páncí mimo míč a podsazenou pánví  2 série 20 opak. 
Extenze vzpřimovačů na velkém míči 2 série 20 opak. 

Tímto samozřejmě váš trénink nekončí. Myslete na to, že můžete zapojit mnohem více pohybů a také pomůcek. Výše již nekteré zmíněné máme, zkusme si je však vyjmenovat všechny. 

Pomůcky pro CORE trénink 

CORE trénink není jenom o posilování s vlastní vahou. Nicméně i to je velmi efektivní, ale zejména o využití specifických balančních pomůcek ve svém tréninku. Máte tedy možnost využít následující. 

  • TRX - závěsný systém TRX a jemu podobné jsou na našem trhu již poměrně dlouho. Nicméně jejich oblíbenost neklesá. Nestabilní podložka, kterou popruhy vytváří, je ideální pro CORE trénink, ale i klasickou silovku. 
  • Bosu - balanční polokoule se již ustálila v našich fitness centrech. Je základní rehabilitační pomůckou a velmi vhodnou nestabilní plochou pro naše cvičení. 
  • Velký míč - velký míč tu byl jako první, a to ještě v době, kdy jsme neměli o nějakém CORE ani ponětí. Dnes se stále využívá a na internetu můžete najít spousty cvičení, které využívají právě velký fit míč. 
  • Overball - malý míček je spíše podporou, než přímým prostředkem k provedení cviku. Nicméně i tak bychom na něj neměli zapomenout. 
  • Medicinball - plný míč je samozřejmostí, pokud chcete do svého tréninku zařadit i silový prvek. 
  • Těžké pytle - pytle o různých hmotnostech jsou spíše výsadou klasického avšak netradičního posilování. Nicméně i v CORE tréninku můžou mít svoje využití. 

Moje závěrečné doporučení zní. Věnujte se CORE tréninku, a to ideálně každý druhý den, nebo při každém silovém tréninku. Zlepší to všechny oblasti vašeho života a odrazí se to samozřejmě i na vašem výkonu. Hledejte a najděte si cvičení, které je přesně pro vás. Přidávám jeden tip, který jsem našel na youtube.

zdroj: youtube.com

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?