CORE trénink pro každého

CORE trénink pro každého

Core tréninku jsme se na našich stránkách již věnovali, a to v oddíle pro začátečníky. Nicméně je nutné podotknout, že tato praktika by neměla být určena pouze začátečníkům, ale že se v ní najdou jistě i pokročilí, ne-li ti nejzkušenější sportovci. Do tohoto článku jsem si vypůjčil úsek právě od začátečníků, a to hlavně ztoho důvodu, protože si myslím, že by CORE nemělo být zapomenuto. 

CORE trénink pro každého

Jak jsem již naznačil výše. CORE trénink je základem a nutností, kterou by neměli přehlížet žádní sportovci. Možná se zeptáte proč, vždyť já mám břicho dostatečně silné a nepotřebuji jej dále zásobit údery tréninkového procesu. Není to pravda. Pokud se bavíme o CORE, nebavíme se pouze o břišní stěně. Bavíme se o celém komlexu svalů, který se nám zapojuje do hry téměř u každého pohybu. Jeho kvalita je tedy více než nutná. 

Co je CORE?

CORE systém těla je ve své podstatě původcem a hybatelem, anebo alespoň podpůrným systémem pro všechny pohyby těla. Drží naši páteř ve stabilní a pro ni výhodné poloze a zároveň ji chrání před přetížením, tedy v ideálním případě. Jedná se o komplex svalů, které tvoří jakýsi "sud" spojující horní a dolní polovinu těla. Mnozí z vás, si pod CORE tréninkem představí pouze nesnesitelné množství opakování na břicho, nicméně tomu tak není. Do komplexu "core svalů" řadíme všechny čtyři břišní svaly, tedy šikmý vnitřní i vnější, přímý a příčný břišní sval. Dále pak svaly pánevního dna, svaly zádové, zejména pak vzpřimovače páteře a z horní strany tento "sud" uzavírá bránice. 

Více nám napoví anatomický obrázek, který popisuje CORE systém těla. 

Boční pohled Čelní pohled

Správné zapojení a kvalita CORE je důležitá prakticky u všech pohybů, které v posilovně i běžném životě děláte. Jejich zapojení do práce ovlivňuje i držení vaší postavy, nebo to, jak jste schopni ráno vstát z postele. Myslete na jejich kvalitu a vhodné procvičení, které by mělo být základem každého posilovacího tréninku. Trénink CORE by měl být videálním případě zapojen do tréninku v každé tréninkové jednotce, a to buď na jejím začátku nebo na konci. 

Trénink CORE

Trénink CORE může mít prakticky dvě základní varianty. Buď můžete pracovat v dynamickém pohybovém řetězci, a nebo ve statickém. V obouch verzích zatěžujete svaly tělelsného jádra. Nicméně vždy s lehkou odlišností.

Statické cviky - jednou z hlavních funkcí CORE systému našeho těla, je jeho stabilizace ve správné poloze. Toho využívají i statická cvičení, u kterých se opět snažíte zastabilizovat tělo ve výhodné pozici. A sice tak, aby musely svaly tělesného jádra pracovat intenzivněji. Návrh tréninku by mohl vypadat následovně. 

Prkno (plank)  2 série 30-45 sec.
Výdrž v podřepu na bosu 2 série 30-45 sec.
Výdrž v sedu pokrčmo v záklonu 2 série 30-45 sec.
Výdrž v leže s podsazenou a vednutou pánví - most 2 série 30-45 sec.

Dynamické cviky - co by to však bylo za trénink, kdyby se k němu nepřidaly nějaké dynamické cviky, které přeci jen jsou ve funkční provedení daleko výhodnější. Napověděl jsem tedy. CORE svaly těla nemusí pracovat pouze ve statickém režimu. Umí pracovat také v režimu dynamickém, kdy se podílejí na provádění různých cviků a pohybů spojených s posilováním středu těla. Trénink může vypadat následovně. 

Přítahy kolen ve vzporu (ruce na bosu)  3 série 20 opak.
Rotace s míčem v podřepu na bosu 3 série 20 opak.
Zkracovačky na míči s páncí mimo míč a podsazenou pánví  2 série 20 opak. 
Extenze vzpřimovačů na velkém míči 2 série 20 opak. 

Tímto samozřejmě váš trénink nekončí. Myslete na to, že můžete zapojit mnohem více pohybů a také pomůcek. Výše již nekteré zmíněné máme, zkusme si je však vyjmenovat všechny. 

Pomůcky pro CORE trénink 

CORE trénink není jenom o posilování s vlastní vahou. Nicméně i to je velmi efektivní, ale zejména o využití specifických balančních pomůcek ve svém tréninku. Máte tedy možnost využít následující. 

  • TRX - závěsný systém TRX a jemu podobné jsou na našem trhu již poměrně dlouho. Nicméně jejich oblíbenost neklesá. Nestabilní podložka, kterou popruhy vytváří, je ideální pro CORE trénink, ale i klasickou silovku. 
  • Bosu - balanční polokoule se již ustálila v našich fitness centrech. Je základní rehabilitační pomůckou a velmi vhodnou nestabilní plochou pro naše cvičení. 
  • Velký míč - velký míč tu byl jako první, a to ještě v době, kdy jsme neměli o nějakém CORE ani ponětí. Dnes se stále využívá a na internetu můžete najít spousty cvičení, které využívají právě velký fit míč. 
  • Overball - malý míček je spíše podporou, než přímým prostředkem k provedení cviku. Nicméně i tak bychom na něj neměli zapomenout. 
  • Medicinball - plný míč je samozřejmostí, pokud chcete do svého tréninku zařadit i silový prvek. 
  • Těžké pytle - pytle o různých hmotnostech jsou spíše výsadou klasického avšak netradičního posilování. Nicméně i v CORE tréninku můžou mít svoje využití. 

Moje závěrečné doporučení zní. Věnujte se CORE tréninku, a to ideálně každý druhý den, nebo při každém silovém tréninku. Zlepší to všechny oblasti vašeho života a odrazí se to samozřejmě i na vašem výkonu. Hledejte a najděte si cvičení, které je přesně pro vás. Přidávám jeden tip, který jsem našel na youtube.

zdroj: youtube.com
  •