Domácí trénink s výsledky

Domácí trénink s výsledky

Ne každý má čas na to, aby se dnes a denně věnoval běžnému cvičení v posilovně. Přeci jen se nám může stát, že v jednom dni máme tolik povinností, že nám již nezbude nic jiného, než si nechat svoji aktivitu na domácí trénink. Jaké jsou ty hlavní zásady? 

Domácí trénink s výsledky

Po práci přicházíte tak pozdě, že tam za chvíli zavřou nebo vám tento měsíc nevychází peníze, abyste je mohli investovat do péče o své tělo. Často to nemusí být výmluvy, ale skutečná fakta, a tak je třeba najít alternativu, která vašim požadavkům vyhoví. Přemýšleli jste o cvičení v pohodlí svého domova?

Prvním krokem je najít doma místo, kde budete cvičit. To by se mělo nechat lehce provzdušnit a měli byste mít místo alespoň na tři kroky do každé strany, minimálně je třeba tolik prostoru, abyste vleže mohli upažit a vestoje se s nataženýma rukama dokola otočit. Na podlaze cvičte s podložkou nebo ručníkem, ale i tak zvolte takový povrch, který vás v pohybu nebude nijak omezovat.

Jaké má cvičení doma výhody?

  • Minimalizace času (ušetříte čas přesunu do tělocvičny nebo fitness centra)
  • Žádné finanční náklady
  • Sám si zvolím, jaké cviky mě baví – neomezují mě stroje

Nejdůležitější je rozhodnout, co budete cvičit. Nestačí jen říct si, „budu cvičit jen s vlastní vahou“, najděte si plán cviků, pečlivě je prostudujte a zvažte, zda rozumíte všem pozicím a pohybům, ať si zbytečně nepřivodíte zranění. Plán si také můžete nechat speciálně připravit od osobního trenéra, který vám může cviky vysvětlit a doma tak budete mít jistotu, že je provádíte správně. Možností je také cvičit podle DVD, dnes je jich celá řada, ženy (ale nejen ony) si v poslední době oblíbily např. Jillian Michaels, Zuzku Light, modelky Victoria´s Secret, nebo cvičitelky z Tone it up. Pro muže (ale opět i pro ženy s pořádnou kuráží) je hitem cvičení Insanity nebo TABATA. Všechny tyto videa spojují jak posilování, tak aerobní části, a jsou proto ideálním nástrojem pro redukci váhy. 

Pokud nechcete cvičit podle DVD, můžete také cvičit podle knihy s vaším oblíbeným cvičením. Během tréninku ji mějte vždy po ruce. Další variantou je sestavit si vlastní tréninkový plán – měli byste si hned zpočátku sestavit asi 3 – 4 tréninkové plány na měsíc, pravidelně je střídat, buď cvičit např. týden jeden, nebo střídat den po dni jednotlivé plány. V takovém plánu by měli být nejrozmanitější typy cvičení – nezapomínejte na střed těla a záda, dále problémové partie boků, hýždí a břicha, důležité jsou ale také paže a celé svalstvo dolních končetin. Začněte se cviky, které znáte, a v jejichž technice se nemůžete splést. Postupně přidávejte cviky náročnější a zvyšujte intenzitu cvičení. Je jen na vás, jestli vyberete cviky s vlastní vahou nebo také s činkami nebo overballem. Pokud se rozhodnete pro posilování doma, nezapomínejte ale ani na aerobní aktivitu – pokud doma nechcete skákat a běhat na místě, můžete skákat přes švihadlo, pokud ani to není pro vás, jděte si ideálně 3x týdně zaběhat, zaplavat, zajezdit na kole nebo na bruslích.

Až vyberete svou cvičící variantu, dbejte na správnou techniku provedení po celou dobu cvičení. Trénink doma je o to náročnější, protože jste vy sám svým dozorcem. Jestliže si u některého cviku nejste jistí, zda ho provádíte správně, vraťte se k němu později. Je možné, že se k technice postupně dopracujete s poznáváním svého těla. Pokud jste si sestavili svůj vlastní plán tréninku, mějte při cvičení svůj návod po ruce, ať se můžete ujistit, že víte, jaký pohyb následuje. Začněte zlehka, postupně zvyšujte délku, intenzitu a počet opakování jednotlivých cviků. Ani doma nezapomínejte na sílu motivační hudby, při cvičení si pusťte hudbu, co máte rádi, a která vám při cvičení pomůže. Také vlastní hudba je právě výhodou domácího cvičení, nemusíte se řídit ostatními ženami, s kterými nemáte na hodině např. pilates stejný hudební vkus.  I doma si před cvičením dopřejte rozcvičku a rozehřátí, aby se váš organismus připravil a na konci také protažení a relaxaci, aby se naopak uklidnil. Nejprve se tedy svaly zahřejí, poté posílí a nakonec protáhnou. Zahřátí zvolte takové, které vás nabije energií a připraví na cvičení, zahřátí vás nemá vyčerpat.

Pokud cvičíte, abyste zhubli, je důležité zvolit správné cvičení. Pokud si nejste jistí, doporučuje se hlídání tepové frekvence, která by se při hubnutí měla pohybovat mezi 50 – 60% maxima vaší tepové frekvence.

Na cvičení doma je zábavné, že máte mnoho možností na kreativní pomůcky. Cvičení pouze s vlastní vahou těla je výhodné především při startu vašeho sportovního života. Takové cviky bývají nejúčinnější a dají vám nejvíce zabrat. Dále je tradiční pomůckou činka – tu ale můžete vyměnit za knihu, láhev vody, pytel písku, konzervu … cokoliv co máte po ruce. Přímo z domácího prostředí dají ke cvičení využít zárubně dveří. Doma se klasicky cvičí také třeba se židlí, stolem, ručníkem nebo koštětem. S židlí se posiluje především břišní a zádové svalstvo, vyberte si takovou židli, která bude vyhovovat vaší výšce a délce paží.

PŘÍKLADY CVIKŮ

  • Zahřátí svalstva, podřepy: Stůjte vzpřímeně, následně podřepněte tak, aby kolena svíraly pravý úhel a opět se postavte do výchozí pozice. Cvičení opakujte.
  • Zahřátí, kroužení: Svaly a organismus dobře rozehřejte také kroužením jednotlivých částí těla – boků, paží nebo kolen v podřepu. Nezapomínejte na správné dýchání.
  • Cvičení s koštětem, podřep: Stoupněte si do širokého stoje rozkročného, špičky chodidel jsou vytočeny v úhlu 45°, nohy jsou propnuté, ruce natažené a koště držíte před sebou. Pomalu provádějte podřep. Při něm nevysazujte ani nepodsazujte pánev a držte trup vzpřímeně. Posilujete hýždě a svalstvo nohou.
  • Cvičení s koštětem, zdvihy vleže: Lehněte si na záda, jednu nohu pokrčte a druhou natáhněte a držte nad zemí tak, aby svírala s podložkou úhel 45°. Předpažte ruce s koštětem a pomalu se zdvihejte ze sedu. Dbejte na to, aby vaše záda zůstala rovná. Cvičením posilujete břišní svalstvo.
  • Cvičení s koštětem, koště pod sebou: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a přednožte, kolena jsou do pravého úhlu. Koště chyťte za stehny, ruce jsou natažené, lokty dopnuté. Pomalu zvedejte hlavu a lopatky ze země, koště přitom oddalujte od stehen. Cvikem posilujete přímé břišní svalstvo.
  • Cvičení se židlí pod sebou: Lehněte si na záda, lýtka položte na židli a ruce nechte připažené. Zvedejte pánev od země, stáhněte hýždě, ve vzduchu chvíli setrvejte a opět položte pánev na podlahu. Cvičení posiluje hýždě, svaly nohou a pánevní dno.
  • Cvičení se židlí vsedě: Sedněte si vzpřímeně na židli, chodidla jsou na zemi v šířce boků, ruce jsou vzpažené. Následně stáhněte paže, lokty jsou v pravém úhlu. Posilujete tak zádové svalstvo a svaly paží.
  • Cvičení s ručníkem: Sedněte si na zem, nohy jsou natažené, za chodidla zahákněte ručník. Paty vytáhněte lehce nad podlahu. Záda držte rovná. Posilujete zadní strany stehen.
  • Cvičení s láhvemi v ruce: Stůjte vzpřímeně, chodidla v šířce boků, v rukou láhve s vodou, máte připaženo. Proveďte výpad vpřed, koleno přední nohy je nad kotníkem, holeň přední nohy míří kolmo k zemi, holeň zadní nohy je rovnoběžně se zemí, trup je vzpřímený. Posilujete hýždě a svaly nohou. Cvik můžete ztížit a posilovat současně i biceps, když při výpadu vpřed současně pokrčíte paže až k prsům a lokty přitom necháte u těla.
  •