Kolik použít PRACOVNÍCH SÉRIÍ

8. 11. 2016
Komentáře
Kolik použít PRACOVNÍCH SÉRIÍ

Pracovní série jsou jednou z důležitých veličin vašeho tréninku. Ne nadarmo totiž objem tréninku právě v podobě pracovních sérií nutí vaše tělo dostávat se dál. Nesmí jich však být příliš. Kde leží hranice úspěchu a neúspěchu v tréninku a jeho objemu? 

Kolik použít PRACOVNÍCH SÉRIÍ

Pracovní série jsou jednak odrazem toho, jaký očekáváme výsledek od našeho tréninku. Také však toho, jakou trénovanost naše tělo má, nebo kolik času již za sebou ve fitku máte. Nicméně i počet pracovních sérií může být jedním z velmi důležitých kritérií neúspěchu. Jak to myslím? Jednoduše tak, že pokud to s množstvím pracovních sérií přeženete, může se to na vás odrazit spíše v podobě přetrénování než skutečných a dobrých výsledků v podobě nové svalové hmoty nebo síly. 

Co je pracovní série? 

Možná bude hned na začátek ideální si ujasnit. Co že to ta pracovní série je? V tréninku obecně můžeme rozlišit průpravné nebo také rozcvičovací série, série pracovní a série "relaxační". Tak jak jsem napsal jejich pořadí, tak je řadíme i do tréninku. Představte si klasické benchpress. Hned ze začátku asi nepůjdete na 10 opakování se stovkou, protože to je právě vaše maximum pro těchto deset opakování. Budete se snažit svoji svalovou hmotu rozehřát postupným zvyšováním zátěže (pyramidou), poté půjdete na svoje maximální série (právě ty pracovní), a poté možná doplníte jedno pro dopumpování. Tu ale provedete s lehkou vahou (relaxační série). Celkem tedy ve vašem tréninku benchpressu můžete udělat 5‑6 sérií, pouze 3‑4 z toho budou ale pracovní. 

Pravidlo, kterým byste se měli řídit během výběru vhodného počtu pracovních sérií, je jednoduché. Jedná se o sportovní výkonnost, praxi nebo snad zkušenost ve fitness centru, kterou aktuálně máte. Není přeci jednoduššího kritéria. Zkusil jsem tedy pro vás navrhnout několik základních hladin toho, kolik na jednotlivé svalové partie využít pracovních sérií dle aktuální výkonnosti. 

Malé partie

Velké partie

Úplný začátečník

1‑2 pracovních sérií

2‑4 pracovních sérií

Pokročilý začátečník

2‑3 pracovních sérií

3‑6 pracovních sérií

Pokročilý

3‑6 pracovních sérií

6‑9 pracovních sérií

Výkonnostní

6‑9 pracovních sérií

9‑16 pracovních sérií

„profesionální“

6‑12 pracovních sérií

12‑20 pracovních sérií

Pojďme si ale jednotlivé hladiny vysvětlit trochu názorněji...

1 pracovní série - existují dvě možnosti, kdy využijete pouze jednu pracovní sérii na partii. Tím první je klasické a standartní rozložení při tréninku absolutních začátečníků. Zde platí, že jedna série stačí pouze opravdu začínajícím začátečníkům. Samozřejmě, této pracovní sérii by měla předcházet minimálně jedna série průpravná. Jednu pracovní sérii však můžeme využít systému Heavy‑duty, kdy předpokládáme, že vytížíme sval právě jednou supramaximální sérií cviku. 

2‑3 pracovní série - již vypadají v tréninku lépe. Hodí se pro malé svalové skupiny nebo pro začínající tréninkovou rutinu u nováčků ve fitness centru. Nedávají příliš prostor pro využití více cviků. Nicméně jsou dostatečné pro zpracování svalové hmoty, která dříve tento impulz nedostala. 

4‑6 pracovní sérií - patří do rukou již zkušených cvičenců. U malých svalů povětšinou dává dostatečný prostor k tomu využít 2 cviky. U větších svalů naplnit je krví, ne zcela "rozbít" ale popracovat detailněji na silových schopnostech nebo budování základních svalových objemů. 

7‑12 pracovní sérií - toto už je kategorie výkonnostních nebo zkušených cvičenců, a to jak u malých, tak i velkých svalových skupin. Směle můžete využít 3‑4 cviky, abyste doslova odpálili svoji svalovou hmotu. Můžete dát ale také prostor tomu, aby vaše pracovní série byly na různých hladinách. Tedy pro rozvoj síly, silové vytrvalosti, rychlosti nebo objemu. 

Více než 12 - maximální impulz a rozbití svalové hmoty. Tak by se dalo definovat toto množství pracovních sérií. Není divu, na nohy, záda, nebo hrudník můžete tento systém použít a pracovat na tom, aby vaše svaly měly maximální impulz k růstu. 

Vidíte, že i s pracovními sériemi se dá velmi příjemně a logicky pracovat. Křivka vaší trénovanosti a zkušenosti v posilovně, by ale měla být tím hlavním kritériem. Často vidím ve fitku kluky, kteří drtí hrudník hned v prvním roce svého tréninku nesmyslným počtem pracovních sérií. Přitom by udělali lépe, kdyby více regenerovali a pracovali i s odpočinkem. Nedělejte stejnou chybu i vy. 

Autor: Jan Caha

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!