7 rad pro 1. trénink ve fitku po delší pauze

3. 12. 2020
Komentáře
7 rad pro 1. trénink ve fitku po delší pauze
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Čekání je u konce! Konečně se otevírají posilovny a fitka, takže všichni fitness nadšenci mohou najet na svůj obvyklý tréninkový režim. Cvičení je však nutné absolvovat s rouškou a kapacita posiloven je omezena na 15 metrů čtverečních pro jednoho návštěvníka.

Z původně oznamovaných 2 týdnů se uzavření chrámů železa protáhlo na bezmála 2 měsíce. To se u většiny z vás mohlo jistým způsobem podepsat na vašich aktuálních svalových objemech i síle. Co byste měli mít na paměti, až poprvé po delší době absolvujete plnohodnotný silový trénink?

Po tréninkové pauze od silového tréninku má každý z vás jinou startovní čáru, myslete na to

8 týdnů je už docela dlouhá doba, kterou každý z vás po stránce fyzické aktivity mohl pojmout úplně jinak. Někdo se snažil cvičit dále alespoň doma nebo na workoutovém hřišti pomocí cviků s vlastní tělesnou hmotností a odporovými gumami a svoji kondici udržoval venkovními vytrvalostními aktivitami.

Jiný naopak mohl toto období pojmout vyloženě odpočinkově a pohybu měl minimum. Aktuální výkonnost se u každého z vás může dost lišit.

Následujících 7 rad však pomůže každému z vás. Takže pojďme na ně!

7 rad na 1. trénink do gymu po tréninkové pauze

1. Dobře se na začátek tréninku rozcvičte

  • Neuspěchejte začátek tréninku. Zahřátí přitom stačí věnovat cca 5–10 minut před hlavní silovou částí tréninku.Bohatě postačí jízda na rotopedu nebo rychlejší chůze na trenažéru. Připravíte tak svaly a kardiovaskulární systém na další zátěž. Váš organismus bude již pěkně okysličený a silový trénink se vám nebude zdát tak náročný na udýchání. I svaly budou pálit o něco méně.

  • Pár minut si vyhraďte i na kloubní mobilizaci a dynamický strečink. Ty slouží k aktivaci nervosvalových spojení a zahřejí klouby. Zaměřte se na kotníky, kolena, kyčle, ramena, lokty a zápěstí. Takto můžete aktivně předejít nepříjemnému zranění.

2. Na partii volte méně cviků, než jste byli zvyklí

  • Byli jste zvyklí svalovou partii drtit velkým počtem cviků ze všech úhlů? Na to ze začátku raději zapomeňte. Plně postačí 1–2 cviky na partii. I ty vám dají pěkně zabrat. Jako nejlepší trénink na rozjezd bych vám doporučil full‑body s důrazem na hlavní svalové partie (nohy, záda, prsa) nebo tělo rozdělit na 2 části – vrchní a spodní část těla (upper/lower split).

7 rad pro 1. trénink ve fitku po delší pauze

3. Odcvičte méně pracovních sérií, než jste byli zvyklí

  • Počet pracovních sériích u cviků se může lišit. Obecně se však pohybuje v rozmezí 3–5 sérií na cvik. Pár týdnů bez tréninku může způsobit, že třeba již po 2 nebo 3 pracovních sériích vám budou docházet síly. Není se ale čemu divit. Na zátěž nejsou zvyklé ani vaše svaly, ani vaše nervová soustava ovládající svaly. Opět je v pořádku, když ze začátku odcvičíte třeba jen 1/2–3/4 obvyklého počtu pracovních sérií. I tak to bude pro vaše svaly značný stimul k opětovnému růstu a rozvoji síly.

4. Zřejmě budete zvládat nižší pracovní váhy než před pauzou

  • Kvůli tréninkové pauze se vám přirozeně snížila síla. Jednak kvůli mírné ztrátě svalové hmoty, ale také kvůli tomu, že si na cvičení s velkými váhami odvykla vaše nervová soustava (mozek). Klidně se tak může stát, že vaše pracovní váhy budou nižší o 20–30 % i více. Nezoufejte, berte to jako fakt a začněte s nižšími pracovními váhami. Za pár týdnů budete silově tam, kde jste byli před pauzou. 

5. Prodlužte si pauzy mezi sériemi

  • Pokud jste během období zavřených posiloven rezignovali na fyzickou aktivitu, logicky se vám snížila fyzická kondice. Návrat do posilovny tak může být kvůli tomu ještě o něco náročnější. Udýchat vaše pracovní série tak může být nezvykle těžké. Podobné pocity však mohou zažívat i ti, kteří během pauzy sportovali. Zbývá tak jediné – uzpůsobte tomu délky pauz mezi sériemi. Pokud máte vaše obvyklé pauzy v délce trvání 1–3 minut (dle náročnosti cviku), prodlužte je klidně na 2–4 minuty i více. Za pár týdnů dojde opět k navýšení kondice a vy můžete zkrátit pauzy.

7 rad pro 1. trénink ve fitku po delší pauze

6. Buďte připraveni na to, že vám rychleji dojdou síly

  • Zdaleka nemáte odcvičeno a připadá vám, že absolvujete nejtěžší trénink za poslední roky? I takové pocity můžete zažívat. Váš organismus se může rychleji vyčerpat kvůli tomu, že se vám snížily vaše zásoby sacharidů ve svalech v podobě svalového glykogenu, vaše nervová soustava si odvykla cvičit s činkami a také kvůli snížené fyzické kondici. Během pár tréninků by však tyto pocity měly být pryč.

7. Myslete pozitivně – brzy budete tam, kde jste byli před pauzou 

  • Vaše tělo je možná chytřejší, než si myslíte. Ve vašich svalových buňkách totiž funguje něco jako “svalová paměť”. To znamená, že vaše svaly si pamatují, že už jednou v minulosti měly určitou velikost. Pokud znovu začnete cvičit, proces jejich zvětšení bude mnohem rychlejší než doba, po kterou jste museli cvičit, abyste na tento svalový objem poprvé dosáhli. Dejte tomu pár týdnů a svalově jste tam, kde jste byli před pauzou.

  • Ani ne dvouměsíční tréninková pauza však nemohla způsobit razantní snížení vašeho objemu svalové hmoty. Pokud jste navíc chytře cvičili i v domácích podmínkách a svaly zatěžovali i kardiem (jízda na kole, chůze v členitém terénu), mohli jste toto období přečkat téměř “bez ztráty kytičky”.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Tak a máte to za sebou! Věřím, že se na první trénink do posilovny po pauze už všichni těšíte, i když je povinnost nošení roušky při cvičení. Musím se přiznat, že pro mě je to během mé již skoro 11leté cvičební “kariéry” zatím suverénně nejdelší tréninková pauza mimo posilovnu.

Neberu to ale nijak tragicky, během pauzy jsem cvičil a svaly zatěžoval jinak. Věřím, že díky návratu do tréninkového procesu získáme zkušenosti, které z nás udělají celkově lepší sportovce i do budoucna.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Přijdeme během pauzy od fitka o nějaké svaly? A jak dlouhá taková pauza musí být? Na to si odpovíme v dnešním článku.
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
Jak si sestavit trénink? Full-body začátečníka #makamnasobe
​Trénink začátečníka byl posledním tématem našeho seriálu základních videí s podtitulem #makamnasobe. Videa, která by vám měla napovědět nebo možná prozradit odpovědi na otázky týkající se tréninku a výživy, jsme vám přinášeli na našich stránkách po celý leden. Nyní je zde to poslední, ve kterém se společně s Filipem Ondráškem –jedním z našich Aktin atletů podíváme právě na to, jak se chovat v posilovně jako začátečník. Jak to Filipovi šlo a na co jsme se v tréninku zaměřili?
Jak funguje svalová paměť?
Jak funguje svalová paměť?
Za jak dlouho se nám vrátí svaly po tréninkové pauze, existuje něco jako svalová paměť a jak toho využít?
Poprvé v posilovně: Jak zábavně cvičit a mít rychlé výsledky?
Poprvé v posilovně: Jak zábavně cvičit a mít rychlé výsledky?
Na co bys neměla zapomenout při balení své fitness tašky? Jaké jsou nejčastější mýty ohledně žen a posilování? A díky jakým tipům opravdu začneš cvičit, vydržíš a uvidíš své tělo měnit se téměř před očima?
Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro maximální svalový růst efektivnější?
Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro maximální svalový růst efektivnější?
Recept na zpevněnou postavu a svaly pevné jako skála najdeme v posilovně. Jaké váhy volit pro optimální zatížení?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!