7 rad pro 1. trénink ve fitku po delší pauze

Petr Loskot
Petr Loskot před 5 měsíci
7 rad pro 1. trénink ve fitku po delší pauze

Čekání je u konce! Dnes se totiž konečně otevírají posilovny a fitka, takže všichni fitness nadšenci mohou konečně najet na svůj obvyklý tréninkový režim.

Bezmála 7 týdnů dlouhé uzavření chrámů železa se však u většiny z vás mohlo jistým způsobem podepsat na vašich aktuálních svalových objemech i síle. Co byste měli mít na paměti, až poprvé po delší době absolvujete plnohodnotný silový trénink?

Po tréninkové pauze od silového tréninku má každý z vás jinou startovní čáru, myslete na to

7 týdnů je už docela dlouhá doba, kterou každý z vás po stránce fyzické aktivity mohl pojmout úplně jinak. Někdo se snažil cvičit dále alespoň doma pomocí cviků s vlastní tělesnou hmotností a odporovými gumami a svoji kondici udržoval venkovními vytrvalostními aktivitami.

Jiný naopak mohl toto období pojmout vyloženě odpočinkově a pohybu měl minimum. Aktuální výkonnost se u každého z vás může dost lišit.

Následujících 7 rad však pomůže každému z vás. Takže pojďme na ně!

7 rad na 1. trénink do gymu po tréninkové pauze

1. Dobře se na začátek tréninku rozcvičte

  • Neuspěchejte začátek tréninku. Zahřátí přitom stačí věnovat cca 5–10 minut před hlavní silovou částí tréninku. Bohatě postačí jízda na rotopedu nebo rychlejší chůze na trenažéru. Připravíte tak svaly a kardiovaskulární systém na další zátěž. Váš organismus bude již pěkně okysličený a silový trénink se vám nebude zdát tak náročný na udýchání. I svaly budou pálit o něco méně.

  • Pár minut si vyhraďte i na kloubní mobilizaci a dynamický strečink. Ty slouží k aktivaci nervosvalových spojení a zahřejí klouby. Zaměřte se na kotníky, kolena, kyčle, ramena, lokty a zápěstí. Takto můžete aktivně předejít nepříjemnému zranění.

2. Na partii volte méně cviků, než jste byli zvyklí

  • Byli jste zvyklí svalovou partii drtit velkým počtem cviků ze všech úhlů? Na to ze začátku raději zapomeňte. Plně postačí 1–2 cviky na partii. I ty vám dají pěkně zabrat. Jako nejlepší trénink na rozjezd bych vám doporučil full-body s důrazem na hlavní svalové partie (nohy, záda, prsa) nebo tělo rozdělit na 2 části – vrchní a spodní část těla (upper/lower split).

7 rad pro 1. trénink ve fitku po delší pauze

3. Odcvičte méně pracovních sérií, než jste byli zvyklí

  • Počet pracovních sériích u cviků se může lišit. Obecně se však pohybuje v rozmezí 3–5 sérií na cvik. Pár týdnů bez tréninku může způsobit, že třeba již po 2 nebo 3 pracovních sériích vám budou docházet síly. Není se ale čemu divit. Na zátěž nejsou zvyklé ani vaše svaly, ani vaše nervová soustava ovládající svaly. Opět je v pořádku, když ze začátku odcvičíte třeba jen 1/2–3/4 obvyklého počtu pracovních sérií. I tak to bude pro vaše svaly značný stimul k opětovnému růstu a rozvoji síly.

4. Zřejmě budete zvládat nižší pracovní váhy než před pauzou

  • Kvůli tréninkové pauze se vám přirozeně snížila síla. Jednak kvůli mírné ztrátě svalové hmoty, ale také kvůli tomu, že si na cvičení s velkými váhami odvykla vaše nervová soustava (mozek). Klidně se tak může stát, že vaše pracovní váhy budou nižší o 20–30 % i více. Nezoufejte, berte to jako fakt a začněte s nižšími pracovními váhami. Za pár týdnů budete silově tam, kde jste byli před pauzou. 

5. Prodlužte si pauzy mezi sériemi

  • Pokud jste během období zavřených posiloven rezignovali na fyzickou aktivitu, logicky se vám snížila fyzická kondice. Návrat do posilovny tak může být kvůli tomu ještě o něco náročnější. Udýchat vaše pracovní série tak může být nezvykle těžké. Podobné pocity však mohou zažívat i ti, kteří během pauzy sportovali. Zbývá tak jediné – uzpůsobte tomu délky pauz mezi sériemi. Pokud máte vaše obvyklé pauzy v délce trvání 1–3 minut (dle náročnosti cviku), prodlužte je klidně na 2–4 minuty i více. Za pár týdnů dojde opět k navýšení kondice a vy můžete zkrátit pauzy.

7 rad pro 1. trénink ve fitku po delší pauze

6. Buďte připraveni na to, že vám rychleji dojdou síly

  • Zdaleka nemáte odcvičeno a připadá vám, že absolvujete nejtěžší trénink za poslední roky? I takové pocity můžete zažívat. Váš organismus se může rychleji vyčerpat kvůli tomu, že se vám snížily vaše zásoby sacharidů ve svalech v podobě svalového glykogenu, vaše nervová soustava si odvykla cvičit s činkami a také kvůli snížené fyzické kondici. Během pár tréninků by však tyto pocity měly být pryč.

7. Myslete pozitivně – brzy budete tam, kde jste byli před pauzou 

  • Vaše tělo je možná chytřejší, než si myslíte. Ve vašich svalových buňkách totiž funguje něco jako “svalová paměť”. To znamená, že vaše svaly si pamatují, že už jednou v minulosti měly určitou velikost. Pokud znovu začnete cvičit, proces jejich zvětšení bude mnohem rychlejší než doba, po kterou jste museli cvičit, abyste na tento svalový objem poprvé dosáhli. Dejte tomu pár týdnů a svalově jste tam, kde jste byli před pauzou.

  • Ani ne dvouměsíční tréninková pauza však nemohla způsobit razantní snížení vašeho objemu svalové hmoty. Pokud jste navíc chytře cvičili i v domácích podmínkách a svaly zatěžovali i kardiem (jízda na kole, chůze v členitém terénu), mohli jste toto období přečkat téměř “bez ztráty kytičky”.

[Instagram]

Co si z toho vzít?

Tak a máte to za sebou! Věřím, že se na první trénink do posilovny po pauze už všichni těšíte. Musím se přiznat, že pro mě je to během mé 10leté cvičební “kariéry” zatím suverénně nejdelší tréninková pauza.

Neberu to ale nijak tragicky, během pauzy jsem cvičil a svaly zatěžoval jinak. Věřím, že díky návratu do tréninkového procesu získáme zkušenosti, které z nás udělají celkově lepší sportovce i do budoucna.

Poděkuj autorovi
7
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________