Jak dlouho rostou svaly po tréninku?

3. 9. 2022
Komentáře
Jak dlouho rostou svaly po tréninku?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Silový trénink prokazatelně stimuluje svalový růst. Z našich předcházejících článků již víte, jak správně cvičit a jak se stravovat, aby bylo vaše snažení co nejefektivnější. V dnešním článku si zodpovíme další zapeklitou otázku, což vám pomůže lépe pochopit, jak často bychom měli v tréninku procvičit danou svalovou partii.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké je základní pravidlo pro svalový růst

  • Jak dlouho po tréninku sval roste

  • Jak tyto znalosti aplikovat při sestavování tréninkového plánu

Základní pravidlo svalového růstu: Svalových bílkovin se musí vytvořit více, než se jich rozpadne

V našich svalových buňkách se na úrovni svalových bílkovin neustále odehrávají dva základní procesy.

  • Tím prvním je tvorba svalových bílkovin (MPS, muscle protein synthesis), tedy fakticky růst svalů a anabolismus.
  • Druhým z nich je rozpad svalových bílkovin, chcete‑li také svalový katabolismus (MPB, muscle protein breakdown). 

K tomu, aby svaly pomalu rostly a nabývaly na objemu, musí dlouhodobě převažovat tvorba svalových bílkovin nad jejich rozpadem. 

Vhodně zvolený silový trénink zvyšuje tvorbu nových svalových bílkovin. Ale na jak dlouho?

Stimul v podobě zatížení svalových vláken silovým tréninkem přirozeně vede k tomu, že v našich svalových buňkách dochází na přechodnou dobu k navýšení tvorby svalových bílkovin, které ještě můžeme dále zvýšit pravidelným příjmem bílkovin.

Otázkou však zůstává, jak dlouho tento proces stimulovaný silovou zátěží trvá.

1. Svaly rostou minimálně 24 hodin od tréninkového zatížení

Podle jedné ze studií, které byly za tímto účelem provedeny, je svalový růst po tréninku stimulován minimálně po dobu dalších 24 hodin. Delší stimulace k růstu nebyla zaznamenána jednoduše z toho důvodu, že po uplynutí 24 hodin tyto hodnoty výzkumníci dále neměřili.

2. Svalový růst trénink stimuluje na dalších 48 hodin

V další vědecké práci měření svalového růstu věnovali ještě větší pozornost. 3 hodiny od ukončení tréninku byla tato hodnota navýšena o 112 % oproti klidovému stavu, 24 hodin od tréninku o 65 % a 48 hodin od tréninku stále ještě o celých 34 %. Těžký silový trénink logicky také zvyšuje svalový rozpad (MPB). Ten byl 3 hodiny od tréninku zvýšen o 31 %, 24 hodin od tréninku o 18 % a 48 hodin od tréninku se vrátil do normálních klidových hodnot.

3. Určitý svalový růst studie zaznamenala až po dobu 72 hodin od tréninku

I když se všude v literatuře můžeme setkat s tvrzením, že svalový růst po tréninku trvá obecně 24–48 hodin, nesmíme zapomenout ještě na jednu vědeckou práci. Podle ní totiž byly sledované hodnoty značící svalový růst statisticky významně (cca o 50 %) zvýšené oproti klidovému stavu i 72 hodin od tréninkového stimulu. Je však škoda, že podobná studie s takto dlouhým trváním svalového růstu nebyla nikdy zopakována, takže její výpovědní hodnota je poněkud nižší.

Jak důležité jsou tyto hodnoty při sestavování tréninkového plánu a určení ideální tréninkové frekvence?

Nyní víme, že za všeobecně akceptovanou dobu svalového růstu po tréninku se považuje 2448 hodin, s tím, že je možné, že trvá až 72 hodin. 

  • Kdybychom čistě z těchto údajů vycházeli při sestavování tréninkového plánu a zvolení ideální frekvence procvičení dané partie, znamenalo by to, že by bylo nejlepší procvičit sval každých cca 48–72 hodin (trénink 2–3x týdně), abychom rostli takřka celý týden. 

  • Podle nejnovější souhrnné studie však na tréninkové frekvenci nezáleží, pokud je absolvovaný objem tréninku (počet pracovních sérií) za dobu 1 týdne stejný. Pokud bychom však procvičením dané svalové partie 2–3x týdně byli schopni efektivně odjet více pracovních sérií (vyšší celkový objem práce za týden) než tréninkem 1x týdně, může to mít na svalový růst pozitivní vliv.

Jak dlouho rostou svaly po tréninku?
obrázek z unsplash.com

O ideální tréninkové frekvenci rozhodují i další důležité faktory

  • Ovšem při volbě ideální tréninkové frekvence nelze vycházet pouze z údajů o trvání svalového růstu po tréninku nebo objemu samotného tréninku. 

  • Brát v potaz musíme i další faktory jako naši schopnost takový trénink účinně zregenerovat, délku svalové bolesti po tréninku nebo návrat maximálních silových schopností potřebných k odjetí dalšího kvalitního tréninku.

Co si z toho vzít?

Sval po tréninkovém stimulu roste v rozmezí 24–72 hodin, přičemž většina odborníků zastává spíše konzervativní názor, tedy maximálně 48 hodin. Tato znalost však nehraje tu nejdůležitější roli při sestavování tréninkového plánu a určování ideální tréninkové frekvence procvičení daného svalu. Brát v potaz totiž musíme i objem tréninku, naše schopnosti trénink dostatečně zregenerovat a v neposlední řadě postupně zvyšovat jeho obtížnost, neboť právě progresivní přetížení je to, díky čemu si svalový růst zajistíme v řádu měsíců a let.

Přidej se k 45 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Nárůst svalové hmoty i síly: Objevte kouzlo těžko-lehkého splitu
Tréninkovou rutinu zná každý. Každý ji však skládá jinak a stejně tak má každý jiný názor na to, jak by měl nejlépe trénovat. Zkoušeli jste již někdy těžko-lehký split? Pokud ne, dejte mu šanci, odvděčí se vám výbornými výsledky.
Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro maximální svalový růst efektivnější?
Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro maximální svalový růst efektivnější?
Recept na zpevněnou postavu a svaly pevné jako skála najdeme v posilovně. Jaké váhy volit pro optimální zatížení?
Základní suplementy pro svalový růst. Jaké vybrat a jak je správně používat?
Základní suplementy pro svalový růst. Jaké vybrat a jak je správně používat?
Jaké základní suplementy by neměly chybět v poličce každého silového sportovce usilujícího o růst svalů? Seznamte se se základními suplementy pro svalový růst.
Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst
Svaly, síla, objem - 15 výživových rad pro svalový růst
Svaly, síla a objem. To jsou pojmy, které dokážou pohnout srdcem každého milovníka železa. Co ale dělat, když svaly i přes vychytaný trénink nerostou? Těchto 15 rad vám se svalovým růstem efektivně pomůže.
Růst svalů: 3 cesty k rychlým a viditelným výsledkům
Růst svalů: 3 cesty k rychlým a viditelným výsledkům
Po svalovém růstu touží snad každý návštěvník posilovny. Co se ale za tímto procesem skrývá?
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus vs. katabolismus: poznejte, jak rostou vaše svaly
Anabolismus a katabolismus jsou pravděpodobně pojmy, které jste už někdy slyšeli. Jak ale souvisí s budováním svalové hmoty?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!